правите

Plié Squat е упражнение, което укрепва краката, глутеусите и прасците и увеличава обхвата на движение в бедрата. Plié Squats произхожда от балетната позиция Plié, която поддържа гърба изправен, като същевременно огъва коленете. Когато се научите как да правите клякам Plié, иначе понякога наричан сумо клек, пръстите на краката са обърнати навън в широка позиция. Това движение на долната част на тялото е насочено към бедрата (тонизиране на вътрешната част на бедрата), подколенните сухожилия и глутеусите (най-силните и най-мощните мускули в задника).

Използвайте връзките по-долу за бързо навигиране в това ръководство за упражнения:

  • Как да правите клекове Plié
  • Какви мускули работят при клековете на Plié?
  • Предимства на клекове Plié
  • Включване на клекове Plié във вашите тренировки
  • Колко калории изгарят клекове Plié?
  • Други упражнения, подобни на клекове Plié

Щракнете, за да видите видео стенограмата

Здравейте, аз съм Крис Фрейтаг и ще ви покажа как да направите клек на Plié. Това е чудесно упражнение и добър вариант, който наистина използва вътрешната част на бедрата. Сега, плиетата са малко по-различни от клек, защото вместо да си подавате дупето назад и назад, вие ще приберете таза си. Токчета; пръстите навън, краката са хубави и широки. Изпратете коленете си върху пръстите на краката, така че наистина трябва да ангажирате вашите адуктори (вътрешната част на бедрата). Натиснете тези колене широко, докато навлизате в плоскост. Не бихте искали да оставите тези колене да се вмъкнат, но ги натиснете широко, потопете дупето си докрай, тазът е прибран под, коремите са стегнати. Изстискайте през седалищните прешлени и вътрешната част на бедрото. Вдишайте и издишайте. Дишайте дълбоко - слезте колкото можете по-дълбоко - и упражнявайте тези клекове, за да тонизирате и стегнете долната част на тялото.

Как да правите клекове Plié

  1. Застанете с крака, малко по-широки от разстоянието между раменете и пръстите на краката, обърнати под ъгъл от 45 градуса.
  2. Свийте коленете и спуснете торса, като държите гърба изправен и корема стегнат.
  3. Стиснете глутеусите и стигнете до изправено положение.

Ако искате да увеличите тренировката си, не се колебайте да добавите тежести, за да увеличите интензивността на клековете и да тренирате горната част на тялото за допълнителна мускулна печалба.

Какви мускули работят при клековете на Plié?

Plié клекове обработват глутеусите, каретата, подколенните сухожилия и вътрешната част на бедрата. Докато традиционните клякания работят и с глутеусите, четворките и подколенните сухожилия, плио кляковете също така придават повече фокус на вътрешната част на бедрата или адукторните мускули - приятен бонус! Това прави клякането с плие особено чудесно за хора, които искат да стегнат и тонизират вътрешната част на бедрото. В комбинация с кардио и здравословна диета, клякането с плие може да ви помогне да създадете слаби и тонизирани бедра.

Предимства на клекове Plié

Има много причини да започнете да добавяте плик клек в тренировките си днес. Ето само няколко предимства на клякането с плие.

Те обработват вътрешните ви бедра

Поради различното разположение на краката ви в клек с плие в сравнение с обикновения клек, вие използвате различни мускули и отваряте бедрата си. Когато преместите краката си в тази позиция, наистина тонизирате вашите адукторни мускули или вътрешната част на бедрата. След като направите няколко комплекта клекове с плие, определено ще започнете да го усещате във вътрешността на бедрата.

Укрепете своите глутета

Сменяйки стойката на клякането на клек, вие също така по-ефективно тренирате мускулите на седалището. Вашият глутеус максимус е най-големият мускул във вашето тяло и силата на глутеуса е от съществено значение не само за ежедневните функции, но и за да ви направи по-добър бегач и да подобрите спортните си постижения при практически всеки вид тренировка, която правите. Правенето на клекове с плие може да ви помогне да укрепите и тонизирате седалищните си мускули, като ви помогне да създадете по-стегнато, по-повдигнато дупе.

