Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Сладките лакомства могат да бъдат част от балансираната диета, когато се ползват умерено. Но какво се случва, когато умереността се превръща в чести желания за захар? Истината е, че почти всеки получава глад за захар, така че въпросът става как да се управлява.

Добрата новина е, че изследователите са изследвали апетита за захар и техните открития може да ви помогнат да получите известно облекчение. Научете защо имате тези желания, за да научите как да ги ограничите.

захар

Защо жадуваме за захарта

Ако жадувате за сладки храни, не сте сами. Изследванията изчисляват, че до 90% от възрастното население може да изпитва глад за храна. Тези желания често са за сладки храни.

Учените отдавна вярват, че гладът за въглехидрати и други сладки храни се движи от желанието за подобряване на настроението поради факта, че консумацията на сладки лакомства повишава нивата на серотонин в мозъка ви.

Серотонинът, известен също като хормон за добро усещане, е мозъчен невротрансмитер, който повишава чувството ви за благополучие.

Въпреки че серотонинът може да е причина за вашия глад за храна, има редица други потенциални причини, които също могат да играят фактор:

  • Емоционален стрес: Ако изпитвате стрес у дома, на работа или във взаимоотношенията си, може да потърсите утеха от храната. Като се има предвид ефекта на захарта върху вашите хормони, сладките храни са естествен избор, когато се чувствате отпаднали.
  • Дисбаланс на макроелементи: Ако ядете диета с ниско съдържание на протеини, здравословни мазнини и фибри, може да почувствате промени в кръвната захар, които влияят на апетита ви. Например, ако ядете закуска с високо съдържание на захар и ниско съдържание на фибри и протеини (като поничка или сладкиши), вероятно ще почувствате отново глад малко след ядене - и тялото ви жадува за захар, когато иска бърза енергия.
  • Липса на сън: Научни изследвания са установили, че липсата на сън често е последвана от увеличаване на желанието за сладки, солени и нишестени храни. Изследователите също така са установили, че ние сме склонни да правим лош избор на храна, когато сме уморени.
  • Понижена консумация на калории: Ако гладувате или просто не консумирате достатъчно калории, за да задоволите нуждите на тялото си, гладът ви за захар вероятно ще се увеличи. Това е така, защото тялото ви жадува за тази бърза енергия.
  • Висок прием на захар: Колкото повече захар ядете редовно, толкова повече захар ще жадува тялото ви. Изследванията показват силна връзка между типичните консумирани храни и предпочитанията ви към тази храна. U
  • Честа употреба на изкуствени подсладители: Нулевокалоричните подсладители могат да променят чувствителността ви към сладкото, което ви кара да жадувате за все по-големи количества захар. В зависимост от марката, която използвате, вашият изкуствен подсладител може да бъде от 200 до 20 000 пъти по-сладък от естествената захар.
  • Недостиг на микроелементи: Някои специалисти по хранене предполагат, че недостигът на магнезий може да доведе до повишен апетит за захар. Въпреки че може да има известна истина в тази връзка, доказателствата са ограничени.

Глад срещу пристрастяване

Ако тези потенциални причини звучат познато, може да се притеснявате, че сте пристрастени към захарта. Въпреки че не всички учени са съгласни, изследователите внимават да отбележат, че доказателствата не доказват, че захарта е пристрастяващо вещество.

Истинската зависимост изисква да имате силна принуда да използвате вещество, да изпитвате неконтролирана употреба на това вещество и да изпитвате физически симптоми на отнемане, когато спрете да го използвате. пристрастяването към захар може да се обясни като зависимост от химикалите, които се чувстват добре, които се отделят при прием на захар. U

Други изследвания обаче ни уверяват, че няма доказателства, че захарта има физическа зависимост. Объркан? Въпреки че може да ви се струва, че гладът ви за захар е достатъчно силен, за да отговаря на клиничното описание на пристрастяването, важно е да запазите хранителните си навици в перспектива.

Разбирането на разликата между пристрастяването към захар и апетита към захар може да ви помогне да отпуснете навика си за захар.

Като цяло пристрастяванията изискват подкрепата на обучени специалисти, за да получат облекчение. Всъщност може да се възползвате от подкрепата на диетолог или регистриран диетолог в усилията ви за намаляване. Възможно е обаче и сами да ограничите честите си желания за захар.

Колко е твърде много?

Избягването на всякаква захар не е реалистично. Някои захари - особено захар от естествени източници като плодове или млечни продукти - могат да бъдат здравословно допълнение към вашата диета. Ограничаването на определени храни също може да доведе до преяждане или преяждане с храната, която избягвате.

Но повечето от нас консумират твърде много захар, което може да бъде проблематично за здравето ни.

