Ако вашата новогодишна резолюция е да се храните по-добре, с по-малко стрес и притеснения, подготовката за хранене вероятно е отговорът. Умното изкуство да се подготвяте за вашата седмица в събота или неделя може да промени живота ви и ние искаме да помогнем да го направим толкова лесно и лесно с нашата серия Power Hour. (Знаете ли, че стартираме бюлетин, за да ги изпращаме директно във входящата ви поща всяка седмица?)

храна

За да започнем годината отдясно, ето план за приготвяне на хранене направо от собствената ми кухня. Той е уютен, практичен и тежък с протеини, с всичко от печено гърне и извадено пиле до сладкиши и овесени ядки. Това е цялата храна, от която се нуждаят семейства от две до четирима за една седмица и можете да я приготвите за около два часа.

Kitchn Meal Prep Plan

Нашият седмичен бюлетин, който прожектира чисто нов план за хранене - плюс други полезни рецепти и ресурси. Това ще направи вашето приготвяне, готвене и хранене толкова по-лесно!

Реалностите и предизвикателствата при храненето ми изглеждат така: Аз съм майка на две малки (3 и 1, от този месец). Работя на пълен работен ден и нямам много свободни минути за готвене между последната ми среща и оставянето на бебето за през нощта. Предпочитам да имам тези минути с децата си, отколкото да работя на вечеря. Съпругът ми е страхотен партньор във всички неща, но той също има натоварен график за изследвания и преподаване тази зима и се фокусира повече върху ястия и други задължения, отколкото върху готвенето.

Така че приготвянето на храна е необходимост за нас. Без приготвяне на храна, ние правим малко прекалено много храна.

За щастие, зимните храни, които жадувам (сърдечни, утешителни), също така се поддават добре на приготвяне на храна. Включих и малко повече разнообразие в този план; Съпругът ми и аз сме сериозно толерантни към повтарящи се ястия, но знам, че не всички сте, така че подхвърлих допълнителна вечеря. Това наистина прави много храна; в крайна сметка замразихме около половината печено гърне за по-късно хранене - и ако това не е печалба, не знам какво е.

Подготвяне на целите ми за хранене

  • Закуска: Голяма партида закуска за цяла седмица
  • Обяд: Обяди за мен и съпруга ми (пет дни).
  • Вечеря: Вечеря за мен и съпруга ми (пет до шест дни).
  • Хранителни цели: Нямаме никакви ограничения за храната, но аз търся обеми с голям обем, но относително нискокалорични с много зеленчуци, както и обикновени вечери с цели хранителни продукти, с много вкус. И е студено, така че искам затоплящи, но все пак здравословни храни.

Моят план за хранене

Закуска

Обяди

  • Барбекю пиле с тахан-мисо слама
  • Обяд за закуска: Предпочитаният от съпруга ми начин за обяд. Взема кутия за бенто, пълна със сирене, плодове, ядки, нарязан пипер и няколко нарязани пилешки колбаси.

Микс и мач вечери

  • Тенджера под налягане Печено с картофи
  • Турция, суджук и супа от зеле
  • Макарони с колбаси с едно гърне
  • Кифли с овесени ядки
  • Tahini-Miso Slaw

Снимка на плана за приготвяне на храна

  • Емисии: Двама до трима души
  • Време за подготовка: Около 2 часа
  • Обхванати ястия: Около 90% (цяла седмица през уикенда)
  • Задължително готвене през седмицата? Много малко.

Моят списък за пазаруване

Това са нещата, които купих или използвах за този план за приготвяне на храна.

  • Продукция: Сладка от броколи, настърган зелена смес от зелена салата, червен лук, жълт лук, чесън, пресен босилек, луковица копър, прясна салса, нарязано зеле, целина, малки червени картофи, 2 килограма брюкселско зеле
  • Месо: Най-високо кръгло или чак печено (3 паунда), италианска наденица (12 унции), пилешка наденица Андуи (12 унции), пилешки бедра без кости, без кожа (2 паунда)
  • Млечни продукти: Големи яйца (12), натрошено сирене чедър, пълномаслено мляко
  • Килер и замразени: Бяло мисо, тахан, бутилка сос от барбекю от 12 унции, натрошени домати (28 унции), домати, печени на огън (14,5 унции), домати с кубчета на кубчета (10 унции), паста от диталини (1 чаша), лингвини, валцуван овес, настъргани замразени или охладени картофи (в идеалния случай с лук и/или подправки), 2 кварти в кутия или замразени пилешки или пуешки бульон, стафиди

Power Hour: Как да направя подготовката

Най-прекрасното нещо в този Power Hour е как ще накара вашата кухня да ухае. Това е храна за една седмица, разбъркана за един фокусиран следобед и ще се почувствате невероятно изпълнени, запасени и подхранени от самото готвене, както и от крайния продукт.

Готови ли сте да готвите заедно с мен? (Създадохме удобно фиксирано изображение с менюто и списъка за подготовка, ако се интересувате!).

