Настройте се за успех при отслабване с тези лесни планове за приготвяне на храна за бързо приготвяне на здравословни обяди за седмица - всички те са с 400 калории или по-малко и с високо съдържание на протеини, за да се чувствате сити и доволни.

отслабване

Ако се интересувате от отслабване, приготвянето на храна е чудесна стратегия, защото опростява един от ключовете за успешен контрол на порциите за отслабване. Придържането към здравословни хранителни навици е много по-лесно, когато ястията се разпределят предварително, а приготвянето на ястия предварително може да помогне за свеждане до минимум на безсмисленото хранене или паша при глад. Освен това може да ви спести време и пари през седмицата.

Тук споделяме нашите най-добри съвети как да подготвите обяда си, за да ви помогнете да постигнете целите си за отслабване и да извадите предположенията какво да ядете, с три идеи за здравословни рецепти - нашите гръцки кюфтета Mezze Bowls, Chimichurri Noodle Bowls и Vegan Салата от кейл Цезар с тофу крутони - всички те идват с 400 калории или по-малко и са с високо съдържание на протеини. Следвайте инструкциите стъпка по стъпка за това как да направите седмица тези здравословни обяди, които ще ви помогнат да се чувствате сити и доволни през целия следобед, превръщайки загубата на тегло в реалност.

Търсите нещо повече от обяд? Вижте всички наши здравословни планове за отслабване с препоръки за това какво да ядете за закуска до вечеря.

Съвети за приготвяне на храна за отслабване

Включете любимите си храни

Това, че планирате хранене с мисъл за отслабване, не означава, че трябва да изоставите любимите си храни. Всъщност, чувствайки се лишен, можете да намалите мотивацията си да се придържате към здравословните хранителни навици. Продължавайте да ядете храните, които обичате, с малки ощипвания, като добавяне на юфка с тиквички с пастата си, за да напълните ястието за по-малко калории (както правим в нашите купи с юфка Chimichurri) или да изградите купа за бурито, използвайки наполовина кафяв ориз и половина ориз карфиол.

Имайте предвид целта за калории

Като се има предвид общата дневна калорична цел за отслабване, можете да прецените колко калории да ядете при всяко хранене. Обща насока е да ядете около една трета от калориите си на обяд. Докато нуждите от калории варират в зависимост от целите за отслабване и нивата на активност, препоръчва се поддържането на обяди до около 400 калории за тези, които следват 1500 калории диета.

Добавете насипно количество с много зеленчуци

Сред многото си предимства, като естествено нискокалорични, зеленчуците добавят обем към ястията - което е ключово при спазване на диета с намалено съдържание на калории. Опитайте се да включите поне една до две порции зеленчуци на обяд, за да създадете храна, която се чувства съществена и удовлетворяваща. Една порция се равнява на ½ чаша варени зеленчуци или зеленчуци, 1 чаша сурови зеленчуци или 2 чаши сурови листни зеленчуци.

Увеличете ситостта с постни протеини и здравословни мазнини

Чувството за удовлетворение е името на играта, когато намалявате калориите. Добавянето на една до две порции постни протеини (като пилешки гърди, скариди или твърдо сварени яйца) и порция здравословна мазнина (като авокадо или ядки и семена) може да увеличи ситостта и да помогне за предотвратяване на чувството на глад през целия следобед.

Възползвайте се от преките пътища

Докато приготвянето на храна не трябва да е сложно или да изисква часове в кухнята, отнема малко планиране и отделено време за подготовка, готвене и опаковане. Възползвайте се от здравословни преки пътища, закупени в магазина, като предварително измити и нарязани зеленчуци, нарязани зеленчуци от салатата, торбички с киноа в микровълнова фурна и бутилирани превръзки на базата на кисело мляко - за да си спестите малко време.

Здравословни планове за обяд за отслабване

Настройте се за една седмица здравословно хранене за отслабване с един от тези три лесни планови обяда. Всяка от тези рецепти съдържа около 400 калории или по-малко и включва много протеини, фибри и здравословни мазнини, за да задържи глада през целия следобед.

392 калории | 32 грама протеин

С разнообразие от вкусове и текстури (и огромните 32 грама протеин), тези вдъхновени от средиземноморието купи за приготвяне на храна наистина удовлетворяват. Потърсете готови дзадзики в близост до специализираните сирена и коктейли във вашия магазин за хранителни стоки, или опитайте да направите свои собствени с тази лесна рецепта дзадзики.

Стъпка 1: Направете кюфтета

Следвайте стъпка 1 от тази рецепта, за да смесите, оформите, сготвите и охладите кюфтетата.

Стъпка 2: Пригответе киноа

Пригответе партида основна киноа (или микровълнова торбичка с незабавна киноа от 8 унции, за да намалите времето за подготовка). Оставете киноата да се охлади до стайна температура, след това я прехвърлете в средна купа и я хвърлете с лимонов сок, зехтин, накълцан магданоз, накълцана мента, сол и черен пипер.

Стъпка 3: Подгответе зеленчуци

Изплакнете халба чери домати и нарежете средна краставица на кръгчета.

Стъпка 4: Част от tzatziki

Разделете закупените в магазина tzatziki на 4 малки еднократни контейнера с капаци и охладете (по 1 супена лъжица всеки).

Стъпка 5: Сглобете контейнерите за обяд

Разделете киноата между 4 еднократни контейнера. Добавете ½ чаша домати и ½ чаша нарязани краставици към всеки контейнер, последвани от 3 кюфтета. Запечатайте и охладете до 4 дни. Точно преди ядене, прехвърлете кюфтетата в контейнер, безопасен за микровълнова печка, и ги загрейте до пара. Върнете ги в оригиналния контейнер и сервирайте с дзадзики.

377 калории | 25 грама протеин

Смесваме пълнозърнести спагети с юфка с тиквички, за да добавим обем и да спестим калории в тези прости, пълни с вкус купички за обяд. Остатъците от пиле или тофу могат лесно да бъдат заменени за скариди.

Стъпка 1: Пригответе юфка

Гответе 4 унции пълнозърнести спагети според указанията на опаковката. Изцедете и изплакнете под студена течаща вода, след което отново отцедете. Прехвърлете сварените спагети в голяма купа и добавете 8 чаши спирализирани юфка от тиквички (от 3 средни тиквички или потърсете пакет в отдела за производство, за да спестите още повече време). С помощта на клещи или две големи вилици внимателно хвърлете сварените макарони и юфка от тиквички, докато се смесят добре; заделени.

Стъпка 2: Направете сос чимичури

В кухненски робот или блендер пюрирайте магданоз, скилидки чесън, лимонов сок, сушен риган, натрошен червен пипер (по желание), сол и черен пипер. С работещ мотор, полейте със зехтин. Разделете chimichurri на 4 малки контейнера за еднократно сервиране с капаци и охладете (по 2 супени лъжици всеки).

Стъпка 3: Размразете скариди (или накълцайте пилешко месо)

Поставете 12 унции замразени варени скариди в гевгир и ги поставете под студена течаща вода за около 5 минути или докато скаридите се размразят. Можете също така да изчакате да размразите скаридите, докато сте готови за ядене. Чувствайте се свободни да сменяте какъвто протеин искате, като нарязано остатъчно пиле или тофу.

Стъпка 4: Сглобете контейнерите за обяд

Разделете юфката между 4 контейнера за обяд за една порция. Отгоре залейте всяка с 3 унции скариди (или пиле) и 1 супена лъжица раздробено сирене фета. Запечатайте и охладете до 4 дни. Хвърлете с чимичури непосредствено преди сервиране.