доказани

Ако искате да получите тънък бързо и лесно, спрете да броите калории и да сте на модни диети.

Преброяването на калории не гарантира загуба на тегло, а модните диети дават само краткосрочни резултати (1), (2). Ето защо ние подготвихме списък от 30 научни начина, по които можете бързо да премахнете мазнините и да станете лесно тонизирани. Опитайте ги и ще ви хареса как изглежда и се чувства тялото ви. Превърти надолу!

30 доказани начина за получаване на стройно тяло

1. Пийте зелен чай

Зеленият чай е зареден с антиоксиданти, наречени катехини (EGCG, EGC и ЕКГ) (3). Катехините детоксикират тялото, като изчистват вредните свободни кислородни радикали и намаляват възпалението.

Катехините от зелен чай също показаха обещаващи резултати при намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и рак (4). Пийте две чаши зелен чай на ден, за да изхвърлите токсините, да ускорите загубата на тегло и да подобрите здравето си.

2. Добавете протеин към ястията

Добавянето на протеин към всяко хранене помага за подобряване на чистата мускулна маса (5). Мускулите, които са изградени от протеини, се свиват и отпускат, за да позволят настъпването на движения. Тъй като мускулите работят постоянно, те съдържат повече митохондрии (органелите, които превръщат захарта в енергия) (6).

Изследванията показват, че консумирането на диета с високо съдържание на протеини помага за по-голяма загуба на тегло в сравнение със стандартната протеинова диета (7). Ето списък на източниците на протеини:

Източници на протеини - Яйца, пилешки гърди без кожа, гъби, смляна пуйка, риба, тофу, леща, боб, соя, ядки, семена и мляко.

3. Консумирайте плодове и зеленчуци

Повишената консумация на плодове и зеленчуци може да ви помогне да отслабнете бързо (8). Те са богати на диетични фибри, витамини и минерали. Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории и увеличават ситостта, намаляват глада и намаляват ИТМ (9).

4. Опитайте с периодично гладуване

Постоянното гладуване е популярна стратегия за бързо отслабване (10). Можете да ядете всичко, което искате, през прозорец от време и след това да постите през останалата част от деня. Постоянното гладуване също помага за понижаване на нивата на LDL холестерол и триглицериди (11).

Можете да опитате прекъсващото гладуване 16/8 или да опитате други видове прекъсващо гладуване според вашето удобство.

5. Избягвайте добавената захар

Избягвайте рафинираната захар, за да отслабнете бързо. Избягвайте храни, които съдържат добавена захар, като сода, диетична сода, сладкиши, сладкиши, тарталети, млечен шоколад, бял шоколад, бонбони, вафли, палачинки, чаши с фъстъчено масло, багел, блатове, захаросани ябълки и храни, съдържащи фруктоза, захароза и HFCS.

Захарта също има тенденция да увеличава възпалението в тялото (12). Това от своя страна води до нарастване на теглото, предизвикано от възпаление.

6. Избягвайте преработените храни

Преработените храни, като салам, шунка, замразени храни, готови за консумация, консервирани храни и пакетирани плодови и зеленчукови сокове, съдържат големи количества сол, захар, консерванти и изкуствени оцветители.

Избягвайте нездравословни храни като картофен чипс, бургери, пица, пържено пиле и пържени картофи. Те съдържат много калории, захар, сол и трансмазнини, които водят до бързо наддаване на тегло (13). Избягването на тези храни ще ви помогне бързо да отделите мазнини и ще ви попречи да възстановите теглото си.

7. Пийте вода

Да останеш хидратиран е от ключово значение да останеш напред в играта за отслабване. Много пъти грешим жаждата за глад. Пиенето на вода, когато се чувствате гладни в нечетно време, ще намали приема на храна и ще увеличи липолизата (разграждане на мазнините) (14).

Проучване установи, че пиенето на 500 ml вода преди хранене води до по-голяма загуба на тегло при жени на средна възраст (15). Пийте 2-4 литра вода на ден, в зависимост от нивото на активност и климата, в който живеете.

8. Консумирайте здравословни мазнини

Здравословните мазнини са храни, съдържащи омега-3 полиненаситени мастни киселини. Консумирайте ядки, сьомга, риба тон, скумрия, сардини или шаран, зехтин, слънчогледови семки и семена от пъпеш.

Омега-3 помагат за балансиране на съотношението омега-3 и омега-6 в организма, като по този начин намаляват възпалението и наддаването на тегло (16). Омега-3 също помагат за предотвратяване на загуба на мускулна маса и инсулинова резистентност (17).

9. Пригответе ястията си

Приготвянето на вашата храна у дома ще ви помогне да не консумирате твърде много калории. Ресторантските храни често съдържат скрити калории под формата на сосове, дипове, дресинги за салати и подобрители на вкуса. Консумирането им всеки ден може да бъде вредно.

