преодолеем

Яжте мазнини, за да отслабнете? Звучи налудничаво, знам. Това е само една от психическите бариери за отслабване, която трябваше да преодолея. Ето какво открих по време на пътуването си.

Яжте мазнини, за да отслабнете?

„Това прилича на сърдечен удар в чиния“, забеляза Педро, когато седнах да закуся с омлет от сирене и две вегетариански колбаси в чинията си.

Погледнах здравословната му пълнозърнеста вафла с фъстъчено масло и плодово сладко и свих рамене. „Ще разберем“, предизвиках го. „Ще проверим холестерола утре сутринта. Моят е над двеста през последните три години. "

"Можете да благодарите на баща си за това", отговори Педро.

Нарязах още една хапка омлет и гледах как сиренето се стича над вилицата ми и посяга към чинията. Чудех се дали високият ми холестерол идва от наследствеността или нещо друго го подхранва.

Яденето на повече здравословни мазнини ежедневно не ми стана лесно. Израснах в епохата, когато всички, от пастора до пресата до президента, предупреждаваха за злото на мазнините в диетите ни. Изглежда, че всички вярваха в мантрата „Яж дебела, мазнина“.

По същия начин конвенционалната мъдрост диктуваше, че колкото повече ядеш, толкова повече килограми набираш. Но бях започнал да се съмнявам в конвенционалната мъдрост. В крайна сметка ядох около половината от това, което Педро яде, и тренирах три пъти повече, но продължавах да напълнявам килограмите.

Той с гордост слагаше своите пет килограма „зимни мазнини“ всяка есен и ги губеше в рамките на три седмици всяка пролет. Grrr. Мъже.

Може би настъпването на менопаузата и промяната на хормоните изиграха роля за наддаването на тегло. Може би излишните килограми идват от безнаказано ядене на десерти. Реших, че тъй като приготвям десерти с ниско съдържание на мазнини, мога да ям двойно повече, нали?

Високата цена на небрежните навици

Но през последните четири години платих солидна цена. Буквално. Добре, двадесет килограма излишно тегло не е ТОЛКОВО ужасно. Забелязах най-много на снимки, на които приличах на нацупената жена на наднормено тегло на средна възраст. Докато започнах да тренирам за полумаратон още през февруари, усещах излишната тежест всеки път, когато краката ми удрят паважа. Не исках коленете ми да издават половината от тренировъчната ми програма.

Когато през април пробвах любимия си чифт къси панталони и дори не можах да ги закопча с цип, знаех, че е дошло времето. През следващите четири седмици ще споделя как отслабнах с 20 килограма за три месеца (и как смятам да запазя теглото).

Преди да направите някакви драстични промени във вашата диета или упражнения, трябва да се консултирате с лекар, за да сте сигурни, че сте в добро здраве.

Вярвате или не, загубата на тегло не започва с присъединяване към фитнес зала или стартиране на програма за упражнения. Загубата на тегло започва в главата ви. Открих, че тези шест умствени упражнения ми помогнаха точно както всяка промяна в диетата ми. Защото, без да премахваме психическите бариери пред отслабването, ще се борим да си изградим нови, по-здравословни навици.

1. Разгледайте разказа си

Един от разказите, които си казвах години наред, беше, че не мога да отслабна. Започна, когато близък приятел от мъж в колежа ме нарече свещен. По някаква причина никога не потърсих думата и просто предположих, че това е любезен синоним на „пълничка“.

Според д-р Сюзън Дейвид, автор на „Емоционална ловкост“,

„Ние пълзим в тези басни и оставяме едно изречение или параграф, който може да е възникнал преди тридесет или четиридесет години и никога не е бил обективно тестван и проверен, да представлява цялостта на нашия живот.“

Коментарът на моя приятел (и моето неразбиране на думата), формира разказ за себе си, който използвах повече от двадесет години. Макар и не точно дебела, аз се възприемах като пълна жена, която трудно отслабваше. Раждането на децата изостри проблема. Децата ми започнаха училище, преди да отслабна бебето.

След пристъпа на Педро с рак и моето наддаване на шестдесет килограма, реших, че трябва да отслабна това заради здравето си. Реших да го направя и намерих диетичен план с ниско съдържание на въглехидрати, който наистина работи за мен. В рамките на девет месеца преминах от 190 на 130.

Сега имах нов и противоречив разказ. МОГА ДА отслабна, но това изискваше огромна самодисциплина и понякога семейството ми се тревожеше за мен. Най-вероятно заради раздразнителността и нещастието ми.

Отслабването ми също имаше един неволен ефект. Като задържах пътуването си за себе си, неволно дадох лош пример на нашите дъщери. Те също се борят да имат здравословен разказ за храната и нейното място в живота ни.

Отделете време, за да разгледате разказа си. В какво вярвате за себе си и теглото си и дали вашият разказ е верен?

