Глезените осигуряват рядка възможност да пресъздадете първоначално медицинско проучване в уюта на собствения си дом. Още в средата на 60-те години един лекар, чудейки се защо след едно изкълчване на глезена, пациентите му толкова често са страдали от друго, помоли засегнатите пациенти да застанат на ранения си крак (след като той вече не беше възпален). Почти неизменно те се клатушкаха зле, размахвайки се с ръце и се налагаше да слагат крака си много по-рано от хората, които никога не са изкълчили глезена. С този прост експеримент лекарят направи критично, макар и ретроспективно, привидно очевидно откритие. Хората с лоши глезени имат лош баланс.

поправим

Забележително е, че този извод, публикуван преди повече от 40 години, едва сега си проправя път към лечението на хронично нестабилни глезени. „Не съм наистина сигурен защо отнема толкова много време“, казва Патрик Маккеон, асистент в катедрата по атлетични тренировки в университета в Кентъки. „Може би, защото глезените не получават много уважение или пари за изследвания. Те са занемареното доведено дете на части от тялото. "

В същото време в спорта те са най-често увредената част на тялото - всяка година приблизително осем милиона души изкълчват глезена. След това милиони от тях ще продължат да изкълчват същия този глезен или другия си глезен в бъдеще. "Честотата на рецидиви при изкълчвания на глезена е най-малко 30 процента," казва Маккеон, "и в зависимост от това какви числа използвате, може да достигне до 80 процента."

Все по-голям брой изследвания показват, че много от тези втори (и често трети и четвърти) навяхвания могат да бъдат избегнати с лесен курс на лечение. Застанете на единия крак. Опитайте се да не се клатете. Задръжте за минута. Повторете.

Глезен: Закон за балансиране

Навяхването на глезените е най-честото нараняване за физически активните хора. Професор Джей Хертел от Университета на Вирджиния демонстрира четири балансиращи упражнения за укрепване на глезените.

От Clare Major на Дата на публикуване 8 юли 2009 г.

Това е същността на обучението по баланс, изключително нискотехнологичен, но все по-добре документиран подход за справяне с нестабилните глезени. Редица проучвания, публикувани от миналата година, показват, че лечението, както е просто, може да бъде доста полезно.

В едно от най-добре контролираните проучвания до момента, 31 млади възрастни с анамнеза за множество навяхвания на глезена са завършили четири седмици тренировка за контролиран баланс. Така направи контролната група със здрави глезени. По време на упражненията контузените започнаха много по-треперещо от контролите. Но до края на месеца тези с колебливи глезени се подобриха драстично по всички мерки за баланс. Те също така съобщават субективно, че глезените им се чувстват много по-малко склонни да отстъпят във всеки един момент. Контролната група също беше подобрила баланса си, но само леко. По същия начин, голям преглед, публикуван миналата година, установи, че шест седмици тренировки за баланс, започнати скоро след първото изкълчване на глезена, значително намаляват риска от рецидив. Обучението също така намали, поне донякъде, шансовете да получите първо изкълчване изобщо.

Защо тренировката за баланс трябва да предотвратява навяхвания на глезена? Причините са както очевидни, така и доста фини. Доскоро клиницистите смятаха, че навяхването на глезена е преди всичко въпрос на пренапрегнати, травматизирани връзки. Залепете или залепете ставата, облекчете натиска върху възпалената тъкан и човек трябва да се излекува напълно, мислеха те. Но този подход игнорира ролята на централната нервна система, която е тясно свързана с всяка става. „В връзките има нервни рецептори“, казва Джей Хертел, доцент по кинезиология в Университета на Вирджиния и експерт по глезена. Когато увреждате връзката, „увреждате и неврорецепторите. Вашият мозък вече не получава надеждни сигнали ”от глезена за това как са разположени глезена и ходилото ви спрямо земята. Вашата проприоцепция - усещането за позицията на тялото ви в космоса - е нарушена. По-малко сте стабилни и сте по-податливи на падане и повторно нараняване.

Свързани

За някои хора тази колебливост, почти неизбежна поне месец след първоначално изкълчване на глезена, в крайна сметка се разсейва; за други е спазващ, може би дори постоянен. Изследователите все още не знаят защо някои хора не се възстановяват. Но те вярват, че тренировката за баланс може да върне ставата и нейната неврорецепторна функция почти към нормалното.

