Дял

Изследванията все повече показват, че гледането на калтории не е толкова важно за поддържането на добро здраве, колкото да бъдете избирателни по отношение на това, което е в чинията ви.

Вземете здравно и уелнес съдържание, доставено във вашата пощенска кутия, като се регистрирате за нашия БЕЗПЛАТЕН бюлетин по имейл тук .

Спомняте ли си, когато бяхте дете и майка ви ви каза да ядете всичко в чинията си, или няма да получите онзи капризен десерт, който да ви изкушава изпод стъклен купол в средата на масата за хранене? Тези дни са изчезнали - или поне би трябвало да бъдат, освен ако това, което е на тази чиния, е постно протеинче в море от цветни плодове и зеленчуци, закотвено от пълнозърнести.

Прекалено преработените храни, наситени със сол, захар и мазнини, са диетичният бич на нашето време. Изследванията все повече показват, че наблюдението на броя на консумираните порции (калории) не е толкова важно за поддържането на добро здраве, колкото да бъдете избирателни относно това, което се появява в чинията ви.

Хранене 101: Връщане към основите

Прекаляването с лоши храни или яденето на твърде малко здравословни храни може да повлияе отрицателно на съществения хранителен прием, който включва енергия (или килоджаули), протеини, въглехидрати, основни мастни киселини, фибри, течности, витамини и минерали.

„[Човешкото] тяло е невероятна машина, която непрекъснато изгражда, преструктурира, поправя и лекува“, обяснява Робин Дж. Симпсън, DO, лекар от първичната медицинска помощ в Christiana Care Springside Family Medicine в Нюарк. „За да могат най-основните компоненти на нашите тела да работят на най-простото клетъчно ниво, телата ни се нуждаят от основните градивни елементи и гориво, за да управляват тези процеси, които се получават от хранителните вещества в храната, която ядем. Тялото се нуждае както от наситени, така и от ненаситени мазнини, холестерол, протеини и фибри, за да поддържа клетките - работните коне на тялото - и да отговаря на изискванията, необходими, за да функционира като добре изградена и поддържана машина. "

Симпсън оприличава важността на доброто хранене с архитектурната цялост. „За да изградите здрава, здрава конструкция, не можете да осигурите основа от клечки за зъби и мека глина“, казва тя. „Трябва да има здрава основа от бетон и стомана, за да може не само да устои, но и да функционира в капацитета, за който е построена. Ако изборът ни на храни е неоптимален, тъй като не предлага реална хранителна стойност и е силно преработен, тогава телата ни не могат да отговорят на нуждите, които изискваме само в ежедневното си функциониране. "

Микрозелените съдържат повече хранителни вещества - като калий, желязо и цинк - отколкото зрелите
зеленчукови зеленчуци. Поръсете ги върху салата, супа или препечен хляб.

Чрез работата си като първичен лекар, Симпсън е видяла от първа ръка ефектите от лошия избор на храна, от обща умора и депресия до безсъние, главоболие и болки в ставите. Въпреки неумолимия маркетинг на продукти и програми за отслабване, както и добре документираната епидемия от затлъстяване в страната, тя казва, че нейната практика се е развила за лечение на клинично затлъстели пациенти, които страдат от потенциално животозастрашаващи заболявания, причинени от затлъстяване, като диабет в както възрастни, така и деца.

„Това управление често се усложнява от допълнително съвместно управление на съпътстващи медицински състояния като сърдечни заболявания, сънна апнея, артрит, хипертония, висок холестерол, проблеми с плодовитостта и дори рак - всичко това може да бъде повлияно и дори обърнато чрез избора на по-здравословни храни, които са хранителни вещества -плътни и чрез ограничаване на преработените храни “, обяснява тя. „Лекувал съм и другата страна на хранителните дефицити и неоптималния избор на храна при пациенти, които просто не ядат достатъчно по различни причини, което води до недохранване и поднормено тегло.“

