Вярно е, че губим костите с напредването на възрастта. Загубата на кост може да причини остеопороза, където костите могат да станат толкова тънки, че да се счупят. Фрактурите от остеопороза са водеща причина за инвалидност. Добрата новина: Остеопорозата не е естествена част от стареенето - има много неща, които можете да направите, за да запазите костите си здрави и здрави.

възрастта

Първата стъпка е получаването на всички хранителни вещества, от които се нуждаете за правилен растеж на костите. "Здравословната диета може значително да намали риска от загуба на костна маса и остеопороза," казва Катлийн Зелман, RD, директор по хранене за WebMD. "И никога не е късно да започнем."

2 критични хранителни вещества за костите: калций и витамин D

Калцият е жизненоважен градивен елемент на костната тъкан. Витамин D помага на организма да усвоява и обработва калция. Заедно тези две хранителни вещества са крайъгълният камък на здравите кости.

Медицинският институт препоръчва 1000 mg калций на ден за повечето възрастни и 1200 mg/ден за жени след менопаузата и мъже след 70. Млякото и други млечни продукти са отлични естествени източници на калций. Ще постигнете целта, като ядете три порции млечни продукти на ден. Други добри хранителни източници на калций включват обогатен с калций портокалов сок, листни зелени зеленчуци и броколи. Ако не ядете редовно тези храни, говорете с Вашия лекар относно калциевите добавки.

Изследователите вярват, че повечето американци не достигат до витамин D, изключително важно хранително вещество. Тялото ви го прави естествено, когато кожата ви е изложена на слънце. „В много части на страната, особено през зимните месеци, слънцето е твърде слабо, за да генерира витамин D“, казва Зелман. По-възрастните хора са изложени на висок риск от недостиг на витамини. Причината: с напредването на възрастта тялото става по-малко ефективно при производството на витамин D.

Недостигът на витамин D е често срещан във всички възрасти и малко храни съдържат витамин D. Млякото и някои марки кисело мляко са обогатени с D. Недостигът на витамин D се определя като 25 (OH) D под 20 ng/ml, а недостатъчността на витамин D като 25 (OH) D от 21–29 ng/ml.

Възрастните се нуждаят от поне 600 IU витамин D на ден за здравето на костите, но някои хора може да се нуждаят от до 2000 IU, за да повишат нивото на витамин D в кръвта от 25 (OH) постоянно над 30 нг/мл. Възрастните на 70 и повече години се нуждаят от 800 IU витамин D на ден, за да предотвратят падания и фрактури.

Продължава

Костната сила надхвърля основите на храненето

Здравите кости зависят от повече от калций и D. „Вече знаем, че много хранителни вещества са от съществено значение за поддържането на костите“, казва Катрин Тъкър, доктор по медицина, председател на катедрата по здравни науки в Североизточния университет в Бостън. Нейните изследвания и тези на други посочват ключови роли за протеините, витамин В12, магнезий, витамин С и други хранителни вещества.

„За съжаление диетите на много възрастни хора не достигат до някои от тези хранителни вещества“, казва Тъкър. "Така че дори да получават калций и витамин D, пак губят кости."

Диета от пълноценни храни

Най-добрият начин да набавите всички нужни хранителни вещества е да напълните чинията си с цели храни. Ядките, фасулът, пълнозърнестите храни и плодовете и зеленчуците са естествено богати на набор от хранителни вещества, които са от съществено значение за здравите кости. Изследванията на Тъкър показват, че плодовете и зеленчуците са също толкова важни, колкото и млечните продукти за здравето на костите.