Най-хубавото от всичко е, че ако нямате нищо против съпругът ви да се подиграва, можете да приложите най-съвременното обучение за баланс у дома. „Имаме много оборудване тук, в нашата лаборатория“, за да могат пациентите да тестват, стресират и подобряват баланса си, казва Хертел. „Но всичко, от което наистина се нуждаете, е малко пространство, маса или стена наблизо, за да сте стабилни, ако е необходимо, и възглавница.“ (Ако наскоро сте изкълчили глезена си, изчакайте, докато можете удобно да понесете тежест върху ставата, преди да започнете тренировка за баланс.) Започнете, като тествате границите на своето равновесие. Ако можете да стоите здраво на един крак за минута, кръстосайте ръце на гърдите си. Ако дори това е неизискващо, затворете очи. Хоп. Или опитайте всички тези упражнения върху възглавницата, така че повърхността под вас да е нестабилна. „Едно от упражненията за вкъщи, които даваме на хората, е да стоят на един крак, докато си мият зъбите, и да затварят очите си, ако е твърде лесно“, казва Хертел. „Може да звучи нелепо, но ако правите това в продължение на две или три минути на ден, наистина правите баланса си добре.“

Коментари вече не се приемат.

Всъщност загубата на проприоцепция след изкълчване на глезена изобщо не се изявява просто сега в медицинските среди. Има го поне откакто бях жител в началото на 90-те. Винаги изпращаме нашите навяхвания на глезена II степен (и дори някои степен I) на физическа терапия за бърз курс по тренировка за баланс, за да възстановим проприоцепцията. Предизвикателството е, че може да отнеме месеци или дори до една година, докато тежкото изкълчване на глезена излекува напълно (не че трябва да изчакате, за да бъдете напълно безболезнени, преди да се впуснете в тренировка за баланс). Благодарим ви, че разкрихте този важен аспект на предотвратяването на наранявания.

Като студент по инженерство в Градския колеж на CUNY преди тридесет години си дадох поръчка за солидна седмица, когато си извих глезена в дупка, докато бягах, за да стигна до следващия клас. Оттогава не съм имал изкълчване на глезена, особено откакто започнах да нося 8-инчови високи ботуши целогодишно, независимо от времето преди двадесет години:)

Еха. Полезна информация - благодаря. За първи път изкълчих глезена си в 8 клас, играейки волейбол, и оттогава ги изкълчвам редовно. Ще опитам тези наистина прости упражнения.

Като запален бегач от около 35 години бягам по 25-30 мили седмично и съм изкълчил глезена си поне десетина пъти.

Когато го направя, веднага го оценявам. Правя нещо с ОРИЗ за един ден или няколко. След това слагам опора, взимам ибупрофен и го игнорирам. Дори и все още да е подут. Поддържам поддръжката за около 2-3 седмици.

Те се оправят. На 51 и двамата работят добре.

Ботушите определено правят голяма разлика в стабилността на глезена за мен; те също ме карат да се чувствам много по-сигурен в това как ходя. Но трябва да наблюдавам всяка пукнатина и бордюр на тротоара, като основно сканирам пред мен, а също и под мен, или е вероятно да се подхлъзна, да се спъна или да се изкълча. Загубих броя на изкълчвания, които съм имал, както и фрактури (две или три). Вероятно преди три десетилетия след второто си нараняване, станах нещо като магнит за дупки на улицата и тротоара. Първите ми две наранявания на глезена не получиха никакво лечение и след това проприоцепцията ми определено беше напълно променена. Ще гледам това видео няколко пъти и ще се кача на него. Всеки ден.

Моят хиропрактор постави глезените, стъпалата и пръстите ми на една линия и сложи опори за дъги в обувките ми - няма повече болки в глезена. Болката в долната част на гърба ми се подобрява заедно с TMJ.
Освен това арките ми стават по-здрави след по-малко от 2 месеца с опорите.

Благодаря за това, това е отварящо окото. Винаги съм имал проблеми с баланса и сега имам болестта на Мениер и познайте какво? Много навяхвания на глезена също. Най-вече левият глезен, а лявото ми ухо е най-засегнатото от Meniere’s.