Промяната в диетата в допълнение към други положителни корекции в начина на живот, като редовните упражнения, неизменно дава благоприятни резултати, подчертава Симпсън. Сред предимствата при избора на „храни, които лекуват“ може да бъде обръщането на диабета чрез понижаване на кръвната захар; намаляване на сърдечните заболявания и потенциала за сериозно сърдечно или неврологично събитие чрез понижаване на холестерола и кръвното налягане; и дори нормализиране на чернодробните функционални тестове, които могат да станат ненормални, когато излишните мастни тъкани се отлагат в черния дроб в резултат на прекалено преработени храни, натоварени със захар и мазнини.

Когато изгражда диетични планове за своите пациенти, Симпсън първо подчертава значението на разбирането на компонентите на доброто хранене и разпознаването кои храни могат да бъдат вредни за цялостното здраве.

„Поставете си прости цели“, казва тя. „Опитайте се да разширите разнообразието от храни, като същевременно не пестите аромат и наслада. Една от най-големите грешки, които виждам, че пациентите правят, е изпадането в потоп от модни диети, хранителни добавки или каквото и да е любимата им знаменитост, която се опитва да продаде като „бързо решение“. “Например, тя обезкуражава да изключи всеки един източник на гориво, като въглехидратите, което е крайъгълният камък на много свръх кетогенната (кето) диета.

„Мнозина биха спорили, че загубата на тегло винаги се случва при тези популярни диети с ниско съдържание на въглехидрати“, казва Симпсън. „Въпреки това тялото се нуждае от този основен източник на гориво, за да функционира правилно. Препоръчително е 50 до 60 процента от дневния ни калориен прием да идва от богати на хранителни вещества въглехидрати, като плодове, пълнозърнести храни и боб. "

Единствената дългосрочна панацея за тяло, увредено от нездравословни хранителни навици, е включването на висококачествени храни, пълни с хранителни вещества, с минимална обработка, обяснява Симпсън. Извършването на основни корекции в избора на храна може да подобри здравето ви само за 24 часа, добавя тя.

Нарастващата популярност на веганството и заместителите на месо на растителна основа, като Impossible Burger и разширяващата се продуктова линия Beyond Meat, е в крак с подхода на Simpson за по-здравословно хранене.

„Диетите на растителна основа са в съответствие с по-малко обработеното хранене, което винаги е по-добър вариант“, казва тя. „Често казвам на пациентите си:„ Ако е дошъл от земята, той не се обработва и е богата на хранителни вещества, истинска храна. “

Въпреки това, Симпсън все още препоръчва да ядете поне четири унции постно месо няколко пъти седмично, за да поддържате правилно мускулите в тялото. „Можете да ядете всички растителни храни, обогатени с протеини, които искате, но е важно да запомните, че нашите мускули, скелетни и гладки, са изградени от аминокиселини, съставени от протеини“, обяснява тя.

„Проблемът с американската диета“, продължава тя, „е твърде много месо, твърде много преработени храни, твърде големи порции и твърде много нездравословни храни, към които телата ни лесно се пристрастяват и жадуват“.

Хората избират да бъдат вегани по безброй причини, от етични конфликти относно отношението към животните до основателни опасения относно изменението на климата. Повечето медицински списания съветват веганската диета да се допълва с B-12, омега-3 мастни киселини, желязо, калций, витамин D, витамин К2, йод и цинк - всички необходими хранителни вещества, открити в животинските продукти.

Според medicalnewstoday.com, витамин В-12 е най-критичен, тъй като е от решаващо значение за поддържането на ключови процеси в организма, включително образуването на червени кръвни клетки, метаболизирането на протеини и подпомагането на нервната система. Изследванията също така показват, че недостигът на витамин В-12 може да възникне при не-вегани, тъй като способността на организма да абсорбира B-12 варира, особено с възрастта. Националните здравни институти препоръчват на всеки над 14 години да консумира 2,4 микрограма витамин В-12 на ден.

