Тези преустройства на хранене изхвърлят лошите за вас въглехидрати и ги разменят с такива, които ви правят по-тънки и енергизирани.

Не се заблуждавайте: въглехидратите са от съществено значение - те са основният енергиен източник на тялото. Но колкото по-рафинирани са въглехидратите, толкова по-лошо е за вас: „Рафинираните въглехидрати са премахнали голяма част от фибрите и полезните за вас съединения, което ги прави по-малко хранителни и пълни“, казва Рейчъл Мелцер Уорън, RDN диетолог в Джърси Сити, Ню Джърси. Минимално обработените видове, от друга страна, обикновено са пакет от витамини, минерали, фибри и нишесте, които усвояват по-бавно и ви поддържат по-сити по-дълго, добавя тя. Тези ощипвания ви позволяват да замените рафинираните въглехидрати (бяло брашно и захар, да речем) с по-хранителен избор (зеленчуци, варива, пълнозърнести храни) за пълен корем и стабилна енергия.

диетата

Закуска

Вместо киш, разбийте пълнени чушки за закуска.
Начупете 2 яйца на 2 половини от пипер и ги печете на 350 градуса, докато яйцата се стегнат (около 25 минути). Отгоре поставете пресен лук или суха подправка, като мащерка. „Чушките подправят обикновените яйца, но премахват коричката и крема на киш“, казва Мелцер Уорън. „Освен това са красиви за сервиране.“

Вместо френски тост, направете протеинови палачинки.
Пасирайте зрял банан в купа, добавете 1 яйце и разбийте с 2 супени лъжици пълнозърнесто брашно. Изсипете сместа върху тава на слаб огън и гответе по начина, по който го правите с нормално тесто за палачинки. „Плодовете съдържат въглехидрати, но бананите предлагат и фибри, калий и витамин С, за разлика от филийките френски препечен хляб“, казва Мелцер Уорън.

Вместо багел и локс, имайте омлет от пушена сьомга върху хляб с покълнало зърно.
Направете омлет с 2 яйца, 1 филия пушена сьомга и поръсете с козе сирене и лук. „Получавате същите вкусове, каквито бихте получили от багел с крема сирене и локс, но включването на яйцата и покълналите зърна ще ви накара да останете доволни много по-дълго“, казва Meltzer Warren.

Вместо сладкиш с боровинки, опитайте ягодоплодни овесени ядки.
Загрейте шепа замразени боровинки, настържете лимонова кора, след това сгънете и двете в 1/4 чаша валцувани овесени ядки, приготвени с гореща вода и тире канела. Поръсете със семена от чиа за повишаване на протеините. Овесът е пълен с фибри, така че е супер въглехидрат (за разлика от добавените захари и бяло брашно, които се срещат в много сладкиши в кафенета).

Обяд

Вместо обвивка с пиле, пригответе чаши за маруля.
Отстранете тежката обвивка с въглехидрати и използвайте голям лист от салата от Бостън като външна обвивка. Вътре сложете няколко парчета нарязани пилешки гърди, парче сирене, струйка медена горчица и копие от туршия. Дръжте заедно с клечка за зъби.

Вместо торбичка картофен чипс, закуска от чипс от брюкселско зеле.
Отделете листата на тези богати на антиоксиданти зеленчуци, след което ги хвърлете в малко зехтин и морска сол. Печете на 350 градуса, като ги обръщате на всеки 5 минути или така, докато се запекат и станат хрупкави по краищата. „Може да отнеме известно време, но хрупкавите листа са толкова хрупкави и вкусни, че си заслужава“, казва Тами Рос, RS, диетолог и педагог по диабет в Лексингтън, Кентъки.

Вместо крутони върху салата, добавете слънчогледови семки.
Независимо дали крутоните са печени или пържени, те нямат голяма хранителна стойност. Поръсете 2 супени лъжици слънчогледови семки върху салати, за да добавите хрупкавост заедно със здравословни мазнини, витамин Е и малко фибри.

Вместо купа за буррито, изберете салата в мексикански стил.
Заменете коритото с ориз с коричка от настъргана маруля, след това отгоре с месо, зеленчуци, черен боб, пико де гало и гуакамоле. „Все още получавате едни и същи вкусове във всяка част, само с по-здравословна зелена основа“, казва Мариса Липерт, RD, собственик на Nourish Kitchen and Table в Ню Йорк.

Вечеря

Вместо суши, поръчайте парчета сашими със страна мисо супа и едамаме.
„Проблемът със сушито е, че ако сте гладни, имате нужда от много от тях, за да ви задоволи“, обяснява Липърт. "В целия този бял ориз има толкова малко протеини." Сашими идва без ориза (и рафинираните въглехидрати) и съчетаването му със страна от мисо супа и едамаме, които съдържат фибри, помага за по-доброто укротяване на апетита. (В чаша едамаме има и 22 грама протеин.)

Вместо традиционна пица, направете сок от сока.
„Брашното от нахут и водата се пекат в блат, който работи перфектно като кора за пица“, казва Мелцер Уорън. (Брашното от нахут има по-малко въглехидрати и калории от бялото или пълнозърнестото брашно и е по-добър източник на протеини.) Разбъркайте 1 чаша брашно от нахут, 1 чаша вода, 1 1/2 супени лъжици зехтин екстра върджин и 1/2 чаена лъжичка сол - след това оставете тестото да престои половин час. Загрейте фурната до 450 градуса; поставете чугунен тиган вътре за 5 минути. Извадете тигана, изсипете 1 супена лъжица масло и завъртете. Изсипете половината тесто в тиган; печете до готовност (около 8 минути). Добавете сирене и заливки. Върнете тавата във фурната; печете, докато сиренето се разтопи и топингите се затоплят. Повторете с другата половина тесто.

Вместо спагети, заложете на варелки с кюфтета и сос от маринара.
Спирализираните тиквички създават илюзията за юфка и двойки добре с разнообразие от традиционни сосове за паста, казва Мелцер Уорън. Вегетарианецът сам по себе си може да не ви напълни, отбелязва Липърт; можете да залеете купата си с лъжичка пълнозърнести тестени изделия и говежди кюфтета, хранени с трева.

Вместо картофено пюре изберете печен карфиол.
Хвърлете цветчета с 1/4 чаша масло, тире кайен и щипка сол; печете при 425 градуса, хвърляйки редовно, за около 40 минути. "Карфиолът има подобно усещане за уста като картофи", казва Мелцер Уорън, "а подправката му придава привлекателността на пържените картофи".