стомах

Ектоморфите са естествено тънки и трудно трупат мускули. За да разберете кой тип тяло сте, разгледайте предишната ми публикация в блога тук. Тези указания са подобни на моите как да получавам указания за кльощави крака за ектоморфи, така че проверете това, ако още не сте го направили.

Вероятно вече сте доста слаби с малко телесни мазнини, така че целта ви е да поддържате теглото си, докато изграждате чиста мускулатура, за да получите тонус, определение и форма. Като алтернатива може да имате слаби мазнини, което означава, че сте слаби, но имате по-висок процент телесни мазнини. Ако случаят е такъв, може да се наложи да намалите телесните мазнини, но все пак ще трябва да изградите чиста мускулна маса, за да получите определение.

Ето вашето ръководство за хранене и тренировки с плосък корем.

РЪКОВОДСТВО ЗА ХРАНЕНЕ

Едно погрешно схващане за ектоморфите е, че тъй като те са естествено слаби, те могат да ядат каквото си искат. Разбира се, те може да успеят да се измъкнат с яденето на нездравословна храна и да не наддават на тегло. За тях би било много трудно да напълнеят. Но ако ядат много нездравословна храна, най-вероятно ще напълнеят. Така че, макар да могат да бъдат малко по-снизходителни към диетата, те все пак трябва да се уверят, че консумират здравословни храни, за да не станат слаби.

ХРАНИТЕЛНА СТРАТЕГИЯ

За да получат чиста мускулатура, без да качват мазнини, ектоморфите ще трябва да се хранят малко над нивата на поддържане. С малко, имам предвид около 100-200 калории повече. След като заредите тялото си с достатъчно калории, за да изградите мускули, всичко, което ядете отгоре, ще се съхранява като мазнина.

Яденето на 6 по-малки хранения на ден се препоръчва за вашия тип тяло, но не е необходимо на 100%, стига да консумирате правилния прием на калории. Ако сте яли 4 по-големи хранения и все пак сте получили точното количество калории, това е добре.

Също така трябва да ядете повече в тренировъчни дни и по-малко в почивни дни, но се уверете, че средният ви седмичен прием на калории остава същият. Например, ако сте разбрали, че имате нужда от 1500 калории на ден, консумирайте 1800 калории в тренировъчни дни и 1200 калории в почивни дни. Следователно все още консумирате средно 1500 калории на ден (грубо).

МАКРОНУТРИЕНТИ

Тъй като естествено имате висока скорост на метаболизма, вие бързо изгаряте глюкозата (въглехидратите). Най-добрата ви стратегия е да приемате диета с относително високо съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Доброто разделяне на макронутриенти е 40-50% въглехидрати, 30-35% протеини и 20-25% мазнини.

ПРИЕМ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ

Въглехидратите трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета. Опитайте се да ядете непреработени, пълнозърнести въглехидрати при всяко хранене, като овес, сладък картоф, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия и хляб. Плодовете също са страхотни!

ПРИМЕР Ежедневна диета

Ето пример за ежедневна диета за вашия тип тяло. Базирах приема на калории и макроелементи върху жена на възраст между 18-30 години, която е по-висока, тежи 60 кг и тренира с умерен до висок интензитет. Ако тежите повече от това или тренирате енергично, може да се наложи да ядете повече от това. Ако тежите по-малко от това или спортувате по-малко, може да се наложи да ядете по-малко от това. За да изчислите идеалния си дневен прием на калории, вижте предишната ми публикация в блога тук.

  • Закуска: овес през нощта (овес, накиснат за една нощ), приготвен с 1/2 чаша овес, 1/2 чаша боровинки, 1 лъжичка суроватъчен протеин, 200 г кисело мляко и 1 супена лъжица мед
  • Снек: бананов „сладолед“, приготвен от 2 замразени банана, малко бадемово мляко и 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • Обяд: салата от пиле и кафяв ориз, приготвена с 3/4 чаша нарязано пиле и 1/2 чаша кафяв ориз
  • Вечеря: купа за салата бурито (рецептата е в безплатната ми електронна книга!)

РЪКОВОДСТВО ЗА РАБОТА

Както споменах по-рано, може би вече сте много слаби или имате малко допълнителни телесни мазнини. Ако имате слаби мазнини или искате да намалите телесните мазнини, тогава трябва да правите някакъв вид кардио. Ако вече имате нисък процент телесни мазнини, тогава можете да се измъкнете без или с минимално кардио.

