Ако искате да се отървете от коремните си мазнини, без да правите безкрайни коремни преси, часове скучно кардио или изхвърляне на пари за напълно безполезни добавки, тази страница ще ви покаже как.

Може би сте чували, че мазнините по корема се губят по-трудно от мазнините, съхранявани в други части на тялото ви. Но това зависи от това за кой тип коремна мазнина говорите.

Два вида коремни мазнини

Има два основни вида мазнини в областта на стомаха.

Висцералната мазнина се съхранява дълбоко в тялото ви. Той обгражда и защитава вашите вътрешни органи. Всъщност не можете да видите висцерална мастна тъкан, тъй като тя е под коремните ви мускули.

Подкожните мазнини, от друга страна, се съхраняват точно под кожата ви. Това са нещата, които можете да ощипете.

Висцералните мазнини имат тенденция да се натрупват по-бързо от подкожните мазнини. Но също така е сравнително лесно да се отървете.

От една страна, през него тече много кръв. Това улеснява на първо място различните хормони, които задействат разграждането на складираните мазнини, до мастните клетки. Той също така помага за транспортирането на мазнините далеч от мастната клетка, така че те могат да бъдат изгорени другаде.

Докато висцералната мастна тъкан не е особено трудна за премахване, мазнините под кожата ви са съвсем друга история. По-специално, мазнините, съхранявани отстрани на талията и кръста, както и долната част на корема, могат да бъдат много трудни за отделяне.

Какъв е най-добрият начин мъжът да загуби корема си?

Някои казват, че кардиото е най-добрият начин мъжът да губи мазнини по корема, докато вдигането на тежести трябва да бъде запазено за хора, които искат да изграждат мускули. Ето защо грешат.

Мислете за корема си като за банкова сметка. Но вместо да съхранява пари, той съхранява енергия.

Ако похарчите повече пари, отколкото печелите, в крайна сметка няма да останат пари в сметката ви. По почти същия начин премахването на мазнините по корема е свързано със създаването на енергиен дефицит, като „харчите“ повече енергия, отколкото получавате от диетата си.

Единственото истинско изискване, когато става въпрос за загуба на червата, е енергиен дефицит. И можете да създадете този дефицит с диета, упражнения за съпротива, кардио или комбинация от трите.

Противно на общоприетото схващане, премахването на мазнините от корема изобщо не трябва да включва кардио.

средната

Вдигнете тежести, за да загубите червата си

Вдигането на тежести не е само за хора, които искат да качат мускули, и ще подобри начина, по който изглеждате по два много важни начина.

Първо, ако не правите някаква форма на упражнения за съпротива, докато диете, голяма част от теглото, което губите, ще идва от мускулите, както и от мазнините.

Тренировките с тежести са от съществено значение, когато става въпрос за задържане на мускула, който вече имате. Без него ще се окажете като по-малка версия на сегашното си аз, като много от отпуснатите битове все още са непокътнати.

Изгледът „слаби мазнини“ е често срещан при мъжете, които разчитат на диета и кардио, или дори само на диета, за да се отърват от коремните си мазнини.

ВИЖТЕ СЪЩО: Измамата на плоския корем. Това е кратко ръководство за загуба на мазнини, което можете да прочетете онлайн или да запазите като PDF, което ви показва как точно да загубите червата си и да се върнете във форма. За да получите БЕЗПЛАТНО копие, изпратено до вас, моля, щракнете или докоснете тук, за да въведете вашия имейл адрес.

Кардиото не е непременно най-добрият начин за загуба на мазнини по корема. Със сигурност няма да ви помогне да задържите мускула, който имате в момента.

Всъщност, комбинирането на калориен дефицит с твърде много кардио и липса на тренировки за съпротива всъщност може да увеличи риска от загуба на мускули.

Второ, с правилно разработена програма за силова тренировка ще изгаряте мазнини както по време на тренировка, така и след нея.

Тялото ви винаги ще изгаря малко мазнини, докато седите наоколо и не правите нищо, независимо дали тренирате или не.

Доказано е обаче, че вдигането на тежести повишава нещо, наречено окисление на мазнините след тренировка, което е просто изискан начин да се каже, че увеличава количеството мазнини, които изгаряте след тренировка [1].

Това увеличаване на окисляването на мазнини се случва доста бързо и може да продължи известно време. Всъщност в няколко проучвания е показана една тренировка, която повишава енергийните разходи (изгаряне на калории) и окисляването на мазнините (изгаряне на мазнини) за поне 24 часа, понякога дори по-дълго [2, 3].

Нещо повече, част от мазнините, които са изгорени в периода след тренировка, ще бъдат изтеглени направо от стомаха ви.

