болка

  • относно
    • Мисия
    • Съвет на съветниците
    • Редакционен персонал
    • Общ преглед и предвидена аудитория
    • Свържете се с нас
  • Теми
    • Интервюта
    • Диета и отслабване
    • Фитнес и упражнения
    • Обществено здраве и политика
    • Храна и хранене
    • Здравословни рецепти и готвене
    • Хранене и здраве
    • Health Tech
    • Здравословен живот
    • Изгодни калории
    • Мотивация
    • Психология, поведение и храна
    • Последни новини
    • Преди и след бременността
    • Сън, упражнения и храна
    • Социално отговорна храна
    • Йога и ум-тяло
  • Бюлетин
  • Книги
  • Натиснете
  • Авиокомпании
  • ТВ ПРЕДАВАНЕ

Как да получите силни рамене, за да избегнете болка

Почти 10 процента от американците живеят с хронична болка в рамото и това не включва тези, които имат болки в рамото, причинени от нараняване. Според Американската академия по ортопедични хирурзи (AAOS), „Това, което повечето хора наричат ​​рамо, всъщност са няколко стави, които се комбинират с сухожилия и мускули, за да позволят широк обхват на движение на ръката от надраскване по гърба до хвърляне на перфектния терен.“

Проблемите с раменете могат да бъдат изтощителни и често са причинени от разграждане на тъканите от прекомерна употреба и/или остаряване. Според AAOS „Това може да доведе до нарастващи проблеми с нестабилност или засягане на меките тъкани или костните структури в рамото ви, което да доведе до болка. Може да почувствате болка само когато движите рамото си или през цялото време. Болката може да е временна или може да продължи и да изисква медицинска диагностика и лечение. "

Най-често срещаните проблеми включват проблеми с ротационния маншет (разкъсвания или заболявания), фрактура, артрит, отделяне, изкълчване и замръзнало рамо (много ограничена употреба). Силните рамене са най-добрата защита срещу нараняване. Ето няколко упражнения в помощ.

Винаги говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете каквато и да е програма за упражнения.

Повдигане на предното рамо
Оборудване: Няма или гири
Начало: Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте леки гири (или започнете с нито една) с ръце, изправени надолу отстрани, длани обърнати назад.
Движение: Дръжте ръцете изправени, повдигнете двете ръце пред себе си до височината на раменете. Задръжте тази позиция за 1 секунда. Спуснете ръцете си и повторете.
Колко: 7-10 пъти.

Странични повишения
Оборудване: Ленти, тръби или гири за съпротивление
Начало: Докато стоите с крака на ширината на раменете, центрирайте съпротивителната лента или тръба под двата крака (или вземете гирите). Дръжте коленете си меки и леко свити. Хванете дръжките и дръжте ръцете си отстрани с ръце, висящи право надолу и с длани, обърнати навътре към страните ви. Дръжте гърдите си нагоре и раменете назад и изправени.
Движение: Вдишайте, след това издишайте и преместете ръцете си право отстрани, докато те са на нивото на раменете и успоредни на земята. Спуснете ръцете си надолу настрани и повторете. Не забравяйте да стегнете багажника си, като свиете основните си мускули (средния дял) и дръжте гърба изправен.
Колко: Два сета от 10 повторения.

Разтягане на рамото
Оборудване: Няма
Начало: Застанете с гръб към стената и краката на ширината на раменете. Поставете ръцете си в положение „стик-нагоре“, лактите са свити, върховете на пръстите сочат към тавана и ръцете към стената. с ръце до стената. Движение: Поддържайки лактите си свити, оставете ръцете бавно да се търкалят напред, така че върховете на пръстите ви и сочейки към пода и да докосват стената. Задръжте за 15 секунди и се върнете в изходна позиция. Колко: 5 пъти.

Кръгове на ръцете
Оборудване: Няма
Начало: Седнете или застанете с ръце, изпънати право навън и успоредни на пода.
Движение: С изпънати две ръце направете кръгове с диаметър около 1 фут. Продължете кръговите движения за около десет секунди. След това обърнете посоките и направете същото за още 10 секунди. Колко: 3-5 комплекта във всяка посока (10 секунди на комплект)

Рамене рамо
Оборудване: Няма или гири
Начална позиция: Седнете или се изправете изправени. Нека ръцете ви падат настрани с длани, обърнати към тялото.
Движение: Вдигнете раменете нагоре към ушите. Задръжте за отброяване 3, след което отпуснете. Можете също да направите това, докато държите леки гири (3-5 паунда).
Колко: 5 - 7 рамене

Куче птица
Оборудване: Няма или подложка за упражнения
Начало: Подпрете се на ръцете и коленете си с плосък гръб като дъска.
Движение: Повдигнете и изправете левия крак отзад, а дясната ръка отпред. Задръжте няколко секунди, след това се върнете в изходната си позиция и направете същото с противоположната си ръка и крак. Не забравяйте да контролирате останалите движения на тялото си.
Колко: Направете 10 повторения на всяка ръка/крак.

Допълнителни ресурси и упражнения за вашето рамо