2. Знайте защо

Твърде често ние инициираме промени в живота си, без първо да изследваме защо. Защо исках да отслабна? Какво вярвам за себе си? Защо се саботирам в усилията си да остана здрав?

Когато инициирате положителни промени в живота си, ако имате твърдо разбиране за мотивацията си, е много по-лесно да следвате намеренията си.

Исках да отслабна, защото се чувствам най-комфортно в кожата си, когато тежа около 135 кг. и имат ИТМ между 20-22. Имам повече енергия и мога да играя безброй часове с внука си.

Моята най-добра физическа идентичност включва жива, здрава жена, която има физически ресурси да се справи с предизвикателствата, без да се разпада.

Проучете как искате да изглежда вашата най-добра физическа идентичност. Отделете време да го запишете. Това ръководство може да помогне.

В книгата си „Емоционална пъргавина“ д-р Сюзън Дейвид говори за това как трябва да знаем защо, за да направим устойчиви промени.

„Ангажирането на нашата автономия - силата на желанието, а не да се налага - е втората предпоставка за промяна на пътя ви към значителна промяна.“

3. Не следвайте всяка прищявка

Между 20-те и 30-те си години опитах много модни прищевки, за да загубя бебешките мазнини. Аз се подложих на диетата със зелева супа и след три седмици лишения и повече зеле, отколкото някой би трябвало да изяде през живота си, загубих половин килограм. Повече фураж за разказа ми „не мога да отслабна“. В края на краищата други хора, които познавах, загубиха 5-15 килограма за същото време.

След това се опитах да използвам ефедрин. След една много скъпа бутилка хапчета за отслабване не загубих нищо освен пари от банковата си сметка. Започнах да чувам истории на ужасите за опасностите и реших бързо да се откажа от модата.

Другите модни пристрастия включват „калориите в мъстта са по-малко от излезлите калории.“ Ако просто ядете по-малко и тренирате повече, ще отслабнете. Може би. Но не е вероятно. Робско следях всяка консумирана калория и работех усилено, за да изгоря повече, отколкото изядох. Без никакъв фитнес тракер обаче нямах представа дали наистина съм постигнал целите си.

След шест месеца почти глад загубих пет килограма.

Спомням си диетата на Аткинс, диетата с грейпфрут и диетата за спяща красавица, диетата на Саут Бийч и диетата от Бевърли Хилс. За щастие не опитах нито един от тях.

Не всяка диета ще работи за всеки човек. Някои прищевки могат да причинят трайна вреда на тялото ви.

4. Направете повече изследвания

Уверете се, че сте проучили адекватно някоя от модните диети или планове, преди да ги изпробвате. Когато реших да се справя с излишното си парче тази пролет, прекарах цял следобед, разглеждайки моята колекция от книги, които все още са в кутии. Не можах да намеря книгата, която следвах през 2003 г., когато загубих 60 килограма на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

eBay и Amazon също не помогнаха, защото не можах да си спомня заглавието. Всичките ми търсения в диети с ниско съдържание на въглехидрати продължават да извеждат нещо, наречено кето диета. Реших да го проуча по-задълбочено. Имаше много прилики с диетата с ниско съдържание на въглехидрати, която използвах преди, с една важна разлика. Дебел.

Точно така, концепцията „яжте мазнини, за да отслабнете“ се добави към диетата с ниско съдържание на въглехидрати, която използвах преди.

Яжте мазнини?!

Не всички мазнини обаче са създадени равни. Според Помощното ръководство,

Тъй като мазнините са важна част от здравословната диета, вместо да приемаме диета с ниско съдържание на мазнини, по-важно е да се съсредоточим върху яденето на по-полезни „добри“ мазнини и ограничаване на вредните „лоши“ мазнини.

За да запомните добрите мазнини, просто помнете популярната настолна игра Монопол. Мононенаситени мазнини и полиненаситените (моно + поли) мазнини формират по-голямата част от добрите мазнини. Те идват от растителни източници и риба - добри новини за вегетарианци и пескатарианци.

  • Ядки
  • Авокадо
  • Ленено семе
  • Маслини
  • Фъстъчено масло
  • Соя, соево масло и соеви продукти
  • Растителни масла

Наситени мазнини и транс мазнините, известни още като „лошите“, включват неща, които идват от животни:

  • червено месо
  • Пилешка кожа
  • Млечни продукти, направени от пълномаслено мляко

Журито не е взело решение за дългосрочните ефекти на кокосовото масло. Изядох много повече от него, отколкото преди, и ще ми бъде интересно да видя какво се е случило с броя на холестерола ми в дългосрочен план.

Долната линия на мазнините във вашата диета? Внимавай видовете мазнини, които ядете. Яденето на продукти с ниско съдържание на мазнини, които производителите са напълнили с други нездравословни неща, няма да ви помогне и може да ви навреди.

Храненето на здравословни мазнини от растителни източници (ако се комбинира с други здравословни храни) може да понижи лошия холестерол, да повиши добрия холестерол, да помогне на тялото ви да усвои витамини и минерали и да ви помогне да отслабнете.

Борих се с концепцията „яж повече мазнини“. Презаписването на стара информация с нова информация не се получава лесно.

5. Решете какво е устойчиво

Много хора не могат да поддържат „диети“ - особено радикални диети или модни диети. Защо? Тъй като хората се справят по-добре при трайни промени, когато правят малки промени в своите вярвания и навици и преживяват малки успехи по пътя си.

Като пример ще използвам опита си с теглото си. Когато отидох на диета с ниско съдържание на въглехидрати преди почти двадесет години, в крайна сметка направих много промени в хранителните си навици през деветте месеца. Промени, от които се възползваха всички в семейството. Започнахме да ядем само пълнозърнести храни и да ядем по-малко картофи. Ядохме повече зеленчуци и плодове и по-малко нездравословни преработени храни.

Въпреки че направих тези промени незабавно, останалата част от семейството имаше време да се промени, когато започнах да експериментирам с по-здравословни версии на нещата, които вече ни харесваха. Когато прехвърлих диетата с ниско съдържание на въглехидрати, вече направихме промените, които ми позволиха да поддържам загубата на тегло (в рамките на 10-килограмов диапазон) в продължение на години.

Върнах си двадесет килограма за четири години, защото направих малки промени в мисленето си. Вместо да се храня добре, за да тичам по-добре, започнах да тичам, за да мога да се храня безнаказано - което всъщност не ми върши работа. Докато формирах нови хранителни навици (повече сладкиши, по-малко зеленчуци), не ядох повече - замених здравословните неща с нездравословни неща.

Повечето привърженици на кетогенната диета са съгласни, че кето диетата не трябва да се превръща в начинание за цял живот. На първо място, като накарате тялото си да промени източника на гориво, може да осигурите на бъбреците допълнителна тренировка (уверете се, че пиете допълнително вода).

През последните три месеца не само възстанових хранителните си навици, но и промених вътрешния си диалог. Сега ям, за да захранвам тялото и мозъка си. Коленете не ме болят след всяко бягане, скоростта ми се е увеличила и съм открил по-здравословни алтернативи на захарта.

6. Определете кое работи най-добре за вас

Някои хора могат робски да претеглят всеки залък, който им попадне в устата, да каталогизират всеки макроелемент на смарт телефона си или да изчислят калории, докато кравите се приберат у дома. Не съм аз.

Други хора искат месечни менюта, списъци за пазаруване и поетапни инструкции за това кога и къде да ядат. Не съм аз.

И все пак другите намират успех само на групови срещи, нуждаят се от консултации или онлайн общност, която да ги подкрепя. Всички те работят за някои хора. Не съм аз. Поддръжката на онлайн общността звучи примамливо, но ако кажа „да“ на това, ще трябва да кажа „не“ на нещо друго.

Ще робски ще обърна внимание на пулса си на фитнес тракера си, докато тренирам, ще проверявам статистиката на съня си всяка сутрин и ще следя колко вода пия. Всички имаме своите странности.

Избрах кето диета, защото знаех, че нисковъглехидратното нещо е работило в миналото, и исках да включа нова информация за това как да ям мазнини, за да захранвам мозъка си. Всяка сутрин проверявам нивата на кетона си. Веднъж месечно давам на тялото си почивка от кетоза, като ям повече здравословни въглехидрати.

Бързата ми загуба на тегло в началото на пътуването ми (около десет килограма през първия месец) ме подтикна да продължа. Оставането на кето диета, докато прекарвах шест седмици в Аляска и две в Монтана, ме предизвикваше понякога. Когато всички останали се наслаждаваха на най-добрата баница с ревен в света, аз измислих алтернатива с ниско съдържание на въглехидрати.

Ако искате да намерите успех, трябва да разберете кое работи най-добре за вас. Не се страхувайте да промените плана си по начин, който да отговаря на вашите нужди. Не забравяйте, че много малки промени създават устойчиви навици.

Кой спечели конкурса за холестерол?

С Педро се срещнахме на обяд на следващия ден, за да сравним резултатите от нашата кръвна работа. Само след месец ядене на кето нивата на холестерола ми бяха спаднали. Бъбречният ми лекар ме преследва от три години за повишените ми нива на триглицеридите. Повишените нива на триглицеридите могат да доведат до втвърдяване на артериите и куп други неприятни проблеми.

Холестеролът на Педро (особено неговите нива на триглицериди и LDL) е бил по-висок от моя. Нежно изтъкнах, че може би моята диета „инфаркт на чиния“ е по-добра за мен, отколкото всеки от нас би си помислил месец по-рано.

Загуба на тегло (и увеличаване на теглото) се случва първо в главите ни. Пътуването на всеки ще изглежда различно от моето и всеки ще има различно най-добро тегло. Някои хора ще искат общност, други не толкова. Но ние дължим на себе си и на хората, които обичаме, да се стремим към най-добрата версия на нас.