Правилна форма, вариации и често срещани грешки

правим

Много добре/Бен Голдщайн

Цели: Гърди, ръце, рамене, сърцевина

Ниво: Начинаещ

Налягането може просто да е идеалното упражнение, което изгражда както горната част на тялото, така и основната сила. Извършено правилно, това е сложно упражнение, което използва мускули в гърдите, раменете, трицепсите, гърба, корема и дори краката.

Той има много модификации, така че начинаещите могат да започнат с по-лесни версии и да работят до стандартните лицеви опори, докато можете да намерите предизвикателна вариация, ако сте напреднали. Можете да направите лицевите опори като част от упражнение с телесно тегло, кръгова тренировка или силова тренировка.

Ползи

Мускулите на горната част на тялото, които влизат в сила при изтласкването, са делтоидите на раменете, гръдните мускули на гръдния кош, трицепсите и бицепсите на горната част на ръката, както и еректорните спини на гърба. Коремните мускули, използвани за задържане на тялото твърдо по време на изтласкването, са ректусът на корема и напречният корем. Тъй като лицевата опора включва множество стави, това е сложно упражнение. U

Във всекидневния живот често ще трябва да натискате предмети, от врати до колички за пазаруване. Функционалният фитнес, който развивате с лицеви опори, ще ви служи добре. Работата със стабилизаторните мускули около раменете може да ви помогне да се предпазите от наранявания на ротаторния маншет. Наляганията също са мярка за цялостната физическа форма, което ви позволява да прецените дали трябва да правите повече, за да поддържате тялото си в добро работно състояние.

Инструкции стъпка по стъпка

  1. Качете се на пода на четири крака, като позиционирате ръцете си малко по-широко от раменете. U
  2. Изпънете краката назад, така че да сте балансирани на ръцете и пръстите. Дръжте тялото си в права линия от главата до петите, без да отпускате в средата или да извивате гърба си. Можете да позиционирате краката си така, че да са близо един до друг или малко по-широки в зависимост от това, което е най-удобно за вас.
  3. Преди да започнете каквото и да е движение, свийте корема и стегнете сърцевината си, като издърпате корема към гръбнака. Поддържайте стегнато ядро ​​през цялото изтласкване. U
  4. Вдишайте, докато бавно сгъвате лактите и се спускате, докато лактите са под ъгъл от 90 градуса.
  5. Издишайте, когато започнете да свивате гръдните си мускули и да изтласквате обратно нагоре през ръцете си до началната позиция. Не заключвайте лактите; дръжте ги леко огънати.

Повторете за толкова повторения, колкото изисква вашата тренировка. Ако трябва да преминете фитнес тест (като армейски тест за физическа подготовка), можете да използвате няколко прости стратегии за изграждане на вашата сила и издръжливост, за да направите повече лицеви опори. Една от популярните стратегии е подходът „още един натиск на ден“. Това е, когато на първия ден правите едно лицево опора, след това на втория ден правите две лицеви опори и т.н.

Често срещани грешки

Лесно е да започнете да правите грешки с лицеви опори, ако сте уморени или ако не сте изградили достатъчно здравина. Потърсете ги и преминете към по-лесен вариант, ако не можете да поддържате най-добрата форма.

Увисване в средата

Най-често срещаният проблем е провисването в средата, причинено от неправилно закрепване на сърцевината и поддържане на твърдостта на торса през цялото движение. Това е не само лоша форма, но може да причини и болки в гърба. Можете да практикувате с модифицирано упражнение от дъска, за да изградите основната си сила. След като овладеете това, опитайте да направите лицеви опори на колене, практикувайки да държите торса си твърд. U

Подравняване на врата

Вратът ви трябва да е в неутрално подравняване с главата в права линия с гръбначния стълб, очите към пода и върха на главата ви е насочен към противоположната стена. Ако насочите брадичката си нагоре или изпуснете главата си толкова много, че да можете да видите пръстите на краката си, нямате подравняване.

Заключени лакти

Заключването на лактите в горната част на движението е грешка, която може да направите, когато уморявате и искате малко почивка. Но това поставя прекалено много стрес върху ставите и може да доведе до напрежение или нараняване. Винаги дръжте леко огъване в лактите. Ако сте уморени, е време да си починете, преди да направите друг сет.

