диета

Загубата на тегло, скоростта на отслабване и моделите на отслабване обикновено се различават от човек на човек и дори могат да варират в рамките на едно и също лице в сравнение с предишни опити за отслабване. Много хора изпитват стабилна загуба на тегло за известно време, последвана от периоди на стабилност на теглото и може да не е истинско плато за отслабване. Просто погледнете 1-годишните данни от нашето клинично изпитване - средният пациент е имал 9 месеца бърза загуба на тегло и 3 месеца стабилност на теглото (Hallberg 2018), като същевременно е следвал същия хранителен подход за цялата година. С течение на времето повечето хора, които поддържат нисковъглехидратна или кетогенна диета, намират ново стабилно тегло след период на значителна загуба на тегло.

И така, кога периодът на стабилност на теглото (който се очаква) след загуба на тегло се превръща в плато за отслабване? Платото за отслабване често е нормална, но разочароваща част от процеса на отслабване. Ако сте заседнали в истинско плато за отслабване, докато следвате подхода с ниско съдържание на въглехидрати или кетогенно хранене, това може да се дължи на една или повече от причините, посочени по-долу. Но първо се запитайте дали наистина сте на плато за отслабване или това е част от периода на стабилност на теглото, който повечето хора трябва да очакват в даден момент по време на пътуването си за отслабване. Въпреки че нашите различия са нещо прекрасно, когато става въпрос за установяване на спиране на загубата на тегло, това също може да доведе до разочарование.

Заседнал ли съм в плато за отслабване?

Теглото ви ще варира всеки ден - до няколко килограма - поради нормалните колебания в телесната вода. Така че гледането на теглото ви от един ден до следващия или дори от една седмица до следващия не отразява точно загубата на тегло. Диетичните влияния са само част от това, което може да повлияе на броя на скалата, независимо дали е истинска промяна на теглото или просто нормални ежедневни колебания. Лекарствата, хормоните, упражненията и промените в състава на тялото допълнително влияят върху теглото. Преди по-нататъшно разследване е важно да прецените дали това, което преживявате, е истинско плато или ежедневните колебания постоянно се колебаят около по-нисък брой, което означава, че отслабвате, просто евентуално по-бавно, отколкото бихте искали.

Следвайте тези стъпки, за да определите дали сте заседнали в плато за отслабване или не:

  1. Погледнете загубата на тегло с течение на времето, вместо да се променят теглото в рамките на малък прозорец.
  2. Помислете дали това „плато“ следва период на значителна загуба на тегло. Били ли сте със същото тегло по-малко от 3 месеца след период на значителна загуба? Ако отговорът е да, това може да не е истинско плато за отслабване и може да е част от нормалния процес на отслабване. Загубата на тегло скоро може да се повиши отново. Това може да е вашето ново стабилно тегло за период от време, преди загубата да продължи.
  3. Не позволявайте на мащаба да бъде единственото ви мерило за напредък. Съставът на тялото ви може да се променя, докато скалата не показва никакви промени. Забележете как стои дрехата и измерете обиколката на талията си.

Добре, ако сте установили, че това е плато за отслабване, какво сега? Определете източника (източниците), за да пробиете платото за отслабване.

1. Твърде много въглехидрати

Многото ползи от ограничаването на въглехидратите, включително загуба на тегло, могат да бъдат постигнати, когато приемът на въглехидрати се поддържа под вашия толеранс (или праг на въглехидратите), за да се контролират нивата на кръвната захар и инсулина. Има много начини за пълнене на общия прием на въглехидрати. Някои са очевидни, но други не.

‍Очевидните източници на свръхконсумация на въглехидрати:

  • Нишестени гарнитури, сладки десерти и др. Списъкът с въглехидрати, които трябва да избягвате, може да е очевиден, но ако понякога се затруднявате да останете верни на начина си на живот с ниско съдържание на въглехидрати, това може да е причина за спирането на скалата.
  • Хапки от неща „тук и там“.Разбира се, вече не ядете зърнени храни за закуска или тестени изделия като гарнитура (ПЕЧЕЛЕТЕ!), Но имате ли понякога само малко вкус на десерта на вечеря или поръчате панирано пиле и „опитайте“ да го остържете всички изключени? Дали тези събития се случват достатъчно често, че може да допринесе за плато за отслабване?

