Как можем да организираме лесен преход към веганска диета? Говорете с диетолози, прочетете за това, за да знаете какво можете да очаквате. Потърсете помощ от калкулатори за хранене и организатори на хранене.

Но първо малко история ...

преминем

Някои смятат, че веганството е модерна мода, но нищо не може да бъде по-далеч от истината;

  • Най-ранният лидер в джайнизма е проповядвал ненасилие (спрямо хора и животни) през 7 или 8 век пр. Н. Е. Смята се, че по това време джайните са спазвали веганска диета или поне вегетарианска диета.
  • Древните китайски религии на даоизма и будизма се застъпват за диети без месо. Монахините и монасите често били изцяло вегани. Смята се, че яденето на веган е чисто. Следователно Китай има широка гама алтернативи за месо (като тофу и сейтан), които са много популярни.
  • В Япония по различно време в историята месото е било забранено. През 675 г. от император Тенму, повлиян от будизма. През 17, 18 и 19 век повечето японци са имали диета с ориз, зеленчуци и боб. Рибата би се консумирала само при много специални случаи.
  • В индуизма хората бяха научени, че диетата, която не се основава на животни, е положителен духовен избор. В древен индуски текст се казва; ‘Няма грях в яденето на месо, ... но въздържанието носи голяма награда. ‘
  • Етиопската православна църква очаква последователите си да ядат веганско всяка сряда и петък. И през целия период на Великия пост.

Терминът „веган“ е въведен от Доналд Уотсън през 1944 г., след като британските млечни крави са били засегнати от туберкулоза. Той създаде термина „веганство“, за да отдели вегетарианците, които също биха избягвали млечни продукти и яйца.

Веганската диета е здравословна диета?

Въпреки много ползи за здравето, веганската диета може да ви даде. Това не е автоматично здравословна диета. Ползите за здравето са резултат от яденето на по-здравословни растителни храни. Но ако някой не успее да направи това и би ял диета, пълна с „веган нездравословна храна“, това не би осигурило никаква хранителна полза.

Толкова важни неща, които да имате предвид, докато преминавате към веганска диета;

  • Веганските бисквитки, бисквити, сладкиши или сладолед не са по-здравословни от обикновените бисквитки или сладкиши. Те все още съдържат толкова мазнини и захар.
  • Друго нещо, за което трябва да внимавате, са „макет меса и фалшиви сирена“. За да имитират вкуса и структурата на обикновеното месо и сирена, те често включват много добавки, ароматизанти и много сол.
  • На пазара има много добри млека без млечни продукти, но може да искате да изберете тези без добавена захар. Просто прочетете етикетите на другите и ще разберете защо ...

Така че не, веганската диета не е автоматично здравословна.

Но ако сте отворени за откриване на нови храни и сте готови да използвате пълноценни храни, тогава преминаването към веганска диета може да ви донесе много ползи за здравето.

Нека поговорим за храненето ...

Протеин

Ежедневните препоръки за протеини са 0,8 g/kg телесно тегло. Което би достигнало средно 46g за жените и 56g за мъжете.

Въпреки това, експертите намират това често за ниско и съвет;

  • Между 46g и 75g за средната жена
  • Между 56g и 91g за средния човек

Някои хора ще се нуждаят от повече протеини. Като; Възрастни хора, Спортисти, Бодибилдъри, хора, които се възстановяват от наранявания или физически много активни хора.

Някои от растителните храни с високо съдържание на протеини са;

  • Сейтан
  • соеви продукти
  • нахут
  • черен боб
  • леща за готвене
  • овес
  • Шам-фъстъци

Хранителни вещества и минерали, за да следите допълнително, докато приемате веганска диета

Калций;

За възрастни жени до 50 години се препоръчва около 1000 mg/ден, а за жени между 50 - 70 години това се увеличава до 1200 mg/ден. За възрастни мъже препоръчителният прием е 1200 mg/дневно.

Някои храни на растителна основа с високо съдържание на калций са;

  • подсилени с калций млечни млека
  • Синапено зеле
  • Зеленчук от колар/ряпа
  • тофу
  • цели бадеми
  • сусам
  • обогатени с калций продукти като зърнени храни или сокове.

Препоръките за възрастни жени до 50 години са 18 mg/ден, след 50 години това намалява до 8 mg/ден. За възрастни мъже препоръките са 8 mg/ден.

Веган източници на желязо са;

  • Листни зеленчуци
  • Тофу
  • Соя
  • Нато
  • Черен боб
  • Леща за готвене
  • нахут
  • тъмен шоколад

Омега 3

Има три вида Омега 3 мазнини, които са EPA-DHA-ALA, EPA и DHA, които намирате в рибните продукти, и ALA в растителните продукти.

Диетичните източници на ALA включват;

  • Ленено масло
  • Соево масло
  • Рапично масло
  • Семена от чиа
  • Орехови ядки

Витамин В12, този, за който всички говорят

Витамин В12 обикновено се съдържа в млечни продукти, риба, яйца и месо.

Но за щастие много вегански продукти са обогатени с B12, като;

  • Без мляко мляко
  • зърнени храни
  • хранителна мая

Тези продукти често съдържат ежедневните препоръки.

Потърсете помощ, ако е необходимо

Ако се чувствате малко претоварени от тези цифри и ако имате притеснения относно хранителния си прием, бих препоръчал да посетите местен диетолог за съвет и мотивация.

Много е възможно да се насладите на здравословна, добре балансирана веганска диета. Но направете свои собствени изчисления или вземете едно от многото приложения, които могат да ви помогнат да преброите дневния си хранителен прием. Като; Моят приятел за фитнес или Cron-o-метър. Най-малко за началния период това ще ви даде повече увереност и мотивация да продължите. След известно време естествено ще знаете какво да ядете и ще се приспособите към нуждите на тялото си.

Кажете ми, ако се чувствате закъсани за идеи за рецепти или се нуждаете от помощ с балансиран план за хранене. Ще говорим за вашите цели и хранителни предпочитания, с които ще създам персонализиран план за хранене, адаптиран към вашите лични цели, алергии и предпочитания. Преходът към веганска диета е не само добър за нашата планета, но може да бъде и голямо забавление. Открийте нови храни, запознайте се с нови хора и научете нови умения за готвене.

ПРОВЕРЕТЕ, моите вегетариански рецепти на този сайт >> Лесни и вкусни вегански рецепти.

И накрая преходът ...

Накратко има няколко начина за преминаване към веганска диета;

  • Студена пуйка; Преминаването през нощта от диета с всеядни животни към веганска. Това може да направи промените в здравето по-изразени и да изостри апетита. Но за някои хора е по-лесно да се справят с апетита с подход на „нулева толерантност“.
  • От всеядно> Вегетарианско> веганско; На много хора им е по-лесно първо да станат вегетарианци, а на по-късен етап изоставят мандрата.
  • Постепенно намаляване на месо и млечни продукти; Това може да помогне на хората постепенно да свикнат с новите навици на хранене, пазаруване и готвене. Което за някои го прави по-вероятно да бъде успешен.

Няма правилно или грешно. Това е много лично. Намерете най-добрия метод за преход, който работи за вас. Това зависи от много фактори в живота ви. Вашият личен/служебен живот. Семейна ситуация и вашата настояща или предишна диета. И т.н.

Някои трудности при прехода, за да сте наясно или да сте подготвени за ...

Здраве;

Липса на енергия, чувство на мудност.

Това е много често и за съжаление хората често мислят, че веган диетата не е от нуждите на телата им и се отказват.

Но това често може лесно да бъде обяснено и решено като липса на;

  • Протеин
  • Желязо
  • Калории.

Проверете приема на хранене и променете плана си за хранене, като включите повече протеини и/или желязо. Спазването на веганска диета ще доведе до това, че често трябва да ядете много повече, отколкото бихте били свикнали в предишната си диета. Така че по време на преход към веганска диета е много често хората да консумират твърде малко калории. Това е лесно да се реши чрез преброяване на приема на калории, има много безплатни приложения, които да ви помогнат с това. Така че избягвайте недохранването или веган закуските (нездравословна храна), които липсват в храненето.

Храносмилателни проблеми.

Когато променим диетата си, тялото ще трябва да се адаптира. Това може да причини проблеми с храносмилането, като; Подуване на корема, диария, дискомфорт или запек.

Веган диетата като цяло е особено богата на фибри. Фибрите са много важни за здравите чревни бактерии. Това ще даде много дългосрочни ползи за здравето. Но краткосрочно може да причини дискомфорт, тъй като тялото трябва да се адаптира към по-високия прием на фибри.

Емоционални заряди.

Когато животинските продукти се елиминират от диетата, ние изключваме излишните хормони. Което може да промени хормоналния ни баланс (особено при метода на „студената пуйка“) и може да причини; Тъга, гняв, безпокойство, депресия, размита замаяност или плач. И въпреки че в дългосрочен план елиминирането на излишните хормони ще бъде добро за нас и ще доведе хормоните ни в по-добър естествен баланс. Може да отнеме известно време, докато тялото ни се приспособи. Особено ако предишната диета беше с високо съдържание на месо и преработени продукти.

Главоболие.

Ако хранителният ви прием е до нулата, тогава главоболието може да бъде причинено от ефекта на „детоксикация“. Ако преминете от диета с всеядни животни, може да се наложи храносмилателната система, бъбреците, черният дроб и лимфната система да отделят токсини. За да подпомогнете и ускорите този детоксикиращ ефект, можете да ядете „чиста“ храна, без преработени храни или трудно смилаеми храни.

Проблеми с кожата.

Някои хора изпитват кожни проблеми, причинени от детоксикиращия ефект. За да можете да ядете храни, богати на витамин С, витамин А и омега3. Ако няма подобрение след 2 или 3 седмици, тогава може да искате да направите проверка за алергия; глутен, соя и ядки.

Трудности;

Навици и желания.

Винаги е трудно да пробиете дългосрочните навици. Някои хора също могат да изпитват глад. Въпреки че това са предимно психологически, отчасти те могат да се считат за физически, тъй като вкусовите ни рецептори трябва да се приспособят към различни храни. Гладът може да се влоши от глада, така че не забравяйте да коригирате дневния си прием на калории.

Специални случаи;

Много хора са силно привързани към традициите. Което може да затрудни справянето с Коледа, благодарност и рожден ден. Най-добрият начин да се справите с това е „организация“. Помислете предварително и предварително организирайте всяка специална храна от специални търговци. Или проучете и изпробвайте конкретни веганизирани рецепти.

Ям навън.

За щастие това става все по-малко трудно с невероятното количество наистина добри вегански ресторанти. Основното нещо е, отново ... „организация“. Предварително планирайте предварително, проверете за добри ресторанти и предварително се обадете на ресторанти, ако не сте сигурни дали те се грижат за вегани.

Само не забравяйте, спокойно, не бъдете прекалено твърди към себе си. Ако имате малко „приплъзване“, ... помнете; Всеки ден е първият ден от останалата част от живота ви. НАСЛАДЕТЕ се на живота (и храната), като същевременно държите предвид нашата планета. Никол х