Изборът на храни, богати на хранителни вещества, е особено важен с напредването на възрастта, тъй като нуждите от калории на повечето хора намаляват. „Предизвикателството е да вкарате колкото се може повече храна в ограничен брой калории“, казва Зелман. Тя предлага няколко прости съвета:

  • Избягвайте силно преработените храни. Обработката отнема на някои храни естествените им хранителни вещества. Дори когато витамините или минералите се добавят обратно, преработените храни обикновено нямат пълния набор от хранителни вещества, открити в естествените храни.
  • Изберете цели храни. Винаги, когато имате избор, изберете храни с пълнозърнести храни, които са много по-богати на хранителни вещества, свързани със здравето на костите. Погледнете панела със съставки на хляб, зърнени храни и други продукти, направени със зърно. Първата съставка трябва да бъде пълнозърнест.
  • Вземете разнообразие. "Особено ако готвите за себе си, лесно е да се забиете в коловоза ", казва Рут Ан Карпентър, RD, автор на Здравословно хранене всеки ден. „Този ​​коловоз може да означава, че пропускате сорта, който гарантира здравословна диета.“ Опитайте ново зърно, като булгур или киноа. Изберете зеленчуци от целия спектър от цветове, от листни зеленчуци до червени сладки чушки. Цветната диета, казват диетолозите, ще помогне да се осигури баланс на хранителните вещества, необходими за добро здраве на костите.

Продължава

Кога да достигнете до добавки с калций или витамин D

Дори и най-здравословната диета може да не осигури всички хранителни вещества, от които се нуждаете за здравето на костите. Ако например не пиете мляко, може би нямате калций. Мултивитамините или единичните добавки от специфични хранителни вещества могат да помогнат за запълване на пропуските. Но преди да започнете да приемате някаква добавка, е разумно да говорите с Вашия лекар.

Как да укрепим костите с упражнения

Наред със здравословното хранене, физическата активност е от решаващо значение за здравите кости. Повечето хора мислят за упражненията като начин за укрепване на мускулите. „Но упражненията с тежести също натоварват костите, прикрепени към тези мускули, стимулирайки ги да се възстановят“, казва Дори Ричи, специалист по упражнения в Ню Джърси.

Най-ефективните упражнения за укрепване на костите са тези, които включват тежести. Някои упражнения използват собственото тегло на тялото, като дълбоки навеждания на коляното или лицеви опори. Други включват тежести, които се държат, като немни камбани, използвани за бицепсови къдрици. Ако сте счупили кост поради остеопороза или сте изложени на риск от счупване на кост, може да се наложи да избягвате упражнения с голямо въздействие като скачане, изкачване на стълби или танци. . Друг начин за упражняване на мускулите е използването на ленти за разтягане, които осигуряват съпротива. Ето какво трябва да имате предвид:

Разработете рутина на цялото тяло. „Упражненията за изграждане на сила са от полза за специфичните мускули и кости, които се упражняват“, казва Ричи. "Затова е важно да се разработи рутина, която да включва всички основни мускулни групи. Всяка мускулна група трябва да се упражнява поне веднъж седмично."

Започнете бавно. Упражненията за изграждане на сила може да звучат обезсърчително, особено ако не сте тренирали преди. „Разумно е да започнете упражнение без тегло или много малко тегло и след това бавно да добавяте по-големи тежести“, казва Ричи. В програми, които тя разработва за по-възрастни клиенти, тя разделя мускулните групи на три групи: крака и рамене, гръб и бицепс и гръден кош и трицепс. Тя препоръчва поне 30 минути упражнения за носене на тежести за всяка група, веднъж седмично.

Останете с него. „Много хора се притесняват от упражненията за носене на тежести в началото“, казва Ричи. "Но щом влезете в него, ще откриете, че обичате да чувствате повече издръжливост и по-голяма сила."

По пътя ще изграждате и по-здрави кости.

Източници

Катлийн Зелман, RD, директор по хранене, WebMD.

Национална фондация за остеопороза

Катрин Тъкър, RD, PhD, Североизточен университет.

Рут Ан Карпентър, RD, автор на Здравословно хранене всеки ден.

Медицински институт.

Референтен прием на диети за възрастни хора.