В едно проучване изследователи от университета в Източна Каролина са накарали група от осем мъже да вдигат тежести за 40-45 минути [4].

Всеки мъж имаше вдигната в корема му сонда за микродиализа. Това позволи на изследователите да измерват количеството мазнини, което се отделя от мастните клетки преди, по време и след тренировката.

Ето какво откриха:

Скоростта на метаболизма е била с над 10% по-висока, след като мъжете са вдигнали тежести в сравнение със същата точка от времето на контролния ден. Нещо повече, скоростта на изгаряне на мазнините също се е удвоила след упражнение за съпротива.

Но това не е всичко. Количеството мазнина, отделяно от мастните клетки в стомаха, е било с около 80% по-високо както по време на тренировка, така и непосредствено след нея.

Накратко, вдигането на тежести ще изгори мазнините и част от тази мазнина ще дойде направо от корема ви.

За да се отървете от коремните мазнини, използвайте упражнения с високо метаболитно търсене

Вярно е, че много проучвания за сравнение на устойчивостта с аеробни упражнения показват, че като цяло аеробните упражнения са най-добрият начин да се отървете от мазнините по корема [5].

Въпреки това, много от тези проучвания използват програми за обучение на устойчивост с много ниско метаболитно търсене - упражненията се изпълняват на машини, много от тях са едноставни движения, които изолират малки мускулни групи, а общият обем на тренировка е относително нисък.

Една рутина, базирана на упражнения с голямо метаболитно търсене, е съвсем друга история.

Говоря за упражнения, които работят с големите мускулни групи в краката, бедрата и гърба, като се използва тежко тегло, което ви ограничава до между 5 и 15 повторения на серия.

С други думи, начинът да се отървете от коремните мазнини е да работите с мускули, които не са близо до корема ви, като използвате упражнения като клекове, мъртва тяга, преси и редове. На базата на повторение на повторение, тези движения работят много повече мускулна маса от повечето други упражнения.

Силовите тренировки допринасят пряко за калорийния дефицит, необходим за загуба на мазнини по корема. И ако правите упражнения, които работят с големи мускулни групи, вдигате тежки тежести и се натискате силно, този принос в крайна сметка ще бъде доста значителен.

Скачането на бягащата пътека или велоергометъра не е единственият начин за изгаряне на калории и не е непременно най-добрият начин за загуба на мазнини по корема. Всички форми на упражнения изгарят калории и това включва вдигане на тежести.

Въпреки че има много тренировъчни програми, които можете да използвате, бих препоръчал 3-дневна тренировка за цялото тяло, 4-дневно разделяне с пуш/дръпване или 4-дневно горна/долна сплит.

Храни, които изгарят мазнините

Един въпрос, който изглежда се появява в моята пощенска кутия почти ежедневно, се фокусира върху ефекта, който отделните храни оказват върху загубата на мазнини.

Изглежда, че хората искат да чуят, че има „добри“ и „лоши“ храни и че начинът да се губят коремните мазнини включва яденето на по-малко от лошите и повече от добрите.

Мразя да бъда този, който да ви го разбие, но идеята, че има определени храни (боровинки, тъмен шоколад, авокадо и т.н.), които по някакъв начин ще изгорят мазнините, е пълна глупост.

Но това са някакви глупости, които сякаш се появяват на всеки ден по телевизията през деня или в щастливите здрави списания, когато вече нямат статии за „развълнуват живота ти“ или „Аз съм добре и ти си добре“ оставено за публикуване.

Има някои „горещи“ храни, които придават на метаболизма ви сила [6]. Но общият ефект е сравнително малък и е дискусионно дали краткосрочното увеличаване на метаболизма има голямо влияние върху загубата на мазнини с течение на времето.

С риск да се повторя, премахването на мазнините по корема изисква енергиен дефицит и по-скоро вашата диета, отколкото каквато и да е отделна храна, ще определи скоростта на загуба на мазнини.

Разбира се, не можете да игнорирате съдържанието на хранителни вещества в диетата и да очаквате да видите идентична промяна в телесния състав само въз основа на калорийните стойности.

Съставът на вашата диета има значение. Засяга неща като нивата на хормоните, апетита, енергийните разходи и т.н., като всичко това ще окаже влияние върху това колко от теглото, което губите, идва от мускулите или мазнините.

И има едно хранително вещество - протеин - което ще улесни много загубата на червата

Загуба на протеини и мазнини

Проучванията показват, че протеините вършат по-добра работа при зареждането ви от въглехидратите или мазнините. Яжте например богата на протеини закуска и има вероятност да не ядете толкова много храна за обяд.

