Търсите ли да получите шест пакета като слаб човек? Получаването на корема се свежда до:

  • Разработване на големи и достатъчно силни кореми, особено долните кореми, така че да можете да ги видите
  • Поддържане на нисък процент на телесни мазнини, така че няма слой мазнина, покриващ корема
  • Бъдете достатъчно активни и избягвайте индустриалните мазнини, за да предотвратите натрупването на упорити коремни мазнини

Следващата стъпка за получаване на шест опаковки ще зависи от това дали сте слаби, слаби, дебели, средни или с наднормено тегло.

Например средностатистическите и с наднормено тегло момчета често вече имат прилично силни и достатъчно големи кореми. Така че основното им предизвикателство ще бъде „в кухнята“, за да изгорят малко мазнини. Ако смятате, че това сте вие, можете да намерите нашата статия от шест пакета за обикновени момчета тук.

Но ако сте слаб човек (понякога наричан ектоморф), най-голямото ви предизвикателство ще бъде изграждането на голямо количество мускули по цялото тяло - включително корема. (Ако сте слаби, вижте нашата статия от шест пакета за слаби и слаби момчета тук, тъй като ще трябва да се справите с малки коремни * и * телесни мазнини.)

Добрата новина е, че докато изграждате мускули, можете също така да отделите малко повече внимание на корема и косите едновременно. А с интелигентното програмиране за разработка на ab можете да създадете едно по-функционално и издръжливо ядро ​​едновременно, като придадете на ядрото си атлетичен и естествен вид.

Въпреки че като кльощав човек ви предстои работата, за да изградите тон мускули, добрата новина е, че в крайна сметка може да е по-лесно за кльощавите момчета да поддържат своите шест пакета, след като имат го в сравнение с други момчета, тъй като те може да не се борят толкова много да останат слаби.

# 1 предизвикателство за слаби момчета: да ставате по-големи, без да ставате по-дебели

Най-голямото ви предизвикателство да получите шест пакета като слаб човек? Това ще изгради много нови мускули, докато остане стройна. Ако сте слаб човек, в момента тялото ви е подготвено за изграждане на мускули, но все пак ще трябва да полагате работа във фитнеса и да сте последователни, когато става въпрос за ядене на достатъчно калории и протеини.

Кльощавите момчета често попадат в капана, като си мислят, че могат да правят по 100 хрускания всеки ден, да запалят корема и да мислят, че ще получат забележителен шест пакет. Въпреки че може да успеят да напълнят корема малко, тези момчета ще останат слаби навсякъде другаде, така че няма да имат визуалния вид, на който се надяваха. Истината е, че никой не е впечатлен от слаби момчета (имаше време, когато бях едно от тези слаби момчета, но се виждаха ребрата ми.) Хората са впечатлени от атлетично, мощно и здраво изглеждащо тяло, което все още е достатъчно постно, за да видите корема.

Така че целта ще бъде да изградите много мускули, като повишите своя ИТМ до по-високия диапазон на „нормално“ за вашия ръст, докато в края на тренировките си правите допълнителна работа с допълнителни аб/коси аксесоари.

слаб

Колко време отнема да получите корема за слаб човек?

Слабите момчета ще трябва да получат много повече мускули, отколкото биха си помислили, така че търпението е ключово.

Някои момчета може да се наложи да качат 30, 40 и дори 50 килограма, за да постигнат целта си за ИТМ. Трябваше да кача 27 килограма за четири месеца, за да започна да виждам корема си ясно.

Аз съм слаб човек и въпреки това не мога да видя корема си в момента

Ако не можете да видите корема си сега и сте много слаби, това е добре, защото ще стане по-лесно да видите корема си, след като сте по-големи и по-силни. Причината за това е, че когато сте мускулести, можете да съхранявате много мазнини по тялото си, докато изглеждате по-слаби, тъй като същото това количество мазнини сега ще бъде разтегнато повече върху по-големите мускули.

Да приемем например, че има човек, който е висок 6’1, 160 паунда и 15% телесна мазнина. Това би означавало, че има около 24 килограма мазнини по тялото си. Той не може да види корема си, защото върху тях има слой мазнина, а коремите му са малки и нетренирани.

Сега си представете, че той тренира усърдно в продължение на 3-5 години и вече е 190 паунда при 12% телесна мазнина. Това би означавало, че сега ще има 23 килограма телесни мазнини и въпреки че общото му количество мазнини е почти същото като преди, процентът на телесните му мазнини е спаднал доста.

