гладувам

Не е необичайно да изпитате плато за отслабване след няколко месеца на постоянно отслабване.

Бях там и знам, че и вие сте.

Опитахте всичко възможно. Отслабнахте. Дадохте му всичко и боли.

И тогава всичко спря.

Все още излизахте там и тренирахте по-усилено. Наблюдавали сте всичко, което сте яли.

Нищо не се е случило.

Адаптацията е основната причина за платото

Човешкото тяло е невероятно адаптивно и ще направи всичко възможно, за да поддържа равновесие (хомеостаза).

Ако ядете едно и също количество през деня, тялото в крайна сметка ще се адаптира.

Ефектът на плато е най-големият мотивационен убиец, който съществува.

За съжаление, много популярни книги за диети са странно тихи по въпроса - платата за отслабване не дават добри препоръки.

И все пак те се случват на повечето хора.

6 начина да се прекъсне платото за отслабване

Най-добрата единична дума е да направите a промяна.

Промени нещо. Всичко. Направи го сега.

Не правете грешката да правите едно и също нещо отново и отново, очаквайки различен резултат (определението на Бен Франклин за лудост).

Трябва да смените нещата и да противодействате на адаптацията, която тялото ви е направило към начина ви на хранене или начина ви на упражнения.

1. Променете приема на макро-хранителни вещества: гъвкаво хранене

Въпреки че звучи сложно, отново идеята е да промените това, което ядете.

Ако (например) ядете умерена диета с по-високо съдържание на въглехидрати - опитайте да ядете по-малко въглехидрати и повече протеини. Не е необходимо да се свръхтехнически за цялото нещо.

Ако имате закуска с въглехидрати всеки ден по време на сутрешния чай - сменете я с протеинова закуска.

Това е известно като гъвкава диета или ако тя отговаря на вашите макроси (IIFYM), която проследява макроси вместо само калории. Хората го харесват, защото не е ограничаващо и насърчава хората да се хранят според това, от което се нуждае тялото им, вместо просто общо количество калории като 1200 или 1500.

Яденето на твърде малко може всъщност да спре загубата на тегло. Ако сте яли само 1200 калории за дълго време, започнете да ядете повече в продължение на няколко седмици като начин да „нулирате нещата“.

  • Вместо да ядете плодова закуска, изяжте шепа ядки.
  • Ако вашата диета е силно базирана на хляб, опитайте да намалите това и да увеличите протеина (да речем калай риба тон или пиле).
  • Не се страхувайте да ядете мазнини, това не е врагът.

Каквото и да правите последователно - опитайте се да го разбъркате малко. Ако обаче искате да получите техническа помощ, използвайте нашия калкулатор за отслабване на макронутриенти тук.

2. Прием на Zig-Zag калории

Циг-зигирането или калорийното колоездене е процес на промяна на дневния прием на калории, като същевременно се запазва същият седмичен прием.

Вместо да консумирате (например) точно 1800 калории всеки ден - можете да го объркате.

Яжте 1500 калории един ден, а 2100 калории следващия. Това може да бъде просто като наполовина, след това удвояване на размера на порцията или добавяне на шейк след тренировка в плана.

Ето нещо малко по-техническо от зиг-заг калкулатора.

Ако дневните ви калории за загуба на мазнини са 1860, седмичен зиг-заг ще изглежда така:

Ежедневни калории
Понеделник 1861
Вторник 1489
Сряда 2233
Четвъртък 1861
Петък 1675
Събота 2047
Неделя 1861

Това поддържа тялото ви да гадае и помага да се запази адаптацията.

3. Добавете силова тренировка

Много хора следват основна и доста повтаряща се рутина на ходене. Това е чудесно начало, но е време да добавите малко съпротива към сместа.

Ако не правите това като част от вашата програма или начин на живот, тогава е време да започнете.

Работата с мускулите ви ще помогне за укрепване на костната тъкан, увеличаване на чистата маса и в крайна сметка ще повиши метаболизма.

Има толкова много неща, които можете да направите:

  • Присъединете се към фитнес зала и вземете треньор, който да ви направи програма.
  • Следвайте програма за телесно тегло. Вижте тази 7-минутна програма (ето изследването).
  • Вземете няколко гири у дома и следвайте заедно с треньор на Youtube у дома.

4. Променете рутинните си упражнения

Изхождайки от предишната точка: Трябва да промените нещо в упражненията си.

Колкото повече се занимавате с определена дейност, толкова по-силно се адаптира тялото ви и тази ефективност се равнява на по-малко изгаряне на калории.

Ако ходите много, опитайте джогинг, плуване или колоездене - всичко, което ще промени начина, по който тялото ви работи.

Ако правите кардио работа с ниска интензивност, опитайте някое упражнение с висока интензивност (краткотрайно).