1. Пригответе печено гърне: Подправете и търсете по 3 килограма печено гърне за няколко минути от всяка страна. Нарежете червения лук на половин луни и сложете в тенджера под налягане/незабавна тенджера с малко масло. Започнете с соте. Когато лукът омекне, поставете добре запеченото печено гърне отгоре и върху него разпределете няколко скилидки накълцан чесън с 1 супена лъжица сос Уорчестър и 2 супени лъжици соев сос. Добавете 1 чаша вода. Гответе 65 минути на високо с естествено освобождаване. (Забележка: Ако нямате тенджера под налягане или Instant Pot, можете да направите това в бавната печка. Следвайте тези инструкции и започнете в началото на деня.)

2. Гответе пилешко барбекю: Докато печеното гърне се готви, загрявайте фурната до 350 ° F. Изсипете половината бутилка сос от 12 унции барбекю върху пилешките бедра в плитък съд за гювечи. Покрийте плътно с капак или фолио и печете във фурна за 1 час или докато стане много крехка.

3. Направете гювеч за закуска: Докато печеното гърне се готви и пилешкото барбекю се пече, разбъркайте 10 големи яйца и 2 чаши мляко заедно и добавете 10 унции настърган чедър, 20 унции настърган замразен картоф (в идеалния случай замразени настъргани картофи с малко лук в сместа) и 10 до 14 унции кубчета домати плюс 1/2 чаена лъжичка сол и 1 чаена лъжичка тако подправка. Изсипете в леко намазнена 9 × 13-инчова форма за печене. Печете 45 минути или докато подпухна и ножът излезе чист. Сервирайте със салса сутрин.

3. Започнете супа: Докато печеното гърне се готви, а пилешкото барбекю и гювечът за закуска се пекат, гответе италианския колбас в голяма холандска фурна или дълбока тенджера от 5 литра. Кафяв на силен огън и докато зачервява заровете 1 глава лук, 4 стръка целина и половината от луковицата копър. Гответе с наденица, докато омекне, като разбърквате от време на време. Добавете отцедена консерва от 28 унции натрошени или нарязани на кубчета домати, половината торба кейл и 2 литра пуйка или пуешко месо. Оставете да заври, след това оставете да къкри леко, колкото и дълго да искате или трябва (но поне час). Накрая разбъркайте останалата част от зелето и 1 чаша малка паста, като диталини или макарони, и гответе още 10 минути или докато кейлът изсъхне и пастата стане ал денте. (Пастата ще попие бульон, докато седи в хладилника, и все повече прилича на яхния или пикантно ястие с паста.)

4. Направете слама: Докато печеното гърне се готви, запеканата с пиле и закуска и супата къкри, разбъркайте 1 супена лъжица мисо, 2 супени лъжици тахан, сок от лимон и достатъчно вода, за да направите дебел, кремообразен дресинг. Хвърлете със сладка от броколи и зеле. Солете обилно! Опитайте и добавете допълнително лимон, ако желаете. Покрийте и охладете.

Гювечът за закуска и пилешкото месо трябва да са вече извън фурната. Оставете да се охлади поне за 30 минути. Включете фурната на 425 ° F.

5. Печете мъфини: Разбъркайте всичко в тази рецепта за мъфини с овесени ядки и печете 15 минути. Извадете и оставете да се охлади, преди да съберете багажа.

6. Завършете печеното в гърнето: За да завършите печенето в гърнето, добавете 1 килограм малки червени картофи. Поставете обратно капака върху тенджерата под налягане и поставете за 6 до 8 минути при високо налягане. Когато приключите, ръчно освободете налягането. Извадете печеното месо в саксията и поставете в контейнер за съхранение. Отстранете около 1/2 чаша сокове, разбъркайте 2 супени лъжици брашно, след което разбъркайте обратно в тенджерата. Оставете да къкри в продължение на няколко минути, докато сосът се сгъсти. Изсипете сос и картофи върху месото в контейнера за съхранение, оставете да се охлади за 30 минути, след това покрийте и охладете.

7. Накъсано пиле: Разкрийте печеното пиле. Накъсайте с две вилици и хвърлете с останалия барбекю сос.

8. Подгответе комплект тестени изделия за едно гърне: Последната стъпка от подготовката е да направите почти всичко, за да приготвите пикантната колбаса и доматената паста с едно гърне (вижте я в тази публикация). Нарежете луканката и копърът Andouille и ги разстелете на дъното на 3-литрова холандска фурна с 14,5 унции отцедени домати на кубчета. Добавете нарязани копър листа (за да не губите копъра) и разкъсани листа босилек. Добавете 4 1/2 чаши вода, покрийте тенджерата и охладете.

9. Печено брюкселско зеле: За да завърша с готвенето за деня, пекох подрязано и разполовено брюкселско зеле с малко олио при 425 ° F за около 20 минути. Изстисквам лимон отгоре и подправям със сол и черен пипер и сервирам с печеното гърне за неделна вечеря.

10. Направете кутии за обяд: Направете кутии за обяд с легло от слама и настъргано пиле барбекю отгоре. В този момент също понякога измислям закуски за съпруга си.

Общо време: Малко повече от два часа.