Не толкова очевидните източници на свръхконсумация на въглехидрати:

  • Алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати.Може да сте заменили всички храни с високо съдържание на въглехидрати с алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати, като бадемово брашно за пшенично брашно и юфка с тиквички за пшенични юфка, но все пак е много лесно да ядете твърде много въглехидрати от тези алтернативи.
  • Ядки, зеленчуци без скорбяла и други храни с ниско съдържание на въглехидрати. Въглехидратите могат да се добавят от ядки, сирене, заквасена сметана, авокадо и дори зеленчуци. Консумирането на въглехидрати, дори от храни с ниско съдържание на въглехидрати, над личната ви толерантност, може да допринесе за вашето плато за отслабване. Погледнете отблизо колко въглехидрати има във всичките ви храни.
  • Скрити въглехидрати, особено когато вечеряте навън.Въглехидратите в подправките могат да бъдат лесен начин за консумиране на лъжица захар. За да избегнете този капан, прочетете внимателно етикетите на сосовете или изобщо ги избягвайте - овкусители, дресинги, маринати и други подправки. Бъдете внимателни и към сгъстителите - брашното, царевичното нишесте и други продукти с високо съдържание на въглехидрати са често използвани съставки за сгъстяване на супи и сосове.

Решения:

  • Познайте толерантността си към въглехидратите и оценете общия прием на въглехидрати за да разберете дали може би дори превишавате този номер. Тествайте и наблюдавайте глюкозата си, за да определите толерантността си към въглехидратите, така че да сте сигурни, че ще останете под този праг.
  • Проследете порциите си, за да определите общите въглехидрати. Порция ядки (1 унция) с 5 грама въглехидрати бързо добавя до 10 грама, ако консумирате втора порция. Много хора броят въглехидратите, когато започват начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати, но в крайна сметка спират да броят. Ако сте отслабвали последователно, когато сте проследявали по-отблизо, периодът на нулиране при връщане към преброяването може да има голяма разлика.
  • Прочетете етикетите на храните ипогледнете списъка на съставките да вземе информирано решение.
  • Ако сте в ресторант, попитайте за скритите захари и въглехидрати в сосове и подправки. Помолете соса или подправката да дойде отстрани, за да можете да му дадете бърз тест за вкус с вилицата. Когато се съмнявате, избягвайте ги изобщо.

2. Твърде много протеини

Размерът на порцията има значение и е лесно да се превърне в навик да преяждате и да подценявате протеиновите порции. Допълнително яйце за закуска, допълнителна унция ядки като закуска или може би още една унция сирене върху вашата салата - всичко това се добавя. Твърде много хранителни протеини могат да намалят производството на кетони (Marliss 1978), когато се консумират над нуждите на нашето тяло. Прочетете повече за това в нашето дълбоко гмуркане върху протеините. Вашата консумация на протеин трябва да попадне в този диапазон. Протеинът може да се изрази в унции храна, съдържаща протеин, която обикновено съдържа около 7 грама протеин на унция.

Решения:

  • Проследете консумацията на протеини за сравнение с вашата целева гама протеини.
  • Помислете за „точково“ измерване на протеиновите си храни няколко пъти всяка седмица или всяко хранене в продължение на няколко дни подред и проверявайте отново дали сте в рамките на целевия обхват на протеините.
  • Регулирайте приема на протеин. Ако откриете, че удряте плато за отслабване, когато приемът на въглехидрати е под личния ви праг и вашите кетони са постоянно под 0,5 mM, помислете да се стремите към ниския край на целевия ви протеинов диапазон за няколко седмици.
  • Забележете дали закусвате през целия ден. Протеинът може да се прокрадне, особено когато приемът на мазнини е недостатъчен и се озовете от глад.
  • Включете мазнини като масло или зехтин за ситост. Добавянето на мазнини към вашите храни, съдържащи протеини, ще осигури повече ситост, отколкото само протеините. Ако се борите с добавянето на мазнини, за да поддържате консумацията на протеини умерена, помислете дали не се страхувате от добавяне на мазнини. Преодоляването на страха от мазнини може да отнеме време, като се има предвид това, което ни беше казано през последните няколко десетилетия.

