докато

С увеличаването на популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, оризът получава лошо представяне. Той е опорочен и свързан с причиняване на диабет тип 2. Но дали оризът наистина е вреден за вашето здраве? В тази статия искам да покажа как можете да подобрите здравето си, докато ядете ориз.

Оризът е глобална храна. Това е основният хранителен продукт за повече от половината население на света. Огромните 6 от 10 души в света ядат ориз всеки ден!

И с повече от 40’000 (да, 40k!) Сортове ориз и неговата известност в почти всички световни кухни, едва ли има друга храна, която да може да съответства на сорта и вкуса на ориза.

И все пак, това е и една от най-омърсените храни сред хората, които се хранят с ниско съдържание на въглехидрати.

Оправдано ли е това оскверняване? Каква е истината зад обвинението? И можем ли да ядем ориз и също така да подобрим здравето си?

Време е да разкрием фактите.

Пресяване през класически текстове: Оризът като лекарство

Класиката на Жълтия император е най-старият медицински текст в света. Тази книга на 3000 години е основното китайско медицинско ръководство.

Този класически текст твърди, че хранителната терапия е ключова за лечението на всяка болест и предписва десетдневна оризова каша бързо като първото средство за лечение на болести.

Изчакайте, преди да изтичате до супермаркета, за да купите торби с ориз, за ​​да го използвате като лекарство, първо трябва да знаете какъв вид ориз са използвали като лекарство. Белият ориз с ниско качество, беден на хранителни вещества, с ниско съдържание на фибри и яде. По-скоро оризът, който използваха в медицината, беше местен, пълнозърнест и неполиран кафяв (и червен) ориз.

И това може би е най-доброто място за започване на нашия разговор.

Бял ориз срещу кафяв (или друг цвят) ориз

Сега, дали целият ориз е създаден равен? Не. Това е така, защото преработката на ориза играе основна роля за определяне на неговата здравословност.

Когато най-външният слой, наречен корпус, от цяло зърно ориз се отстрани, получавате полезен кафяв (или червен) ориз.

Белият ориз, който получавате в маркера, е резултат от по-нататъшната обработка на този кафяв ориз. Две от най-важните части от пълнозърнести храни се отстраняват чрез обработка:

  1. Отстраняват се триците на зърното, където се намират по-голямата част от фибрите, минералите и витамин В
  2. Микробът се отстранява, където се намират здравословни мазнини и други витамини и минерали

Така че белият ориз, който ядете, е с високо съдържание на нишестени въглехидрати, но с ниско качество, хранителни вещества и фибри.

Но историята не свършва с липсата на фибри и хранителни вещества в белия ориз. Когато ядете този силно преработен бял ориз, той се усвоява и абсорбира бързо, което води до бързо повишаване на нивата на кръвната захар и повишаване на нивото на инсулина. А това в замяна води до скокове на глада и може да ви изложи на риск и от напълняване.

Така че не е изненадващо защо по-големият прием на бял ориз е свързан с повишен диабет тип 2. В този мета-анализ изследователите установяват, че „по-високият прием на бял ориз е свързан със значително повишен риск от диабет тип 2, особено сред азиатските популации“.

И от друга страна, изследователи са установили в едно наблюдателно проучване, че „замяната на бял ориз и други рафинирани зърна с пълнозърнести храни, включително кафяв ориз, би спомогнала за намаляване на риска от диабет тип 2“.

И това има смисъл. В Своята крайна мъдрост Аллах субуханавута’ла създаде пълнозърнести храни с много фибри, тъй като фибрите действат като противоотрова за обикновените нишестени въглехидрати. Докато нишестените въглехидрати бързо повишават нивото на инсулина ви, фибрите в цялото зърно обучават инсулиновия отговор. (Като общо правило, твърде често твърде дълго излишната секреция на инсулин може да доведе до затлъстяване)

Освен на фибри, кафявият ориз е богат на хранителни вещества и минерали, от които се нуждае тялото ви. Проверете това кратко сравнение между тези два сорта ориз и вижте защо кафявият ориз (или който и да е друг пълнозърнест ориз) е по-добър:

Как да направим храненето с ориз здравословно за вас

Това означава ли, че трябва да изоставите белия ориз до края на живота си? Нищо подобно.

Белият ориз, с цялото си разнообразие и вкус, по своята същност не е лош за вас. Всичко зависи от вашата здравна цел (например отслабване и напълняване), размера на порцията и начина ви на живот.

  • Ако сте в процес на увеличаване (и изграждане на повече мускули), белият ориз може да бъде полезен.
  • От друга страна, ако се опитвате да отслабнете, яденето на прекалено много от тях ще попречи на напредъка ви да станете слаби.
  • Така че, ако по-голямата част от калориите ви идват единствено от бял ориз, яденето на този вид ориз е здравословен проблем.
  • И ако сте пациент преди диабет или диабет, тогава белият ориз не е идеалната храна за вас.

Така че повечето храни не са добри или лоши; всичко зависи от целта и начина ви на живот.

Ето няколко стъпки, от най-лесните до най-предизвикателните, които можете да предприемете, за да промените приема на ориз.

Етап 1: Ако ядете бял ориз всеки ден, изберете пълнозърнести сортове ориз (като кафяв, червен, черен или дори див ориз) поне 3-4 пъти седмично

Стъпка 2: Изпийте 2 чаени лъжички ябълков оцет, разреден в 4 супени лъжици вода, 5 минути преди вашето хранене с ориз (или друго богато на нишесте въглехидрати). Както е споменато в тази статия, оцетът помага за намаляване на нивото на кръвната захар до 34%.

Стъпка 3: Яжте бял ориз умерено. Това е около ½ до 1 чаша (т.е. 250 ml чаша) варен ориз. Отново всичко зависи от размера на тялото, пола, вашата здравна цел и начина ви на живот.

Стъпка 4: Яжте ориза си (бял или пълнозърнест) с протеини, малко полезни мазнини и много зеленчуци. Това ще притъпи реакцията на кръвната захар много по-добре, отколкото ако седнете на самотна огромна чиния с ориз.

Стъпка 5: Яжте ориз и други нишестени въглехидрати само за час-два след интензивни упражнения. Дори тази малка промяна във вашата диета ще ви помогне да загубите малко мазнини и да качите малко мускули.

Стъпка 6: Елиминирайте изцяло ориза и нишестените въглехидрати, особено ако сте с наднормено тегло и имате опасно ниво на мазнини в корема. Вместо това заменете ориза и нишестените въглехидрати с много зеленчуци и се уверете, че приемате добре постни протеини и здравословни мазнини.

Ако вече сте в стъпка 1, работете към стъпка 2 и ако вече практикувате стъпка 2, работете към стъпка 3. Става въпрос за въвеждане на малки промени в начина на живот една стъпка в даден момент.

Малките стъпки водят до големи промени

Опитът да ремонтирате живота си наведнъж ще ви накара само да хвърлите кърпата и да влошите здравето си. Така че, започнете силно, като бавно включите тези стъпки в начина си на живот.