Предупреждение за спойлер: Това е много работа.

пакета

Ако изваяният стомах все още не е бил ваша цел за фитнес, един поглед към твърдите коремни кореми на Хале Бери в Instagram може би е блъснал шест опаковки в горната част на вашия кратък списък. Почти толкова вдъхновяващ, колкото и самият образ, беше надписът, който го придружаваше, в който актрисата призна колко страшни усилия са били необходими за издълбаването на ядрото й.

Както вероятно вече знаете, е безумно трудно да се създаде дефиниция на мускулите във вашия среден дял - дори мускулите на корема са супер силни. Но ако искате да поставите висока летва за себе си, Бери, тези най-добри съвети от треньори за това как да получите корем и да ги задържите могат да ви помогнат да фино настроите тази мускулна група.

Първото нещо, което трябва да знаете е, че не всички фактори, които влияят върху това дали всъщност можете да видите корема си, са под ваш контрол. Например, телесният състав (или съотношението на телесните мазнини към чистата мускулна маса, която имате) се влияе от диетата и упражненията, разбира се, но също така и от генетиката. Плюс това, коремните мазнини, по-специално, могат да бъдат повлияни от хормони като кортизол, известен още като хормонът на стреса. Всъщност стресът е свързан с по-високи нива на мазнини в корема при жени с наднормено тегло, според изследване.

Вземете нашето приложение All/Out Studio безплатно за 30 дни: Посетете alloutstudio.com, кликнете върху „Стартиране на безплатен пробен период“, създайте акаунт, изберете „месечен абонамент“ и въведете кода на талона БЕЗПЛАТНО30. След това изтеглете All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и използвайте същите идентификационни данни за вход за достъп до неограничени тренировки.

В крайна сметка: „Тялото на всяка жена е изградено по различен начин, така че варира, но най-общо казано, отнема много време и отдаденост, за да се покажат тези кореми“, казва Аманда Бътлър, сертифициран личен треньор и инструктор в The Fhitting Room в Ню Йорк Град. „Може да отнеме от три месеца до една година, за да получите шест опаковки, и не става въпрос само за правене на тон упражнения за корема. "

И така, какво е необходимо точно? Превъртете надолу за информация за това как да получите корем, възможно най-скоро, според сертифицирани обучители и изследвания.

1. Увеличете кардиото.

Едва ли е изненадващо, че едно от нещата, които треньорът на Кортни Кардашиян накара риалити звездата да започне да прави, за да влезе в най-добрата форма на живота си (видими кореми и всичко), беше включването на кардио във всяка тренировка.

Защо? Тъй като аеробните упражнения са чудесен начин за изгаряне на мазнини. Колкото повече кардио правите, толкова повече коремни мазнини ще загубите, според преглед от 16 клинични проучвания, които разглеждат връзката между двете. И тъй като няма такова нещо като тренировка на място за мускулна група, можете да загубите и общото телесно тегло.

Така че, когато правите кардио последователно като част от фитнес рутина, която също е фокусирана върху изграждането на ядрото и мускулите, ще започнете да виждате как тялото ви се измества и повече тонус и дефиниция от главата до петите - мускулите на корема са включени.

2. Добавете HIIT тренировки към микса.

Какво е HIIT? Е, за начало, това е кратко за интервални тренировки с висока интензивност и може да е просто най-бързата писта, когато става въпрос за това как да получите корема. Това е така, защото фитнес техниката съчетава кардио и силова тренировка в една бърза, ефективна тренировка, известна още като, тя наистина ускорява пулса ви.

„Красотата на един HIIT клас е, че той ви дава предимството от загубата на телесни мазнини, както и от натрупването на чиста маса“, казва Стив Урия, сертифициран треньор и основател на базираното на HIIT фитнес студио Switch Playground. "Бих казал, ако започнете да правите HIIT три до четири пъти седмично, ще видите забележима разлика в тялото си."

3. Упражнявайте последователно мускулите на корема.

„Всяка тренировка трябва да включва основно обучение“, казва сертифицираният треньор Анна Кайзер, основател на AKT Fitness и жената зад корема на звезди като Кели Рипа и Шакира. Просто знайте, че само упражненията не са достатъчни, за да дадете на мускулите си дефиниция, тъй като основните тренировки няма да намалят непременно мазнините по корема, според малко проучване, което разглежда 24 жени, които са правили упражнения за корема пет пъти седмично в продължение на шест седмици; също така трябва да спазвате здравословна диета. Сигурно сте го чували и преди, но в кухнята наистина е изградена шест опаковка.