Ръцете твърде далеч напред

Ако ръцете ви са по-отдалечени от тялото, отколкото раменете, вие поставяте повече напрежение върху раменете си. Въпреки че можете да различавате колко близо сте ръцете си, за да постигнете различни ефекти, те трябва да са под раменете ви. U

Ограничен обхват на движение

Ако слизате само частично надолу с повечето от вашите лицеви опори, не получавате пълната полза. По-добре е да преминете към по-лесна модификация (като лицеви опори на коляното или наклон), която можете да направите с пълния обхват на движение.

Модификации и вариации

Независимо дали сте начинаещ или се нуждаете от повече предизвикателства, има тласък за вас. Едно от страхотните неща при лицевите опори е, че чрез промяна на упражнението можете да промените стимула на мускула си. Начинаещите могат да изградят силата, от която се нуждаят, за да работят до стандартни лицеви опори, докато напредналите трениращи могат да работят с мускулите си по нови начини.

Нуждаете се от модификация?

Опитайте тези варианти, ако имате нужда от по-малко затруднения:

  • Наклонени наклонения: Ако стандартното лицево лице е твърде трудно, можете да започнете, като направите лицеви опори срещу маса или пейка. Застанете на няколко метра от предмета. Използвайте същата техника на изтласкване, както по-горе, за да се спуснете, докато лактите станат 90 градуса, след което повдигнете обратно. Дръжте сърцевината си стегната през цялото време.
  • Наклонения на коленете: Това е модифицирана версия на стандартното лицево лице, което се извършва на коленете, а не на пръстите на краката. Не забравяйте да държите коленете, бедрата и раменете в права линия. Не си позволявайте да се огъвате в ханша.

Горе за предизвикателство?

Изпробвайте тези вариации на лицеви опори за повишена трудност и за работа на мускулите по различни начини.

  • Налягания за стабилност: Добавете работа за стабилност на ядрото за повишена трудност и ефективност. Уверете се, че можете да направите около 20 основни лицеви опори, преди да опитате тези.
  • Pushup Lat Row: Тази вариация добавя редуващи се редове с дъмбели в горната част на всяко представяне. Тази модификация увеличава интензивността на упражнението, активира основните стабилизатори и ангажира мускулите на гръбначния стълб (гърба).
  • Налягане на медицинска топка: Извършете стандартно лицево лице с една ръка върху медицинска топка. Това работи рамото в малко по-различен обхват на движение, което увеличава стабилността на рамото.
  • Редуване на медицина-топка лицеви опори: Тази вариация добавя стабилност на ядрото, както и модифициран обхват на движение по време на основното движение при натискане. Разточете медицинската топка между всяка ръка след повторение и добавете ново предизвикателство за баланс.
  • Отхвърляне на лицеви опори: Това е по-трудно лицево лице, изпълнено с повдигнати нагоре крака на кутия или пейка. Можете да регулирате височината на кутията, за да увеличите или намалите съпротивлението, като използвате само телесното си тегло.
  • Diamond Pushup: Диамантеното изтласкване се извършва с ръце близо до себе си, а показалците и палците на едната ръка докосват другата ръка и правят диамантена форма. След това правите лицеви опори с ръце, докосващи центъра на гърдите и лактите близо до страните по време на всяко повторение.
  • Пляскане с лицеви опори: Това е плиометрично упражнение, при което се натискате с достатъчно сила, така че ръцете ви да се отлепят от пода и да пляскате във въздуха. Това упражнение не е за начинаещи трениращи. Можете да се нараните много лесно, ако не сте се справили с тях едновременно.

Безопасност и предпазни мерки

Не трябва да правите лицеви опори, ако имате нараняване на рамо, китка или лакът. Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, за да видите дали това е подходящо упражнение. Ако искате да защитите китките си, можете да поставите ръцете си върху гири или набиращи пръти, за да ги държите в неутрално положение. Ако почувствате болка в рамото по време на лицевата опора или чуете щракащ шум в рамото си, прекратете упражнението.

Опитай го

Включете този ход и подобни в една от тези популярни тренировки: