Крайното ръководство за периодично гладуване (част 3)

Сега сте научили предимствата на периодичното гладуване, типът АФ, който вероятно е подходящ за вас ... и сега е време да се научите как да бързате! В последната част от IF серията на д-р Мар той разбива ТОЧНО как трябва да постиш, включително:

истинско

  • Какво трябва и какво не трябва да консумирате, когато постите
  • Как да прекъснем бързо по правилния начин

Плюс това, д-р Мар споделя собствения си протокол IF.

Приемливо ли е да се консумират определени храни, когато се пости?

Технически отговорът е отрицателен. Най-общо казано, гладуването по дефиниция означава да не се консумира нищо с никакъв прием на калории (водата е наред). Физиологично всичко, което причинява осезаем инсулинов отговор, ви прекъсва. Всяко количество въглехидрати почти сигурно и дори малки количества протеини или мазнини вероятно също се разпадат. Ако има калории, технически се постига бързо. Ако искате да преобърнете малко правилата, всичко над 50 kcal определено ще наруши всички физиологични ползи, които може да поемаме от гладуването, но може да успеем да се измъкнем с прием, по-малък от този.

Но ако приемем, че правите IF за отслабване и загуба на мазнини, това може да няма значение. Всичко зависи от резултатите, които се опитвате да постигнете. Ако е строго за отслабване, вероятно е необходима по-малка строгост и ниското ниво на калориен прием по време на гладуването вероятно ще бъде преодоляно от физиологични/метаболитни ползи от някои храни. Например, кафето само по себе си няма почти никакви калории и затова е добре да се консумира по време на гладно, но добавянето на здравословни мазнини като средноверижни триглицериди (MCT) и/или масло към вашето кафе технически ще наруши глада ви. Но тъй като МСТ могат също да улеснят загубата на мазнини и метаболитните ползи, нетният ефект вероятно все още е в полза на загубата на тегло.

Елементи, които НЯМА да нарушат ползите от гладуването:

  • Вода, газирана вода
  • Кафе има близо нула калории. Ако се вземе черно, кофеин също така мобилизира мастните киселини и увеличава метаболизма и термогенезата.
  • Зелен чай съдържа епигалокатехин галат (EGCG), друго хранително вещество и антиоксидант, който мобилизира мазнините за метаболизма, и малко количество кофеин.
  • Стевия и сукралозата, както и аспартамът технически няма да нарушат гладно, но обикновено не препоръчвам използването на подсладители; редовното използване на подсладители просто подготвя мозъка ви да иска повече.
  • Креатин, Бета-аланин, Глутаминът е добре

Елементи, които ЩЕ ви прекъснат бързо и вероятно ще предизвикат скок на инсулина:

  • Билкови чайове, които съдържат плодове като ябълки или плодове. Плодовете, дори дехидратирани, съдържат фруктоза.
  • Сок
  • Триглицериди със средна верига съдържат 8kcals/g и те все още се усвояват и все още са калории.
  • Кокосово масло
  • Крем, сметана
  • Непробиваемо кафе (масло/гхи/MCT)
  • Костен бульон
  • Колаген, протеини на прах, BCAA (особено левцин) и почти всички/всички “Предтренировъчни напитки или добавки
  • Трувия/еритритол, малтодексрин, декстроза
  • Кетони (екзогенни) прекъсват бързо, но техните метаболитни ползи вероятно ще продължат да насърчават загубата на тегло
  • CBD Масла
  • Суперхрани и зеленчуци на прах

The Jury’s Out дали следните храни нарушават предимствата на гладуването:

  • Ябълков оцет (ACV) и/или Лимонов сок - Вероятно ОК нетен ефект. Технически ACV има калории, но също така помага да се ограничи усвояването на глюкозата, а лимоновият сок може да доведе до ограничен инсулинов отговор.
  • Никотин (т.е. вейпинг, пушене) & марихуана
  • Билкови чайове

Защо суперхраните и зеленчуците на прах не са приемливи на гладно?

Фактът, че повечето зелени прахове не обозначават калориите, прави това трудно обсъждане. Изводът е, че всичко с калории технически се разваля бързо, а прахът за суперхрани обикновено варира от 30-100 калории на порция. Въпросът дали има значение физиологично зависи от целите, които се опитвате да постигнете.

Общоприето е, че всичко над 50 калории трябва да има голямо влияние върху физиологичните процеси, но това всъщност не е научно доказан факт, нито е специфично за индивидуалния размер на тялото или метаболизма.

Как да прекъсна бързо

В идеалния случай, когато тялото ви излезе на гладно, искате да му осигурите цялостно хранене, което стимулира метаболизма ви, насърчава доброто храносмилане и усвояване и зарежда тялото ви с най-важните хранителни вещества.

Обикновено препоръчвам да прекъснете гладуването с протеинов шейк или смути. Източник на протеини с изчерпателен аминокиселинен профил, много цветни зеленчуци и който не е с много високо съдържание на въглехидрати отговаря на сметката, като доставя добра доза протеин (20 g или повече), много витамини и минерали с голяма доза на антиоксиданти и малко фибри.

Режим на гладно през делничния ден на д-р Мар

Подобно на много от градските професионалисти, с които работя, обикновено постя от 19:00 през нощта след вечеря до 9:00 на следващата сутрин. Малко след като изпия сутрешното си кафе (черни, органични зърна за справедлива търговия, ръчно смлени в керамична мелница), прекъсвам 14-часовия си глад с моя 15-секунден шейк: По една лъжичка от Genuine Health’s ферментирали органични веган протеини+ (Шоколад) и зеленина + допълнителна енергия (Капучино) във вода или кокосово мляко, няколко кубчета лед в чашата ми за шейкър и излизам от вратата и тръгвам към офиса.

Какъв е вашият IF план? Ще се радвам да чуя какво работи за вас и какво не!