Миете ръцете си 10 пъти на ден и сте спрели да докосвате лицето си. Какво друго можете да направите, за да подобрите здравето си и да избегнете грешки?

система

Яжте повече растения и се качвайте на мотора си. Композит: дизайнерски екип на Guardian

Яжте повече растения и се качвайте на мотора си. Композит: дизайнерски екип на Guardian

Последна промяна на сряда, 1 юли 2020 г. 18.19 BST

Беше дълга, мокра зима. Всички са настинали и сега сме готови за епидемия от коронавирус. Повишаването на имунната ни система рядко се чувства по-спешно, но освен да ядем повече мандарини и да се надяваме на най-доброто, какво друго можем да направим?

Шийна Круикшанк, професор по имунология в Университета в Манчестър, има „шокиращ студ“, когато говорим на безопасно разстояние по телефона. За да знаете как да се грижите за имунната си система, казва тя, първо трябва да разберете оръжията във вашата оръжейница - оказва се весела впечатляваща колекция.

„Когато влезете в контакт с зародиш, който никога досега не сте срещали - казва тя, - имате различни бариери, за да се опитате да спрете попадането му в тялото ви.“ Освен кожата имаме слуз - „сополите са наистина важна бариера“ - и микробиом, събирателно съществително за приблизително 100 tn микроби, които живеят в тялото ни, вътрешно и външно. Някои от тези полезни бъгове произвеждат антимикробни химикали и се конкурират с патогени за храна и пространство.

Под тези гърчещи се блата от слуз и микроби телата ни са облицовани с епителни клетки, които, казва Круикшанк, „наистина са трудни за преминаване. Те произвеждат антимикробни продукти, включително, най-подходящи за коронавируса, антивирусни съединения, които са доста враждебни. "

Ако патогенът наруши тези защитни сили, той трябва да се справи с нашите бели кръвни клетки или имунни клетки. Един тип, наречен макрофаги, обитава цялата ни телесна тъкан и, казва Круикшанк, „има всички тези оръжия готови за употреба, но те не са особено точни“. Те докладват на по-умните, адаптивни бели кръвни клетки, известни като лимфоцити. Те са тези, които запомнят микробите, „така че ако срещнете този микроб отново“, казва Круикшанк, „те просто ще се справят с него, без дори да знаете. Тогава имате имунитет и е основата на ваксинацията. Опитва се да заобиколи всички ранни неща и да създаде паметта, така че не е нужно да сте болни. "

Нашата имунна система може да има слепи петна. „Това може да означава, че нашият имунен отговор не разпознава определени грешки“, казва тя, „или грешките имат подли стратегии за избягване. Лично моята имунна система не е непременно много добра да вижда настинки. " Но здравословният начин на живот ще гарантира, че защитните сили са толкова добри, колкото са.

Тъй като телата ни съдържат повече клетки, принадлежащи на микроби, като бактерии и дрожди, отколкото човешките, нека започнем с микробиома. „Живеем в симбиотична връзка с нашите чревни бактерии“, казва проф. Арне Акбар, президент на Британското общество по имунология и професор в Университетския колеж, Лондон. „Да имаме правилните наоколо, с които сме се развивали, е най-доброто за нашето здраве. Всичко, което правим, променя, което може да навреди. "

Нашите микроби не само образуват защитни бариери, но и програмират имунната ни система. Животните, отглеждани без микробиом, имат по-слабо развит имунен отговор. Възрастните хора и тези с болести, които се характеризират с възпаление, като алергии, астма, ревматоиден артрит и диабет, са склонни да имат по-малко разнообразни чревни микробиоми.

За да подхранвате чревната си флора, Cruickshank препоръчва „да се храните с по-разнообразна диета с много храни с високо съдържание на фибри“. Да бъдеш вегетарианец не е предпоставка за здравето на микробиомите, но колкото повече растителни храни консумираш, толкова по-добре. „Микробиомът наистина харесва фибри, варива и ферментирали храни“, добавя тя.

Кефирното кисело мляко и кисели краставички като кисело зеле и кимчи са сред ферментиралите деликатеси, които сега са модерни, благодарение на нарастващите ни познания за микробиома. Но доказателствата за приемането на пробиотични добавки, казва тя, са „смесени“. Не е мъртъв факт, че те ще преживеят пътуването през храносмилателния тракт или че ще се мотаят достатъчно дълго, ако го направят. „По-ефективно е да промените диетата си“, казва Cruickshank.

Кожният микробиом също е важен, но ние знаем по-малко за него. Високите дози ултравиолетова светлина (обикновено от слънцето) могат да й повлияят отрицателно, отслабвайки всякакви защитни функции (както и да предизвикат имунна супресия в самата кожа). Измиването със силни сапуни и използването на антибактериални продукти не е приятелско за нашите микробиоми на кожата. „Комбинациите от парфюми и овлажнители също може да имат ефект“, казва Cruickshank.

За да сте имунологично годни, трябва да сте във физическа форма. „Белите кръвни клетки могат да бъдат доста заседнали“, казва Акбар. „Упражненията ги мобилизират чрез увеличаване на притока на кръв, така че те да могат да извършват своите наблюдения и да търсят и унищожават други части на тялото.“ NHS казва, че възрастните трябва да бъдат физически активни по някакъв начин всеки ден и да правят поне 150 минути седмично умерена аеробна активност (туризъм, градинарство, колоездене) или 75 минути енергична активност (бягане, бързо плуване, клас по аеробика).