Докато някои вегански продукти, като соево мляко и някои зърнени храни, са обогатени с витамин, дневна добавка B-12 трябва да бъде включена, когато се ангажирате с чисто растителна диета.

подхранваме

Суперхрани, друг популярен термин, изглежда прониква в лексикона на магнатите и маркетинговите агенции за хранителни продукти. Но когато деконструирате шума, повечето суперхрани съществуват от векове и често се намират на местния пазар. От пъстри плодове и зеленчуци до ядки и риба, тези храни, пълни с хранителни вещества, са заредени с витамини, калций, фибри и здравословни мазнини. Те са богати и на антиоксиданти за борба с рака.

Сред по-популярните и лесно достъпни суперхрани са боровинки, червени малини, асаи, банани, нар, къдраво зеле, броколи, скуош, сладки картофи, бадеми, орехи, сьомга, скумрия и сардини.

„Суперхраните са необходими градивни елементи за оптимално здраве и могат да се считат за силните основни храни, от които всички се нуждаем“, съгласен е Симпсън. „Тези храни са супер и по това, че помагат за борба със сърдечните заболявания, диабета, затлъстяването и храносмилателните проблеми.“

Допиращи се до суперхрани, микрозелените поникват в менютата на ресторантите, на фермерските пазари и в магазините за естествени храни с нарастваща редовност. Тези ароматни зеленчуци - понякога наричани микро билки или зеленчукови конфети - по същество са бебешки растения, получени от семена от специфични листни зеленчуци, билки и зеленчуци като броколи, зеле, копър, краставица, кресон и ендивия.

Въпреки деликатния си външен вид, микрозелените опаковат по-хранителен удар от зрелите зеленчукови зеленчуци. Повечето сортове съдържат значителни количества калий, желязо, цинк, магнезий и мед, както и антиоксиданти, открити в растителните съединения.

Слушайте червата си

Усвояването на цялата тази хранителна храна е най-добре да се постигне, когато храносмилателната ви система е в оптимална форма. Въведете здравето на червата: деликатният баланс на малки микроорганизми, които живеят в нашия храносмилателен тракт.

„Тези малки организми, които наброяват трилиони бактерии, дрожди и вируси, се наричат„ чревен микробиом “или„ чревна флора “, обяснява Симпсън. „За да постигнете добро здраве и хранене, е важно да поддържате чревната среда здрава и добре балансирана. Пребиотиците, вид фибри, които човешкото тяло не може да смила, служат като храна за пробиотиците - малките живи организми, които живеят в червата. " Както пребиотиците, така и пробиотиците поддържат здравето, като изграждат и поддържат здравословна колония от бактерии, за да подпомогнат храносмилането.

Повишените газове, подуване на корема, коремни спазми, диария, гадене и киселини в стомаха могат да показват нарушено здраве на червата. Според Симпсън най-добрият начин да се предпазим от дисбаланса на червата е да заменим преработените храни с високо съдържание на захар и мазнини с алтернативи на растителна основа, постни протеини и храни с високо съдържание на фибри като боб, бобови растения, грах, овес, плодове и банани . Шепа ферментирали храни - кисело зеле, кисело мляко, кефир - са отлични източници на пробиотици с установени полезни резултати.

„В допълнение към нашия избор на храна, достатъчното сън, ходенето, медитацията, пиенето на достатъчно вода и избягването на храни, за които знаем, че не са съгласни с нас, са всички важни усилия за поддържане на щастливостта на коремчетата ни“, добавя Симпсън.

