Свързани статии

Повечето хора не се нуждаят от особено големи количества протеин, като препоръчителните дневни стойности са средно 46 грама на ден за възрастни жени и 56 грама на ден за възрастни мъже. Културистите и някои други състезателни спортисти може да изискват до 200 грама на ден, за да изпълнят режима си, цифра, която обикновено - но не е задължително - се постига чрез добавки. Напълно възможно е вместо това да достигнете 200 грама протеин на ден чрез балансирана, здравословна диета.

протеин

Калъфът за 200 грама

Ежедневният референтен прием на протеин, установен от Института по медицина, е 0,8 грама протеин за всеки килограм - около 2,2 паунда - телесно тегло. Фигурата от 56 грама на ден за мъже се основава на предполагаемото телесно тегло от 150 паунда. Ако вместо това сте бодибилдър с тегло 220 килограма, ще трябва да консумирате 80 грама протеин, само за да отговорите на тази основна препоръка. Въпреки това, много изследователи по хранене смятат, че съотношението от 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло е по-подходящо за културистите, което би направило 200 грама точно правилното количество за човек, който тежи 100 килограма или 220 килограма.

Изграждане на храна около протеини

Проучванията показват, че разпределението на консумацията на протеини през целия ден може да подобри усвояването на протеини от тялото ви след тренировка. Ключът към разпределението на консумацията на протеини през деня е съзнателното избиране на храни с високо съдържание на протеини и променянето на размера на порцията, за да постигнете общите си цели.

Опитайте се да черпите от множество източници на протеини всеки ден, така че да не изпадате в скучна рутина на яденето на „същото старо, същото старо“. Националната база данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ може да бъде полезен инструмент, когато обмисляте възможностите си. Функцията за търсене "Списък на хранителни вещества" ви позволява да изберете категория като месо или зърнени храни и след това да сортирате по съдържание на протеин.

Опции за закуска с високо съдържание на протеини

Ако сте склонни към яйцата, закуската с високо съдържание на протеини е лесна. Две големи цели яйца осигуряват над 12 грама протеин, а добавянето на три или четири допълнителни белтъка ще ви доведе до над 20 грама. Залейте ги с унция настърган чедър за още 6 грама протеин, поднесете ги с пържола от шунка от 4 унции за още 22 грама и сте близо 50 грама, преди да напуснете масата за закуска. Други опции за закуска с високо съдържание на протеини включват:

  • гръцко кисело мляко
  • Обезмаслено мляко
  • Пържоли за закуска
  • Наденичка за закуска
  • Извара
  • Фъстъчено масло и други ядки

Опции за обяд с високо съдържание на протеини

Много хора се борят да ядат пълноценна храна на закуска, но опциите са широко отворени на обяд и вечеря. Чаша печена пилешка гърда добавя 43 грама протеин към салата или обвивка, докато една малка гърда може да даде 26 грама. Включването на млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко може да увеличи съдържанието на протеини във всяко хранене, а бобовите растения като грах, боб и леща могат да опаковат изненадващ протеинов удар. Няколко опции за обяд включват:

  • Варен колбас
  • Сух салам
  • Пеперони
  • Пуйка или пилешки гърди
  • Постно телешко месо
  • Твърди сирена
  • Ядки или орехови масла
  • Тофу
  • Едамаме
  • Грах и боб
  • Консервирана риба тон

Опции за вечеря с високо съдържание на протеини

Вечерята е най-лесното хранене за деня, за да се ориентирате около високо съдържание на протеини, защото ще имате най-много време на ваше разположение и най-малко ограничения за това как и какво ще готвите. Подходящо време е да работите със силно нетрайни храни като риба и черупчести, които опаковат сериозно количество протеини в постна опаковка. Например, голяма порция филе от 5 унции сьомга, скумрия, пъстърва, херинга или щука ще дойде сама с над 30 грама протеин, преди да добавите гарнитури или други съставки. Други отлични опции включват:

  • Постно говеждо, свинско, агнешко и други меса
  • Домашни птици
  • Черупчести, като скариди или раци
  • Фасул и леща
  • Цели зърна
  • Сирене и млечни продукти

Снек с високо съдържание на протеини

Ако яденето на големи ястия ви кара да се чувствате мудни през деня, може да ви е по-лесно да компенсирате част от протеиновата си цел през деня чрез закуски между храненията и след тренировките. Това е възможност да се възползвате от храни с високо съдържание на протеини като ядки и семена, които е сравнително трудно да се включат в ястия. Една четвърт чаша тиквени семки съдържа почти 9 грама протеин, например, докато половин чаша печени бадеми допринася над 16 грама. Добрите опции за закуска включват:

  • Ядки
  • Слънчогледови семки
  • Хумус
  • Извара
  • гръцко кисело мляко
  • Масла от ядки или семена
  • Сирене
  • Нискомаслено мляко или шоколадово мляко

Поддържане на баланса

Важно е да запомните, дори когато се фокусирате върху протеините, че тялото ви се нуждае и от въглехидрати и мазнини за оптимална работа. Бъдете толкова селективни с вашите въглехидрати и мазнини, колкото и с вашите протеини, защото има добри възможности и в трите категории.

Като правило, най-добрият подход е да се избират храни, които са „с гъста хранителна стойност“, което означава, че те осигуряват голяма хранителна стойност в замяна на техните калории. Сред въглехидратите, например, пълнозърнестите храни са с високо съдържание на хранителни вещества, но захарта не е така. Ядките и авокадото съдържат здравословни мазнини и много хранителни вещества, докато картофеният чипс не съдържа. С течение на времето вземането на такъв вид ценностна преценка се превръща във втора природа и ще ви е по-лесно да постигнете целите си както за мускулната маса, така и за цялостната фитнес.