racewalk

Ако сте уморени от програмите за свободно ходене, може да се интересувате от ускоряване на програмата си, като се научите как да се състезавате. Може би искате повече аеробна тренировка. Или искате да увеличите скоростта. Или може би жадувате за конкуренция. Ако е така, научаването на състезателна пътека може да бъде естествената следваща стъпка за вас.

Използвайки техниката на състезателно ходене, ще можете да се движите по-бързо и да вдигнете сърдечната честота много в целевия диапазон, дори ако вече сте напълно в състояние.

Racewalking може да увеличи вашата тренировка за ходене пеша. Ето защо: При скоростни пешеходни преходи от пет мили в час или повече всъщност е по-ефективно тялото ви да джогира, отколкото да ходи.

Можете да изпитате това сами. Опитайте да ходите възможно най-бързо и ще почувствате как тялото ви боли от джогинг. За да продължите да ходите и да не се впуснете в джогинг, трябва да държите единия крак на земята през цялото време. Не можете да използвате това плъзгащо движение - когато двата крака са извън земята - което позволява на джогингите да изминат по-голямо разстояние с всяка стъпка. Така че, за да изминете едно и също разстояние, трябва да предприемете повече стъпки, отколкото бихте правили, ако бягате.

Тази статия описва предимствата на състезателните преходи, правилната форма на преходните състезания и много други. Започнете, като научите повече за предимствата на състезателното ходене в следващия раздел.

За да научите повече за ходенето, вижте:

Има много предимства на състезанието за фитнес. При високи скорости пешеходното ходене всъщност включва по-висока степен на мускулна активност и изгаря повече калории на миля, отколкото джогинга със същото темпо. Според д-р Джеймс Рипе от Университета в Масачузетс, състезанието печели 120 до 130 калории на миля - това е повече от бягане (което изгаря между 100 и 110) и със сигурност повече от свободно ходене.

Racewalking също дава на горната част на тялото здравословна тренировка. За да ходите с висока скорост, трябва енергично да изпомпвате ръцете си. Това движение помага за тонизиране и укрепване на мускулите на ръцете, врата и гърдите, тъй като изгаря калории.

Цялата тази допълнителна активност се проявява в увеличени ползи за здравето и фитнеса. Всъщност елитните състезателни състезатели имат физиологични профили, сравними с тези на дистанционните бегачи. Те имат ниско телесно съдържание на мазнини и високо съотношение на "добър" към "лош" холестерол, според проучване, проведено в държавния университет Wayne в Детройт.

Друго предимство на състезанието е, че може да се практикува като състезателен спорт и това е отличен начин да добавите предизвикателство към вашата програма за ходене. Може да се практикува и да му се наслаждавате в или извън състезанието. (Опитайте да направите уеб търсене, за да намерите най-близкия до вас състезателен клуб.)

Racewalking наистина поставя по-голям стрес върху глезенните, коленните и тазобедрените стави, отколкото при свободното ходене, обаче. (Винаги, когато увеличавате интензивността на дадено упражнение, увеличавате риска от нараняване.) Но напрежението е по-малко от това, причинено от джогинг, защото винаги сте с единия крак на земята, когато карате.

Можете да намалите риска от нараняване, като започнете бавно програмата си и постепенно увеличавате скоростта си; като правите много разтягания и позволявате на тялото ви да се затопли, преди да започнете всяка разходка; и като следвате правилната форма за ходене по състезания. За подробна информация относно правилния формуляр продължете към следващия раздел.

За да научите повече за ходенето, вижте:

Вероятно сте виждали някъде подходяща форма за ходене по състезания. Може да сте виждали състезатели по телевизията или сте ги гледали да се мърдат покрай вас в местния парк. Може би сте се чудили на тяхната необичайна техника - енергично изпомпване на ръцете и преувеличено действие на тазобедрената става. Някои хора го намират за комично, но състезателите по пътищата знаят, че именно тази уникална форма им позволява да достигат високи скорости на ходене.

Обикновено пешеходците ходят със скорост от около пет мили в час до около девет мили в час (ходенето със скорост от пет мили в час или повече, без да се използва техниката за състезателни преходи, е много трудно, ако не и невъзможно, за повечето хора). Рекордните елитни състезатели, обаче, са постигнали поразителни скорости близо десет мили и половина в час.

Когато започнете да се състезавате, е важно да се концентрирате повече върху правилната форма, която не е способна да овладеете, отколкото върху скоростта. Скоростта ще дойде по-късно, докато овладеете техниката за състезателни преходи.

Има три основни характеристики на състезателната форма; те са в официалните правила, които управляват спорта. Според правилата на Международната федерация по лека атлетика тези правила:

  1. Един крак трябва да е в контакт с земята през цялото време.
  2. По време на всеки цикъл на отблъскване, люлеене и приемане на тежестта трябва да има период на подкрепа с два крака.
  3. Носещият тежест крак трябва да е изправен поне за един момент, когато е във вертикално изправено положение.

С други думи, при ходене по състезания трябва да докосвате единия крак през цялото време. Петата на предния ви крак трябва да докосва земята преди пръстите на задния ви крак да напуснат земята. И по време на крачка кракът, който поддържа теглото ви, трябва да е изправен поне за момент, докато торсът ви минава директно над него.