Направете си вкусна салата със сос от зехтин или пригответе супа за бързо хранене. Можете също да печете пиле/риба/тофу/гъби на скара със зеленчуци или да приготвите супа с зеленчуци. Също така ще можете да наблюдавате количеството и качеството на маслото, количеството сол и да използвате зеленчуци по ваш избор.

10. Упражнявайте контрол на порциите

Контролирането на размера на порцията намалява приема на калории (18). Това от своя страна е чудесен начин да отслабнете. Основното правило е - половината от чинията ви трябва да съдържа зеленчуци, една четвърт от чинията трябва да съдържа източник на постно протеин, а останалата една четвърт от чинията трябва да съдържа пълнозърнести храни. Освен това яжте в по-малка чиния.

11. Обърнете внимание на храната си

Обърнете внимание какво и колко ядете. Това ще даде на мозъка ви указание за количеството храна, което сте консумирали. Веднага след хранене няма да почувствате глад. Изключете телевизора, лаптопа и мобилния телефон за известно време и се насладете на храната си.

12. Яжте бавно

Не бързайте, когато ядете. Яжте бавно, дъвчете храната и вкусете вкусовете. Храненето бавно и добре дъвченето предотвратява преяждането и увеличава ситостта (19). Проучване показа, че бавното хранене също помага на хората с диабет тип 2 да намалят теглото си (20).

13. Пийте черно кафе

Черното кафе съдържа кофеин. Проучванията са установили, че кофеинът в черното кафе може да помогне за намаляване на ИТМ и насърчава загубата на мазнини (21). Изследователско проучване показа, че 4 mg/kg и 8 mg/kg кофеин повишават метаболизма при хора със затлъстяване (22).

Друго проучване върху лабораторни животни показва по-добър толеранс към глюкозата и предотвратява наддаването на тегло (23).

Консумирайте две чаши черно кафе на ден за изгаряне на мазнини. Избягвайте го, ако сте чувствителни към кофеина.

14. Избягвайте алкохола

Честата и прекомерна консумация на алкохол причинява наддаване на тегло (24). Най-добре е да избягвате консумацията на алкохол поне две седмици, за да се изхвърлят бързо мазнините. Можете да консумирате чаша вино в края на седмица 2, за да отпразнувате новия си начин на живот.

15. Консумирайте пробиотици

Пробиотиците са добри чревни бактерии, които помагат при храносмилането и намаляват риска от затлъстяване и метаболитни дефекти (25). Консумирайте обикновено кисело мляко, пробиотични напитки, кимчи и кисело зеле, за да увеличите броя и разнообразието от добри чревни бактерии.

16. Консумирайте здравословни закуски

Чувството за глад между храненията е нормално. Трябва да внимавате със закуските, които сте избрали да консумирате, за да отслабнете бързо. Консумирайте здравословни закуски, като моркови, краставици, печени чипсове, хумус, плодове, кокосова вода, мътеница и прясно пресован плодов сок. Избягвайте нездравословни закуски на всяка цена.

17. Консумирайте вечерята рано

Вечеряйте до 19:00. Ще получите 2-3 часа за смилане на храната, преди да ударите леглото. Храненето късно и спането веднага след това предотвратява правилното храносмилане. Освен това, ако решите да консумирате въглехидрати, вечеряйте преди 19:00.

18. Разходете се след вечеря

Разходете се след вечеря. Това ще помогне за смилането на храната и изразходването на някои калории, докато ходите. Можете да го направите с приятели, съпруг, колеги, сами или с кучето си. Разходките също ще отпуснат ума ви.

19. Избягвайте закуски късно вечер

Не оставайте будни повече от 2-3 часа след вечерята. Ще се почувствате гладни и в крайна сметка може да закусите, което ще ви попречи да загубите излишните сантиметри. Измийте зъбите си и прочетете книга или слушайте успокояваща музика, която да ви помогне да заспите навреме.

20. Бягай!

Бягането е чудесно кардио и ви помага да отделите мазнини от цялото тяло. Той също така помага за подобряване на издръжливостта и капацитета на белите дробове. Трябва да бягате, ако искате да сте тънък. Всичко, от което се нуждаете, са маратонки за бягане, дрехи за тренировки и бягаща пътека или писта за бягане близо до вас. Също така трябва да внимавате с вашата бягаща поза. Ако не сте твърде сигурни как да започнете да работите, ето подробна публикация.

21. Опитайте друга аеробика

Освен бягане, трябва да опитате и друга аеробика. Аеробните упражнения използват кислород, докато използват глюкоза, гликоген или протеин като гориво. Можете да отидете на зумба, стейб аеробика, плуване, спин клас или кикбокс, разходки или йога.