Както при всяка храна, здравословна или не, Симпсън предупреждава да не се прекалява. „Дори суперхрани трябва да се ядат умерено, тъй като твърде много хранителни вещества, независимо колко здравословни, могат да причинят наддаване на тегло, ако се консумират в излишък.“

Тя предлага да се движите с наситен пазар на наситени хранителни добавки с информирано внимание. „Добавките понякога могат да причинят неблагоприятни странични ефекти, когато се приемат вместо или в комбинация с лекарства, отпускани по лекарско предписание“, казва тя, с предупреждението, че някои добавки са оправдани, ако хранителните храни не са част от редовната диета на човек; в идеалния случай, добавките трябва да бъдат обсъдени с медицински доставчик или лицензиран диетолог.

Мръсотията върху здравословните храни

Разпространението на ресторанти от ферми до трапези и супермаркети, посветени на биологични продукти, подчертава нарастващото търсене на потребителите за информация откъде произхожда тяхната храна и как е била отгледана или отгледана.

Яздейки ренесанса на дребните фермерски практики, фермата Coverdale в окръг Ню Касъл е лидер в Делауеър в регенеративните земеделски методи - земеделски принципи, предназначени да увеличат биологичното разнообразие, обогатяват почвата, подобряват водосборите и се противопоставят на нестабилността на климата. Като се фокусира върху здравето на почвата и минимизира въздействието на земеделието върху земята, тази практика демонстрира екологична отчетност, като същевременно произвежда хранителна храна.

Част от по-големия 377-акров резерват на фермата Coverdale, който е посветен на опазването и подобряването на биологичното разнообразие на държавата под егидата на природното общество в Делауеър, Farm Coverle включва 177 акра зеленчукови градини, паша за добитък и образователен компонент, който включва професионална кухня, организираща кулинарни класове.

„Като природозащитна организация регенерацията е единственият начин да обработваме земята си“, казва Микеле Уелс, мениджър на фермата на Ковърдейл Вместо да „насилват” земеделските продукти върху земята, те позволяват на земята да диктува какво трябва да се отглежда или отглежда. „Бяхме решени да използваме нашия опит, познанията ни за земята и да четем пейзажа. Например нашата топография на търкаляне не е благоприятна за много редове, но е идеална за ротационна или умишлена паша на добитък. "

Програмата за подпомагане на селското стопанство на фермата (CSA) е основният канал за разпространение на нейните зеленчукови продукти. Подобно на абонамент за списание, членовете се записват през есента и зимата и купуват своя дял от програмата. След като започне лятната реколта, те посещават седмично, за да извлекат своята част от тази реколта.

„Тази предварителна инвестиция ни позволява да закупим доставките, необходими за отглеждането на храната“, казва Уелс.

Докато производството на зеленчуци в момента е първият приоритет, програмата за животновъдство на Coverdale Farm - все още в относителна ранна детска възраст - е важен компонент от регенеративните практики на фермата. Без добитък, обяснява Уелс, е трудно да се имитира природата ефективно.

„За мен добитъкът е доставчик на екосистемни услуги“, казва тя. „Чрез нашата програма за паша животните умишлено се преместват на нови пасища по специфични модели. По този начин животните депонират хранителните си вещества равномерно и пашата ‘коси’ земята, като по този начин елиминира нуждата от тежки машини, които уплътняват почвата. “

Науката и приложението на регенеративното земеделие е сложно, но започва и завършва с почвата, казва Уелс. В продължение на десетилетия селското стопанство е силно фокусирано върху увеличаването на производството, а не върху осигуряването на хранителната плътност на храните. „За да се създадат тези по-високи добиви, почвата трябва да работи много усилено“, обяснява тя. „И не е попълван; е оголен. От решаващо значение е да третираме почвата такава, каквато е - супер динамична, жива екосистема, която се нуждае от много органични вещества, както и големи и микроскопични организми, които извършват цикъла на хранителните вещества чрез разграждане на мъртвите, разлагащи се вещества и минерали в хранителни вещества, необходими на растенията . "

Отвъд свиващата обвивка

Ангажирането с по-здравословна диета е първата стъпка. След това идва трудната понякога задача за съставяне на план за хранене, който изисква нова стратегия за пазаруване. Докато хранителните магазини с големи кутии често носят органични и вегански артикули, както и месо на свободна храна, хранено с трева, като разберете кои продукти да закупите може да бъде огромно.