Например: вместо обичайния си бавен джогинг - бягайте възможно най-бързо за 30 секунди, след това вървете 30 секунди. Направете това 4 пъти в средата на джогинга.

Нуждаете се от повече идеи за упражнения?

  • Опитайте DVD с упражнения
    Случва се някои от нас да обичат да танцуват из стаята, като чукат масички за кафе и други различни мебели.
  • Фитнес зала
    Йога, пилатес или зумба, за да назовем само няколко.
  • HIIT
    Обучение за интервал с висока интензивност
  • Социални спортове
    Присъединете се към отбор по волейбол.
  • Срещнете се с приятел на разходка
    Вместо да се срещнем на кафе.
  • Отивам на поход.
  • Йога
    Може би ще ви помогне да се отпуснете.
  • Вземете готин велосипед
    И не го оставяйте в гаража, за да събира прах.
  • Имам деца? Качете се на детската площадка с тях вместо да седи отстрани.
  • Видео игри с движение
    Вземете Nintendo Wii (или дори Xbox с Kinect) и вземете няколко добри фитнес игри. Просто не правете тенис, или в крайна сметка ще получите тендинит.

Добре, г-н и г-жа Хардкор, тези дейности вероятно няма да ви отрежат. Особено ако вече сте доста фанатик във фитнеса.

Въпросът тук е, че ТРЯБВА да промените това, което правите. Дръжте тялото си да гадае. Забележете колко бързо можете да се адаптирате към определено упражнение.

Преди бях на колело, но съм лош плувец, задъхан след смущаващо малко дължина. Тялото ми е ефективно в едно, но ужасяващо в друго.

5. Променете честотата на хранене

Това е спорно и някои ще твърдят, че няма значение. Но за някои се получи.

Това е техника за културисти: ядат 5+ хранения на ден. Те твърдят, че термичният ефект от храненето помага за изгарянето на мазнини. Има енергийни разходи, свързани с преработването на храната от тялото (особено протеини).

Някои твърдят, че това е мит, но има изследвания, които показват, че Термичен ефект на храната (TEF) е много реално. Неотдавнашно проучване на пациенти със стомашен байпас показа засилен ТЕФ след операция.

Пациентите със стомашен байпас могат да ядат само малки количества наведнъж (което ги води до малко и често)

Какво можеш да правиш

  • Ако ядете три квадратни хранения на ден - започнете да добавяте междинни закуски между тях (което може да означава намаляване на размера на порциите на основните ястия).
  • Ако пропускането на закуска е било ваше нещо - може би е време да промените това.
  • Внимавайте, това няма да се отрази.
    Направих това и в крайна сметка ядох през цялото време, мислейки, че съм здрав. Все още трябва да правите разумен избор и да не преяждате.

6. Някои допълнителни неща, които да опитате

Все още не работи? Ето още няколко неща, които са работили за някои хора:

  • Спете повече или разберете какво влияе върху качеството на съня ви.
  • Преяждане - Може да звучи контраинтуитивно, но след период на продължително ограничено хранене, ден-два голямо хранене може да е само билетът. Ако обаче сте човек, който има проблеми с binging, това може да доведе до обратен ефект - бъдете внимателни.
  • Променете целите си - обсебени от кантара? Помислете за фокусиране върху нещо друго, като например да можете да избягате на 5 км или да станете по-силни.
  • Периодично гладуване: Увеличете дневния си прозорец на гладно до 12-16 часа и съкратете прозореца за хранене. Периодите на гладно изгарят мастните резерви, за да поддържате тялото си в движение. Ето един периодичен калкулатор на гладно, който може да ви помогне да започнете правилно.

Какво ми се случи ...

Изглежда, че някои от нас имат по-адаптивни тела от други.

Спомням си, когато ядях доста твърда диета. Имах планове за хранене, залепени за хладилника. Преброих всичко, което ядох.

Правих три силови тренировки на седмица и по седем (често интензивни) кардио сесии на седмица.

След 3-4 седмици - мазнините просто спряха да се отделят.

Разочарованието беше достатъчно, за да ме накара да взема плановете си за хранене, да ги объркам и да ги изхвърля с отвращение. Бях бясна и разочарована. Чувствах, че правя всичко „както трябва“.

И така, какъв беше отговорът?

Охладете се и отстъпете ... Станах натрапчив. Започнах да ям повече и постепенно намалявах кардио нивата си. Дадох си почивка на тялото и ума. В процеса се научих да ям по-интуитивно.

Смешното е, че макар и да загубих малко повече мазнини, установих, че вече не ме интересува. Всичко ми се струваше суета.

Всеки човек е уникален и ние трябва да научим как реагира нашето индивидуално тяло - и как да работим с това.

Ще ви хареса моята програма за макро решения

Поетапни електронни книги или изцяло персонализиран личен макрос коучинг. Вече с пълно веган издание.