Някои от нас се интересуват от това как да отглеждаме дупето. Други от нас се учат как да свиват дупето. Много от нас търсят да повдигнат, затегнат и изваят дупето. Каквито и да са вашите цели за глутея, аз ще ви помогна да ви науча как да ги постигнете!

растеш

В ТОЗИ ПОСТ ще НАМЕРИТЕ:

  • как изграждаме мускули и губим мазнини
  • как да расте дупето си
  • как да свиете дупето си
  • защо трябва да се фокусирате и върху храната


КАК СГРАДИМЕ МУСКУЛ + ИЗГУБИМ МАЗНИНИ
Първо, първо, за да постигнем целите си да отглеждаме или свиваме дупето си, трябва да разберем основните процеси: хипертрофия на мускулите и загуба на мазнини

МИСУЛНА ХИПЕРТРОФИЯ: за да натрупаме мускули, трябва да разградим мускулните си клетки. Изглежда странно, нали ?! По време на нашите тренировки можем да постигнем разграждане на мускулите ... мускулните влакна буквално се „повреждат“ по време на тренировка. След това, чрез подходяща почивка и с добро хранене, тези мускули се възстановяват, изграждайки по-големи и по-силни. Ето как виждаме „резултати“.
Едно важно нещо, което трябва да се отбележи ... разграждането на мускулите не се случва просто. Необходими са много усилия. Това изисква тежко вдигане и прогресивна тренировка, така че бъдете сигурни, че вашият план за тренировка взема предвид това!

ОТСЛАБВАНЕ: увеличаването на мазнините и загубата на мазнини са системни процеси. Най-голямото отнемане е, че не можем да избираме къде да се случват тези процеси. Например, не можем да наддадем на тегло и да кажем „сложи това тегло на циците ми“ ха-ха - искам. По същия начин не можем да забележим цел или да изберем къде губим мазнини. Това се случва като цяло в цялото тяло. Обикновено първите места, които печелим, са последните места, които губим. Това е важно да се помни, когато искате да „свиете дупето“.

КАК ДА НАРАСТИТЕ БУТА СИ
Отглеждането на глутеусите е предизвикателство, защото поставянето на мускули е предизвикателство. НО е възможно, особено чрез тренировки с тежести. Подобно на всяка друга мускулна група, ние трябва да се съсредоточим върху мускулната хипертрофия, за да увеличим мускулната маса отзад. Ето какво установих, че работи.

КАК ДА СЕ СВЕТЕТЕ ДЪЛТА СИ
Verrrrry малко от всеки от нас има твърде много мускули на задните си части. „Въпросът“ в желанието ни да намалим дупето не е в това, че трябва да правим тренировки с по-малко тежести, а в по-стегнато хранене. Комбинацията от намаляване на телесните мазнини чрез храна и добавяне на стратегически подходи за обучение на задници ще свърши работа!

ФОКУС НА ОБЩОТО НАМАЛЯВАНЕ НА ТЯЛОТА НА ТЯЛОТО: добре, така че точковото насочване е пълен мит за фитнес (въпреки това, какви списания/маркетинг се опитват да ни „научат“ - grrrr). Точковото насочване е идеята, че можем да избираме къде да губим телесни мазнини. Например, AB упражненията НЯМА да намалят мазнините по корема. Упражнението може само да увеличи мускулната маса, а не директно да намали мазнините. Така че, не можем да направим конкретно упражнение за задника, за да свием глутеусите.
Това, което можем да направим обаче, е да се съсредоточим върху намаляването на общите телесни мазнини, за да евентуално да изхвърлим мазнините върху тази плячка. Правим това чрез здравословно хранене и упражнения. Ако това е вашата цел, придържайте се към здравословния си начин на живот във фитнеса и в кухнята. Ще споделя, че от личен опит ... тази цел се постига много по-ефективно чрез работата, която вършите с храненето.

ПЛИОМЕТРИКА/КАРДИО/БЕГАЩ: това е личен съвет от моето обучение ... Не знам науката зад това (или дори изобщо има такава), но когато добавя кардио ... по-конкретно се сблъсквам с моята рутина, дупето ми изглежда най-добре. Не съм голям бегач, така че не се претоварвайте тук. Лек джогинг или дори смес за бягане/разходка ще направи чудесно допълнение към вашия режим. Също така, плиометрията, която много от плановете ми имат, върши чудесна работа при извайването на дупето.

КАК ТРЯБВА ДА ХРАНИТЕ, ЗА ДА УДАРЕТЕ ТЕЗИ ЦЕЛИ
Истината е, че тренировките са само половината от уравнението и как се храним, определя дали ще постигнем целите си или не. Ако искате да отгледате глутеусите си, важно е да се съсредоточите върху яденето на достатъчно „добри неща“, за да улесните възстановяването на мускулите - като протеини. Ако искате да свиете дупето си, контролът на порциите и макро комбинациите от всяко хранене играят роля.
Не мога да подчертая достатъчно доколко моят план за хранене „Яж по твоя начин“ ми помогна да видя резултати. Това е разликата между това да се бориш да видиш резултати и да видиш резултатите естествено. Горещо ви препоръчвам, ако сте се затруднявали с храна и/или вашите резултати.

УДАРЕТЕ ЦЕЛИТЕ НА КЛЮЧА

Вземете чисто новото Ръководство за глутета за ефективно обучение за извайване на дупето