Във фитнес индустрията често се приема, че повече е по-добре и никога не е по-вярно, отколкото когато се опитвате да получите корема;

пакета

Още тренировъчни сесии

Ще направите всичко, или по-точно, ще направите всичко, за да опитате да получите корема, като погрешно смятате, че проблемът е с вашето усилие.

Реалността обаче е, че проблемът е във вашето програмиране.

Искате да използвате добре разработена програма, която насърчава фокусирането върху най-важното, нещата, които ще направят най-големите промени и ще насърчат дългосрочното придържане.

И все пак вие все още сте във фитнеса и правите упражнения след упражнения, определени след набор и повторение след повторение. Вие преследвате изгарянето, фокусирате се върху грешните неща и мислите, че можете да смачкате пътя си към славата.

Резултатите не съответстват на вашите усилия или желание и рано или късно започвате да мислите, че получаването на корема е лукс, запазен за други хора. Това са глупости.

Можете да имате и корема. Просто трябва да отрежете всички глупости, за да стигнете до това, което наистина е необходимо. В тази статия ще направим точно това и ще разгледаме най-добрите упражнения за изграждане и разкриване на вашите солидни коремни шест пакета.

Колко абс имате? 4 пакет срещу 6 пакет срещу 8 пакет абс

Какво мислите, когато мислите за коремните мускули?

Дали така желаните кореми от шест пакета на филмови звезди и спортисти ... знаете, перфектно изваяният стомах е крайъгълният камък на физическата форма в съзнанието на много хора?

Добре, в този случай ето една предупредителна дума.

Въпреки че мисля, че е страхотно, че използвате тези филмови звезди или спортисти като вдъхновение и мотивация за подобряване на себе си и промяна на тялото си, има едно нещо, което трябва да осъзнаете, че сте родени с определен брой мускули на корема и никакви тренировки или диета няма да променят това.

Да, тренировките и диетата могат да изградят мускулите на корема ви, а диетата може да намали телесните мазнини достатъчно ниско, за да можете да ги видите, но действителният брой ab мускули (4, 6 или 8), които имате е предварително определен и напълно генетичен.

Това означава, че ако имате пакет от 4, имате пакет от 4 и не можете да получите пакет от 6 или 8.

Мускулите на коремните

Преди да влезем в месото на статията, нека да разгледаме бързо мускулите, които изграждат корема ви.

Визуалният ефект от наличието на корема е резултат от силна сухожилна обвивка, наречена linea alba, която разделя ректуса на корема надолу по средата, с още няколко сухожилни обвивки, работещи хоризонтално, за да създадат четири, шест или осем пакета.

Въпреки това, докато ректусът на корема играе голяма роля при появата на корема, общо има 4 мускула, които изграждат корема ви;

Прав коремен мускул: мускулът, за който всеки се сеща, когато мисли за корема си и е разположен между ребрата и срамната кост. Той е отговорен за огъването на лумбалната част на гръбначния стълб (помислете да седнете или да повдигнете крака)

Външни коси: следващият мускул, за който се сещате, когато мислите за корема, външните коси седят от двете страни на ректуса на корема и позволяват на тялото ви да се извива и върти

Вътрешни коси: разположени на едно ниво по-дълбоко от външните коси и ректус корем вътрешните коси работят в противоположност на външните коси, за да ви позволят да завъртите и завъртите багажника си

Напречен корем: най-дълбокият от всички ab мускули, напречният корем е разположен под ректуса на корема и двата коси, този мускул е важен за поддържане на функционално силно ядро ​​и стабилизиране на тялото

Всички тези мускули работят заедно, за да създадат слаб, тонизиран стомах и да покажат корема.

Кредит за изображение: wikipedia.com

Най-добрите упражнения за абс

Тази публикация не е типично правите повече преси, работете на горния и долния корем, но не забравяйте, че коремите са направени в кухнята тип пух.

Вместо това ще използвам различен подход и ще разгледам всичко, което трябва да правите, от упражнения до мислене и хранене. Това означава, че не всичко тук е „упражнение“ по начина, по който очаквате.

Всичко обаче е много важна част от получаването на слаби кореми и неща, които хората често пренебрегват в усилията си да стигнат дотам.

