Забележка на редактора: Тази публикация беше актуализиран на 15 ноември 2018 г., за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 23 октомври 2015 г.

Ако попитате някой, който тренира - клиент, приятел, някой наистина - ако иска да загуби мазнини или да натрупа мускули, през повечето време ще каже: „И двете!“ И разбира се, че го правят! Загуба на тегло и увеличаване на мускулите: това е идеалната ситуация за почти всички.

Ако обаче сте като повечето хора, които се борят във фитнеса, опитите да правите и двете едновременно е изключително трудно, граничещо с невъзможно. Това е така, защото метаболизмът ви се състои от два различни процеса: катаболизъм и анаболизъм.

Катаболизъм е фокусиран върху разграждане на клетките за енергия докато анаболизъм е процесът на изграждане на прости клетки в по-сложни клетки. Имайте предвид, че не посочихме между мастните или мускулните клетки. Вашето тяло ще бъде в катаболно състояние, в което изгаряте мазнини и калории, или в анаболно състояние, в което изграждате мускулна маса. Ще разгледаме по-задълбочено тези две състояния долу.

От това, което разбираме за метаболизма, трябва да разглеждаме загубата на мазнини и качването на мускули като две отделни фитнес цели. Звучи доста сложно, но ако измервате загубата на тегло/наддаване на тегло и проследявате напредъка си с резултатите от състава на тялото си, можете да настроите фитнес програмата и храненето си, за да избегнете нежелано натрупване на мазнини и загуба на мускулна маса в зависимост от състоянието, в което се намирате са вътре. Ето ръководство от три стъпки за това:

Стъпка 1: Решете коя цел е на първо място

прецизирате

Първата стъпка във всяка фитнес стратегия е винаги една и съща: разберете какъв е съставът на тялото ви в началото, може да ви помогне да поставите здравословни, реалистични фитнес цели.

Както споменахме по-горе, поставянето на цел за увеличаване на мускулите и загуба на мазнини е изключително трудно. Това е, защото е така много рядко тялото ви може да съществува едновременно в катаболно и анаболно състояние. Вашето тяло съществува в a катаболно състояние когато работи намаляване на телесната тъкан. Когато разграждате мускулите чрез силови тренировки и ограничавате калориите, за да губите мазнини, това е състоянието, в което ще бъде тялото ви. Въпреки че е възможно да насърчите загубата на тегло да бъде предимно от мазнини, отколкото мускули, някои загуби в мускулите са склонни да се случи в катаболни състояния. Анаболизмът е обратното на катаболизма. Тялото ви е в анаболно състояние когато работи растат и развиват телесна тъкан. Ако искате да натрупате мускулна маса, това е състоянието, в което искате да бъдете. За съжаление, точно както в катаболно състояние, анаболизмът има и нежелани странични ефекти. Ключов фактор за поддържането на анаболно състояние е консумирането на повече калории, отколкото е необходимо за изграждане на чиста телесна маса (мускулната маса и чистата телесна маса ще бъдат използвани взаимозаменяемо в цялата статия. За да научите разликата, кликнете тук). Тези допълнителни калории, разбира се, могат да доведат до натрупване на мазнини.

Крайният въпрос, на който трябва да се отговори, е: „Какво е по-важно за мен, загуба на мазнини (катаболно състояние) или мускулна печалба (анаболно състояние)?“

Един добър начин да определите фитнес целите си е да направите тест за състава на тялото. Тестът ще раздели общото ви телесно тегло, така че можете да сравните процента на телесните мазнини с нивата на мускулна маса и да видите върху какво трябва да работите първо.

Пример 1: Висока мускулна маса, висока телесна мастна маса

Резултатните измервания на листа са от InBody 570 .

Тъй като този човек вече има високо ниво на скелетна мускулна маса, те решиха да се съсредоточат върху загубата на мазнини. Ако решите, че загубата на колкото се може повече мазнини е вашият приоритет, вие приемате, че вероятно ще загубите част от скелетната мускулна маса.

Пример 2: Ниска скелетна мускулна маса, Висока телесна мастна маса

Резултатните измервания на листа са от InBody 570 .

Този човек наистина има по-високо ниво на телесна мастна маса, но те решават първо да дадат приоритет на натрупването на мускулна маса, тъй като това би спомогнало за подобряване на функционалната им сила.

Ако все още не сте сигурни откъде да започнете, ето ръководство, което ще ви помогне да решите коя отправна точка е най-подходяща за вас.

