Споделянето е загриженост!

Независимо дали целта ви е да изградите мускули, да загубите мазнини, да поддържате теглото си или просто да отслабнете като цяло, точното проследяване на вашите макроси е от ключово значение. Един от най-големите съвети за IIFYM, на който мога да науча начинаещ, е как да се претегли храната!

Ще се изненадате колко различна е порцията, измерена в грамове, в сравнение с порцията, измерена с мерителна чашка.

Например вземете суха смес за палачинки. Истинската порция торти Kodiak е 53 грама. Хранителният етикет изчислява, че е около 1/2 чаша. Проблемът е, че количеството суха смес за палачинки, което опаковате в мерителната чашка, ще бъде различно всеки път. Смисъл понякога консумирате повече калории, а други по-малко.

Това не изглежда голяма работа, но ако правите това за всяко хранене, това се добавя и може да е причината да не постигате целите си.

Обратно, 53 грама ще бъдат същото количество смес за палачинки всеки път . 53 грама винаги ще бъдат 1 порция. Имах половин чаша смес за торта kodiak, тежаща на 1 порция, а също и друга порция до 1 1/2 порции. Това е разлика от 95 калории (1 g мазнини, 15 g въглехидрати, 7 g протеин).

Разбира се, това може да не е от голямо значение, ако направите това само веднъж, НО ако измервате неточно няколко пъти на ден, може да бъдете превишаване на калориите ви с цели 4 или 500 калории на ден.

Долен ред: Ако не използвате везна за храна, не удряте вашите макроси.

Ако искате да постигнете успех, инвестирайте в хранителна скала. Те не са много скъпи, но са толкова важни.

Обичаме проста цифрова везна за храна като тази, която току-що свързах от Amazon. Изключително евтин е, но се измерва в унции и грамове и има функцията „тара“, така че да свърши работата. Определено не е нужно да разбивате банката за тази покупка.

макроси

Какви видове храни да се претеглят:

Искате да претеглите почти всичко. Това включва протеинов прах, смес за палачинки, брашно, захар, кетчуп, пилешко месо, бутчета, ребра, тортила чипс, сирене, зърнени храни, плодове и др.

Изключение: не претегляте течности.

Докато повечето везни за храна имат функция течност и мл, бих казал, че 99% от хората в общността на IIFYM не я използват.

Общият консенсус е, че той не е точен. Вместо това просто използвайте мерителна чашка, която измерва в Oz, или обикновена мерителна чашка, ако знаете как да конвертирате чаши в унции.

„Мократа“ храна, която претегляте: кетчуп, мед, всяко ядково масло, сосове, дресинги, основно ако размерът на порцията на етикета за хранителна стойност е посочен в грамове, трябва да го претеглите, ако е посочен в Oz или mL, трябва да го измерите.

Предпаковани храни: Що се отнася до предварително опакованите храни, зависи от вас.

По този въпрос има много различни мнения. Аз лично не обичам да бъда прекалено „строг“ по отношение на преброяването на макроси и просто ще се доверя на етикета на всички предварително опаковани еднократно сервирани храни.

Знам обаче за много хора, които са забелязали несъответствия между действителното тегло на храната в единичната порция и това, което хранителните факти казват, че трябва да тежи.

Повечето забелязват, че в пакета има по-малко от пълна порция. Така че, зависи от вас. Аз лично не мисля, че е нещо, за което трябва да се притеснявате, освен ако не участвате в някакво фитнес състезание, където е необходимо да бъдете изключително строги.

Претегляте ли преди или след готвене?

По-точно е да претегляте месото и зеленчуците сурови. Това обаче зависи само от това как записвате храната си.

Обичаме да използваме MyFitnessPal за проследяване на нашите макроси. MyFitnessPal (и вероятно други приложения за проследяване) имат записи за храна както за сурови, така и за варени храни.

Така че, ако сте забравили да претеглите пилето си, преди да го сготвите, просто се уверете, че записвате свареното тегло като „варено пиле“.

MyFitnessPal обикновено има конкретни записи за начина, по който сте приготвили храната си (на пара, на скара и т.н.), така че не забравяйте да изберете правилния.

Зеленчуците са същата сделка. Проследете ги като сурови, ако можете (за предпочитане използване на USDA записи) или на пара, ако са били на пара, преди да ги претеглите и т.н.

Как да претеглите храната с кости:

Просто, претеглете го, преди да го изядете и след това отново, след като сте готови. Сега извадете теглото на костите от първоначалното тегло и регистрирайте това (не забравяйте да запишете този запис като напълно сготвен, а не суров).

Как да претеглите плодовете:

Наистина е изкушаващо просто да запишете плодовете си като 1 малък банан или 1 авокадо, без всъщност да претеглите. НО това просто изобщо не е точно.

Когато проследявате макроси, искате да бъдете възможно най-точни. Това означава, че трябва да претеглите плодовете си. Ако не ядете сърцевината, ямата или кората, не бройте това в теглото си.

Най-лесният начин да направите това е да претеглите плодовете си като цяло, да ги изядете и след това да претеглите порцията, която не сте изяли. Сега извадете това от първоначалното тегло и ще получите количеството, което сте изяли.

В MyFitnessPal, най-точните записи за плодове са USDA.

Ами ако готвя за семейството си?

Добре, нека започнем с нещо просто като ориз.

Трябва да направите 4 порции ориз. С помощта на хранителна везна претеглете 4 порции ориз (в грамове) ПРЕДИ да го приготвите. След това го пригответе както обикновено. Претеглете сварения ориз и го разделете на 4. Вече знаете колко грама има в една порция варен ориз, за ​​да можете да подредите правилния размер на порциите за себе си.

Но не всичко е толкова просто като ориза.

Малко е трудно да бъдете супер точни, когато правите големи порции храна с множество съставки. Най-добрият сценарий е, че приготвяте всички съставки отделно и ги подреждате в чинията си една по една. Но това не винаги е възможно.

Да приемем, че правите нещо като чили.

Първо, направете това, което сте направили с ориза и претеглете всички съставки за рецептата, преди да са приготвени.

Сега създайте рецепта в MyFitnessPal и добавете всички съставки. Когато храненето ви е готово, претеглете цялото нещо като цяло. За да направите това, просто поставете голям празен контейнер върху вашата хранителна везна, нулирайте го и след това изсипете храната си.

Да кажем, че тежи 1678 грама. Сега, вместо да казвам, че тази рецепта е 4 порции и след това да разделя 1678 на 4, за да получа 419,5 грама в 1 порция, това, което обичам да правя, е да редактирам рецептата си в MyFitnessPal, за да има същото количество порции, колкото има грамове.

Това звучи странно, но ме чуйте. Ако кажа, че в рецептата има 1678 порции, MyFitnessPal след това ще раздели целия брой калории на това количество.

Правенето на всяка порция само по 1 грам улеснява живота ми за проследяване, защото сега мога просто да сложа празната си купа на везната, да я зануля и да я напълня, докато очите ми не са доволни от количеството храна.

Може би искам 364 грама храна, може би след това се връщам за секунди и имам допълнителни 200 грама храна, няма значение и не трябва да правя никаква математика! Всичко, което правя, е да отида до записа в MyFitnessPal и да добавя 364 грама от тази рецепта и след това 200 грама от тази рецепта и те ми правят математиката. Обещавам, че това е по-лесно!

Обратно претегляне на вашата храна

Някой друг яде ли неща направо от контейнера? правя го!

По-рано правех това през цялото време с тестото „Брауни тесто“ Хумус. (Имаме своя собствена версия на снимката по-долу, но честно казано, Възхитена от наистина закова тази рецепта. Продава се в Whole Foods & Target, вярвам.)

За да проследите точно всяка случайна лъжица, която ядете, трябва да претеглите храната обратно.

Това означава, че поставете контейнера директно върху скалата за храна и го нулирайте, като натиснете бутона „тара“.

След това изяжте колкото искате лъжици и наблюдавайте как мащабът ви преминава в негатив. Просто преобразувайте това отрицателно число в положително и вече знаете колко сте изяли. Няма повече оправдания за непроследяване на малки ухапвания и облизвания.

Ползи от претеглянето на вашата храна:

  • Ударете вашите макроси и пробийте диетичните плата. (НАЙ-ГОЛЯМАТА ПЕЧАЛБА)
  • По-малко ястия. Не замърсявате никакви мерителни чаши и т.н., когато претегляте храната си. Просто изсипвам директно в купата на хранителната скала, докато не достигна броя грамове, към които се стремя. Същото важи и за шейковете. Просто поставям пасатора директно върху хранителната скала и добавям съставки, като изваждам скалата след всяка нова съставка.
  • Без вариации при направата на една и съща рецепта. Направихте ли някога рецепта и тя всеки път се оказва различна? Това обикновено се дължи на човешка грешка при измерване. Вече няма да имате този проблем.

Както казах първоначално, един от най-големите съвети за IIFYM, който бих дал на начинаещ, е да си купя везна за храна и да се науча как да проследявам всяка хапка храна. Звучи досадно, но ще направи такава огромна разлика.

Още публикации със съвети за IIFYM, които могат да бъдат полезни:

Не забравяйте да се абонирате и да ни следвате в Instagram! Ние споделяме IIFYM съвети, както и здравословни рецепти всяка седмица!