Фибрите са основно хранително вещество за насърчаване на здраво сърце и микробиом - ето как да се уверите, че получавате достатъчно всеки ден.

вашата

Много от нас са загрижени за приема на макронутриенти - независимо дали получаваме достатъчно протеини, колко въглехидрати трябва (или не трябва) да ядем или колко мазнини са наистина полезни. Но има един основен микроелемент, който сериозно пренебрегваме - фибрите! Фибрите са ключови за здравата храносмилателна система, балансираните нива на кръвната захар, здравето на сърцето, профилактиката на хроничните заболявания и процъфтяващия микробиом, но само пет процента американци получават достатъчно от него редовно.

Колко фибри се нуждаем всеки ден?

Академията по хранене и диететика препоръчва на жените под 50 години да консумират най-малко 25 грама фибри на ден, докато мъжете под 50 години трябва да се стремят към 38 грама. След 50-годишна възраст жените се нуждаят само от 21 грама, а мъжете - 30. Тази цел не е прекалено трудна за тези, които консумират диета, богата на пълноценни храни на растителна основа, но 90% от американците не ядат достатъчно плодове и зеленчуци. Всъщност средностатистическият американец консумира средно само една порция плодове и 1,7 порции зеленчуци всеки ден, вместо препоръчителните минимуми съответно две и три порции.

В следствие на лудостта с високо съдържание на мазнини, може да е лесно да си помислим, че трябва да изоставим богатите на фибри въглехидрати за повече животински протеини и мазнини, но има много здравословни (и вкусни) храни, богати на фибри, които все пак ще ви помогнат постигнете целите си за отслабване или уелнес.

Интересувате се да научите повече за други основни хранителни вещества?

Какви храни са богати на фибри?

Пълнозърнестите храни, бобът, плодовете, зеленчуците, ядките и семената са добри източници на фибри и могат да предложат много хранително. Например, яденето на една чаша бобови растения всеки ден ви осигурява половината (или повече) от дневните ви нужди от фибри, а също така е богато на протеини, желязо и витамини от група В.

Вашият ключ към постигането на диета с по-високо съдържание на фибри е правенето на прости суапове, които съдържат огромен удар. Например, размяната на бели тестени изделия с пълнозърнеста пшеница (или дори юфка на база бобови растения) добавя 6-13 грама фибри към дневния ви списък, без да се налага да променяте плана си за хранене.

Започването на деня ви със смути е друга лесна и удобна опция, тъй като плодовете, зеленчуците и богатите на ядки смути могат да добавят моментален (и вкусен) тласък на фибрите към деня ви и всъщност ще ви заситят до обяд. Фибрите също така насърчават ситостта, което го прави отлично средство за отслабване или поддържане.

Помагат ли хапчета или добавки с фибри?

Нашите диети с дефицит на фибри доведоха до производителите на храни и напитки, които произвеждат всякакви продукти - от барове от мюсли до гуми - подсилени с фибри, за да ни помогнат да достигнем ежедневната препоръка. Въпреки че е най-добре да получавате колкото се може повече от дневния прием на фибри от пълнозърнести храни, поради всички останали предимства, свързани с тях, доктор по медицина Каролин Уилямс казва, че тези обогатени храни и добавки могат да бъдат полезен тласък, особено за тези със сърдечни проблеми, диабет или храносмилателни проблеми. Това обаче не е точно вярно, ако ядете пакет бисквитки или чипс с добавени фибри (съжалявам, но това магически не го превръща в здравословен вариант!)

Долния ред

Фибрите могат да направят толкова много - от предотвратяване на хронични заболявания до поддържане на вашите навици в банята редовни - и е важно да получавате адекватно количество от диетата си всеки ден. Ако се борите да ядете достатъчно фибри, опитайте този 7-дневен, 1500-калоричен план за хранене с високо съдържание на фибри или този здравословен план за хранене с високо съдържание на фибри от нашия сестра-сайт, Хранене добре.