Фигурата по-долу е от проучване на Университета във Вашингтон, където хората, които спазват диета, трябва да ядат приблизително два пъти повече протеини от нормалното [7]. Кръговете в горната част представляват дневния прием на калории, докато диамантите в долната част представляват телесното тегло.

Както можете да видите, яденето на повече протеини доведе до спонтанно намаляване на приема на калории, което продължи за периода на проучването. Всъщност приемът на калории спада средно с 441 калории на ден.

Протеинът има и „щадящ мускулите“ ефект по време на загуба на мазнини. Ако не получавате достатъчно протеини, докато сте на диета, в крайна сметка ще намалите мускулите, както и мазнините.

Има още една полза от яденето на повече протеини.

Шоколадово блокче (главно въглехидрати и мазнини) и пилешки гърди (главно протеини) може да имат еднакъв брой калории, когато са седнали на масата пред вас. Но тялото ви изразходва повече енергия за обработка на пилето, отколкото за шоколадовото блокче.

С други думи, част от енергията във всеки грам протеин се „губи“, докато се усвоява и метаболизира.

Всичко това до голяма степен обяснява защо датските изследователи са открили, че един от най-добрите начини за загуба на мазнини по корема е просто да се яде повече протеин [8].

Те поставят група от 65 души (50 жени и 15 мъже) на 12-процентова протеинова диета или на 25-процентова протеинова диета. След шест месеца субектите в групата с високо съдържание на протеини загубиха два пъти повече мазнини в корема, отколкото тези в групата с ниско съдържание на протеини.

Защо хрускането не изгаря мазнините на корема

Има ли упражнения, които ще премахнат мазнините по корема по-бързо от другите?

Краткият отговор на този въпрос е отрицателен.

За да загубите мазнини по корема, не са ви необходими стотици хрускания.

Същото важи и за коремни преси, сгъване на велосипед, повдигане на крака или някое от различните упражнения за „рисуване в корема“.

Тези упражнения ще изграждат и укрепват коремните мускули, които седят под коремната мазнина.

Но те няма да се отърват от мазнините, които ги покриват.

Изследователи от Илинойс откриха толкова много, когато разгледаха как тренирането на корема влияе върху количеството мазнини, съхранявани в стомаха [9].

Те взеха група от 24 участници и ги разпределиха в една от двете групи. Първата група не направи нищо, докато група две изпълни седем упражнения за корем (2 серии x 10 повторения), пет дни в седмицата в продължение на шест седмици.

Общо 4200 повторения на различни упражнения за корем за период от шест седмици не са имали „значителен ефект“ върху количеството мазнини, съхранявани около стомаха. Моля, не губете времето си, опитвайки се да изгорите мазнините в стомаха, като ги извивате и смачквате.

Ето го.

Ако сте мъж, който иска да се отърве от коремните си мазнини, настройте диетата си така, че да ви постави в калориен дефицит, поставете вдигането на тежести за приоритет и се впишете в кардио, когато и когато имате време.

Приложете малко труд и търпение и няма да мине много време, преди да видите резултатите, които търсите.

Вижте също: Плосък мамят на корема

Ако искате по-малко отпуснатост и повече мускули, когато погледнете корема си (или къде трябва да бъдат), разгледайте The Cheat Sheet на Flat Belly.

Това е кратко ръководство, което можете да прочетете онлайн или да го запазите като PDF, което ви казва как точно да загубите червата си и да се върнете във форма. За да получите БЕЗПЛАТНО копие на изпратения ви мамят лист, моля, въведете вашия имейл адрес в полето по-долу и натиснете бутона „изпрати го сега“.

Основна странична лента

за автора


Кристиан Фин е учен по упражнения и бивш „обучител на обучителите“ със седалище във Великобритания. Той е магистър по физически упражнения и е участвал или е участвал в големи медии на два континента, включително BBC и Sunday Times във Великобритания и Men's Health и Men's Fitness в САЩ.

КНИГИ И ПРОГРАМИ

MX4 е създаден, за да ви помогне да изградите мускули възможно най-бързо, без да разрушавате ставите си. Идеално е, ако изглежда, че редовните тренировъчни програми ви оставят с досадни болки в коленете, раменете, лактите или гърба.

Muscle Evo

Muscle Evo е доказана тренировъчна програма за хора, които искат да се съсредоточат върху натрупването на мускули, като същевременно минимизират натрупването на мазнини. Той съчетава най-новата наука за изграждане на мускули с принципи на старата школа за обучение, за да ви направи стройни и силни.

Gutless

Ако искате да загубите червата си, без да се налага да следвате набор от объркващи диетични правила, да изрежете цели групи храни или да ядете храни, които не харесвате или никога не сте чували, ръководството за хранене Gutless ще ви покаже как се прави.