Хранене • Програмиране за повишаване на силата • Нишови популации • Клиенти
    Споделете тази статия:

иска

Не е точно обратното на отслабването. За да изградите солидна мускулатура, имате нужда от солиден план, много търпение и от време на време напомняния, за да внимавате какво желаете.

Познавате ли хора, които биха искали тази статия? (Или някой, който трябва да подскаже ?!)

Повечето клиенти идват при вас с цел отслабване. Така че, освен ако не тренирате спортисти, повечето от тренировъчните Ви програми и съвети за хранене ще се фокусират върху подпомагането на тези клиенти да намалят телесните мазнини.

Ето защо за мен е вълнуващо, когато нов клиент ми казва, че целта му номер едно е да наддаде на тегло. Това е цел, към която със сигурност мога да се свържа. Преди осем години, когато завърших гимназия, тежах само 128 килограма при сегашната ми височина от 10 фута.

Целта ми беше да се състезавам в културизма. Някой друг може да иска да се натовари за определен спорт или просто да се почувства по-добре за себе си, когато се погледне в огледалото. (Използвам местоимението от мъжки пол, защото никога не съм имал клиент от жена да ме моли да й помогна да стане по-голям. По-силен, да, но не и по-тежък.)

Общото между всички тях, според моя опит, е, че вече са се опитали да го направят сами, с разочароващи резултати. Или изобщо не са успели да напълнеят, или са натрупали толкова много мазнини, че са изглеждали и са се чувствали по-зле.

Отново мога да се свържа. В един момент, в стремежа си да достигна 200 килограма, приличах повече на Man Michelin, отколкото на личен треньор с цели по културизъм.

Ето защо винаги започвам с обяснение защо процесът е толкова разочароващ.

Първо и най-важното е това:

Освен ако клиентът не е начинаещ, няма странна генетика или не приема анаболни лекарства, изграждането на мускули е бавен процес.

В Lean Muscle Diet диетологът Алън Арагон казва, че това са разумни нива на мускулна печалба с минимално увеличение на телесните мазнини:

Клиентска категория

Потенциален темп на мускулен растеж

Очевидно това не е това, което клиентите ви виждат в статии за бодибилдинг и допълващи реклами. За да поставя разочарованието в контекста, обичам да разказвам на новите клиенти за времето, когато съм седнал със собствения си треньор, за да изготвя дългосрочен план.

„Нека се стремим към пет до шест килограма качествено наддаване на тегло“, каза ми той.

„На година, предполагам?“

"Не", каза той, "това е за три години."

Ако не друго, добавянето на два до три килограма на месец звучи много по-вълнуващо.

Да приемем, че клиентът е генетично средно изглеждащ човек на 20-те или началото на 30-те години, който според вас има телесни мазнини от 15 до 20 процента. Вашият първи въпрос:

„Искате ли да качите килограми? Или искате илюзията да изглеждате по-големи? “

По-често това е второто. Ако някога сте помагали на клиент като този чрез трансформация, вероятно сте виждали, че дори след като е загубил 10 до 20 килограма, той изглежда по-голям и по-мускулест.

Така че, ако това е неговата цел, той е по-добре обслужван от програма за загуба на мазнини, която включва калориен дефицит.

Сега, ако клиентът не е сигурен или не е настроен за напълняване, трябва да му помогнете да разбере основната наука за телесния състав. Както д-р Гилбърт Форбс обясни в това проучване през 2000 г., по-голямата част от теглото, което набира слаб човек, ще бъде мускулна, докато човек със затлъстяване ще добави повече мазнини.

С други думи, колкото повече мазнини започнете, толкова повече ще спечелите. (При отслабването е точно обратното; слаб човек ще загуби по-голям процент мускули.)

Никой не може да предскаже какво точно ще се случи за всеки конкретен клиент, но трябва да сте сигурни, че той разбира, че всяко натрупано тегло ще включва някакъв процент мазнини.

Обикновено мога да убедя клиент като този да яде при поддръжка или лек дефицит през първите четири до осем седмици тренировка, с цел „грундиране“ на тялото му, за да спечели по-висок процент чиста маса през следващите няколко месеца.

Ето как продавам предимствата на първоначалната фаза:

  • Ако клиентът е напълно начинаещ или не е имал структуриран план преди това, той вероятно ще спечели малко мускули и ще загуби малко мазнини едновременно.
  • Дори и да не спечели много мускули, той все още изгражда солидна основа за бъдещи печалби.
  • Мога почти да гарантирам, че ще му хареса по-стройната му външност, и го насърчавам да прави снимки „преди“, за да може да види колко напредък е постигнал, когато прави снимки „след“ няколко седмици по-късно.