Стъпка 2: Намерете точката на намаляващата възвръщаемост

Следващата стъпка ще бъде да започнете своя фитнес план въз основа на целта, която искате да постигнете първо: или загуба на мастна маса или набиране на чиста телесна маса.

Цел: Загуба на мазнини

Ако целта ви е загуба на мазнини, ще трябва да поставите тялото си в калориен дефицит (изгаряне на повече калории, отколкото приемате), за да помогнете на тялото си да влезе в катаболно състояние. Това може да се постигне с a комбинация от ограничаване на калориите, консумиране на здравословна хранителна плътна храна, и увеличен разход на енергия с някаква комбинация от тренировки за съпротива и сърдечно-съдови упражнения. Това обикновено се нарича "рязане."

След 1 - 2 седмици отново измерете състава на тялото си. Ако правите диети и правите физически упражнения, трябва да започнете да усещате, че дрехите ви стоят малко по-различно, но дори и да не са, резултатите от състава на тялото ви ще покажат вашия напредък. Надяваме се да видите, че сте отслабнали поради загуба на мастна маса и малко или никаква загуба на чиста телесна маса.

Ако това са вашите резултати, чудесно! Продължете с още 1-2 седмичен цикъл и повторно тествайте отново. В определен момент обаче ще започнете да виждате загуби в чистата телесна маса. Ако вдигате тежести, преди да започнете да насочвате мастната маса, вероятно ще започнете да усещате загубата в силата, която имате, преди да я видите в резултатите от състава на тялото ви.

В този момент трябва да направите личен избор: струват ли загубите на мастна маса загубата при чиста телесна маса?

Катаболични упражнения: Помислете за дълги тренировки с умерена интензивност

  • Бягане на дълги разстояния
  • Колоездене
  • Плуване

    Цел: Печелете чиста телесна маса

    Ако целта ви е да натрупате чиста телесна маса, ще трябва да имате калориен излишък (да внасяте повече калории, отколкото използвате през един ден), за да сте в анаболно състояние. „Това обикновено се нарича „Обемни.“ Ще ви трябват тези допълнителни калории за енергия, за да се напънете във фитнес програма, която се фокусира върху разкъсването на мускулните влакна в различни части на тялото и след това да ги възстановите с допълнителните хранителни вещества. Не забравяйте, че само защото сте пълнители, не можете ли да забравите за храненето. Уверете се, че получавате много протеини и други жизненоважни хранителни вещества, за да възстановите тези мускули.

    Тъй като натрупването на мускули обикновено е по-бавен процес от загубата на мастна маса, най-добре е да си отделите малко повече време - 3 до 4 седмици - преди да измервате отново състава на тялото си. Надяваме се това, което трябва да видите, е увеличаване на телесната маса, с малко или никаква печалба на мастната маса.

    Ако това са вашите резултати, продължете. Тренирайте още месец и повторно тествайте. В определен момент най-вероятно ще започнете да виждате някаква мастна маса, която започва да се натрупва с течение на времето. Това не е задължително причина за безпокойство, особено ако по-голямата част от печалбите ви идват от постна тъкан; това всъщност може да доведе до намаляване на процента на телесните мазнини, въпреки печалбите ви в мастната маса.

    Когато достигнете определено ниво на чиста телесна маса, тези допълнителни калории, които консумирате за увеличаване на мускулите, просто ще бъдат превърнати в мазнини. В този момент вашите печалби от мастна маса може да станат достатъчно значими, за да може да искате да помислите за спиране на този цикъл на групиране и да работите за намаляване на част от натрупаната мастна маса.

    Анаболни упражнения: Тренировки за изграждане на сила

    • Изометрично съпротивление
    • Безплатни упражнения за тегло
    • Функционални тренировки

    Стъпка 3: Завъртане на целите до удовлетворение

    Ако сте доволни от загубата на мастна маса, ще е време да развиете чиста телесна маса и да си върнете загубеното по време на рязането. Ако сте доволни от печалбите си в чиста телесна маса, но сте събрали твърде много мастна маса по време, ще е време да изрежете част от тази ненужна мастна маса.

    Ключът към успеха е да следите постоянно състава на тялото си и да разбирате къде са вашите измервания. Без проследяване и измерване на телесния състав, няма да можете да прецизирате или оптимизирате фитнеса си, което ще ви накара да прекарвате повече време във фитнеса и на диети с ограничена калория, отколкото е необходимо. Като проследявате резултатите от състава на тялото си и виждате къде са вашите ключови измервания (скелетна мускулна маса и телесна мастна маса), ще знаете как да коригирате вашите фитнес програми. Това знание ще помогне овластяват и ви мотивират да постигнете идеалното си тяло.