Медицински преглед от д-р Антъни Гюстин, DC, MS на 26 февруари 2020 г. - Написано от Бренда Години

графици

  • Видове периодично гладуване
  • Ежедневно гладуване на прозореца
  • Пропускане на хранене
  • Пост в алтернативни дни
  • 24-часово гладуване
  • Честота на периодично гладуване
  • Калории и хранене

Независимо дали сте нов в кетото или го правите от известно време, може би се чудите как да правите периодично гладуване. В един момент здравната и уелнес индустрия препоръчва да се яде 5-6 малки хранения на ден за оптимален метаболизъм. Твърдението беше, че по-малките хранения водят до загуба на тегло, докато състоянието на гладно поставя тялото в „режим на глад“, което го кара да задържа калориите.

По-новите изследвания обаче разкриват точно обратното - че има няколко предимства на периодичното гладуване, което е практиката да се продължават без храна. Диетата на гладно може да засили метаболизма, да подобри инсулиновата чувствителност и да помогне за прехода на тялото ви в състояние на изгаряне на мазнини.

Интермитентното гладуване действа подобно на кетогенна диета, лишавайки тялото ви от глюкоза, за да премине в състояние на изгаряне на мазнини. Гладуването има много ползи за здравето, включително загуба на тегло, загуба на мазнини и балансирани нива на кръвна захар и инсулин. Той може също така да предотврати болестта на Алцхаймер и хроничните заболявания, да обърне инсулиновата резистентност и да доведе до по-дълъг живот [*].

Много привърженици на гладуването казват, че психически с гладуването се справя по-лесно, отколкото с ограничаването на калориите или преброяването на калориите. Интермитентното гладуване е изключително популярно сред тези, които следват диети с ниско съдържание на въглехидрати като кето, защото помага да се генерират кетони и да се предизвика състояние на кетоза [*], което може да ви помогне да изгаряте мазнини.

Има много подходи за пости. Ще научите как да правите периодично гладуване по няколко различни начина и как това може да ви бъде от полза въз основа на вашите цели, начин на живот и ниво на активност.

Видове периодично гладуване

Постоянното гладуване е цикъл между хранене в рамките на определен период от време и след въздържане от храна за определен период. Дължината и честотата на вашия прозорец на гладно зависят от подхода, който използвате.

Ежедневно гладуване на прозореца

Ежедневният протокол за гладно през прозореца включва хранене в рамките на определен период от време, обикновено с продължителност 8-10 часа, всеки ден от седмицата. Един такъв метод, който обикновено се нарича 16/8 гладуване - или протоколът за постно нарастване - включва ядене на всички ястия в рамките на 8-часов период, а след това не ядене на останалите 16 часа от деня.

Например, можете да закусите, първото си хранене, в 10 часа сутринта, вечеря, последното си хранене, в 18 часа и след това да постите до закуската на следващия ден.

Ако сте нов в гладуването, може да помислите за удължаване на прозореца за хранене. Започнете с 10 часа (например, яжте закуска в 9 сутринта и вечеря в 19 часа) и напредвайте оттам. Ако имате опит с гладуването, може да провеждате 20-часови пости, като ядете в рамките на 4-часов период.

При ежедневното гладуване през прозореца консистенцията има значение повече от дължината на прозореца за хранене. Ветераните, които постили, могат да ядат по едно голямо хранене на ден (23: 1), докато човек, който тепърва започва, може да яде в рамките на 10-часов прозорец. Ключът е да се повтаря един и същ цикъл на гладно и хранене всеки ден от седмицата.

Ежедневен план на периодично гладуване

Опитайте тези различни графици, като изберете хранителния план, който най-добре отговаря на вашия начин на живот и изживяване на гладно. Не забравяйте да повтаряте един и същ цикъл всеки ден.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

  • 14:10: Яжте между 9:00 и 19:00; пост между 19:00 и 9:00 часа на следващия ден.
  • 16: 8: Яжте между 10:00 и 18:00; пост между 18:00 и 9:00 часа на следващия ден.
  • 20: 4: Яжте между обяд-16 ч., Бързо между 4 ч. И обяд на следващия ден.
  • 23: 1: Яжте по едно голямо хранене на ден, в който и час да пожелаете.

Пропускане на хранене

Ако сте нов в периодичното гладуване и практиката ви сплашва, прескачането на хранене е добра врата. Ако ядете голяма вечеря, опитайте да пропуснете закуската. Ако сте заети по обяд, пропуснете обяда и яжте рано вечеря.

Докато конвенционалната мъдрост някога предупреждаваше никога да не пропускате храненията и етикетира закуската като „най-важното хранене за деня“, ново изследване поставя под въпрос тези вярвания. Пропускането на хранене може да засили метаболизма ви, а не да го възпрепятства. Изглежда, че пропускането на закуска може да бъде също толкова полезно, колкото пропускането на вечерята, така че вземете своя избор [*].

Когато пропуснете едно хранене, внимавайте да не преяждате при следващото. Целта на пропускането на хранене е да се превърнете в интуитивен ядец - яжте само когато сте гладни, а не защото е „това време“ да се насладите на ядене. Това не е оправдание за препиване при следващото си хранене или практикуване на други форми на нарушено хранене.