Но какво, ако клиентът вече е слаб? В този случай трябва да зададете различен, също толкова важен въпрос:

„Готови ли сте да освободите корема си, поне по време на фазата на наддаване на тегло?“

Ако отговорът е отрицателен, че те искат да останат слаби, тогава трябва да обясните, че печалбите им ще бъдат много по-бавни, отколкото са очаквали.

Нов клиент, който винаги е бил слаб, според моя опит ще се справи със загубата на корема си, докато дългосрочен клиент, който работи усилено в продължение на години, за да стане слаб, ще избере да върви по-бавно.

Причината е доста проста: Всички сме склонни да ценим най-много това, което сме намерили най-трудно за постигане. По този начин, един дебел човек ще оценява размера над определението, докато човек, който се бори да получи корема си, ще иска да ги задържи.

Сега е време да поговорим за диетата и тренировките, които са много по-опростени и по-ясни, когато клиентът знае какво да очаква.

Диетата за напълняване трябва да отговаря на две цели:

  • Достатъчно калории и хранителни вещества за подхранване на упражненията и подпомагане на възстановяването.
  • Излишните калории за изграждане на нова постна тъкан.

За повечето клиенти 18 до 20 калории на килограм телесно тегло на ден е добра отправна точка, с тези насоки за макронутриенти:

  • Протеин: един грам на килограм телесно тегло
  • Мазнини: 20 до 30 процента от общите калории
  • Въглехидрати: 50 до 60 процента от общите калории

Ако вашият клиент тежи 175 килограма, диетата му ще изглежда по следния начин:

  • 3150 калории (18 калории на килограм)
  • 175 грама протеин
  • 85 грама мазнини (около 25 процента от калориите)
  • 420 грама въглехидрати (около 53 процента от калориите)

Защо толкова много въглехидрати? Изграждането на мускули изисква много гориво за тренировки и много хранителни вещества за възстановяване.

Освен това храни, заредени с нишестени въглехидрати, като ориз, са най-лесните за ядене в огромни количества. Ето защо казвате на клиентите да ги намалят, когато се опитват да отслабнат. За да качите килограми, искате най-калорични и хипер вкусни храни.

С други думи, искате клиентите ви да правят обратното на всичко в тази статия за отслабване.

Също така препоръчвам редуване на пълнозърнести храни с протеинови шейкове. Така между закуската и обяда и обяда и вечерята той щеше да шейк с 30 грама суроватъчен протеин, три четвърти чаша овес и супена лъжица фъстъчено масло.

Опитвам това в продължение на две седмици, виждам как реагира клиентът и се настройвам съответно.

Печелите твърде бързо? Намаляваме леко калориите.

Не печелите или дори губите? Добавете допълнителни 150 до 300 калории.

Ако вашият клиент е спортист, който е в добра форма и тренира усилено, вероятно ще трябва да увеличите тези цифри. Но винаги е по-добре да започнете ниско и да добавяте храна, вместо да прекалявате и да бъдете принудени да намалите.

Програмите ми за обучение се основават на два основни принципа:

  • Прогресивно претоварване
  • Перфектна форма

Прилагам тези принципи с всичките си клиенти, независимо дали се опитват да качат мускули или да губят мазнини. Причината ми е проста: Ако не дадете на тялото си нов стимул, той ще остане същият. Тяло, което остава същото, ще изглежда по същия начин.

Но прогресията работи само ако можете да поддържате перфектна форма. В противен случай рискувате да се нараните.

Моите програми следват тези общи параметри:

  • Правим три до четири тренировки седмично.
  • Около 80 процента от обучението е фокусирано върху големи, сложни упражнения.
  • Повечето сетове са от шест до 12 повторения.
  • Тренираме всяка мускулна група поне два пъти седмично.
  • Поддържаме ниска до умерена сила на звука, с 12 до 18 комплекта на тренировка.
  • Всяка програма продължава поне 12 седмици; скачането на програмата никога не работи.
  • Ние приемаме сравнително малко набори до неуспех.

Тази последна точка изисква малко обяснение. Както Джеймс Кригър посочи в статията си за хипертрофия, трябва да тренирате към неуспех, за да увеличите максимално мускулния растеж.

Не оспорвам това. Обучението за неуспех има своето място и със сигурност ще го използвам от време на време.

