От Лори Рамос, стажант по хранене по Fresh Approach, пролет 2020

поддържате

може да повиши имунната ви система, въпреки че здравословната диета ще ви помогне да се предпазите от covid-19?

Много от нас се чудят как можем да защитим себе си и семействата си, когато сме изправени пред това уникално предизвикателно време. Добрата новина е, че с малко обмисляне и планиране е възможно да се направи добър избор на храна, който може да помогне за повишаване на настроението и имунитета ви в процеса.

Хората, които се хранят с добре балансирана диета, са по-здрави с по-силна имунна система и по-малък риск от заболяване. Както винаги, важно е да ядете разнообразие от пресни и непреработени храни всеки ден, за да получите витамините, минералите, фибрите, протеините и антиоксидантите, от които се нуждае тялото ви.

Следващите съвети могат да ви помогнат да поддържате имунната си система здрава и подхранена. Моля, обърнете внимание, че нито едно от тези предложения не трябва да се тълкува като лек или превенция за COVID-19.

Какво представлява имунната система?

Вашата имунна система е сложна мрежа от различни системи, клетки, тъкани и органи, които се обединяват, за да защитят тялото ви. Той предпазва тялото ни от чужди вещества и микроби като бактерии, вируси и гъбички.

Важна част от имунната ви система е лимфната система, състояща се от костен мозък, далак, лимфни възли и тимус. Всички тези елементи работят заедно, за да произвеждат бели кръвни клетки, които циркулират в тялото, намират зародиши и ги атакуват. Защитата и поддържането на здравето на нашите бели кръвни клетки е от съществено значение за здравата имунна система.

Храни за повишаване на имунитета

Обикновено диетите с високо съдържание на пресни, непреработени храни като зеленчуци, плодове, ядки и семена, бобови растения и пълнозърнести храни на растителна основа помагат да поддържате имунната си система силна.

Ако имате затруднения с достъпа до любимите си плодове и зеленчуци, потърсете замразени или консервирани зеленчуци - замразените плодове и зеленчуци могат да действат. Внимавайте с консервирани плодове и плодови сокове, тъй като те могат да бъдат с високо съдържание на захар. Ограничаването на хранителните мазнини и захар и увеличаването на разнообразието от витамини и минерали може да помогне за създаването на по-ефективни бели кръвни клетки.

Целите храни, като плодове, зеленчуци, зърнени храни и кисело мляко, често имат специални видове фибри или съдържат полезни микроби, които поддържат здравословни чревни бактерии. Култивирането на здрави чревни бактерии също се оказа полезно за подпомагане на имунитета. Ако имате изобилие от плодове и зеленчуци една седмица, можете да ги нарежете и да ги замразите за по-нататъшна употреба.

Като цяло, не забравяйте, че можете да правите избори, които са в полза на вашето здраве и могат да подобрят имунната ви система с известни усилия и време. Дори въвеждането на една нова порция плодове или зеленчуци на ден във вашата диета може да помогне за засилване на имунната ви система.

Като цяло, яденето на повече пълноценни храни от преработените храни, избора на сортове плодове и зеленчуци и цялостното балансирано хранене ще поддържат имунната ни система силна. Целите храни, като цели плодове, зеленчуци и зърнени храни, съдържат повече хранителни вещества и фибри, отколкото частите от тези храни, като плодов или зеленчуков сок или преработени бели хлябове. Опитайте се да ограничите количеството преработени храни, които ядете, и не забравяйте, че захарта се крие в много продукти. Доколкото можете, опитайте се да прочетете етикетите на преработените храни и да ограничите приема на захар.

Чесън - Редовната консумация на чесън, суров или варен, може да намали появата на сезонни настинки при възрастни. Изследванията на вирусите на чесън и настинка обаче са ограничени.

Екстракт от бъз - Някои проучвания показват, че екстрактът от бъз помага да се спре размножаването на грипния вирус в тялото (моля, имайте предвид, че това не означава, че може да бъде ефективен срещу COVID-19). Бъзът също съдържа витамини А и С, които са от съществено значение за имунното здраве.

Джинджифил и куркума - Куркумата съдържа куркумин, който е отговорен за противовъзпалителните, антивирусните и антибактериалните свойства на куркумата. Проучванията показват, че антиоксидантните свойства на джинджифила и куркумата могат да помогнат за намаляване на възпалението, което може да помогне за намаляване на риска и симптомите на много заболявания.

Ябълков оцет - Докато проучванията показват, че ябълковият оцет има антимикробни и антиоксидантни свойства, няма сериозни доказателства, че помага за лечение на настинки или вируси. Може да помогне за облекчаване на симптомите на настинка като разхлабване на слуз, но отново не е лечение.

Повишаващи имунитета витамини и минерали

Различните цветове на храните предлагат различни хранителни вещества и витамини. Яденето на цветна диета може да ни даде разнообразие и баланс на много витамини, необходими на нашите тела, за да засили имунната ни система. Според Академията по хранене и диететика следните хранителни вещества помагат за поддържането на имунната ни система:

Функция на имунната система Витамини и минерали Най-добрите диетични източници
Изцеление и възстановяванеПротеин, селен, цинкФасул/бобови растения; ядки и семена; постно месо, като домашни птици и морски дарове; цели зърна
Производство на антителаВитамин ЦЧервени, оранжеви и жълти плодове и зеленчуци
Регулиране на имунната система, защита срещу инфекцияВитамин А, Витамин DОранжеви и жълти плодове и зеленчуци; мазни риби, като сьомга; яйца; подсилено мляко и портокалов сок
Клетъчно-защитен антиоксидантВитамин ЕЯдки и семена, особено слънчогледови семки и бадеми; авокадо, спанак, швейцарска манголд
Здравословен имунен отговорВитамин В6, В12, мед, фолиева киселина, желязоЧервени, зелени, сини и лилави плодове и зеленчуци; боб/бобови растения; черупчести; месо от органи, като черен дроб
Други съвети за укрепване на имунната система

Докато балансираната, растителна и цветна диета може да излекува тялото ви и да поддържа имунната ви система по-здрава за в бъдеще, има и други фактори, които могат да подкрепят това.

Упражнение - Стремете се да получавате 30 минути на ден умерено упражнение. Движението спомага за насърчаване на доброто кръвообращение, което от своя страна помага на имунната система да си върши работата ефективно.

Прекарване на време сред природата - Прекарването на време навън, сред растенията и в почвата, са доказали ползите от имунитетната подкрепа. Прекарването на време сред природата може да намали вероятността от дефицит на витамин D, както и да увеличи броя на белите кръвни клетки. Има дори някои нови изследвания, които предполагат, че излагането на микроби в почвата може да помогне за предпазване от алергии и други възпалителни заболявания.

Получете достатъчно сън - Поспаването на седем до осем часа на нощ ще ви помогне да поддържате имунната си система в бойна форма. Липсата на сън (по-малко от 6 часа на нощ) отслабва имунния ни отговор.

Останете хидратирани - И накрая, пийте много вода! В зависимост от вашия тип тяло, ниво на активност и диета, ще ви трябват различни количества вода. Обикновено човек трябва да пие около 2 литра вода или осем чаши от 8 унции на ден. Помислете за правилото 8 × 8, за да бъде по-лесно да се запомни. Тези, които са по-активни или просто се нуждаят от повече вода, може да се нуждаят до галон вода на ден.

Мийте ръцете си! -Добрата хигиена и измиването на ръцете са жизненоважни за предотвратяване на разпространението на болести. Също така е добра идея да измиете продуктите си, преди да ядете и използвате.