Колко пъти сте започнали да тренирате? Колко пъти сте стартирали нова програма, чувствайки се развълнувани, отдадени и уверени, че това ще е времето, в което най-накрая ще получите тялото, което винаги сте искали?

Така започвате и минава месец, след това два, след това три. Всичко върви добре, докато един ден се появи нещо и трябва да пропуснете деня в залата. "Не е голяма работа. Това е само един ден “, казвате вие.

След това губите инерцията си и започвате да прескачате ден на фитнес тук и там на всеки няколко седмици. „Ще го измисля следващата седмица“, казвате вие.

След това в крайна сметка започвате да ходите един ден в седмицата по-малко, докато преди да се усетите, сте спрели да ходите напълно. „Просто съм твърде зает“, казвате вие.

Защо хората напускат фитнеса? Ако горната история ви звучи като вас, вие не сте сами: липсата на време/заетостта е една от най-често цитираните причини за напускане на фитнеса.

Но за много от нас не е, че нямаме време: това е, че не виждаме никакви незабавни възвръщаемост на времето, прекарано в упражнения и така се отказваме.

Времето е ценно и ако не получаваме никакви положителни резултати от прекарването му във фитнеса (или където и да е по този въпрос), ще отделим времето си другаде в дейности, при които получаваме резултати.

Не би ли било чудесно, ако можете да прекратите цикъла старт-стоп, старт-стоп? Независимо дали сте на първото си фитнес пътуване или на петнадесетото, ето някои важни неща, които трябва да имате предвид, за да сте сигурни, че времето, което отделяте за фитнеса си, е добре изразходвано така че никога не трябва да започвате отначало.

1. Ангажирайте се с фитнеса И диета

Винаги ли сте чували израза: „В кухнята се правят 6 опаковки?“ Вярно е: тренировката сама не означава много, ако не поемете контрол и върху диетата си. Ако целта ви е загуба на тегло, трябва да изгорите повече калории, отколкото сте приели. Да, това означава да следите калориите си.

Наистина е трудно да се придържате към фитнеса, когато не виждате резултати след няколко месеца. Това е така, защото ако правите всичко правилно и сте последователни, трябва да виждате напредък.

Но преди да сте твърде разочаровани, знайте това: броенето на калории работи и не е толкова трудно, ако можете да разберете колко калории твоето тяло нужди. Можете да направите това със следните стъпки.

1. Във фитнес залата или лекарския кабинет направете анализ на състава на тялото си. За преброяване на калориите, което трябва да получите, е вашата чиста телесна маса (понякога наричана безмаслена маса) и процент телесни мазнини.

2. Използвайте процента на телесните мазнини, за да изчислите базалния си метаболитен процент, броя на калориите, от които тялото ви се нуждае, за да се самоиздържа, с изключение на енергията, необходима за движение и работа. Можете да направите това с този онлайн калкулатор.

3. След като получите BMR, трябва да го използвате, за да прецените колко калории използва тялото ви на ден, включително активност/упражнения. Това се нарича вашият общ дневен разход на енергия (TDEE). Ще трябва да умножите BMR с коефициент на активност, който най-добре отразява колко сте активни. Тези фактори на активност са:

inbody

4) С вашия TDEE в ръка, сега имате много по-добра представа за това колко калории се нуждае тялото ви, за да се поддържа. Трябва да коригирате приема на калории според целите си. Трябва да намалите дневните си калории, за да бъдете под този TDEE и да бъдете последователни, ако искате да губите мазнини.

За да спечелите мускули, въпреки че всички са съгласни, че трябва да надвишите TDEE, необходимото количество остава трудно да се определи точно. Едно проучване на културисти съобщава, че ще трябва да го надвишите с около 15%., Докато Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва общо увеличение на калориите между 300-500 калории на ден.]

2. Измерете успеха, като проследявате промените в тялото си

Изглежда логично да използвате скала, за да проследите напредъка си. Вероятно имате такъв у дома и тъй като очаквате да видите промени в отслабването, има смисъл да го използвате, за да проследите напредъка си. Използването на везна обаче може да ви даде фалшиво впечатление за вашия напредък това може да ви накара да се чувствате обезсърчени или по-лошо - да ви накарат да мислите, че не получавате резултати, когато всъщност сте!

Вашите мускулни печалби могат да повлияят на промяната в теглото ви.

Ако сте нов във фитнеса и започнете да включвате някои силови тренировки в ежедневието си, най-вероятно ще започнете да трупате мускули, докато губите мазнини. Вашите мускулни печалби може да не компенсират напълно вашите печалби от загуба на мазнини, но те ще повлияят на теглото на мащаба ви и ще изглежда, че не правите никакъв напредък, когато всъщност сте.