Пропускане на графика за хранене

Ако решите да пропуснете храненията, вместо да се придържате към редовен график на гладно, вашият график на хранене може да изглежда различно всеки ден от седмицата. Започнете с пропускане на едно хранене, когато не сте гладни, след което се стремете да пропуснете няколко хранения, разпръснати през цялата седмица.

  • Пропуснете закуската: Яжте само обяд и вечеря.
  • Пропуснете обяда: Яжте закуска, бързо през целия работен ден, след това яжте вечеря.
  • Пропуснете вечерята: Насладете се на закуска и обяд, след това направете една нощ бързо.

Пост в алтернативни дни

Гладуването през другия ден се състои от гладуване един ден, след това редовно хранене на следващия ден. При този график вашият калориен прием в гладни дни ще бъде приблизително 25% от обичайните ви калории. Например, ако обикновено ядете диета с 2000 калории, ще ограничите приема на калории до 500 калории по време на гладуване.

В проучване, направено от Националния институт по здравеопазване, имаше много истории за успех, свързани с гладуване на други дни. Гладуването през други дни беше по-ефективно от ограничаването на калориите или след последователна нискокалорична диета. Доказано е също, че увеличава продължителността на живота, поддържа мускулната маса и намалява възпалението [*].

График за гладуване за алтернативен ден

За да се придържате към алтернативен график за гладуване, следвайте цикъла, посочен по-долу. Можете да започнете всеки ден от седмицата, стига цикълът да остане същият. Докато са изброени само четири дни, поддържайте цикъла през цялата седмица.

  • Ден 1: Яжте 25% от обичайните калории (около 500 калории през деня).
  • Ден 2: Яжте 1600-2000 калории.
  • Ден 3: Яжте 25% от обичайните калории (около 500 калории през деня).
  • Ден 4: Яжте 1600-2000 калории.

24-часово гладуване

За 24-часово гладуване (наричано още яжте-стойте-яжте) ще изберете един ден в седмицата и няма да ядете в този конкретен ден от седмица до седмица.

Например, можете да закусите в 7 часа сутринта в понеделник, след това да не ядете до 7 часа сутринта във вторник.

Ако това ви се струва прекалено екстремно, можете да се стремите да ядете в средата на деня, около 14:00, така че няма усещането, че ще прекарате цял ден без храна.

24-часовият подход на гладно може да бъде особено полезен при загуба на телесни мазнини. Повечето хора правят само един 24-часов пост на седмица. Тези, които имат опит с гладуване, могат да изберат до два отделни дни в седмицата, за да проведат 24-часов пост.

Съществуват обаче противоречиви твърдения дали това, че 48 часа без храна в рамките на една седмица е полезно или вредно [*].

24-часов график на гладно

За да завършите 24-часов пост, изберете деня, в който сте най-малко физически активни. Може би изберете ден за почивка от фитнеса или ден, в който ще правите лека йога, а не строги упражнения. Бързият график може да изглежда така:

  • Неделя: Яжте 1600-2000 калории и провеждайте редовна физическа активност.
  • Понеделник: Яжте обяд по обяд, пости през останалата част от деня. Вземете ден за почивка от фитнеса.
  • Вторник: Бързо прекарайте закуската, яжте обяд и завършете бързо. Възобновете физическата активност и яжте вечеря, както обикновено.

Честота на периодично гладуване

Сега, след като разбрахте как да правите периодично гладуване, възниква въпрос: Колко често трябва да гладувате?

Отговорът варира от човек на човек. Повечето хора прилагат горните графици всяка седмица или през седмица. Ако сте нов в гладуването, започнете с умерен график, като го пробвате през седмица или на всеки три седмици. Ако тялото ви се адаптира добре, насочете се към редовен седмичен график.

Тук няма грешен отговор. Обърнете внимателно как тялото ви реагира на вашия график на гладуване и го коригирайте според нуждите. Имайте предвид, че могат да се случат промени в живота. Може да се наложи да промените графика си, за да позволите социални събирания, ваканции и физическа активност или състезание.

Калории и хранене

Когато прилагате график на периодично гладуване, уверете се, че получавате достатъчно калории по време на прозорците си. Имайте предвид какво ядете между периодите на гладно, като се фокусирате върху истински, пълноценни храни, така че да получавате най-много хранителни вещества на калория.

Постенето не е оправдание за спестяване на оптимално хранене. Всъщност, тъй като ядете по-малко, трябва да получавате възможно най-много хранителни вещества от тези ястия. Не позволявайте гладуването да е причината да ядете понички, сода и бонбони. Също така е важно да пиете много вода.

Долната линия за това как да правите периодично гладуване

Няма едно-единствено решение как да се прави периодично гладуване за всички, но почти всеки здрав човек може да се възползва от практиката.

Онези, които се плашат от по-строги методи на гладно, може първо да пробват да пропуснат хранене, след което да преминат на пост 16: 8. Ако смятате, че това е полезно, преминете към алтернативен ден, където ще консумирате 500 калории в гладно. И накрая, опитайте пълен 24-часов пост един ден в седмицата.

Постоянното гладуване обикновено е безопасно да се прави толкова често, колкото искате. Просто се уверете, че ядете достатъчно храна между тях и ядете цели храни. И накрая, не се страхувайте да експериментирате, за да намерите най-доброто за вас.