И все пак единственият начин за изграждане на мускули и постигане на това определение е чрез упражнения. Когато тренирате мускулите на корема, важно е да не се фокусирате само върху ректуса на корема (т.е. шест пакета). Искате да тренирате силата на цялото си ядро, което включва вашите вътрешни и външни коси, напречни коремни мускули и вътрешни стабилизатори, като правите движения, които извайват от всеки ъгъл (като в тази тренировка на корема от Kaiser).

Опитайте и тази основна тренировка от треньора на Celeb Autumn Calabrese:

4. Яжте повече протеини.

Ако вече сте активни, вероятно сте чували, че протеинът е важна част от процеса на възстановяване между тренировките, тъй като помага на мускулите ви да се възстановят и да станат по-силни. Но знаете ли, че увеличаването на приема на протеини също може да ви помогне да промените телесния си състав, като намалите телесните мазнини?

Дори не са необходими много допълнителни протеини, за да се направи голяма разлика. Добавянето на само 15 процента повече протеини към вашата диета може да свърши работа, според едно проучване. Ето най-добрите храни с високо съдържание на протеини, за да започнете да се храните сега, ако още не сте го направили. Бадемово-слънчогледови протеинови бисквитки, всеки?

5. Постигайте ежедневните си цели за H2O.

Поддържането на добра хидратация не е полезно само за вашата кожа и система като цяло, някои изследвания показват, че това всъщност може да ви помогне да изгорите повече калории и да загубите повече телесни мазнини.

Пиенето на приблизително 17 унции вода може да повиши метаболизма ви с до 30 процента за 10 до 40 минути тъй като увеличава енергийните ви разходи, според изследванията. Същото проучване установи, че изгаряте 23 калории за винаги 17 унции вода, която пиете, само FYI.

6. Яжте по-малко захар и преработени храни.

Спомняте ли си онази детска история за скакалеца, на когото му беше достатъчно само да се пребори, и мравка, която складираше всякаква храна, която можеше да спести за в бъдеще? Да, добре, тялото ви е мравка в тази басня. Той съхранява излишното гориво от храна, която не изгаря веднага, тъй като мазнините се разграждат за енергия на по-късна дата.

Този процес се случва много бързо с храни с високо съдържание на захар и/или калории като сладкиши, пакетирани стоки и дори напитки, като сода и вино. Така че, консумирането им умерено е от ключово значение, ако се интересувате да разберете как да губите мазнини и да натрупвате мускули едновременно, за да създадете повече дефиниция във вашия регион с шест пакета.

7. Изберете сложни въглехидрати пред рафинирани въглехидрати.

Ето още малко храна за размисъл: Рафинираните въглехидрати, като бял хляб, брашно и ориз, могат да изпратят нивата на кръвната Ви захар при пътуване с влакче в увеселителен парк, което Ви кара да се чувствате гладни и да посегнете към храна, за да се балансирате.

Нещо повече, хората, които са яли по-високи нива на рафинирани зърна спрямо пълнозърнести храни, също са имали по-високи нива на коремни мазнини, отколкото тези, които не са, според изследванията, докато обратното е вярно за хората, които консумират по-големи количества пълнозърнести храни спрямо рафинирани настроики.

Вместо това посегнете към сложни въглехидрати, които имат ниско гликемичен индекс, което означава, че няма да повишат кръвната Ви захар и ще Ви накарат да се чувствате по-сити за по-дълго, защото те също са добри източници на фибри. Освен това те са най-лесното хранително вещество, което тялото ви може да разгради, когато се нуждае от енергия.

8. Напълнете с фибри.

Яденето на диета с високо съдържание на фибри е полезно за цялостното ви здраве. Но ако се интересувате конкретно от това как да накарате корема и шестте ви пакета да изскочат, добавянето на само 10 допълнителни грама разтворими фибри дневно може да намали мазнините в корема.

Участниците в изследването, които са направили това, са забелязали 3,7% намаляване на коремните мазнини за пет години, без да правят нищо друго.