В горния пример този човек е увеличил своята скелетна мускулна маса и е намалил мастната си маса. Ако мускулната печалба е по-голяма от загубата на мазнини, това може да доведе до общото тегло и ИТМ се увеличават.

Това обаче води до oобщо намаление както на телесната мастна маса, така и на процента телесни мазнини. Това означава, че дори при повишено тегло, цялостната физическа форма и физическият вид ще се подобрят.

Вашата диета влияе върху задържането на вода.

Ако сте на диета, особено такава, която ограничава калориите и въглехидратите, вероятно веднага ще забележите някои забележими промени в теглото си - но тогава те ще спрат. Не, не удряте някаква стена или плато: току-що сте преживели първоначално отслабване на водата.

Това се случва, защото като изрязвате въглехидратите от диетата си, изрязвате и гликоген - енергийната молекула, осигурена от въглехидратите. Гликогенът има много интересен атрибут: 3-4 грама водна връзка към всяка молекула гликоген. Така че, когато започнете да изрязвате въглехидратите от вашата диета, вие също изрязвате излишната вода.

3. Поставете разумни цели

Не виждате резултати след много време и енергия, вложени във фитнеса и във вашата диета, е много разочароващо. Можете обаче да освободите много от това разочарование, като си поставите разумни цели.

Разумна загуба на мазнини

Първо, не можете да очаквате някаква разумна загуба на мазнини, без да сте в калориен дефицит - използвайки повече енергия, отколкото ядете. Без да имате прогноза за вашия TDEE, ще правите фитнес еквивалент на хващане в тъмното.

След като изчислите TDEE, можете да зададете разумен калориен дефицит, за да постигнете измерима загуба на мазнини. Въпреки че има някои вариации, повечето експерти и ресурси, включително Центровете за контрол на заболяванията, са съгласни, че калориен дефицит от около 500 калории всеки ден, равен на 3500 калории седмично ще доведе до килограм загуба на мазнини на седмица.

Това означава, че има добри и лоши новини. Лошата новина е, че 1 килограм мазнина на седмица може да е малко по-бавен, отколкото бихте могли да се надявате.

Добрата новина е, че този 1 килограм мазнина е изчезнал истински килограм и стига да не се върнете към навици с лоша диета и малко активност, можете да спрете този килограм мазнина дори след като постигнете целта си.

Разумно увеличаване на мускулите

Всяка дискусия за това колко мускул можете да спечелите и колко бързо можете да го спечелите неизменно поражда дискусия за вашия генетичен праг. Широко е известно, че не можете (естествено) да набирате мускули с постоянна скорост завинаги и че начинаещите вдигачи набират повече мускули по-бързо от спортистите, които развиват телата си от години; това, което обаче не е толкова добре разбрано, е какъв е лимитът или ставката.

Лайл Макдоналд от Bodyrecomposition предлага модел, който той иска да вземе за общо ползване, според който през първата година на последователно и правилно обучение начинаещият може да очаква печелете 2 килограма мускули на месец, или за половин килограм мускул седмично.

Натрупването на мускули изисква съвсем различен набор от хранителни изисквания и тренировки от този при загуба на мазнини. Въпреки че и двете цели имат свои собствени предизвикателства, изграждането на мускули всъщност може да бъде по-трудно от двете.

За разлика от загубата на мазнини, изграждането на мускули изисква увеличаване на приема на калории над TDEE и правилно изпълнение на последователни упражнения, базирани на сила, като същевременно си осигурявате времето за възстановяване, необходимо, за да можете мускулите да растат и да се развиват.

Също така ще трябва да следите приема на протеини, за да сте сигурни, че доставяте на тялото си достатъчно хранителни вещества, за да стимулирате растежа на мускулите.

Никога не започвайте отначало

В крайна сметка здравословното тяло е отражение на здравословния начин на живот. Здравословната диета, която включва поддържане на активност и не включва преяждане, ще доведе до появата, която искате.

Обвързвайки всичко заедно, най-добрият начин да прекъснете цикъла е да мислете за вашето здраве и фитнес като избор на начин на живот вместо нещо въз основа на външния вид или числото на скалата. Поглеждайки по този начин, времето става без значение, тъй като вие бавно и стабилно ще работите за постигане на целите си. С времето ще стигнете до там, но междувременно ще се радвате на всички физически ползи, които може да донесе здравословният начин на живот, включително:

  • Повече енергия
  • По-добър сън
  • По-добро настроение

Както и по-нематериалните като

  • Чувствате се по-комфортно с външния си вид
  • Ако дрехите ви стоят по-добре
  • Другите хора да забележат, че изглеждате по-здрави и здрави

Уверете се, че времето ви във фитнеса си заслужава. Във фитнес и здраве бавното и стабилно наистина печели състезанието!