разберете

Консумирайте твърде много въглехидрати и може да предизвикате нежелано наддаване на тегло, проблеми с кръвната захар и дълъг списък с хронични заболявания. Яжте твърде малко и бихте могли да изпитате хормонален дисбаланс, устойчивост на загуба на тегло и големи спадове в спортните постижения.

За да добавим към тази загадка, това, което е високо съдържание на въглехидрати на един човек, може да бъде твърде ниско съдържание на въглехидрати на друг, което прави основните препоръки за „общ” прием напълно неадекватни.

Докато и двете страни на монетата проектират въглехидратите в неприятна светлина, бъдете сигурни - вашият десен въглехидрат наистина съществува и яденето на подходящото количество от този макроелемент може да ви помогне да постигнете здраве, дълголетие и естествена слабост.

Големият (и доста спорен) въпрос сега става ... Кой е вашият десен въглехидрат? (Звучи като тениска. Обаждам се на тази.)

Въглехидрати в човешката диета

Както при всичко, свързано с приема на храна, търсенето на доказателства, които имаме относно традиционните коренни народи, може да даде изключителна информация.

Например, добре е известно, че традиционните инуитски култури в Арктика се консумират 90% от калориите им са от мазнини, и бяха почти изцяло свободни от хроничните и дегенеративни заболявания, които измъчват нашето съвременно общество. Виждаме това и при племената масаи в Африка, които се разхождат 60-70% от калориите им мазнини. Наблюденията показват, че тези култури рядко срещат зеленчуци и всички мазнини идват от животински източници.

Звучи като ограничаване на въглехидратите очевидно е начинът.

Buuut, не наистина. Ако погледнем китаванците на тихоокеанските острови, виждаме, че те процъфтяват с диета, която включва 70% от калориите от източници на въглехидрати като скорбялни грудки, плодове и зеленчуци. 1 По същия начин, Окинавите в Япония консумират 85% от калориите им са от въглехидрати, най-вече под формата на сладък картоф. 2 Подобно на народите инуити и масаи, тези култури са слаби, здрави и почти не показват признаци на хронично или дегенеративно заболяване.

На пръв поглед тези доказателства изглеждат противоречиви; Въпреки това, всички те имат една огромна обща обща черта:

Диета от истинска, пълноценна, човешка храна - без обработка, която доминира в съвременната ни култура.

Тази прилика насочва вниманието към факта, че стандартната западна диета не е нищо подобно на това, което хората консумират от хиляди години. Преработените въглехидратни храни са само част от хранителната верига през последните три поколения и консумацията на захар бързо се удвоява за същото време. В резултат на това неща като Алцхаймер, автоимунни състояния, затлъстяване и сърдечни заболявания са преминали от несъществуващи в епидемии.

Изходното ниво: Цяла, човешка въглехидратна храна

Напоследък твърде много въглехидрати са означени като движеща сила за развитието на болестта при хората - безстрашно поемане на юздите от наситени мазнини. Част от това е катапултирано от движението с „ниско съдържание на въглехидрати“, но голяма част от това се дължи на събирането на доказателства в медицинската литература, които показват, че рафинираните източници на въглехидрати, по-специално преработените зърнени храни и захарта, са основна причина за заболяване в организма . [3] [4] [5] [6]

Въпреки че е очевидно, че преработените въглехидратни бомби като гевреци, гевреци и рула за вечеря не правят нищо за вашето здраве, това не означава, че истинските пълноценни въглехидратни храни като картофи или плодове трябва да бъдат поставени в същата категория - и честно казано, изследването не не го подкрепям. [7] [8]

Всъщност някои хора всъщност не се справят добре, когато ограничават приема на въглехидрати - особено жени или страдащи от проблеми с щитовидната жлеза или надбъбречната жлеза.

Накратко, точно като мазнините - всички въглехидрати не са създадени равни. Като следвате по-човешка хранителна диета като нашите предци, вие ефективно ще премахнете прекомерното потребление на бедни на хранителни вещества, преработени въглехидрати. От тази базова линия можете да направите корекции на приема на въглехидрати в зависимост от това как реагира тялото ви.

