Едно нещо, с което се борих, когато започвах кетогенна диета, беше постигането на помпа, усещането за подуване на мускулите ми и на път да избухне през кожата ми.

Искам да кажа, няма нищо по-хубаво от това да усещаш как ръкавите на тениските ти се разтягат по време на или след брутална тренировка, дори ако това е само тласък за егото ми, но как да получим същата тази помпа, която имахме на диета на основата на въглехидрати на кето?

Как да получите помпа на кето? Можете да постигнете помпа на кето, като използвате различни фактори, които включват:

  • Консумирането на адекватни количества електролити
  • Поддържане на добра хидратация
  • Колоездачни въглехидрати с целенасочена кетогенна диета (TKD) или циклична кетогенна диета (CKD)

В тази статия ще разгледам как точно да върнете тази помпа, докато спазвате кетогенна диета, какво я причинява, най-добрата предтренировка за по-добра помпа и много други.

спазвате

Как да върна тази помпа на кето

Значи сте започнали кетогенна диета и сега се чувствате плоско във фитнеса. Може да почувствате, че просто нямате същия мускулен оток, който някога сте имали на въглехидратна диета, и не грешите.

Но това не означава, че не можете да постигнете онова усещане за супергерой, което някога сте имали след интензивна тренировка, особено ден под ръка.

Ето няколко съвета, за да се насочите в правилната посока.

Увеличете електролитите

Когато за първи път сте започнали кетогенна диета, може да сте забелязали, че теглото ви бързо е спаднало през първата седмица или две.

Докато някои от загубените килограми може да са били мазнини, по-значителна част от тях са теглото на водата и обемът на храната.

Средните магазини за възрастни

500 грама въглехидрати под формата на гликоген, разположени както в мускулите, така и в черния дроб.

За всеки грам въглехидрати, които тялото ви съхранява, тялото ще съхранява 3 грама вода.

В началото, когато ограничавате въглехидратите, тялото ви започва да изгаря съхранения гликоген. Без въглехидрати, с които да се свържете, излишната вода се изхвърля от тялото ви, обикновено чрез уриниране.

Това може да е причината, ако сте забелязали, че пикаете по-често при първото стартиране на кето.

Но докато тялото ви изхвърля тази вода, то ще изхвърля и електролити с нея, особено натрий и калий.

Загубата на електролити обикновено се влошава още повече, защото може да ядете по-малко натрий пълнени храни в диетата си сега, когато сте кето.

Обикновено можете да се преборите с това, като се уверите, че приемате достатъчно количество сол, като се уверите, че осолявате храната си, но също така допълвате с допълнителни соли и електролити, ако тренирате и се потите редовно.

Препоръчвам отлична електролитна добавка, която има достатъчно количество калий, което повечето не.

Липсата на електролити ще Ви направи нещо повече от това просто да Ви попречи да получите помпа; може да ви направи по-слаби и може да започнете да изпитвате мускулни крампи.

Натрият и калият са важни минерали, които помагат на тялото ви да поддържа баланса на течностите, така че трябва да приемате достатъчно количество. 1 https://medlineplus.gov/fluidandelectrolytebalance.html

Бих препоръчал най-малко 4000 mg - 6000 mg натрий и калий на ден МИНИМУМ.

Ето един, който бих препоръчал:

Останете хидратирани

Възпроизвеждайки предишната препоръка, трябва да сте сигурни, че сте добре хидратирани.

Заедно с електролитите трябва да поддържате адекватна хидратация, за да получите помпа във фитнеса. Над 60% от тялото ви е направено от вода, но мускулите ви са съставени от повече от 70 процента вода. 2 https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects 3 https: // www .ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

  • Прочетете: Колко вода трябва да пиете, докато сте на кето?

Накратко, пийте достатъчно течност, така че урината ви да не е супер жълта и да не е много там, където е бистра като вода. Използвайте таблицата по-долу като ориентир за това къде искате да бъде цветът на урината ви като цяло.

Това, заедно с предишната стъпка (електролити), ще реши повечето от вашите проблеми, когато става въпрос за получаване на помпа във фитнеса.

Друг трик, който обичам да използвам, е да приемам чаена лъжичка сол с преди тренировка или да разреждам сол в голяма кана с вода и да я отпивам през целия ден. По този начин получавате допълнителни минерали и натрий, като същевременно оставате хидратирани.

Специализирани кетогенни диети

Има повече от един начин да се направи кето, особено ако сте активен индивид или спортист.

Като цяло има три различни вида кетогенни диети:

  1. Стандартна кетогенна диета (SKD)
  2. Целенасочена кетогенна диета (TKD)
  3. Циклична кетогенна диета (ХБН)

Стандартна кетогенна диета

Стандартната кетогенна диета е най-вероятно това, което правите сега, много ниско до никакво въглехидрати седем дни в седмицата, някъде в топката от 20 до 50 грама нетни въглехидрати на ден.

Целенасочена кетогенна диета

Целенасочената кетогенна диета е как звучи в това, че насочвате въглехидратите около тренировките си.

Повечето хора, които следват кетогенна диета, консумират някъде между 5-50 грама въглехидрати преди и след тренировка, докато все още могат да останат в кетоза.

Циклична кетогенна диета

Цикличните кетогенни диети са най-сложните от трите. По време на циклична кетогенна диета ще смесвате дни на стандартна кетогенна диета с няколко дни с високо съдържание на въглехидрати.

Обикновено хората правят 5/2 или 6/1 съотношение, така че 5-дневен SKD, след това 2-дневен въглехидрати или 6-дневен SKD, след това 1-дневен въглехидрати.

Обикновено има специфичен режим на тренировка, който би съчетал оптимално прилагане на ХБН, но не е за хора със слаби сърца.

Използвайки TKD или CKD, вие пълните мускулите си с малко допълнителен гликоген, който ще ви помогне да подобрите ефективността си и помпите във фитнеса.

Защо солта ви дава помпа?

Първо, трябва да поясня, че технически не солта помага за помпата, а натрият. Солта технически е смес от 1: 1 както натрий, така и хлорид.

Въпреки това, една от отговорностите на натрия в организма е да помага за регулиране на обема на кръвта и кръвното налягане.

По време на тренировка знаем, че основната причина да получим помпа се дължи на увеличения обем на кръвта към работещия мускул.

Ниският прием на натрий се превръща в по-нисък обем на кръвта, а по-ниският обем на кръвта се равнява на малко или несъществуващи помпи във фитнеса.

Ако искате помпа във фитнеса, уверете се, че получавате достатъчно количество сол/натрий във вашата диета.

Освен ако нямате конкретно състояние, което ви пречи да увеличите приема на сол, тялото ви е добре оборудвано за обработка на излишък.

За добро четене на солта и всички нейни ползи за здравето препоръчвам да прочетете The Salt Fix.

Какво е мускулна помпа?

Може би се чудите какво точно се случва по време на мускулна помпа.

Когато повдигате тежести и свивате мускул многократно, кръвта и водата се отклоняват към работещия мускул, за да подпомогнат повишените метаболитни нужди.

С набъбването на мускулите околните вени се свиват, което води до попадане на повече кръв в тази специфична мускулна група.

Все едно, ако трябва да включите маркуча и да сгънете или завържете възел някъде в линията. Налягането ще се натрупва и водата ще се захване в определен момент, като по този начин маркучът се разширява в точката на свиване.

Дали въглехидратите ви дават по-добра помпа

Хората могат да объркат въглехидратите с това, че им осигуряват по-добра помпа, тъй като не дават достатъчно време на кетогенна диета, за да изработят извивките. В края на краищата преминаването към кетогенно е значителна промяна и изисква малко крива на обучение.

Както споменах по-рано, въглехидратите задържат вода, а мускулите ви се състоят предимно от вода.

Въпреки това, докато гликогенът може да бъде нарушен по време на началото на кетогенна диета, изглежда няма значителна разлика в нивата на мускулния гликоген, след като станете адаптирани към мазнините. 4 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049515003340

При достатъчно време вашите мускулни запаси от гликоген ще започнат да се пълнят, дори без въглехидрати в диетата.

Така че, докато въглехидратите ви дават по-добра помпа „временно“, вие би трябвало да можете да изпитате същите тези ефекти, като се уверите, че имате достатъчен прием на електролити, вода и добро време, за да станете „адаптирани към кето“.

Изграждане на мускули на кето диета

Хората винаги ме питат, кой е най-добрият начин за натрупване на мускули с кето? И обикновено отговарям „по същия начин, по който изграждате мускули, когато не сте на кетогенна диета.“

  • Адекватен стимул за обучение
  • Достатъчно хранене
  • Правилно възстановяване

Същите принципи, които се прилагат при въглехидратна диета, се прилагат, когато сте на кетогенна диета.

Ако искате да научите повече за това как да насипвате кето, без да напълнявате или как да прилагате принципите на културизма, прочетете двете статии по-долу.

Коя е най-добрата предварителна тренировка, за да получите помпа на кето?

Сега, след като прегледахме как не е нужно да водите живот на „плоскост“ по време на вашата тренировка, какво друго можете да направите, за да получите помпа на кето?

Ако сте се погрижили за горните точки, има допълнителни продукти и предтренировки, които можете да предприемете, за да увеличите притока на кръв, обема на кръвта и да получите някои болни помпи във фитнеса.

Креатин

Често има погрешно схващане, че креатинът ви кара да се подувате и да задържате вода.

Добре, не е напълно невярно, креатинът ви кара да задържате вода, но го прави ВЪТРЕ на мускула. 5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC155510/

Тъй като мускулите се състоят от над 70 процента вода, чрез насищане на вашите мускулни запаси от креатин, ще увеличите задържането на мускулна вода.

Значи ще имате по-големи, закръглени и по-пълни мускули, докато приемате креатин.

Креатинът е и НАЙ-ДОБРО изучаваната добавка за повишаване на ефективността и много евтина при това.

Бих препоръчал да се допълва с 5g от монохидратната версия на ден и не се занимавайте с „фазата на зареждане“.

L-цитрулин

Освен креатина, L-цитрулин е друга добавка, която има разумна научна подкрепа. Може дори да ги намерите в текущата предтренировка, която използвате. 6 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26023227 7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119 8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/публикуван/27749691

За съжаление обаче, МНОГО компании предозират L-CItruline при формулирането им преди тренировка. Или това, или не знаете колко има в него поради техните „патентовани смеси“.

L-цитрулин може да увеличи диаметъра на кръвоносните съдове (вазодилатация), позволявайки по-висок приток на кръв към мускулите ви.

И всички знаем, че увеличеният обем на кръвта и притокът на кръв се равняват на по-големи помпи.

Според проучванията, доза от 4-10 грама l-цитрулин се оказа ефективна доза.

Преди тренировка

Ако просто искате да вземете предварителна тренировка, вместо да купувате L-Citruline отделно, не забравяйте, че повечето от тях са недостатъчно дозирани.

Ето няколко от по-реномираните компании, които бих препоръчал, които имат клинично ефективни дози от съставките в своите продукти.

Вземането

Всички обичаме това усещане, че ризите ни прегръщат ръкавите и гърдите ни, но много хора, които започват кетогенна диета, често губят това усещане поради дезинформация.

Постигането на помпа на кето е свързано с разбирането ЗАЩО вече не получавате помпа и не защото нямате въглехидрати в диетата.

Уверете се, че приемате достатъчно количество електролити и вода, последвано от достатъчно време за кетоадаптация, и ще имате всички същите помпи, които сте използвали, за да спазвате диета, базирана на въглехидрати.

Ако искате да го засилите още малко, добавянето на някои добавки като креатин или l-цитрулин ще ви помогне да запълните мускулите си с вода и да увеличите притока на кръв, позволявайки по-голям мускулен растеж и давайки ви по-добра помпа.