Няма нищо лошо в клякането - но ако искате да видите реални резултати, имате нужда от тези пет стратегии.

дупе

Вижте, кляканията са страхотни. Но дали кляканията сами ще ви донесат силните седалищни мускули на мечтите ви? Освен ако не сте генетично благословени в областта на глутеута, вероятно не.

И тъй като наличието на добре развита задна част е невероятно обща фитнес цел в наши дни - да не говорим за факта, че наличието на силни глутеуси има цял набор от предимства за фитнес - има смисъл, че треньори и изследователи са работили върху определянето на най-ефективните начини за да получите по-големи, по-силни глутеуси. (И BTW, все повече жени се опитват да наддават на тегло чрез диета и упражнения.)

Докато клякането може и трябва да бъде част от вашата тренировъчна програма за долната част на тялото, те всъщност не са най-добрият ход за целите за изграждане на глутеум. Ето пет интелигентни стратегии за получаване на по-силни (и по-пикантни) глутеуси, които надхвърлят основното движение.

1. Включете упражнения, които наистина активират глутеусите.

Ако клякането не е глутен златна мина, тогава кои упражнения са? Влезте Bret Contreras, Ph.D., C.S.C.S., известен още като „The Glute Guy“, който се смята за най-добрият експерт по всички глутеи. Contreras е изследвал кои упражнения всъщност осветяват глутеусите и за най-добри резултати ще искате да се съсредоточите върху тях.

„Моите три най-добри упражнения за отглеждане на глутеусите са тягата на тазобедрената става, B-стойката на тазобедрената става и помпата за жаби с дъмбели, защото са лесни за научаване, лесни за постепенно претоварване с течение на времето и предизвикват най-високите нива на глутенова активност,“ казва Контрерас.

Кратък урок по анатомия: „Глутеусът се състои от три мускула: глутеус максимус, медиус и минимум“, обяснява Хайме Макфадън, сертифициран треньор в Aaptiv. „Глутеус максимусът е най-големият от трите и се смята за първостепенен двигател.“ Основната му работа е удължаване на тазобедрената става (изтласкване на бедрата напред) или обратното на тазобедрената панта. Много често срещани упражнения за глутеума - например тягата на тазобедрената става - използвайте това движение, за да насочите глутея към макс. Но други, като лентови странични разходки и миди, ще задействат вашите глутес медиус и минимус.

2. Фокусирайте се върху прогресивното претоварване.

„Най-често липсващият елемент в програмите на жените, които се стремят да отглеждат глутеусите си, е постоянно, прогресивно претоварване“, обяснява Contreras.

Прогресивното претоварване е концепция за силова тренировка, която казва: За да станете по-силни (и да видите резултатите), трябва непрекъснато да увеличавате степента на съпротивление, на което излагате мускулите си. С други думи, продължавате да увеличавате теглото и/или повторенията в тренировките си с течение на времето, за да предизвикате последователно мускулите си.

Това в общи линии означава, че като цяло жените с най-развити глутеуси са и най-силните, казва Контрерас. "Освен ако не сте родени с невероятна генетика на глутеуса, единственият начин да направите своите глутеи значително по-оформени и по-закръглени е да станете много силни при най-добрите упражнения за глутеум." (Ето още за науката за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.)

„В моята лаборатория за глуте в Сан Диего, ние тренираме стотици жени, а тези с най-добри глутеуси обикновено са най-силни при упражнения като удари на тазобедрената става, удължаване на гърба с дъмбели, натискане на крака, ходене с дъмбели, клякам и мъртва тяга . "

3. Овладейте задния наклон на таза.

Когато правите упражнения за глутеу, трябва да можете да усетите как работят (прочетете: изгаряне.) Ако не можете, ще искате да се запознаете с концепцията за задния наклон на таза и да го приложите към упражненията си за глутеуса. „Задното накланяне на таза е свиване на глутея в крайния диапазон, нещо като блокиране на глутеусите“, обяснява физиотерапевтът Лорън Лобърт, D.P.T., C.S.C.S., собственик на APEX Physical Therapy. (Мислете за обратното на издърпването на дупето.) „Това огромно стискане ще ви постави в максимално разширение на бедрата и ще гарантира, че глутеусите ви работят“

Според Лобърт вие искате да завършите всяко упражнение на глутеус максимус (тласъци на тазобедрената става, стъпки и глутеозни мостове) със заден наклон на таза, което гарантира, че сте преминали през целия обхват на движение в бедрото и сте свили глутеусите. „Това ще увеличи максимално печалбите ви от глутеуса, но също така ще запази гърба ви в безопасност“, добавя тя. (Това е нещо като да изпълняваш правилно подреждане.)

Ето няколко начина да откриете задния си наклон на таза:

  • Легнал по гръб, искате да помислите за изравняване на гърба си в земята ", казва Лобърт.„ Ще трябва да свиете долната част на корема и глутеусите, като приберете дупето си под него. "
  • „Помислете как чаша вода е върху тазовата ви кост, докато лежите легнали по гръб с крака на земята“, казва Лобърт. „За да постигнете задния наклон на таза, искате да опитате да разлеете водата по корема си.“
  • И накрая, в горната част на глутея мост или тяга на тазобедрената става, можете да помислите за задържане на ребрата надолу, което ще ви принуди да наклоните таза си, казва Лобърт. В правилната позиция бедрата и ребрата ви ще бъдат под ъгъл един към друг.

4. Следвайте правилото на третините.

„Препоръчвам да тренирате глутеусите три пъти седмично с различни натоварвания и упражнения“, казва Контрерас. „Приблизително една трета от упражненията за глутеус, които изпълнявате, трябва да имат хоризонтален характер, една трета трябва да са вертикални и една трета да са странични/въртящи се.“ Така например, вие ще искате да правите упражнения като тяга на тазобедрената става и изтегляне на кабел за хоризонтално натоварване, мъртва тяга и стъпки за вертикално натоварване и разходки на странични ленти и миди за странично/ротационно натоварване.

Правилото важи и за теглото, диапазоните на повторение и усилията. "Приблизително една трета от натоварванията, които използвате, трябва да са тежки за по-ниски повторения, една трета трябва да е средна за умерени повторения, а една трета трябва да е лека за по-високи повторения. По отношение на усилията, около една трета от вашите сетове трябва да бъде извършено до неуспех или едно повторение от неуспех, една трета от вашите сетове трябва да бъдат изпълнени до две до три повторения, срамежливи от неуспех, а една трета от вашите сетове не трябва да се вземат близо до неуспех. "

Това помага да се гарантира, че работите с глутета от всички ъгли, като същевременно ви предпазва от изгаряне или прекалено умора. (Свързани: Колко често трябва да правите тренировки за вдигане на тежки тежести?)

5. Фокусирайте се върху храненето и възстановяването.

Това, което правите във фитнеса, е от решаващо значение, когато става въпрос за получаване на по-силни глутеуси, но също така и начинът ви на живот. „Изграждането на всякаква постна маса е много взискателен процес“, казва Травис Бъркибиле, C.S.C.S. „Ако се храните недостатъчно с голямо количество, те определено няма да нараснат.“

С други думи, ако предпочитате по-големи глутеуси, може да помислите за спиране на плановете за загуба на мазнини, които имате в момента. „Можете да изграждате мускули и да изгаряте мазнини едновременно, но не толкова добре, колкото да приоритизирате едното пред другото“, казва Бъркибиле. По принцип ще видите резултати по-бързо, ако ядете повече (здравословна) храна.