От съществено значение е някои от вашите упражнения да накарат сърцето ви да бие по-бързо, отколкото когато почивате.

ритъм

КЕЛИ БРАМЛЕТ Блекбърн

Упражненията са важна част от превенцията на заболяванията - и това включва и превенция на рака. Но не всички упражнения са създадени равни. От съществено значение е някои от вашите упражнения да накарат сърцето ви да бие по-бързо, отколкото когато почивате.

Принуждаването на сърцето ви да бие по-бързо тренира тялото ви да придвижва кислорода и кръвта към мускулите по-ефективно, помага ви да изгаряте повече калории и понижава холестерола си. Всичко това може да ви помогне да останете здрави и да намалите риска от рак.

Според Американския институт за изследване на рака, 150 минути умерена физическа активност или 75 минути енергични упражнения всяка седмица могат да помогнат за намаляване на риска от рак. Това са енергичните упражнения, които могат да ви помогнат да ускорите пулса си.

Как да измервате пулса си

И така, как определяте пулса си? Един от най-лесните начини за измерване на сърдечната честота е с монитор, казва Уитни Томан, физиолог по упражнения в Центъра за превенция на рака на MD Anderson’s. Това обикновено е часовник или каишка, която обикаля ръката или гърдите ви и се синхронизира с часовник или друго устройство. Много носими фитнес тракери вече включват монитори за пулс.

Ако нямате монитор за сърдечен ритъм, можете да проверите сърдечната честота с помощта на пулса си. За да намерите пулса си, използвайте два пръста (средния и показалеца), за да намерите сънната артерия, точно под хранопровода или гърлото. След това пребройте ударите, които усещате за 10 секунди. Умножете това число по шест. Това е приблизително числото, което бие сърцето ви в минута.

Разбиране на сърдечната честота

След като знаете как да измервате пулса си, можете да определите:

  • Активен сърдечен ритъм: колко бързо бие сърцето ви, когато сте активни или тренирате
  • Пулс в покой: колко бързо бие сърцето ви, когато си почивате или се отпускате
  • Максимален пулс: най-високата честота, която сърцето ви може да получи по време на активност. За да намерите максималния си пулс, извадете възрастта си от 220. Например, ако сте на 40 години, извадете 40 от 220, за да получите максимален пулс от 175. Това е максималният брой удари, на които сърцето ви е способно на минута, но не трябва да се опитвате да упражнявате до това ниво.

Проверете пулса си или пулсомера си, докато си почивате и след това отново, докато тренирате, за да сравните пулса си в покой с активния си пулс.

Ако работите с 50 до 70% от максималния си пулс, тогава това упражнение се счита за умерено. Ако работите със 70 до 85% от сърдечната честота, тогава енергичните му упражнения. Ако сърцето ви работи по-силно от това (над 85%), това може да бъде опасно, затова не забравяйте да отстъпите или да се консултирате с Вашия лекар.

Ако се притеснявате от повишен сърдечен ритъм, причиняващ други здравословни проблеми или сте имали сърдечни проблеми в миналото, говорете с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате с по-висока интензивност.

Начини за повишаване на сърдечната честота

След като знаете как да определите пулса си, следващата стъпка е да намерите упражнения, които ще помогнат да го подобрите, за да подобрите здравето си. Ето няколко начина да ускорите пулса си.

  • Задайте наклон. Ако сте на бягащата пътека, увеличете наклона. Или ако се разхождате навън, потърсете хълмове. Това ще предизвика мускулите ви и ще ви помогне да увеличите сърдечната честота.
  • Вземете стълбите. Точно като добавяне на наклон, стълбите носят ново предизвикателство за вашата тренировка.
  • Променете темпото си. Независимо дали ходите, карате колело, плувате или практикувате йога, не е нужно да увеличавате темпото си за цялата тренировка. Добавете кратки изблици на увеличени усилия с по-бързо темпо. С течение на времето ще можете да увеличите продължителността на тези изблици.
  • Правете по-кратки почивки. Ако правите интервална тренировка или вдигате тежести, правете по-кратки почивки между различните упражнения.