В случай, че не сте си спомнили, приемът на въглехидрати ще варира значително от вашия съпруг, съсед, най-добър приятел, дъщеря, син и куче.

Намирането на вашия личен правилен прием на въглехидрати зависи от вашето текущо ниво на активност, метаболитно здраве, хормонален статус, нива на стрес, цели на телесния състав - и само малко генетично предразположение го хвърля. Нека да изследваме.

Хранене с „ниски“ въглехидрати: Когато работи

Намаляването на процента на калории от въглехидрати може да осигури значителна полза за тези с цели за загуба на мазнини. Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати се подобряват настроение, енергия и сън, и да доведе до по-голямо отслабване в сравнение с диети с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на въглехидрати. Това най-вероятно се дължи на „естественото“ намаляване на приема на калории, което се случва поради повишеното засищане. [9] [10] [11]

Доказано е също, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати значително подобряват маркерите на метаболитния синдром, включително инсулинова чувствителност, кръвно налягане и триглицериди. Значителни подобрения в холестерол са били докладвани и при тези, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати „въпреки трикратното увеличение на приема на наситени мазнини“. [12] [13]

Когато кръвната захар е балансирана и метаболитното разстройство е разрешено, ендокринните нарушения като синдром на поликистозните яйчници (PCOS), нисък тестостерон и безплодие могат да се коригират като хормоналният дисбаланс се нормализира. [14] [15] Други негативни странични ефекти от дисрегулация на кръвната захар като проблеми със съня, промени в настроението и спадове на енергия също могат да бъдат ефективно управлявани, което води до много по-продуктивен и по-щастлив живот за вас - и най-важното, тези, които трябва да живеят с теб.

Борба с храносмилателен дистрес като IBS или запек? Намаляването на специфични видове въглехидрати може да се използва терапевтично за разрешаване на състояния като Кандида и малък бактериален свръхрастеж (SIBO), първопричината за много проблеми в червата. Освен това, докато изследванията все още са ограничени, кетогенните диети (т.е. диети с много ниско съдържание на въглехидрати) се използват за лечение на голямо разнообразие от заболявания, включително тези с някои видове рак и неврологични разстройства като болестта на Алцхаймер и деменцията. [16] (За бъдещо разследване препоръчвам да вземете тази книга.)

Като странична бележка, тъй като диетите с ниско съдържание на въглехидрати се използват терапевтично за специфични състояния, не означава, че са полезни в дългосрочен план или осигуряват същата полза за вече здрави индивиди. MMkay?

Кога да помислите за намаляване на въглехидратите във вашата диета:

  • Ако искате да намалите телесните мазнини, по-специално мазнините в тялото и корема
  • Ако се борите с метаболитно състояние като диабет или инсулинова резистентност
  • Ако имате затруднения да останете заспали
  • Ако имате нестабилно настроение или нива на енергия
  • Ако страдате от СПКЯ, ендометриоза или миома
  • Ако страдате от неврологично заболяване като Алцхаймер
  • Ако сте диагностицирани с определени форми на рак
  • Ако имате свръхрастеж на бактерии в тънките черва или дрожди

Ядене на „повече“ въглехидрати: когато работи

Чувайки за потенциалните ползи от ниското съдържание на въглехидрати, много хора, търсещи здраве (като вас!), Са намалили общия прием на въглехидрати с надеждата да се наклонят и да получат здраве. Първоначално тялото ни се адаптира към изгаряне на мазнини за гориво, което се чувства страхотно и дори може да се изкушим да намалим въглехидратите още повече.