Но не забравяйте, че нашата цел тук е да изграждаме стабилно сила с течение на времето, без никога да правим компромиси с формата. По-голямото тяло изисква по-голяма основа, която трябва да изградим отвътре навън. Мускулите могат да станат по-големи за няколко седмици, но сухожилията и връзките се нуждаят от повече време, за да добавят нова контрактилна тъкан. Обикновено отнема дори повече време, за да се види измеримо увеличение на минералната плътност на костите.

Няма риск клиентът да не спечели мускули по програма като тази. Знаем, че увеличаването на силата в умерени диапазони на повторение ще се превърне в нова чиста маса с течение на времето.

Плюс това, ако не тренираме до неуспех в повечето сетове, мускулите ще се възстановят по-бързо от тренировка до тренировка, което подкрепя нашата основна цел да увеличим силата.

С клиенти за загуба на мазнини имате прости и ясни начини за измерване на резултатите - мащаб, рулетка, дебеломери. Колкото по-бързо постигнете тези резултати, толкова по-щастлив ще бъде вашият клиент.

Но както установихме, изграждането на мускули е по-бавен процес. Клиент, който бързо напълнява, вероятно няма да хареса резултатите. Знам, че не го направих. Ето защо използваме ефективността като показател номер едно за напредъка.

По-конкретно, ние проследяваме ефективността на няколко индикаторни асансьора. За всеки лифт ще установим цел, която да достигнем през следващите осем до 12 седмици.

Конкретните асансьори са различни за всеки клиент, въз основа на три критерия:

  • Те отговарят на механиката на клиента. Например, ако някой има необичайно дълги ръце, не използваме лежанката като повдигане на индикатора.
  • Те са без болка.
  • Те позволяват на клиента да поддържа напрежение в правилните мускули при все по-големи натоварвания.

За онлайн клиенти ги моля да заснемат видео с най-добрите си сетове на техните индикаторни асансьори. Правя това, защото това ми помага да проследя формата им, а също така им помага да ги запознаят по-добре със собствената си форма, тъй като знаят, че ще я видя и коментирам.

Използвам и снимки за проследяване на напредъка. Моля онлайн клиентите си да правят снимки „преди“ в своите боксьори отпред, отзад и отстрани и след това да правят нов комплект на всеки три до четири седмици. Отново, това е свързано с моя собствен опит да се опитам да достигна 200 паунда. Тъй като ставах по-силен на седмица, беше лесно да се убедя, че всеки нов спечелен килограм трябва да е мускул.

Когато най-накрая направих снимки и ги изпратих на треньора си, получих грубо събуждане. Не беше всичко мускулно.

В допълнение към мерките за ефективност и снимките - и, очевидно, теглото на скалата - аз също харесвам моите онлайн клиенти да проследяват обиколката на талията им.

За лични клиенти обичам да използвам всички тези, заедно с шублерите, за да наблюдавам телесния състав. Намирам, че най-полезните места за кожни гънки са пъпната, надбръстната, подлопаточната и квадрицепсите.

Ако не отнемете нищо друго от тази статия за обучение на клиенти, чиято цел е да наддават на тегло, надявам се, че ще запомните тези две ключови точки:

1. Имате нужда от множество методи за проследяване.

Всички тези мерки имат значение:

  • Упражнение изпълнение и форма
  • Тегло на везната
  • Размер на талията
  • Външен вид, използвайки снимки преди и след
  • Телесни мазнини, ако е възможно

2. Трябва да напомните на клиента си, че изграждането на мускули е маратон, а не спринт.

Търпението е трудна продажба. Както всеки треньор знае, ние живеем в епоха на незабавно удовлетворение. Винаги има някой, който желае да се възползва от нетърпението и разсейването на вашия клиент, като предложи по-добро, по-бързо решение.

Ето защо подчертаването на ефективността от първия ден помага на вашия клиент да остане фокусиран върху плана. Според моя опит всеки клиент се радва да види как неговата сила се увеличава, но мисля, че това е особено вярно за човек, който иска да стане по-голям.

Когато търпението му започне да сигнализира, обичам да му напомням за собствената си история:

Още през 2017 г., в стремежа си да достигна 200 килограма, достигнах до пухкавите, естетически неудовлетворяващи 198. Впоследствие превключих скоростите и загубих излишните мазнини. Тази година се приближих още повече, достигайки 199 в много по-добро състояние. Но дори и тогава имах повече мазнини, отколкото ми е удобно, и сега съм с няколко килограма по-лек.

Уверете се, че вашият клиент разбира за какво се занимава. Защото дори когато правите всичко правилно, пак може да се окаже, че изглеждате погрешно.

© bg.waykun.com 2024.
Акаш Вагела |