Присъединете се безплатно!

Присъединете се безплатно и започнете да изграждате и проследявате тренировките си, получавайте подкрепа от други членове на Fitness Blender и други!

метаболизъм

Най-накрая сте готови да хвърлите кърпата и да спрете диетите. В продължение на години сте опитвали различни много нискокалорични диети и ограничения, за да постигнете загуба на тегло, и безуспешно. Изглежда, въпреки намаляването на приема, теглото ви все още не спада, както бихте очаквали. Добавете към това многото часове, прекарани в упражнения. С тези тежки навици вероятно никога не е довело до голяма загуба на тегло и когато го е направило, може би сте установили, че сте го възвърнали за нула време. Така че сега най-накрая сте готови да се научите да правите диети и да правите физически упражнения, а това означава да започнете, като разгледате отблизо метаболизма си. Може би именно вашият нарушен метаболизъм е истинският проблем, който ви пречи да постигнете целите си, но въпросът е какво може да се направи с него?

Свързани - лична история по темата за свръх упражненията и ограничителната диета: Моята история преди и след: Как загубих 40 кг и победих разстройството си в храненето

Как въобще метаболизмът ви се уврежда? Доста често след дълги периоди на прекомерно ограничаване на калориите и прекалено упражнения, метаболизмът ви може да бъде негативно повлиян. Започвате да мислите, че диетата е свързана с калории и калории навън. Бавно, но сигурно започвате да приемате все по-малко калории и увеличавате времето, прекарано в тренировки. Докато скачате по кантара, е объркващо защо тялото ви не иска да губи теглото, което сте изчислили, че е трябвало да се случи. Седмица след седмица започвате да намалявате приема си с надеждата да видите по-големи цифри, но това никога не се случва.

Това, което всъщност се случва, е свързано с хормоните ви, регулиращи метаболизма. С приемането на все по-малко, хормоните на тялото ви, като щитовидната жлеза и лептина, започват да намаляват в усилията си да създадат хомеостаза в организма. В същото време мускулната тъкан започва да се разпада и да се използва за енергия (което ще доведе до още по-бавен, по-депресиран метаболизъм).

В същото време, когато тялото ви свикне да яде по-малко калории, то също се адаптира към увеличаването на упражненията. И с течение на времето ще изразходва по-малко калории за извършване на същото количество физическа активност. В крайна сметка ще са необходими повече време за упражнения, за да се получат същите резултати.

Както можете да си представите, това забавяне на метаболизма ви може да се превърне в порочен кръг. Това, което се случва, е, че в крайна сметка ядете все по-малко калории, като същевременно увеличавате часовете, прекарани в упражнения, като начин за отслабване и поддържане на по-ниския брой. Този цикъл е такъв, който в крайна сметка излиза, когато се уморите, избягате или се откажете, когато стане натрапчив или труден. Прочетете: Може ли диетите с глад да доведат до напълняване?

И така, след като разбрахте какво причини метаболизма ви да спадне, какво можете да направите, за да го поправите и да го ускорите? За щастие с правилния план за действие можете да помогнете за възстановяване на метаболизма си, така че да можете да отслабнете по-здравословно и да можете да го поддържате. Този процес разчита на същите две неща: прием на калории и упражнения.

Оправяне на нарушен метаболизъм: Упражнение
Нека започнем с упражнения и колко време трябва да отделите на тренировъчния си режим. Погледнете времето, което отделяте за тренировка, и го съкратете до около 3-5 дни в седмицата, максимум, с час в час - максимум. Наистина 30-45-минутни тренировки са повече от достатъчни. Имайте предвид, че тренировките за устойчивост и тежести са най-добрият начин за подобряване на метаболизма, тъй като мускулите изгарят повече от натрупването на мазнини по този начин може да е добър начин да помогнете за възстановяването на метаболизма ви, тъй като мускулното съдържание изисква повече калории, отколкото мазнините. Кардио тренировките трябва да се считат за второстепенни и могат да се добавят като част от 3-4 дневния режим, но най-добра е комбинацията.

Поправяне на нарушен метаболизъм: Хранителни навици
Следващата стъпка е да разгледате калорийния си прием и да сте готови да го увеличавате бавно. Важно е да приемате това бавно, за да не върнете тегло твърде бързо, което ще ви обезсърчи и може да доведе до друг цикъл на ограничаване на приема. Опитайте се да изчислите колко калории приемате и добавете около 50-100 калории седмично. Целта ще бъде да добавите около 500 калории след курса от няколко седмици. Тъй като тялото ви започва да се храни правилно, тялото ви ще може бавно да отслабва отново. Имайте предвид, че това отнема известно време и търпение, но устоявайте на изкушението да прекалите с упражненията и да намалите калориите си. Целта е да нахраните тялото си достатъчно, за да позволи на хормоните ви да започнат да работят ефективно отново. Тиреоидните хормони ще се увеличат, нивата на лептин вече няма да мислят, че сте в режим на глад и мускулната тъкан ще се увеличи.

Също така е важно да продължите да смесвате нещата. За да продължи тялото ви да работи ефективно, е важно да го „оставяте да гадае“. Това може да се постигне чрез промяна на ежедневните ви упражнения и промяна на храните, които сте избрали да ядете. И двете ще гарантират, че метаболизмът на тялото ви се храни, работи усилено и се възстановява. И накрая, важно е да признаете, че отслабването не трябва да е състезание, отделете време и разберете, че теглото, което се губи по-бавно, е по-вероятно да остане завинаги.

Написано от M Mittler, MS Регистриран диетолог