Но уви, нещата могат да се променят. Извънредният труд, особено за тези, които са много активни, прекаленото ниско съдържание на въглехидрати може да изпрати сигнали до тялото, че е под стрес, засягайки и двете щитовидната жлеза и функция на надбъбречната жлеза. Глюкозата е необходима за превръщането на Т4 в Т3 (активната форма на хормона на щитовидната жлеза) и дългосрочното ограничаване на въглехидратите може намалете това преобразуване, причинява симптоми като намален метаболизъм, мудност и повишени усложнения при жени, които се справят със състояния като кистозни яйчници. [17] [18]

Ако вече сте претоварени от стрес, яденето на твърде ниско съдържание на въглехидрати може да добави масло в огъня увеличаване на търсенето върху надбъбречните жлези за осигуряване на глюкоза. Нашите надбъбреци са отговорни за производството на хормони, които контролират реакцията ни на стрес като кортизол и адреналин. Ако тази реакция на стрес се задържи прекомерно, суровините, необходими за създаването на хормони като естроген и прогестерон, се пренасочват, за да подпомогнат производството на кортизол, и комуникацията на HPA Axis (хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза) може да се обърка. [19]

И макар да е очевидно, нарушеното производство на стероидни хормони от надбъбречните жлези може да причини различни хормонален дисбаланс - нито един от които не бих препоръчал да изпробвате.

Като допълнение към тази сложност, други два хормона, инсулин и лептин, също могат да повлияят на хормоналния баланс, особено при жените. Както е разгледано в нашата дискусия за зърнените храни, инсулинът е хормон, секретиран от панкреаса, след като ядем въглехидрати, за да поемем глюкозата от кръвния поток и да я поставим в клетките. Инсулинът също така стимулира синтеза на лептин, хормон, секретиран от нашите мастни клетки. [20] [21]

Задачата на Лептин е да комуникира с главен хормонен проводник в мозъка, хипоталамуса, че сме съхранили наличната енергия и че сме нахранени, а не гладни - и достатъчно здрави, за да правим бебета. След това хипоталамусът приема това съобщение и изпраща сигнала до хипофизата, за да стимулира половите хормони, които контролират плодовитостта и менструацията ни.

Драстичното намаляване на приема на въглехидрати твърде дълго може потенциално да се забърка лептинова сигнализация към мозъка - и може да доведе до това, че хипоталамусът не предава съобщението да произвежда полови хормони. Спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да се окаже двойно ударение - особено за слаби жени с запаси от мазнини в долната част на тялото.

Напомняне: Това не се случва за всички. Някои хора могат да продължат успешно диета с ниско съдържание на въглехидрати без предварително отбелязаните условия.

И накрая, докато журито все още не работи, някои изследвания показват, че продължителният прием на ниски въглехидрати може гладуваме нашите добри чревни бактерии това е първичен ферментиращ субстрат (нишесте), което води до повишен риск от дисбиоза. Както при всичко - има още много неща за откриване!

Кога да помислите за увеличаване на приема на въглехидрати:

  • Ако имате високо ниво на активност или участвате в ежедневни упражнения
  • Ако сте загубили менструацията си или сте започнали да изпитвате нередовни менструации
  • Ако сте започнали да се борите с проблеми със съня
  • Ако изпитвате високи нива на стрес
  • Ако имате надбъбречна недостатъчност
  • Ако наскоро сте започнали да изпитвате симптоми на хипотиреоиди, включително устойчивост на загуба на тегло
  • Ако се борите с безплодие или планирате да забременеете
  • Ако сте бременна или кърмите
  • Ако сте следвали диета с ниско съдържание на въглехидрати за продължителен период от време

Какви въглехидрати мога да ям?

Най-добрите хранителни източници на въглехидрати включват: всички сортове картофи, тиква, тиквички, жълти тикви, пащърнак и плодове като плодове, череши и банани. С хора, които са метаболитно здрави и не страдат от някакви нарушения, свързани с червата, правилно приготвените органични зърнени храни като ориз могат да бъдат добавени в диетата - особено за спортисти, занимаващи се с дейности, свързани с издръжливостта.

Сега е твой ред. Искам да знам - справяте ли се по-добре с диета с ниско или високо съдържание на въглехидрати? Какво видяхте да разрешите с промените в диетата си?