Сега, преди да скочим, трябва да осъзнаете 2 неща;

Нуждаете се от нисък процент на телесни мазнини: това означава, че никога няма да имате корем, който можете да видите, ако не загубите слоя или слоевете мазнини, които ги покриват. Няма значение колко силни или развити са коремите ви, ако държите твърде много мазнини, няма да можете да ги видите

Не можете да намалите мазнините на място: това означава, че независимо колко тренировки за тренировка правите или колко силно диете, не можете да принудите тялото си да губи мазнини от стомаха си. Вместо това ще загубите мазнини от цялото тяло с корема, особено долните кореми са едно от последните места, от които ще ги загубите

# 1: Разходка

Добре, знаем, че получаването на корема е въпрос на намаляване на телесните мазнини достатъчно, за да ги видите, което означава, че трябва да сте в калориен дефицит.

Проблемът с това е, че престойът в калориен дефицит за продължителен период има куп странични ефекти, които могат да забавят или да спрат загубата на мазнини;

Ключът е да се намери начин да се запази загубата на мазнини, без да се увеличават нуждите от възстановяване и да се изморите още повече. (1)

Тук ходенето може да бъде толкова полезно, тъй като не само е безплатно и достъпно, но е и идеалният начин да изгорите допълнителни калории, без да се изморявате и да повлияете негативно на силовите си тренировки. (2, 3)

Това ви дава перфектен начин да се справите с дефицита на калории, така че с течение на времето можете стабилно и безопасно да губите достатъчно телесни мазнини, за да разкриете корема си. (4)

# 2: Обучение за интервал с висока интензивност

Ами ако сте твърде заети да ходите 30 - 60 минути на ден? Тук идва интервалната тренировка с висока интензивност (известна още като HIIT).

HIIT се характеризира с кратки периоди на интензивни упражнения, последвани от малко по-дълги периоди на възстановяване, повтарящи се за определена продължителност от време. Например, колоездене за 30 секунди, почивка за 60 - 90 секунди и повтаряне за 20 минути.

HIIT е фантастично средство за изгаряне на мазнини и има няколко уникални предимства;

Изгаря повече калории за по-малко време (5)

Може да повиши метаболизма ви (6, 7, 8)

Може да се направи без оборудване

Най-хубавото е, че тези предимства могат да бъдат постигнати за малка част от времето на други популярни кардио, т.е. фитнес класове, ходене, колоездене, плуване и т.н.

Това го прави идеален инструмент за загуба на мазнини, ако сте заети, но се нуждаете от начин да изгорите допълнителни калории.

# 3: Сложни упражнения

Част от уравнението на корема има физика, която да го поддържа; не искате да имате коремни мускули, но няма мускули никъде другаде. Да не говорим за тренировка на цялото тяло също помага за трениране на корема.

Най-добрият начин да тренирате в подкрепа на развитието на аб, ​​както и да изградите здрава и способна физика е чрез използването на сложни упражнения. Сложните упражнения са всяко движение, което тренира множество мускули с движение в множество стави, примерите включват;

Най-страхотното при комбинираните упражнения е, че те ви позволяват вдигнете повече тежест, като правите работа на множество изолационни упражнения всички едновременно. Това ви дава по-голям удар по отношение на силата и развитието на мускулите.

Освен това повечето, ако не и всички съставни движения, изискват стабилизация на ядрото, за да се изпълняват правилно, което означава, че и коремните ви мускули се обучават едновременно.

# 4: Търпение

Търпението е абсолютно ключово за постигането на абс. Повечето, ако не всички промени във фитнеса са постепенни и са резултат от последователни усилия за постигане на единична цел във времето. Това означава вие трябва да бъдете търпеливи в преследването на вашите цели и продължете да работите върху това в дългосрочен план.

Добро правило е да удвоите или дори да утроите времето, което смятате, че ви е необходимо, за да постигнете желаните резултати, тъй като има тенденция да се подценява както количеството усилия, така и времето, необходимо за извършване на трансформация.

Чрез увеличаване на времето, трябва да направите промените, които искате, вие премествате вашите очаквания по-скоро в съответствие с това, което е реалистично и си дадете буфер.