Изведнъж телесното му тегло стана по-оформено от мускулите и по-малко от мазнините, така че той радикално промени външния вид и функциите на тялото си.

Плюс това, тъй като той е по-голям и по-силен, коремите и косите му също трябваше да се увеличат по размер и сила, за да поддържат силата му, което означава, че тези мускули ще изтласкат повече от костите му и ще изглеждат по-триизмерни.

Как да получите корема като слаб човек - изграждане на достатъчно обща мускулатура

Изграждането на мускули като слаб човек не е съвсем лесно, има цели програми, предназначени да помогнат за решаването му (ако искате добра програма, ние създадохме Bony to Beastly и наскоро стартирахме True Gains), но някои добри основни стъпки за получаване корема може да бъде:

Изграждането на мускули може да бъде наистина трудно да се направи, особено за слаби момчета. Има нюанси, които трябва да се разберат, а екологичният и социален натиск за борба срещу това ще ви попречат. И всеки човек трябва да се справи със собствената си уникална ситуация (възраст, стрес, опит, контузии в миналото и т.н.) Въпреки че има много неща за научаване, дори ако приложите този кратък списък на практика, вие вече ще бъдете в страхотна позиция.

Най-добрите упражнения за аб & косо за по-добър размер и атлетична форма

Д-р Contreras написа статия за T-Nation, описвайки подробно своя експеримент, опитвайки се да разбере най-добрите упражнения за долните кореми, вътрешните коси, външните коси и лумбалната област на гърба. Той класира упражненията въз основа на техния EMG резултат:

Най-точните EMG упражнения за изграждане на корема

  1. Тегло с брадичка: 249
  2. Ab Wheel Rollout: 143
  3. RKC Plank: 115
  4. Повдигане на висящи крака: 300
  5. Претеглена швейцарска топка: 231

Най-точковите EMG упражнения за изграждане на косите

  1. Повдигане на висящи крака: 163
  2. Трион за тяло: 143
  3. Ab Wheel Rollout: 97

EMG не е перфектен

Има и други фактори, които да вземете предвид като:

  • натоварване на мускулите, докато те се разтягат
  • обхват на движение
  • време под напрежение
  • разнообразие от упражнения
  • и да се уверите, че упражнението удря там, където искате

Например, руският обрат v-sit (видео) има огромен обхват на движение за изграждане на косите коси.

Повдигането на коляното на висящия крак и привеждането на коленете точно до гърдите може да удари долните кореми по-добре от други упражнения.

И е добре да включите много разнообразие във вашето движение за оптимални печалби.

Добрата новина е, че ако имате чувствителен гръб, няма да е необходимо да рискувате болки в гърба, като правите безброй притискания, за да получите шест опаковки. Разпространението на колелото ab беше едно от най-добрите упражнения както за корема, така и за косите и е достатъчно евтино, че можете да си купите такова у дома. По този начин можете лесно да добавите няколко комплекта в дните за почивка у дома.

Въпреки това, в зависимост от това колко сте слаби и доколко сте начинаещ, някои от тези упражнения като повдигане на висящи крака и пускане в движение може да ви се сторят твърде трудни (знам, че го направих.) Добрата програма ще ви отработи през правилната прогресия. Много слаби момчета може да се справят добре с подобна прогресия, преминавайки към следващото упражнение след няколко сесии, когато се чувстват уверени:

  • Мъртва бъг
  • Предна дъска
  • Голямо швейцарско пускане на топка
  • Малко швейцарско пускане на топка
  • Ab пускане от коленете

Какво ще стане, ако искате да защитите от куршуми и да развиете твърдо ядро ​​в същото време, когато изграждате шест пакета? Ами ако имате чувствителен гръб? Ние разглеждаме това и много повече в нашия пълен основен супергид тук.

Последната дума за това как да получите корема

Тъй като като слаб човек, който иска да получи корема, ще трябва да бъдете усърден с яденето на достатъчно протеини, калории и вдигане на тежести, за да станете по-големи навсякъде.

Като цяло бихме препоръчали да направите правилно проектирана и балансирана програма за повдигане за слаби момчета като Bony to Beastly или True Gains, за да станете по-големи, докато останете слаби.

Каквато и програма да решите да направите, може да е умно да добавите няколко комплекта упражнения за аб/косо, особено за долните кореми, в края на вашата тренировка или в деня на почивка, за да дадете на корема си малко повече работа насърчавайте ги да растат.