Ето някои основни насоки:

  • Обучение за съпротива 3 пъти седмично
  • Кардио с ниска до умерена интензивност 2-3 пъти седмично
  • Ab упражнения 3 пъти седмично
  • 1-2 дни почивка на седмица

ОБУЧЕНИЕ ЗА УСТОЙЧИВОСТ

Вашата тренировка за съпротива трябва да се състои от тренировки за цялото тяло. Вашите тренировки ще варират в зависимост от вида на външния вид, който искате да постигнете. Ако искате да изглеждате наистина годни и тонизирани, тогава тежестите ви трябва да са умерено тежки, а повторенията умерени до високи. Обучението по HIIT също трябва да бъде част от вашата програма, така че се стремете 2 от вашите сесии за съпротива да бъдат HIIT.

Ако искате по-слаб външен вид, трябва да правите по-леки вериги за съпротивление, като тези в моята програма за 3 стъпки за облегване на краката. Прочетете тази публикация в блога за някои безплатни тренировки за електронни книги Skinny Legs. Можете също така да опитате тренировки, подобни на тези на моделите на Victoria’s Secret - прочетете за техните тренировки тук) или тренировки в стил пилатес/йога.

КАРДИО

Както споменах по-горе, трябва да правите редовно кардио, само ако имате излишни телесни мазнини. Ако вече сте слаби и имате нисък процент телесни мазнини, кардиото не е необходимо, но е чудесно за поддържане на физическа форма и здраве!

Стремете се към не повече от 3 кардио сесии на седмица и кардио дните трябва да са отделни от тренировъчните дни. Кардиото с ниска до умерена интензивност работи най-добре за загуба на мазнини (научете повече тук). Силовото ходене и джогингът са страхотни, но се уверете, че правите кардио, което ви харесва. Ако мразите джогинга и се наслаждавате на бокс или колоездене, тогава правете това, което ви харесва!

АБ УПРАЖНЕНИЯ

Трябва да правите упражнения, насочени към коремните мускули, за да имате ab дефиниция. Ако вече сте слаби, не трябва да ви отнема твърде много време, за да започнете да виждате дефиниция на ab - късмет! Ако имате допълнителни телесни мазнини, няма да можете да видите дефиницията си, докато не достигнете определен процент телесни мазнини.

Вижте тук любимите ми упражнения за аб. През следващите седмици също ще публикувам по-конкретни тренировки за аб.

ПОЧИВКА

Стремете се към 1-2 дни почивка седмично. Всеки трябва да има поне един ден за почивка, за да може тялото ви да се възстанови. Въпреки това почивката ще бъде изключително важна за вас. Вдигането на тежки тежести ще умори мускулите и централната нервна система, така че е изключително важно да си почивате дни и да осигурите 48 часа между сесиите с тежести.

Тялото ви ще набира мускули и сила много бавно, така че не се обезсърчавайте, ако не забелязвате никакви печалби бързо. Това ще бъде трудна работа за тялото ви! Освен това няма да изграждате мускули като другите два типа тяло, така че не се притеснявайте да не станете обемисти. Друго нещо - ако има някакво упражнение, което не се чувства добре за тялото или ставите, избягвайте това, за да предотвратите нараняване.

Предоставих как да получавам насоки за хранене и тренировки с плосък корем за всеки тип тяло. Ако не сте ектоморф, обърнете се към указанията за хранене и тренировка за мезоморфа и ендоморфа.

Ако все още не сте сигурни какъв е вашият тип тяло, можете да вземете моя тест за тип тяло:)

Ако сте комбиниран ектоморф/мезоморф, препоръчвам ви да следвате указанията за мезоморф. Ако сте комбиниран ендоморф/мезоморф, препоръчвам ви да следвате указанията за ендоморфа.

Не забравяйте, че те са само ориентировъчни и телата на всички ще бъдат различни и ще реагират по различен начин на упражненията.

Ако съм предложил нещо, което изглежда не работи за вас, тогава го променете! Ако набирате повече мускули, отколкото бихте искали, намалете теглото си и увеличете кардиото. Това е вашето тяло, така че правете това, което ви кара да изглеждате и да се чувствате най-добре! Като цяло обаче се надявам, че успях да предоставя някаква информация в помощ! хх

Подобни публикации:

Статия, написана от Rachael Attard

Рейчъл е австралийски сертифициран личен треньор и диетолог, притежаващ бакалавърска степен по наука.

След като се бори в продължение на години да намери програма за упражнения и диета, съобразена с жените, стремящи се към стройно и тонизирано тяло без насипно състояние, тя разработи своята програма за стройни крака. Тази програма е съобразена с всеки тип тяло и е фокусирана върху подпомагането на жените да се тонизират, но женствени, без да стават обемисти.