Взех Тай Джи и донякъде вродено практикувах подобряване на баланса си, за да премина през ритащата част от рутината. (Когато учите, сте склонни да заемате позиции, вместо да преминавате към следващата форма. Да се ​​държи кракът ми нагоре, особено изправен на левия крак, е трудно поради съображения за баланс и сила.) Аз съм ще изпробвате този много прост метод за обучение на баланс, за да видите дали помага.

дядо ми е силно срутил глезените - до степен, в която болезнено ходи по костите си. Опитахме специални обувки и множество подложки, всякакви други предложения?

това проучване взема ли предвид пронацията?

Подобряването на баланса определено е плюс за избягване на наранявания на глезена.

Много от бегачите са намерили силовите тренировки под формата на минималистични обувки (или без обувки) също от полза. Опитайте се да носите състезателни апартаменти за 1-2M джогинг или да пробягате няколко обиколки на писта боси веднъж седмично. Отидете бавно и лесно. Изграждайте постепенно.

С подобряването на вашата сила и техника ще се чувствате много по-стабилни и се надяваме да сте по-устойчиви на нараняване ...

Тези упражнения за баланс са не само добри за изкълчване на глезените - те са чудесни и за възрастни хора - те могат да помогнат за предотвратяване на лоши падания.

Физикалната терапия след сложна фрактура на глезена и изкълчване на другия ми глезен ми върна силите, които бях загубила. настоятелно препоръчвам да получите рецепта за PT от лекаря. Обучението за баланс е част от това, което PT прави, а вие се наблюдавате от експерт. Намалява при падане, докато миете зъбите на единия крак.

AHA. момент. Благодаря ти!
Обърнах глезена си във Флоренция преди почти 9 години и оттогава страдах непрекъснато, като винаги обръщах същия този глезен. Ще започне упражненията веднага.

Това е много интересно. Аз също съм хроничен пулверизатор на глезена и ми беше казано, че по принцип не ми е останала сила на връзките в един от глезените. Също така правя йога редовно и се боря непропорционално с стойки за равновесие в изправено положение в сравнение с други пози (стойките на ръце са ми по-лесни от много пози с равновесие с един крак). Смятах, че заради изкълчванията на глезена имам лош баланс, а не обратното. Харесва ми идеята да се съсредоточа върху извършването на повече балансиране с един крак, за да подобря проприоцепцията си. Това, което се чудя, е дали 6 или 10 седмичен режим на балансиране е достатъчен за „трайно“ подобряване на проприоцепцията или ако трябва да правя такива упражнения редовно до края на живота си?

Гретхен Рейнолдс отговаря: Проверих при д-р Патрик Маккеон, един от експертите, цитирани в историята, за неговите съвети за това колко дълго човек трябва да практикува обучение по баланс. Ето какво трябваше да каже:

Понастоящем има ограничени доказателства относно дозата тренировка за баланс, която е от съществено значение за намаляване на риска от навяхвания на глезена. Препоръчвам да се придържате към тренировка за баланс поне четири седмици, като я изпълнявате поне 3 дни в седмицата. Първо можете да опитате за няколко минути на ден и да изградите до няколко минути до половин час. Най-важното е да се придържате към упражнение, докато не се подобрите (т.е. отделете време, за да видите колко дълго можете да балансирате, да преброите пъти, които докосвате, да измерите разстоянието, което можете да прескочите и т.н.) Докато проследявате напредъка си и докато се подобрявате, направете това е по-предизвикателно, като затворите очи, стоите на неравни повърхности (като възглавници на дивана у дома или подложки от пяна) или промените посоката или разстоянието, което скачате и достигате. По отношение на няколко коментара относно това дали обучението за баланс трябва да продължи през останалата част от живота ви, има доказателства в подкрепа на това, че с напредване на възрастта хората балансът става все по-нарушен.

