Когато се споменава думата тестостерон, тя често е последвана от шега, мрънкане или мускулно огъване. Мъжете искат достойни за хвалене нива на хормона и се идентифицират с него като „мъжественост“. Ниският тестостерон обаче се е превърнал в често срещано откритие при мъжете на възраст над 30 години. Най-новото цялостно проучване от 2007 г. разкрива „значителен“ спад в нивата на тестостерон в САЩ от 1980 г. Проучването установи, че 40% от мъжете над 45 години имат нисък тестостерон и че средното ниво на тестостерон в САЩ намалява с 1% годишно.

чрез

Ниският тестостерон може да повлияе на мъжете по най-различни начини. Някои мъже могат да получат екстремни симптоми, докато други няма да имат почти никакви забележими симптоми. Дефицитните нива на тестостерон могат да се проявят в ниско либидо, еректилна дисфункция, нарушение на съня, намалено чувство за благополучие или потиснато настроение, настроение, намалена костна плътност, намалена мускулна маса, намалени нива на енергия и намалени червени кръвни клетки. Тези тежки симптоми сега засягат голям процент от мъжкото население на САЩ. С намаляването на средните нива на тестостерон всяка година, какво могат да направят мъжете, за да насърчат здравословното производство на тестостерон и да предотвратят изчерпването на тестостерона?

Отговорът е сложен. Всички искат да е толкова лесно, колкото просто да вземете хапче или добавка за повишаване на нивата на тестостерон. Има някои естествени лекарства, за които е доказано, че увеличават производството на тестостерон като етерично масло от сандалово дърво и стриди, но това не е толкова просто! Ниският тестостерон всъщност е симптом, а не "проблемът". Когато се установи нисък тестостерон, има известно нарушение на регулирането в тялото, което кара тестисите да произвеждат по-малко тестостерон. Първото нещо и може би най-трудното нещо е да се установи причината. Понякога може да е лесно; например, това проучване от 2011 г. установи, че ниските нива на витамин D могат да имат драстично отрицателен ефект върху тестостерона. Резултатите от проучването демонстрират, че добавките с витамин D могат да увеличат естествено тестостерона при някои мъже с до 30 процента. За съжаление не винаги е толкова просто.

Ето най-честите причини за ниския тестостерон и как да се справим с тях.

Дисрегулация на кръвната захар. Захарта във всички форми, включително преработените брашна, смърди най-много хаос върху тестостерона и други полови хормони. Първият начин за защита на тестостерона е да се балансира кръвната захар. Как правиш това?

Добавянето на здравословни мазнини към диетата може да намали глада и глада за нездравословни въглехидрати и захари. Мазнините с добро качество са необходими за производството на хормони в тялото и са важни за включване във всяко хранене. Статия, публикувана тази година, установява, че мъжете на диети с ниско съдържание на мазнини вследствие на това имат по-ниски нива на тестостерон в кръвта. Увеличаването на добрите мазнини при балансирана диета ще помогне за повишаване на тестостерона. Фокусирайте се върху увеличаването на дела на добрите мазнини с авокадо, зехтин, кокосово масло, сурови ядки и семена.

Също толкова важно, колкото увеличаването на добрите мазнини, е намаляването на приема на захар. Захарта понижава тестостерона почти мигновено. Това се демонстрира от проучване, което установява, че когато на мъжете се дава сладка напитка (75 грама захар), независимо дали мъжете имат диабет, преддиабет или нормален толеранс към захар, нивата на тестостерон в кръвта намаляват с цели 25 процента. Добавянето към проблема е, че захарта също води до увеличаване на мазнините в корема, което освобождава естрогенния хормон и влошава симптомите на нисък тестостерон.

Бързо решение за нисък тестостерон, причинено от лоша регулация на кръвната захар и увеличаване на теглото, е да опитате периодично гладуване. Периодичното гладуване може да увеличи нивата на тестостерон със 180 процента. Постоянното гладуване може да се направи по много начини, но най-популярното е да се ограничи храненето до 6 до 8-часов прозорец и да се пости през останалата част от деня. Постоянното гладуване не е идеалното решение, но може да бъде ефективна стратегия за повишаване на тестостерона, защото обръща инсулиновата резистентност, установява чувствителност към лептин, намалява възпалението и изгаря мазнините.

Дисрегулация на оста на HPA. Оста на надбъбречната жлеза на хипоталамуса (HPA) е начинът, по който мозъкът комуникира с надбъбречните жлези, за да регулира стреса. Хормонът на стреса, наречен кортизол, унищожава тестостерона. Тялото произвежда специален ензим, 11ßHSD-1, за защита на тестостерона от разграждане поради кортизол. Този ензим работи добре в краткосрочен план, но когато има хроничен стрес ензимът не може да се справи, причинявайки кортизол да унищожи тестостерона. За борба с хроничния стрес, водещ до ниски нива на тестостерон, приемайте ЕЖЕДНЕВНИ дейности за облекчаване на стреса. Тези ежедневни практики могат да включват нежни упражнения, йога, медитация, журналистика или дихателни упражнения. В допълнение към справянето със стреса е много важно да получите достатъчно сън, за да повишите нивата на тестостерон.

Тренирайте за по-висок тестостерон. Тренирането със серия или интервалната тренировка с висока интензивност (HIIT) е много ефективен начин за увеличаване на тестостерона. В допълнение към интервалните тренировки, вдигането на тежести има почти незабавен положителен ефект върху тестостерона. Това проучване установи, че дори лекото до умерено вдигане на тежести спомага за увеличаване на тестостерона. Комбинирането на двете - HIIT тренировки с вдигане на тежести ще повиши още повече тестостерона. Насочете се към 3 дни в седмицата от тези видове тренировки.

Стратегии за увеличаване на тестостерона:

Увеличете здравословните мазнини

Намалете или премахнете захарта и преработените брашна

Опитайте периодично гладуване

Намалете стреса и намерете здравословни начини за управление на нивата на стрес

Увеличете съня

HIIT тренировки, съчетани с вдигане на тежести.

Прилагането на тези 6 стратегии трябва да увеличи нивата на тестостерон в повечето случаи. Ако тези инструменти не вършат номера, помислете за проучване на програми за детоксикация. Високите нива на токсини и излишните естрогени в околната среда от химикали, пестициди и пластмаси могат да се съхраняват в мастните клетки, причинявайки усложнения, включително нисък тестостерон.

Ако искате да имате здравословно либидо, повишена мускулна маса и положително чувство за благополучие, следвайте тези стъпки, за да увеличите естествено нивата на тестостерон. Претендирайте своята мъжественост.