Нейната мисия е да даде възможност на жените и да им помогне да останат във форма по здравословен и балансиран начин.

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

10 коментара за „# 41 Как да получите плосък стомах Част 4: Насоки за хранене и тренировка на ектоморфа“

Здравейте,
Казвам се Мишел. Аз съм на 35 и ектоморф с тегло около 123lbs на 5’2 ”. Винаги съм бил по-труден за израстване. Аз съм дребничка с кльощави ръце и крака, но мазнините се развиват по корема ми и ми придават онзи бебешки поглед. Стомахът ми се изпъква особено след хранене. Лесно се чувствам сит само като пия вода. Искам да се тонизирам и да загубя мазнините по корема, без да отслабвам или да намалявам. Повечето хора са склонни да мислят, че имам поднормено тегло въз основа на това как изглеждам. В момента няма да ходя на фитнес поради covid. И така, върху каква диета и упражнения трябва да се съсредоточа. Опитвам се да се храня добре, но не перфектно.

Здравей, прекрасна Джесика казва:

Здрасти.
Аз съм 37-годишна жена с височина 5 фута и 3 инча, която е „мършав дебел“ ектоморф. Тежа 132,2 килограма и бих искал да сваля излишните мазнини и да получа плосък корем. Бих искал да отслабна и да сваля до 112 килограма. Имам постно крака естествено. Правя 3 км разходка 6 дни/седмица навън със стабилно темпо, качвайки се нагоре и надолу. Обикновено ми отнема 34 минути, за да завърша разходката, която е около 30 000 стъпки. Бих могъл да правя упражнения с ниско въздействие или да тренирам умерено, тъй като имам сърдечно заболяване.
Не знам колко калории да консумирам или макроси за въвеждане, но имам приложения myfitness pal и mapmywalk. Всяка помощ ще бъде оценена. Благодаря.

Благодаря, че се обърнахте!

Казахте, че използвате някои приложения за проследяване на фитнеса си, но 30 000 стъпки за 34 минути изглеждат доста. 8 км обикновено са около 10 000 стъпки.

Що се отнася до получаването на плосък корем, трикът е във вашата диета. Никакви тренировки няма да помогнат, ако диетата ви не е точно определена. Силно препоръчвам да прочетете тази публикация в блога.

Ако не знаете колко калории трябва да приемате, моля, прочетете този блог.

За да научите как да броите вашите макроси, разгледайте тази публикация в блога и за да научите как да броите вашите макроси, следвайте тази връзка.

Ако имате някакви други въпроси, не се колебайте да попитате! хх

Здравейте, попаднах на страницата ви, имената ми Марк, висок 30, 175 см, в момента ям 2900 калории, ходя на фитнес 3 пъти седмично, не особено активно, освен това, какво да правя, за да се отърва корема ми дебел? Мускулно съм, но имам мазнини по корема. трябва ли да намаля калориите?,

Здравей, Марк! Трудно ми е да разбера колко калории са ви необходими, без да знам теглото си. Имам публикация в блога как да го изчисля, но е за жени. Използвам преработеното уравнение на Харис Бенедикт, но погледнете този уебсайт. Можете да въведете своя пол, ръст, тегло и т.н. и той ще ви каже колко калории трябва да ядете. Ако обаче не получавате резултати, вероятно бихте могли да намалите калориите си. Упражненията също наистина помагат да се отървете от мазнините по корема. Най-добрите тренировки за вас биха били вдигането на тежки тежести (съсредоточете се върху упражнения за цялото тяло като клякам, мъртва тяга, издърпвания, седнал ред, лежанка и т.н.) или интервални тренировки с висока интензивност. Всичко, което е интензивно, е най-доброто. 3 дни в седмицата също трябва да са достатъчни за постигане на резултати, но винаги можете да го увеличите на 4, ако можете:) Успех!

ей, нямам членство във фитнес или гири за вдигане, така че как иначе трябва да изграждам мускули

Можете просто да правите упражнения за телесно тегло и HIIT схеми:) Имам много примери за този тип тренировки в моя блог, но това са 2 от любимите ми - прочетете ги тук и тук xx

Здравей, Рейчъл, любимото ми момиче!

Мисля, че трябва да съм ектоморф. Въпреки че по-рано имах проблеми с теглото, мисля, че това беше заради хапчетата, които пиех. Определено имам слаби мазнини.
Мразя начина, по който тренирам. Аз съм тази обикновено кардио кралица и дори не съм добра в това. Много ме вдъхновяваш да променя всичко. Ще спра да се занимавам с кардио, както сега, и ще правя тежести 3 пъти седмично. Мисля, че съм готов за това.