Това е важно, тъй като непостигането на резултати в рамките на времето, което смятате за възможно, е една от най-големите причини за отказване. Осъзнайте, че ако работите последователно към целта си и останете търпеливи ще стигнете там.

# 5: Пълно основно обучение

Силното ядро ​​е важно не само за добре развит набор от коремни мускули, но също така допринася за добра стойка, предотвратяване на наранявания, по-добра сила, мобилност и прехвърляне на сила.

Вашето ядро ​​се състои от;

С добавянето на гръбначни еректори и мултифидус които са разположени на гърба на тялото и помагат за стабилизиране на гръбначния стълб и изправяне и въртене на гърба. Можете също да включите тазобедрени флексори и глутеуси и тук.

Поради тази причина искате да тренирате нещо повече от видимия си мускул от шест пакета и да тренирате цялото си ядро. Нека разгледаме как бихте могли да съберете всичко това в една добре закръглена ab тренировка.

# 6: Самоконтрол

Освен че упражнявате ядрото си, упражняването на самоконтрол е може би едно от най-добрите неща, които можете да направите, ако искате да получите корема.

Най-добре е да мислите за самоконтрол като за начина, по който регулирате всички променливи, които влияят на способността ви да постигнете и след това да поддържате пакет от 6.

Прием на калории: когато става въпрос за прием на храна, самоконтролът се отнася до способността ви да се придържате към диетата си и да постигате целите си за калории и макроси всеки ден. Това също така означава да се върнете на правилния път, ако объркате диетата си.

Алкохол: когато става въпрос за пиене и постигане на целта, е възможно да се правят и двете. Това обаче изисква самоконтрол, за да знаете кога да кажете „не“ и да спрете да пиете, трябва да бъдете контролирани, за да предотвратите прекомерното пиене и неизбежното преяждане, свързано с пиянството. Можете да направите това чрез;

Спиране след 1 - 3 питиета

Придържайки се към нискокалорични алкохоли

Не ядене, когато е пиян

Имайки предвид по-голямата картина

Знаейки вашите граници

Качество и количество на съня: не е тайна, че сънят играе голяма роля в загубата на тегло и изграждането на мускулите, което означава, че трябва да сте стриктни със съня си, като зададете график и създадете подходяща среда за сън

Ежедневие: това обхваща всичко изброено по-горе и се отнася до способността ви да създавате и поддържате съчетания, които ви карат към успеха и целите, които искате да постигнете. Това може да включва неща като;

Настройване и придържане към редовен график на съня

Планиране на храненето през уикенда за следващата седмица

Предварително подгответе ястията си и ги вземете на работа с вас

Тренирайте последователно, като планирате тренировките си

Обикновена тренировка за домашна тренировка

Стремете се да направите общо 3 кръга с 60 секунди почивка между рундовете. Приоритизирайте добрата форма, дори ако това означава, че получавате по-малко повторения и се опитайте изобщо да не използвате инерция.

Повдигане на краката: 15 повторения

Седнете или хрускам: 20 повторения

Колоездене: 20 повторения

Глуте мостове: 10 повторения

Задържане на дъска: 30 секунди

Ако е твърде лесно, можете или да добавите повече повторения, или да въведете тежест в упражненията.

Не забравяйте, че основната тренировка не трябва да е дълга, за да бъде ефективна. Вместо това искате да тренирате всички области на ядрото и да се фокусирате върху добрата форма и стабилността през цялото време.

Съвет за раздяла

Въпреки че това не е типичната ви статия за „най-добро упражнение за корема“, принципите са важни, ако искате да постигнете тонизиран набор от коремни мускули.

Всяко „упражнение“ в тази статия допринася за цялостния ви успех и намалява същността на необходимото за постигане на желаните от вас резултати.

Не забравяйте, че ако искате да получите корема, трябва;

Използвайте ходене, за да помогнете за поддържане на калориен дефицит

Опитайте HIIT обучение, за да изгорите повече калории

Упражнявайте търпение в преследването си за корема

Използвайте сложни движения, за да изградите заоблено и добре развито тяло

Тренирайте цялото ядро ​​за непробиваеми коремни мускули

Упражнявайте самоконтрол, за да постигнете целите си