22. Правете HIIT

HIIT или интервалното обучение с висока интензивност е анаеробно упражнение (не се използва кислород). HIIT изгаря мазнини, а не глюкоза или гликоген.

Пристъпите на упражнения с висока интензивност с еднакво разпределени фази на почивка помагат за изгарянето на повече калории от упражненията с умерена интензивност. Проучванията установяват, че HIIT намалява 28,5% мазнини в сравнение с упражнения с умерена интензивност и повишен глюкозен толеранс (26), (27).

Правете HIIT поне два пъти седмично в продължение на 30-45 минути и ще отделите мазнини и ще получите издълбано тяло.

23. Правете силови тренировки

Силовата тренировка е свързана с укрепване и тонизиране на мускулите. Можете да вдигате тежести, да правите тренировки с телесно тегло и изометрични упражнения и да използвате ленти за устойчивост и TRX ленти.

Не се ограничавайте обаче само до силови тренировки. За да отслабнете, трябва да правите 4-5 часа кардио през първите 3-4 седмици и след това да започнете 2-3 часа силови тренировки на седмица.

24. Играйте спорт

Играйте спорт на открито. Ще изгаряте калории, изпотявате се, подобрявате капацитета на белите дробове, баланса, мобилността, мозъчната и мускулната координация, правите снимки на „добре се чувствате“ хормони, ще бъдете по-енергични и ще създадете страхотни приятели!

25. Насладете се на измама

Ако се придържате към здравословен начин на живот в продължение на една седмица, ще спечелите едно измамно хранене. Измамите ястия действат като „калоричен шок“ и пречат на тялото да се адаптира към нова диета и да достигне плато за отслабване.

В измамен ден на хранене ще консумирате допълнителни 500 калории в едно от храненията. Но не надвишавайте лимита от 500 калории. Можете да консумирате всяка храна по ваш избор.

Можете също така да разгледате нашата силно препоръчителна диета за бърз метаболизъм, за да стартирате метаболизма си.

26. Вземете стълбите

Ако искате бързо да отслабнете, променете няколко навика, които дори не осъзнавате, че имате. Например, като вземете асансьора. Започнете да ходите по стълбите и изгорете няколко допълнителни калории. Ще бъдете щастливи и благодарни, че сте избрали стълби над асансьора.

Забележка: Избягвайте стълбите, ако имате травма на коляното или се възстановявате след операция.

27. Вземете правилен сън

Изследванията показват, че лишаването от сън също води до увеличаване на теглото (28). Поспивайте поне 7 часа всеки ден. Сънят помага за подмладяване на ума ви и възстановяване на мускулите в тялото. Ако не заспите добре, мозъкът ви ще бъде стресиран и не може да функционира правилно. Когато това се случи, ще бъдете по-склонни да се храните нездравословно и да наддавате.

Отидете да спите в рамките на 2-3 часа след вечеря. Отблъснете всички притеснения, като прочетете книга или слушате музика. Станете рано, за да имате време да тренирате и да приготвите добра закуска.

28. Редовно премахвайте стреса

Изваждайте поне 30-45 минути всеки ден за себе си. Използва това време, за да освободи стреса и да се отпусне. Правете нещата, които обичате да правите - рисувайте, рисувайте, четете, пишете, слушайте подкаст или любимата си музика или просто гледайте звезди! Опитайте се да не ви безпокоят работата, училището или нещо друго. Практикувайте дълбоко дишане.

29. Потърсете помощ

Често сме склонни да не обсъждаме проблемите си и да избягваме да бъдем отворени. Това не само ви кара да наддавате поради нарастващия стрес, но и излага здравето ви на риск. Говорете с вашия Bestie или някой, когото смятате за близък. Можете също да потърсите професионална помощ, ако нещо ви притеснява прекалено много и пречи на ежедневния ви живот.

30. Направете почивка

Починете си от рутината. Отидете на пътувания, научете няколко нови умения или гледайте филми, за да разчупите монотонността. Промяната на мястото и дейността ще освободи хормоните „се чувствам добре“, които ни изпълват с чувство на удовлетворение. Това ще ни накара да спрем в зависимост от комфортната храна, за да се чувстваме по-добре.

Заключение

Следвайте тези точки религиозно. Те не само ще ви помогнат да отслабнете, но и ще намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, метаболитен синдром, диабет, PCOD и много други животозастрашаващи заболявания. Но помнете, колкото по-отдадени сте на постигането на целта си за отслабване, толкова по-бързо ще отслабнете. Дами, започнете да следвате здравословен начин на живот още днес и наддайте на допълнителни сантиметри само за няколко дни.