Въпреки че има ограничени изследвания за извършване на упражнения за баланс до края на живота ви, за да се предотвратят епизоди на повтарящи се навяхвания на глезена, има много доказателства, които предполагат, че тренировката за баланс подобрява функцията, свързана със стареенето. Обучението за баланс определено е от полза за намаляване на уврежданията, свързани с изкълчвания на глезена, а също така помага за отблъскване на дефицитите на баланс, свързани със стареенето. Така че да го правите в дългосрочен план трябва да бъде от полза (ако не го използвате, ще го загубите). Най-важното е, че преди да предприемете какъвто и да е вид тренировка за баланс, консултирайте се с вашия лекар, физиотерапевт или атлетичен треньор, за да се уверите, че е подходящо за вас и да получите техните препоръки за това колко интензивно трябва да започнете.

Ще вложа „Йога“ и ще добавя T’ai Chi, но междувременно дори само изправянето на единия крак става по-предизвикателно, като затворите едното око едновременно и след това затворите и двете.

Счупих глезена си преди два + месеца. Отново вървя, но разбира се, най-малкото съм склонна да се клатя. Би ли било такова упражнение ценно и за мен? Физиотерапевтът ме кара да правя различни неща, както е, но упражнението, което описвате тук, не е конкретно едно от тях. Предложения?

Лесно „средство за защита“ би било за такива хора да правят йога, което включва МНОГО балансиране, често докато стоят само на един крак.

Втори съм с йогата.

Изкълчих силно глезена си на 17 - нещо, което трябваше да обясня на изненаданите минувачи, след като съм се ударил на тротоара, повече пъти, отколкото ми се иска да спомена. Повторните падания са натъртили както коленете ми, така и егото ми.

След повече от година йога - гордо останах вертикален.

Може би затова танцьорите обикновено имат толкова силни глезени?

Книгата на Джеймс Гарик (с Питър Радецки), Peak Condition, има ОПРЕДЕЛИТЕЛНАТА глава. на „ОРИЗ“, като се обяснява, че обвиването на глезена след изкълчване трябва да става по много специален начин (книгата подробно описва това). Сега съм възрастна (!) Тенисистка/жена, но използвах тази технология. върху моя син и членовете на моя тенис отбор, с резултати, които получиха аплодисменти от спешните кабинети, след навяхвания.
Също така стоях на едно фута, миейки зъби от доста време (2 години?), По-голямата част от времето, просто не мога да го направя ВТОРО със затворени очи. (Страшно ли е? Бих искал да знам). Това е страхотен начин да го направите. Моят елек. четка за зъби дори прави времето.
Но искам горещо да препоръчам PEAK CONDITION, за съжаление изчерпан, но наличен в използвани bk магазини, ако имате късмет. Купих всички, които Пауъл имаше в Портланд, Или, преди няколко години, и ги дадох като радостно получени подаръци. Прочетох тази книга, КАТО НЯМА ДРУГ. Това е удивително.

Взех клас по съвременен танц в колежа (лесен хуманитарен кредит за инженер!), Но наистина отваряше очи и промени начина, по който се нося. Никога не бях наясно със стойката или крачката си, но сега не мога да вървя по улицата, без да спазвам всички лоши навици на другите. Защо се въртиш? Не се мърдайте! Пръстите напред, не е посочено!
Кой не се е опитал да ходи, балансирайки книга на главата си? Може би все пак има нещо в този трик!

Добра статия. За съжаление мисля, че връзката ви „изпратете тази статия по имейл“ е повредена. Исках да изпратя имейл до моя PT, но не мога да го направя от статия.

ОТ ТЕЦ - Опитайте отново. Току-що го опитах и ​​работеше добре.

Глезените ми са проклятието на моето съществуване. Имах ужасно навяхване (след буквално десетки навяхвания от детството насам) преди няколко години, което никога не е било напълно излекувано. Имам вложка за ранения глезен (божи дар), но пробегът ми никога не е бил същият. Може би ще се впусна в това и ще се опитам да подобря баланса си.

Джулиана - същата съм. Живея в страх от ново изкълчване.

Какво се случва, когато развиете артрит в глезена?
Работи ли балансиращата терапия и за това?
Бил съм при редица ортопедични хирурзи - всичко, което всеки може да ми предложи, е да ми слее костите - няма повече болка, но постоянен куцане.
Не, благодаря, мисля, че ще изчакам, докато някой развие операция за смяна на глезен!

Гретхен Рейнолдс отговаря: