Търсите ли да спечелите малко маса? Тези съвети за изграждане на мускули ще ви помогнат да изглеждате и да се чувствате по-силни, стат.

форма

Не всеки се стреми да отслабне. (Пример: Тези 11 жени, които са наддали и са по-здрави от всякога). Всъщност напълняването под формата на мускули може да бъде сериозно полезно. Първо, това може да ви помогне да се почувствате по-силни, стат. Но укрепването на определени силови мускулни групи (помислете: глутеусите) също може да подобри представянето ви във фитнеса и да улесни ежедневните задачи по време на ежедневния живот (опитайте тези пет движения за по-големи, по-силни глутеуси).

Функционално, мускулите предпазват костите, органите и тъканите ви - и дори ви помагат да се излекувате бързо. Мускулите също могат да бъдат важен фактор за поддържане на теглото ви, казва Катрин Сансоне, сертифициран фитнес треньор и основател на GreekGirl Beauty Protein. "Мускулите изискват повече енергия и следователно изгарят повече калории от мазнините. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-бърз е вашият метаболизъм." Повече мускули означава да изгаряте повече в покой, плюс възможността да работите по-усилено по време на тренировките си. Двойна печалба.

Разбира се, точно както при теглото загуба, натрупването на мускули не е * всичко * за това, което правите във фитнеса. Освен това се свежда до прием на калории, сън, хидратация и възстановяване. Готови ли сте да изградите повече? Следвайте този план от две части за това как да качите мускули както във фитнеса, така и извън него. (Свързани: Как да създадете свой собствен план за тренировка за изграждане на мускули)

И само помнете: Не всички са еднакви, когато става въпрос за загуба на тегло или качване на мускули (вижте: защо някои хора имат по-лесно време да тонизират мускулите си), така че бъдете търпеливи и си дайте време да видите промените. (Най-добрите неща си струва да чакате, нали ?!)

Вътре във фитнес залата

1. Правете комбинирани силови упражнения. Силовите тренировки са огромен фактор, когато става въпрос за това как да качите мускулна маса. Но не всеки ход е създаден равен. Джаклин Склавер, функционален спортен диетолог и треньор, базиран в Ню Йорк, подкрепя сложните движения (помислете: упражнения за цяло тяло). Те изгарят повече калории. „Тренировките за цялото тяло са идеални за максимален мускулен растеж“, казва тя. „Колкото повече се използва част от тялото, толкова повече хипертрофия се получава.“

Съсредоточете се върху работата с най-големите мускулни групи в тялото си: глутеусите, четирите колена и подколенните сухожилия. Упражненията включват клякане, изпадане, мъртва тяга, почистване, бърпинг, ходене и плиометрични движения като скокове и скокове с или без тежести. (Свързани: Как да изградим перфектната тренировъчна тренировка)

И PS: Не се страхувайте да вдигате тежко. (Прочетете: Колко често трябва да правите тренировки за вдигане на тежки тежести) Можете да започнете от малко и да надграждате. Ако правите осем до 10 повторения на всяко движение удобно, например, увеличете теглото си. За движения с телесно тегло? Просто направете повече повторения (ако можете - някои упражнения с телесно тегло са достатъчно предизвикателни!).

2. Увеличете скоростта на повторение. Попълването на повторенията по-бързо (без да се жертва форма) поставя повече стрес върху тялото. Насочете се към едно повторение на всеки две секунди.

3. Придържайте се към слабо въздействащо, леко кардио. Cardio кара кръвта ви да тече, така че мускулите ви да получават повече кислород, което насърчава растежа на мускулите. Но не се нуждаете от много от него. Добър план? Придържайте се към силовите тренировки три пъти седмично и един ден на лек кардио с ниско въздействие. Помислете за тялото на бегача на дълги разстояния (много слабо) в сравнение с тялото на спринтьор (по-мускулесто). Също така, не правете кардио преди вашата силова тренировка, ако решите да ги правите в същия ден. Това вероятно ще умори мускулите ви и бихте могли да жертвате формата и да увеличите риска от нараняване. (Свързано: Има ли значение какъв ред изпълнявате упражнения по време на тренировка?)

Извън фитнеса

1. Следете какво (и кога) ядете. "Мускулите изискват правилното количество хранителни вещества, за да растат. Това включва протеини, въглехидрати и мазнини", казва Лиза Авелино, директор фитнес в NY Health & Wellness. А воденето на хранителен дневник може да сведе до минимум предположенията и да измери резултатите ви.

Искате да се съсредоточите и върху протеините. "Пълните протеини са всякакви постни животински източници, млечни продукти, яйца, риба и някои протеинови прахове", казва Склавер. За вегетарианци изберете киноа, елда или соя или комбинирайте ядки с пълнозърнести храни, за да направите пълноценен протеин. (Свързани: Как всъщност изглежда яденето на * правилното * количество протеин всеки ден)

Водата също има значение! Стремете се да пиете половината от телесното си тегло в унции вода всеки ден, така че мускулите ви да останат пълни и наситени.

Яденето на повече въглехидрати по време на закуска и веднага след тренировката може да помогне за максимално възстановяване на мускулите (въглехидратите са изключително важни за тренировките ви). Вашето тяло има кратък прозорец след тренировка, за да се възстанови, затова опитайте с течна напитка с въглехидрати и протеини, която да помогне за попълване на запасите от гликоген. Това може да помогне за възстановяване на мускулите, да увеличи чистата мускулна печалба и да увеличи нивата на човешкия хормон на растежа.

2. Сън! Вашето легло е мястото, където се случва магията * наистина * (всъщност това може да е абсолютно най-доброто нещо, което можете да направите за по-добро тяло). След тренировка мускулите ви използват хранителните вещества и водата, които сте поели през деня и ще работят по време на съня ви, за да изграждат и растат мускулите ви.

Според Авелино нивата на човешкия хормон на растежа са най-високи, когато спим. „Много изследвания предполагат връзка между липсата на сън и високите нива на кортизол“, обяснява тя. "Кортизолът е катаболен хормон, който е свързан със стреса и може да разгражда мускулната тъкан." Така че не пестете от shuteye.

3. Ако не качвате мускули, вижте документа си. Понякога невъзможността за натоварване на мускулите може да е свързана със здравословни състояния, за които може да не сте наясно. Склавер казва, че е важно да разберете дали имате някакви състояния, които могат да повлияят на метаболизма ви, ендокринната система или щитовидната жлеза.