Докато включвате всички тези движения във вашата форма, вероятно ще ходите с доста бавно темпо. Това е добре за този етап. Просто вървете с удобно темпо и се фокусирайте върху формата си. След като се почувствате комфортно с тези движения, можете да започнете да увеличавате скоростта си и да вдигате сърдечната честота в целевата зона. Уверете се обаче, че постепенно увеличавате скоростта си. Не натискайте прекалено силно или вървете до изтощение.

В следващия раздел ще продължим нашата дискусионна дискусия със съвети как да приемем правилната форма.

За да научите повече за ходенето, вижте:

Интересувате ли се от това да се научите да тренирате и да увеличите максимално тренировката си за ходене? Следвайте тези стъпки и приемете подходящата форма за пешеходни преходи:

  • Етап 1: Когато тялото преминава през торса, опорният крак е изправен в изправено положение. Противоположният крак се движи напред, като кракът е близо до земята. Ръката е сгъната под ъгъл от 90 градуса.
  • Стъпка 2: Опорният крак започва да изтласква тялото напред, карайки тялото леко да се наведе напред. Противоположните ханш и крак се люлеят напред, с крак близо до земята. Ръката над опорния крак започва тягата си нагоре.
  • Стъпка 3: Опорният крак упражнява силен тласък, докато тялото се навежда напред. Противоположните ханш и крак се протягат напред. Ръката над опорния крак се изпомпва през гърдите, докато противоположната ръка изпомпва назад.
  • Стъпка 4: В тази последна стъпка опорният крак продължава да изтласква тялото напред, докато петата на противоположния крак докосва земята. Обърнете внимание, че стъпалото на опорния крак все още е в контакт със земята, тъй като задната част на противоположната пета осъществява контакт. Ръцете са във високата точка на своето изпомпващо движение.

Как да коригирате формуляра си, за да включите тези функции? Застанете изправени, с пръсти, насочени мъртво напред. Започнете да ходите, като пристъпите напред с левия ханш, лявото коляно и лявата пета. Не забравяйте да кацнете първо на задния ръб на петата. Левият ви крак трябва да е под ъгъл от 90 градуса спрямо левия крак (кракът и стъпалото ви трябва да образуват формата на главна „L“), а петата ви да е под ъгъл от около 40 градуса спрямо земята.

Когато задният ръб на петата ви удари, наклонете крака си все по-леко към външния ръб на обувката си; ще се търкаляте по външния ръб на крака си, докато премествате тежестта си от гърба към предната част на крака. Това ще попречи на коляното ви да се върти навътре, което може да причини „коляно на бегача“.

Когато левият ви крак кацне и започне да ви дърпа напред, си дайте силен натиск с десния крак. Когато десният ви крак напусне земята и започне да се люлее напред, торсът ви ще премине директно върху левия крак. В този момент левият ви крак трябва да е изправен. След като торсът ви премине директно над левия крак, левият крак ще ви тласне напред, докато задната част на дясната ви пета се удари в земята.

Трябва да имате предвид няколко неща, докато практикувате тази техника. Първо, не забравяйте да държите пръстите на краката си насочени право напред, докато ходите. Ако не го направите, ще се движите от страна на страна, както и напред, губете енергия и губите скорост.

Второ, обърнете внимание на поставянето на крака. При ходене със свободен стил краката ви кацат на около ширината на раменете (в посока отстрани). При състезателното ходене краката ви трябва да се нареждат един зад друг.

За да практикувате това, опитайте да извървите въображаема права линия (или нарисувайте права линия на тротоара с тебешир). Докато удължавате всеки крак напред, опитайте се да го поставите на линията или възможно най-близо до линията. Това ще ви предпази от бъркане и ще ви даде плавен, ефективен крак.

Трето, когато поддържащият ви крак е изправен, бедрото над него трябва да се издигне и да се отпусне. Това ще позволи на костите на крака да поддържат тежестта и ще даде почивка на мускулите. Това движение на тазобедрената става трудно да се постигне в началото, особено за мъже, които са "обучени" да вярват, че подвижните ханшове изглеждат женски. Но движението на тазобедрената става от решаващо значение за състезателя, защото прави стъпката възможно най-гладка. Също така, докато махате неподвижния крак напред, не забравяйте да завъртите и бедрото над него напред.

И накрая, докато вървите, трябва да почувствате как се навеждате напред от глезените. Не се навеждайте напред в кръста обаче. Това ще натовари гърба и врата и може да попречи на дишането.

В допълнение към правилното използване на краката и бедрата, трябва да вкарате ръцете си в действие. Както при свободното ходене, ръцете ви естествено ще се люлеят, за да компенсират краката ви. Но ако съзнателно и енергично изпомпвате ръцете си, всъщност можете да помогнете на краката си да се движат по-бързо.

За да получите най-голяма полза, дръжте ръцете си свити под прав ъгъл. Изпомпайте ръцете си по диагонал в центъра на тялото, като държите лактите близо до страните. Не изпомпвайте ръцете си твърде високо, обаче - достатъчно е високо в гърдите.

Използвайки подходяща форма, когато шофирате, вие избягвате риска от нараняване. Разтягането е също толкова важно. Следващият раздел съдържа важни опции за разтягане и други съвети за безопасност.