Един от най-големите проблеми, пред които са изправени диетите, е въздействието на много строгите диети върху тялото. Научете повече за метаболизма и адаптацията на калориите тук.

метаболизъм

Един от най-големите проблеми, пред които са изправени диетите, които са нетърпеливи да започнат да виждат загуба на мазнини, е въздействието на много строгите диети върху тялото. Веднага щом започнете да намалявате приема на калории, да премахвате от ежедневното си меню храни, на които наистина сте се наслаждавали, и често да увеличавате обема на упражненията си в допълнение към това, ще забележите, че се случват различни неща.

Първо, ще получите глад за храна. Второ, ще започнете да се чувствате уморени по време на тренировките си. Трето, ще започнете да гладувате - много гладни. Всички тези странични ефекти се дължат на факта, че сега храните тялото си по-малко от това, което би искало.

Когато тялото ви няма своя начин, то ще започне да прави всичко, което е по силите му, за да получи това, което иска. Именно това прави загубата на мазнини такова огромно предизвикателство, с което хората се сблъскват и се провалят ежедневно.

В допълнение към това, тъй като ние, хората, се храним отчасти с цел удоволствие, когато изключите удоволствието, което получавате от храната, наистина ще забележите промяна в начина, по който се чувствате.

Много хора описват диетата като 50% физиологична битка и 50% психологическа битка и наистина не са далеч от целта. Освен ако не сте в състояние да се справите с интензивния глад за храна, с който се сблъсквате, шансовете за голям успех са малки.

Докато всички тези неща изглеждат като достатъчно голямо препятствие за преодоляване, тогава хвърляте друг фактор в пота: забавяне на метаболизма (наричано понякога и метаболитна адаптация).

Това по същество описва как метаболизмът ви ще се забави само поради факта, че сте на диета. Това не включва забавянето, което ще отразява факта, че намалявате телесното тегло (тъй като колкото по-ниско е телесното ви тегло, толкова по-малко калории ще са ви необходими, за да поддържате това телесно тегло), това е чисто намаляване на скоростта на метаболизма защото консумирате по-малко калории.

Колко голяма е адаптацията

Има редица фактори, които ще повлияят на това доколко метаболизмът се забавя в условията на твърда диета. Някои от тези фактори включват колко упражнения се изпълняват, докато сте на диета, колко телесни мазнини имате в момента (по-слабите хора ще видят, че метаболизмът им се забавя с много по-бързи темпове), конкретния избор на храна, който консумирате на ограничена диета (диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до забавяне на метаболизма, тъй като въглехидратите са силно свързани с хормоните на щитовидната жлеза) и колко време сте на тази ограничена диета.

В едно проучване, публикувано от списанието на Американската медицинска асоциация, изследователите оценяват ефекта от шестмесечния период на ограничаване на калориите върху метаболитната адаптация при лица с много наднормено тегло.

Те разпределиха субектите в четири различни групи за шестмесечен пробен период. Първа група спазва диета с ограничение от 25%, група втора спазва диета с ограничение от 12,5%, както и 12,5% увеличение на енергийните разходи чрез упражнения, трета група спазва много нискокалорична диета от 890 калории на ден, докато изпита 15 % намаление на теглото, което след това е последвано от фаза диета за поддържане на теглото, а четвъртата група служи като контрол.

След оценка на резултатите от проучването беше демонстрирано, че средното тегло на контролите е намалено с 1%, средното тегло на групата за ограничаване на калориите е намалено с 10,4%, теглото на ограничението на калориите плюс групата с упражнения е намалено с 10%, а групата с много нискокалорична диета показа намаление на теглото с 13,9%.

Установено е също така, че след корекция за промени в телесния състав, заседналите 24-часови енергийни разходи на субектите са непроменени в контролната група, но намаляват в трите други групи за ограничаване на калориите. Разликата в енергийните разходи, строго от метаболитните адаптации, е 6% повече от очакваното въз основа на загуба на телесна маса, както се оценява от изследователите.

В друго проучване, проведено от изследователи от Париж, Франция, шест жени със затлъстяване са били поставени на много нискокалорична диета за период от три седмици. Съставът на тялото се оценява в самото начало, както и след три, пет и двадесет и един дни.

RMR, след като се коригира за чиста телесна маса намалява по-силно през първата седмица на диетата. Точните стойности на това къде е BMR по отношение на първоначалното измерване са 94% след третия ден, 91% след 5-ия ден и 82% след изтичането на пълния триседмичен период.

За някой, който има нормален прием на поддръжка от 1800 калории например (телесно тегло около 120 паунда), това би означавало новата им поддръжка, след като е бил на строго ограничена диета, намалена с 18%, сега ще бъде 1476 калории на ден.

Тъй като повечето хора имат калориен дефицит от около 500 калории под поддръжка, за да загубят телесните мазнини, след тази адаптация можете ясно да видите колко бързо ще намали теглото.

Трябва да се отбележи, че диетите, които са получавали, са били изключително нискокалорични и се състоят от почти строго протеини (95,3% протеини, 0,2% въглехидрати, 4,4% мазнини). Повечето хора няма да използват диета до тази крайност, така че забавянето може да не е толкова значително, но все пак ще присъства.

Излизане от диетата

Друг проблем, който диетата, която мисли да използва диета с много ниско съдържание на въглехидрати, трябва да е наясно, е последствията от диетата.

Възстановяването на теглото е доста често срещано явление сред тези, които първоначално успяват да отслабнат, но често това се дължи на връщане към първоначалния им начин на живот и диетични навици. В някои случаи обаче това всъщност все още може да се дължи на метаболитните адаптации, настъпили по време на диетичния процес.

Изследователи от Калифорнийския университет разгледаха какъв е енергийният метаболизъм след двугодишен период на ограничено хранене.

Тествали са тестваните от тях да живеят в биосфера за периода от две години, когато са консумирали до голяма степен вегетарианска диета, състояща се от 80% въглехидрати, 9% мазнини и 11% общ протеин.

След изтичането на двугодишния период субектите се върнаха в нормалната си среда, където отново започнаха да консумират диета ad libitum.

След шестмесечен период участниците показаха нива на тегло обратно до това, което бяха, преди да влязат в биосферата и да започнат нискокалоричната диета, но по-важното е, че 24-часовият дневен енергиен разход, както и нивата на спонтанна активност останаха по-ниски тестваните лица.

Следователно, това проучване предполага, че след продължителен период на диета с ограничена енергия, съчетана със значителен период от време, който отново се връща към нормалното хранене, все още може да видите отрицателни последици за поддържането на теглото и нормалния прием на калории.

Какво може да се направи по този въпрос

Очевидно най-добрият начин да се предотврати забавянето на метаболизма на първо място би бил избягването на диета, но тъй като повечето хора искат да работят за постигане на целта за загуба на мазнини, тази препоръка не е валидна.

Търсейки други отговори, има няколко неща, които можете да направите, за да предотвратите толкова голямо забавяне на метаболизма.

Първото нещо, което трябва да направите, е да избягвате да спазвате много нискокалорична диета. Умерените диети ще работят най-добре и макар да ви отнеме повече време, за да отслабнете, вие намалявате риска от забавяне на метаболизма, както и намалявате риска от загуба на чиста мускулна маса (което също забавя самия метаболизъм).

Второто нещо, което трябва да направите, е да се уверите, че въглехидратите ви не се поддържат много ниски през цялото време. Приемът на въглехидрати е обвързан с функцията на щитовидната жлеза и спомага за регулиране на скоростта на метаболизма.

Трето, избягвайте да използвате ограничената диета за продължителни периоди от време. Все повече хора започват да осъзнават важността на диетичната почивка и я използват в диетичния си режим. Въпреки че може да изглежда контрапродуктивно само да прекарвате по-кратки количества време на диетата, преди да прекъснете за поддръжка, в дългосрочен план това може да осигури по-добри резултати и също така да предотврати възстановяването на теглото, след като постигнете целта си.

Ако ускорите диетичния процес от самото начало, като използвате много ограничена диета и видите, че тези метаболитни забавяния се случват, тогава има по-голям шанс, че след като преминете към поддръжка и започнете да ядете „нормално“ (средният прием на поддръжка от около 15 cals/lb телесно тегло), ще започнете да възстановявате теглото си.

Ако правите почивки за поддръжка през целия период на диета, шансовете това да се случи са по-малки.

Заключение

Така че бъдете сигурни, че имате предвид всички тези точки. Колкото по-умно се движите през диетичния период, толкова по-добри ще бъдат резултатите ви.

Свързани статии за метаболизма:

Никога не пренебрегвайте важността на добрата диетична почивка и добавянето на въглехидрати обратно към вашата диета от време на време. Толкова много хора са хванати на диети с ултра ниско съдържание на въглехидрати, че всъщност саботират резултатите си в процеса.