Американската сърдечна асоциация препоръчва на мъжете да консумират не повече от 9 чаени лъжички добавена захар на ден. Това са 36 грама или 150 калории от захар. Препоръчва се жените да консумират не повече от 6 чаени лъжички захар на ден. Това са 25 грама или 100 калории.

Докато оценявате консумацията на захар и я сравнявате с тези препоръки, не забравяйте, че захарта се добавя към много неочаквани храни. Например, хлябът, фъстъченото масло, сосът от спагети и кетчупът често съдържат добавена захар.

Проследяване на приема

Е, как да проследите приема на захар? Един от най-надеждните методи е да проверите етикета на съставките на опакованите храни. Ако видите съставка, завършваща на "-ose", това е захар. Например, малтозата и захарозата са и двете захари.

Освен това много съставки, които може да звучат здравословно, всъщност са захари, като естествен кленов сироп, суров мед, органична тръстикова захар, меласа и плодов сок. В повечето случаи ще трябва да използвате детективски умения, за да следите добавения прием на захар.

Как да се борим с апетита

Тези съвети могат да ви помогнат да ограничите апетита си и да намалите приема на захар. Процесът ще бъде предизвикателен, но ще стане по-лесен по пътя. Не забравяйте, че отнема време на тялото ви да се адаптира към новите навици, дори когато навиците са здравословни.

Използвайте изкуствено подсладители внимателно

Замяната на захар с нискокалорични или безкалорични подсладители може да помогне за намаляване на калориите, но безопасността при редовното консумиране на тези изкуствени подсладители често е под въпрос. U

Предполага се също, че увеличаването на теглото е възможен страничен ефект, въпреки намаления брой калории. Това се дължи на факта, че изкуствените подсладители могат да насърчават хранителното поведение, което увеличава желанието не само за сладко, но и за храна като цяло. U

Направете съня приоритет

Постигането на достатъчно сън е жизненоважен ключ към успеха за добро здраве. Той не само ще ви помогне да спрете желанието си за захар, но и ще ви държи под напрежение през целия ден.

Определете редовно време за лягане и намалете броя на разсейките в спалнята си. Опитайте да преместите телевизора си от спалнята и да заредите телефона си в друга стая.

Адекватно хранене

Използвайте дневник за храна или се срещнете с регистриран диетолог, за да сте сигурни, че получавате всичките си основни микроелементи. Въпреки че не е доказано, че дефицитът на магнезий причинява желание за захар, това все още е възможно, така че може да помислите за оценка на приема на витамини и минерали.

Конусен прием

Колкото повече захар консумирате, толкова повече захар жадувате. Опитайте се да сте по-наясно с количеството захар в храните, които купувате. Запасете се с по-здравословни алтернативи:

  • Включете богати на протеини и фибри храни на закуска, като яйца, обикновено гръцко кисело мляко или неподсладени овесени ядки
  • Ако жадувате за сладко лакомство, опитайте първо да изядете парче пресни плодове
  • Бавно намалете консумацията на подсладени напитки, като сода, спортни напитки и сладки кафе-напитки - и се уверете, че пиете достатъчно вода.

Можете също така да опитате да държите под ръка ментови лакомства (като ментов чай ​​или дъвка без захар), които могат да помогнат за ограничаване на апетита.

Яжте повече плодове

Когато намалите добавената захар, гладът ви вероятно ще се увеличи първоначално. Дръжте лесни за консумация плодове под ръка (като плодове, банани, нарязан пъпеш или цитрусови плодове), за да ви подсилят сладостта с добавената полза от фибри и витамини.

Консумирайте здравословни въглехидрати

Диетичните насоки за американците предполагат, че консумираме 45% до 65% от дневните си калории от въглехидрати. Ако например консумирате 2000 калории на ден, бихте изяли 900–1 300 калории от въглехидрати или около 225–325 грама въглехидрати всеки ден, за да отговаряте на насоките.

Стремете се да получавате по-голямата част от въглехидратите си от пълнозърнести храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти. По-сладките зеленчуци и зърнени храни, като овесена каша, царевица или сладки картофи, могат да осигурят подсилване на сладостта като алтернатива на храни с високо съдържание на добавена захар.

Запишете поддръжка

Ако сте постоянно заобиколени от сладки храни, ще бъде трудно да управлявате и да намалите апетита си. Важно е да говорите, ако трябва да направите промени на работното си място, у дома или в училище. Направете това, което е най-добро за вас, и помолете за помощ по пътя.

Дума от Verywell

Гладът за храна може да се почувства непосилен и извън вашия контрол. Но ти не си сам в това. Покоряването на апетита ви ще отнеме време, така че не се колебайте да се обърнете към регистриран диетолог за помощ и да привлечете приятели и семейство за подкрепа. Организиран план от лицензиран професионалист може да ви помогне да получите увереността и инструментите, необходими за успех.