Посещението на вашия квартален магазин за здравословни храни може да ви помогне да насочите в правилната посока. Много наемат професионалисти, запознати с храненето и добавките. В допълнение, тези обекти обикновено предлагат по-голямо разнообразие от храни на растителна основа, а някои имат органични или местни продукти.

В магазините Good Food Natural Foods, разположени в Дувър, Милфорд и Рехобот Бийч, персоналът е обучен да отговаря на хранителните и здравни нужди на клиентите и е на разположение за безплатни консултации. Магазинът предоставя на клиентите съвети като избягване на предварително мариновани продукти, храна, която се предлага в кутия и някои ястия, сервирани от ресторантите.

„Всички те са с високо съдържание на захар, сол и/или нездравословни мазнини“, обяснява собственикът Сам Мансур. „Това е особено обезпокоително, когато се комбинира с храни, които са преработили естествено срещаните фибри.“

Преработените храни са по-лесни за дъвчене и поглъщане. Това може да означава, че се консумира повече храна, преди да се почувствате сити, което може да доведе до нездравословно наддаване на тегло, предполага Мансур. Той също така силно препоръчва да подготвите по-голямата част от диетата си у дома.

„Научете се да готвите, ако вече не го правите“, предлага той. „Когато готвите у дома с неподготвени храни, количеството захар, сол и мазнини са под ваш контрол.“

Плодовете са пълни с фибри и антиоксиданти, които помагат за защитата на клетките от свободните радикали.

Когато натоварените графици превръщат домашното готвене в предизвикателство, Mansoor препоръчва да планирате предварително, като отделяте два дни всяка седмица за приготвяне на храна.

„Приготвянето на замразяващи двойни порции до голяма степен осигурява на семейството ви здравословните хранителни вещества, необходими за уелнес“, казва той, „без да прекарвате много време в кухнята.“

На първо място в списъка с продуктите, които са в тенденция в магазините му, са пробиотиците; омега-3 рибено масло, за което повечето експерти са съгласни, че поддържа сърдечно-съдовото и мозъчното здраве, помага за намаляване на възпалението на ставите, стимулира триглицеридите и допринася за блестящата кожа и блестящата коса; мултивитамини на хранителна основа; и витамин D3, който помага за укрепване на имунната система.

Древната подправка куркума се появи отново през последните години и на практика се превърна в основен елемент за здравеопазването, казва Мансур. „Възпалението е в основата на повечето заболявания, а куркумата [се смята], че помага да се поддържа нивото на възпаление в тялото.“

Много магазини за здравословни храни предлагат свежа, разнообразна селекция от суперхрани. Mansoor вярва, че добросъвестният притежател на здравословна храна трябва непрекъснато да проучва и добавя нови продукти на рафтовете, както и да разширява услугите, когато е уместно. За тази цел Good News Natural Foods е на път да представи барове с органични сокове както в Dover, така и в Rehoboth.

Mansoor съветва да се консултирате с лекар или диетолог, за да подпомогнете създаването на режим на хранене, съобразен с вашите специфични нужди. Правилното хранене не е еднозначно начинание, подчертава той. „Не всички диети са безопасни за всички; зависи от човека. "

Здравото хранене осигурява решаващ баласт на клетъчно ниво, но също така влияе положително на нашето емоционално благосъстояние. В свят, изпълнен със стресови фактори, обръщането на по-голямо внимание на храните, които ядете, може да бъде най-лесният - и най-ефективен - път към по-добро здраве. Поставянето на реалистични цели, опростяването на изпълнението ви и достигането до диетолог или практикуващ лекар може да ви помогне по пътя към по-добър избор на храна.

Ако всичко друго се провали, предполага Симпсън, обърнете се към онази вековна поговорка: „Вие сте това, което ядете.“