Подобряване на баланса и стабилността

Тъй като клякащите пликове заемат името и позицията си от балета, не е изненадващо, че те могат да помогнат за подобряване на баланса ви. За да направите клек с плие, вие поставяте тялото си в съвсем нова стойка, която вероятно не сте свикнали, с крака, обърнати под ъгъл от 45 градуса, и това изисква малко баланс. Ще увеличите стабилността си в сърцевината и долната част на тялото, докато правите и повече клякания.

Те са лесни за изпълнение по всяко време и навсякъде

Друго голямо предимство на клековете с плие е, че те не изискват никакво оборудване и просто изискват вашето собствено тегло и малко място. Можете да ги правите у дома, във фитнеса или дори докато пътувате в хотелската си стая. Това упражнение е напълно без оборудване, което го прави чудесно упражнение, когато търсите бързо упражнение за долната част на тялото.

Включване на Plié клекове във вашите тренировки

Ако търсите тренировки за клек с плие, попаднали сте на правилното място. Ето няколко различни начина, по които можете да включите кляканията с плие в тренировките си днес.

Използвайте клекове Plié при разгряване

Клековете Plié са чудесен ход, който да използвате при бързо загряване за вашата тренировка. Те помагат за:

  • Смажете ставите и ги подгответе за повече движение
  • Увеличете пулса си, което помага да подготвите тялото си за тренировка
  • Накарайте кръвта да изпомпва и циркулира във всички части на тялото ви
  • Загрейте мускулите на седалищните седалища, подколенните сухожилия, четириъгълниците и вътрешната част на бедрата

Разгряване на клека Plié

Идея за загряване # 1: 1 клякам клекове, 10 кръга на бедрата, 10 клека клек, 10 кръга на ръцете

Идея за загряване # 2: 30 секунди планински катерачи, 30 секунди ритници, 10 клякания, 10 нападения.

Идея за загряване # 3: 5 лицеви опори, 10 кръга на тазобедрената става, 10 клека с плие, 5 лицеви опори

Използвайте клекове Plié при тренировки за долната част на тялото

Клековете Plié са много ефективни за тонизиране на долната част на тялото, в резултат на което се получават много по-стегнати и повдигнати дупе и постно, тонизирани крака. Ето две различни тренировки с телесно тегло, които можете да правите у дома, които са бързи и не изискват оборудване. Правете някоя от тези тренировки 2-3 пъти седмично, за да започнете да тонизирате долната част на тялото с помощта на клякам с плие.

Тренировка за по-слаби крака: 10 клякания с клечки, 10 изпадания с кръстосани задници, 10 повдигания на крака, 10 мостове за сухожилие с един крак. Направете 1 минута скачащи крикове и 1 минута алпинисти. Повторете този цикъл 3 пъти.

Тренировка за крака и сладкиши: 10 клякания с плие, 10 клякания със скок, 10 глутни моста, 10 пожарни кранове. Направете 1 минута ритници в задника и 1 минута алпинисти. Повторете този цикъл 3 пъти.

Ето още 3 тренировки за вас, които да опитате, които включват клякам с плие:

Колко калории изгарят клекове Plié?

Хората често питат колко калории изгарят различните упражнения. По-просто е да го изразите по отношение на цялата си тренировка спрямо индивидуално упражнение. Ако работите интензивно, средният човек ще изгаря около 100 калории на всеки 10 минути. Така че, ако използвате плик клек в умерена до интензивна тренировка, трябва да изгаряте 100 калории на всеки 10 минути.

Други упражнения, подобни на клекове Plié

Искате ли да опитате други движения за тонизиране на долната част на тялото? Ето някои други страхотни упражнения, които може да ви харесат:

Цели: глутеуси, карета, подколенни сухожилия