по-тънък

Свързани статии

  • Как да загубим гръмотевични бедра бързо
  • Как да напълните кльощавите си крака
  • Как да тонизираме зоната точно под дупето ви
  • Как да тонизираме четворните мускули и дупето
  • Как да се тонизирате и изтъните ръце и крака
  • Как да загубим мазнини от бедрото за мъже

Квадрицепсът е изграден от четири мускула, разположени в предната част на бедрото. Те помагат при огъване и разтягане на тазобедрената и колянната става, които са необходими за седене, изправяне, ходене, бягане и други форми на подвижност. Бедрата могат да бъдат проблемно място за натрупване на мазнини. Получаването на по-тънки квадрицепси изисква комбинация от упражнения и здравословно хранене.

Етап 1

Изгаряйте мазнините с 30 до 60 минути сърдечно-съдови упражнения пет дни в седмицата. Докато целенасочените упражнения за бедра ще тонизират и укрепят бедрата, сърдечно-съдовите упражнения ще премахнат мазнините навсякъде. Бягането, колоезденето, гребането, туризмът и кънките изгарят мазнини, както и тонизиращи квадрицепси.

Стъпка 2

Направете два комплекта от 12 до 15 клека. Застанете с крака на ширината на раменете и стъпалата с лице напред. Избутайте бедрата си назад, докато сгъвате коленете и след това изправете краката, за да се върнете в изходна позиция. Коленете ви трябва да останат зад пръстите на краката, а главата и гърдите трябва да се повдигнат по време на клякането. Когато станете по-силни, увеличете предизвикателството на клякането, като добавите повече повторения или допълнителен набор или като задържите гири във всяка ръка.

Стъпка 3

Извършете два комплекта от 12 до 15 удара напред. Застанете с крака на ширината на бедрата и след това пристъпете напред с единия крак. Свийте коляното на предния крак и преместете тежестта напред, без да позволявате коляното да се простира над пръстите на краката. Натиснете назад с предния крак, за да се върнете в изходна позиция. Ударът може да се извърши, като вместо това се отстъпи назад, за да се намали натоварването на коляното. Увеличете трудността, като добавите повече повторения или сетове или като задържите гири във всяка ръка.

Стъпка 4

Яжте по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае. Трябва да изгорите или намалите калориите с 3500, за да загубите 1 килограм мазнини. Изрязването на захарта и рафинираните въглехидрати е бърз и лесен начин за намаляване на калориите. Вместо това яжте постни протеини, пресни плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни. Не намалявайте калориите си под 1200, ако сте жена и 1800, ако сте мъж.