Съветът за възрастните хора, които са по-уязвими към инфекция, е да правят каквото е възможно упражнение. „Всичко е по-добре от нищо“, казва Акбар. Но упражненията през целия живот могат значително да забавят имунната ви система да намалява с възрастта. През 2018 г. проучване на Университета в Бирмингам и King’s College London установи, че 125 непушачи велосипедисти-аматьори на възраст от 55 до 79 години все още имат имунната система на младите хора.

Другата страна на медала, казва Акбар, „е елитни спортисти, които стават много податливи на инфекции, защото можете да тренирате до такава степен, че това да има отрицателно въздействие върху имунната ви система“. Този проблем е малко вероятно да засегне повечето от нас, освен ако, казва Круикшанк, „не сте диван и изведнъж опитате да избягате маратон, това може да въведе хормони на стреса и да бъде доста лошо за имунната ви система“.

Един от многото щастливи странични ефекти от упражненията е, че намалява стреса, който е следващият в нашия списък с приоритети за повишаване на имунитета. Хормоните на стреса като кортизол могат да компрометират имунната функция, често срещан пример за това, казва Акбар, е когато варицелата удря два пъти. Ако сте го имали, вирусът никога не изчезва напълно. "По време на периоди на стрес," казва той, "той може да се активира отново и ние получаваме херпес зостер."

Забравете алкохола през коронавирусната криза, тъй като обилното пиене също изчерпва имунните ни клетки. „Някои проучвания предполагат, че макрофагите от първа линия на защита не са толкова ефективни при хора, които са имали много алкохол“, казва Круиксханк. „И има предположения, че високата консумация на алкохол може да доведе и до намаляване на лимфоцитите. Така че, ако грешката попадне във вас, няма да сте толкова добри в това да я ограничите и да я преборите. "

Cruickshank казва, че витамин D се е превърнал в гореща тема в имунологията. „Използва се от нашите макрофаги и е нещо, което хората във Великобритания могат да получат доста през зимата.“ Изхвърлянето на допълнителен витамин С обаче вероятно е загуба на време за добре хранените западняци. Не е, че витамин С не е от решаващо значение за имунната функция (и други неща, като костната структура). „Всички витамини са важни“, казва Cruickshank, „но витамин С е водоразтворим, а не този, който тялото ви съхранява.“ Яденето на вашите пет на ден плодове и зеленчуци е най-добрият начин да поддържате необходимите нива.

Тренировките и храненето добре ще имат вероятния ефект, който ще ви помогне да спите по-добре, което е бонус, защото умореното тяло е по-податливо на бъгове. Едно проучване от миналата година установи, че липсата на сън нарушава способността за борба с болестта на тип лимфоцити, наречени Т-клетки, и изследванията демонстрират важността на нашите естествени биоритми като цяло.

Джанет Лорд, професор от Университета в Бирмингам, наскоро показа, че ваксинирането на хора сутрин е по-ефективно от това следобед. „Вашите естествени биоритми до известна степен са продиктувани от съня“, казва Акбар. „Ако имате редовен режим на сън, имате естествени ритми на тялото и всичко е наред. Ако излязат от убийството, значи имате проблеми. "

Сериозността на инфекцията до голяма степен зависи от дозата, с която сте засегнати, което от своя страна може да зависи от това колко заразен е носителят, когато кашля близо до вас. „Постоянно сме изложени на микроби и се разболяваме само от шепа от тях“, казва Cruickshank.

Ако сте сравнително млади и здрави, казва Акбар, леките ползи, които може да постигнете, ако сте изключително добри, вероятно няма да отблъснат тежката доза коронавирус или грип. Вероятният сценарий, ако хванете инфекцията, е, казва той, „ще се разболеете известно време и ще се възстановите“.

От гледна точка на общественото здраве, когато неприятни вируси като коронавирус правят обиколки, приоритетът на Akbar не е повишаване на имунната система на здрави хора, „а защита на уязвимите хора. Възрастните хора не реагират толкова добре на убождането от грип, въпреки че е по-добре да го имат, отколкото да не го правят. Това е общ проблем на имунния спад с остаряването. "

Когато остареем, той казва, че бариерната функция в червата не работи толкова добре, „така че имате нещо, наречено синдром на спукан черва, където бъгове се прокрадват в телата ни, причинявайки леки инфекции“. Това причинява възпаление около тялото, както и естественото натрупване на стари "зомби" клетки, наречени стареещи клетки, и възпалението компрометира имунния отговор.

Akbar работи върху разработването на медикаментозно лечение за намаляване на възпалението при възрастните хора, но те все още са далеч. 65-годишна възраст е, когато от медицинска гледна точка човек се счита за по-възрастен, „но това е произволно“, казва Акбар. „Някои възрастни хора може да получат проблеми много по-рано. Има и възрастни хора, които са напълно здрави. "

„От гледна точка на коронавируса, казва Cruickshank, той се разпространява предимно чрез капково предаване, доколкото можем да разберем, така че най-голямото нещо е хигиената.“ Така че измийте ръцете си и кихайте и кашляйте в тъкани, предполага тя, между подушванията. Никой не може напълно да избегне заболяването, дори и най-добрите имунолози.