Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

вашата

Ако сте типичен американски ядец, нямате достатъчно фибри. Настоящите насоки препоръчват възрастните да консумират най-малко 28 грама фибри на ден (или 14 грама на 1000 калории). Според много оценки повечето от нас получават само 15 грама на ден. В резултат на това много потребители, които се грижат за здравето, се насочват към храни с добавени фибри като барове, шейкове и зърнени храни, за да увеличат дневния прием. Но дали добавените фибри са здравословни? И това, което така или иначе се добавя фибри?

Какво е добавено влакно?

За да получите повече фибри в ежедневната си диета, можете да опитате да консумирате храни, които естествено съдържат фибри, като пълнозърнести храни, плодове или зеленчуци. Но много от нас също консумират храни като закусвални или зърнени закуски с добавени фибри.

Преди 2016 г. имаше около 26 различни несмилаеми въглехидрати, които можеха да се добавят към храната, за да се увеличи количеството фибри, предоставени от този продукт. Тези добавени влакна включват както синтетични добавени влакна (наричани също неприсъщи влакна), така и изолирани добавени влакна (влакна, които са отстранени от растителен източник, наричани още вътрешни влакна). Когато се добавят към храни като зърнени храни или печени продукти, тези добавени фибри помагат да се увеличи броят на фибри, изброени на етикета Nutrition Facts.

Но през 2016 г. FDA взе решение да промени дефиницията си на диетични фибри, за да включи само тези, за които е доказано, че осигуряват „благоприятен физиологичен ефект върху човешкото здраве“. Изненадващо, само седем добавени влакна направиха разреза.

Доказано е, че добавените влакна, одобрени от FDA, понижават кръвната глюкоза, понижават холестерола, повишават ситостта (чувството за ситост, което ви помага да ядете по-малко) или подобряват функцията на червата.

7 одобрени от FDA диетични влакна

Освен естествено срещаните фибри, това са единствените влакна, които отговарят на определението на FDA за диетични фибри и могат да увеличат броя на грамовете диетични фибри, изброени на етикета Nutrition Facts.

  • Бета-глюкан разтворими фибри, наричани още фибри от овесени трици
  • Psyllium обвивка: разтворими фибри, които могат да облекчат запека и да помогнат при диария
  • Целулоза: неразтворими фибри, които ви помагат да се чувствате сити, така че да ядете по-малко
  • Гума гуар: разтворими фибри, които често се използват като сгъстител в храните
  • Пектин: водоразтворими фибри, често добавяни към конфитюри и желета
  • Гума от рожкови: известен също като рожка от рожков, сгъстител, намиращ се в сосове и зърнени храни
  • Хидроксипропилметилцелулоза: разтворими фибри, които се съдържат в някои храни без глутен

Въпреки че техническото определение на диетичните фибри може да не изглежда важно за вас като потребител, можете да забележите промени, когато търсите в рафтовете на хранителни магазини любимите си храни с високо съдържание на фибри.

Някои популярни форми на добавени фибри, като инулин (корен от цикория), не са включени в новия списък на одобрените съставки на FDA. Инулинът често се добавя към кисело мляко, зърнени храни и други популярни храни. Някои производители може да се наложи да сменят съставките, за да се съобразят с новите насоки. В резултат на това може да забележите промяна във вкуса или текстурата на продуктите, а други производители може вече да не могат да рекламират, че техните храни са богати на фибри.

Добавено влакно здравословно?

С цялата суматоха около добавените фибри, може да се чудите дали тези новоразгледани източници на фибри изобщо са здрави. Това е въпрос, който диетолозите обмислят от известно време. Тъй като броят на продуктите с високо съдържание на фибри се увеличава, нараства и любопитството на потребителите за техните ползи за здравето.

Фелиция Спенс е регистриран диетолог в Hilton Head Health, ол инклузив курорт за отслабване и уелнес в Южна Каролина. Тя казва, че потребителите трябва да помнят, че въпреки че седемте одобрени диетични фибри са показали полза за здравето, одобрените съставки се добавят към преработени храни, които не се считат за здравословни.

"Тези новодефинирани фибри се добавят към продукти като сладолед, сладки зърнени храни и хлебни изделия, всички от които попадат в категорията на хранителните боклуци", казва тя. Тя продължава да казва, че преработените храни с добавки, дори тези, които имат полза за здравето, никога няма да бъдат толкова хранителни, колкото пълноценните храни.

Но други специалисти по хранене се притесняват, че объркването относно различните видове добавени фибри може да доведе до промени в избора на потребителска храна, които не са непременно оптимални. Например, някои потребители, които отговарят на диетичните си насоки с одобрени или неодобрени диетични фибри, може вече да не избират богати на фибри продукти и в резултат на това може да не отговарят на указанията.

Кристен Купълс Купър, EdD, RDN, е асистент и основен директор на Програмата за хранене и диететика в Колежа по здравни професии в Университета Пейс. Тя обяснява, че дебатът не е непременно черно-бял:

„Не е разумно да се класифицират нито един от типовете фибри - присъщи фибри, тези, които се намират естествено в храните, и невътрешните фибри - като напълно„ добри “или„ лоши “. Изглежда, че отделни видове фибри предлагат своя уникален набор от предимства. Много от хранителната индустрия предупреждават FDA, че потребителите, които са започнали да включват повече храни с високо съдържание на фибри в диетата си, могат да спрат да ядат такива храни, ако някои видове "фибри" бъдат премахнати от приемливия списък. Защитниците на потребителите са склонни да подкрепят новото определение и списък, защото смятат, че той отразява научни доказателства, а не корпоративни интереси. "

С новото определение за влакна и произтичащото от това разногласие между някои експерти, много потребители могат да останат с въпроси относно най-добрия начин да получат повече влакна, за да достигнат препоръчаните насоки.

Как да получите повече фибри във вашата диета

И Купър, и Спенс се съгласяват, че е най-добре да получавате фибри от цели натурални храни. „Препоръчвам на клиентите да търсят първо храни с естествени източници на фибри - това означава пълнозърнести храни, боб, ядки, плодове и зеленчуци - когато е възможно“, казва Купър. "Това помага да се осигури диета не само с много фибри, но и с други сложни въглехидрати, здравословни мазнини, витамини и минерали."

Спенс се съгласява, добавяйки, че вътрешните влакна все още са най-добрият начин да изпълните препоръките си за влакна. И двамата експерти по хранене казват, че малко допълнителни фибри от качествени храни с високо съдържание на фибри могат да осигурят допълнителен удар, когато е необходимо.

3 стъпки за постигане на вашите диетични цели

  1. Преминете към 100 процента пълнозърнести продукти, когато става въпрос за хляб и тестени изделия и яжте пълнозърнести храни като овес за закуска.
  2. Яжте зеленчук или плод всеки път, когато имате повод за хранене, независимо дали е хранене или лека закуска.
  3. Яжте фасул всеки ден. Може да бъде под формата на хумус, смесен в супа или яхния или да замени месото с тофу или темпе.