3. Прекалено много мазнини

Диетичният прием на мазнини може да попречи на тялото ви да разчита на собствените си телесни мазнини за енергия; по този начин, загуба на тегло спира. Целта е да добавите достатъчно мазнини (масло, олио, сметана и т.н.) към вашите протеинови и растителни източници по време на хранене, за да сте сигурни, че не сте гладни между храненията. Мазнините обаче не са „безплатна“ храна и калориите все още имат значение. Може би консумирате твърде много мазнини, защото се опитвате да повишите кетоните си, но натиснете спирачките! Освен че потенциално допринасят твърде много калории, източници на мазнини като кокосово масло (включително концентрирани добавки) съдържат триглицериди със средна верига (MCT). Те не могат да се съхраняват в телесните мазнини, което означава, че каквото и да се консумира, трябва незабавно да се изгори за енергия. Така че добавяте тези източници върху вашата диетична консумация на мазнини за ситост, този тип мазнини е с приоритет. Често пъти хората попадат в капана на добавянето на добавки от кокосово масло или направо MCT масло и в крайна сметка добавя допълнителни калории. Да, това може да повиши малко вашите кетони, но общите разходи могат да повлияят на загубата на тегло.

‍Решения:

  • Оценете колко мазнини добавяте към храната и напитките си. Този крем, добавен към вашето кафе (и), също се брои!
  • Помислете за намаляване на обема на добавената мазнина за да тествате ефекта върху теглото си. Просто не забравяйте да забележите промени в глада, докато експериментирате. Ако почувствате глад, сте намалили твърде много приема на мазнини. Ако гладът ви остане непроменен, или сте намерили точното количество, или можете да експериментирате с допълнително намаляване на приема на мазнини.
  • Помислете два пъти, преди да добавите още кокосово масло или кокосово/MCT масло към ежедневието ви.
  • Изрежете „мазни бомби“ и непробиваемо кафе. Те са добре да се консумират за ситост, но ако целта ви е загуба на тегло, твърде много мазнини ще попречат на тялото ви да използва собствените си запаси от мазнини за енергия (вижте точка по-горе за повече информация). Само едно непробиваемо кафе може да допринесе за вашия ден почти 50 грама мазнини и почти 500 калории. Представете си какво биха могли да направят няколко чаши кафе или няколко мастни бомби за отслабването ви.

4. Алкохол

За някои само една или две напитки могат да повлияят на загубата на тегло. Освен приносът на калории, алкохолът пречи на храносмилането и усвояването на други хранителни вещества, включително мазнини. Ако удряте плато с тежести и пиете алкохол, оценете приема на алкохол. Помислете за вида и обема алкохол, който консумирате. Въглехидратите и калориите могат да се сумират бързо и да не говорим, понякога сме склонни да посягаме към храна, когато пием - независимо дали сме гладни или не!

‍Решения:

  • Ако решите да пиете алкохол, уверете се, че пиетенисковъглехидратни алкохоли, като сухи вина или коктейли, приготвени с миксери без захар.
  • Проследявайте вида и обема на алкохола си за една седмица за идентифициране на модели, включително глад, който може да се появи при пиене.
  • Помислете за резервиране на определени дни от седмицата за консумация на алкохол за ограничаване на общото консумирано количество.
  • Изрежете го напълноза сега.

Емоции, навици и глад

Полезно е да изследвате емоциите, поведението и задействащите фактори, определящи хранителните ви навици. Дали някой от тези звучи познато?

‍Отегчени сте от храната си. Трябва да има удоволствие от храните, които ядете и с течение на времето може да се окажете в някаква хранителна коловоза и да ви омръзне това, което ядете. Това може да доведе до ядене на повече от тези храни, за да преследвате удовлетворението.

‍Хранете се по навик, стрес или емоции. Твърде лесно е да вземете храна по причини, различни от глада - по навик или по часовник, когато сте под стрес, когато сте преодолени от емоция (силна или фина) или когато искаме да избегнем нещо (включително нашите емоции). Отлагането да отидем до хладилника, вместо да отговаряме на служебен имейл или да се облегнем на емоциите си, може да отнеме малко практика, за да се прекъсне. Практикувайте внимателно хранене (да сте наясно и да присъствате, когато ядете), за да сте сигурни, че не ядете по навик, скука или емоции, а не от глад.

‍Все още разчитате на преброяване на калории, вместо да оставите истинския глад да ви води. Какво е истинският глад за вас? Работете върху увеличаване или намаляване на мазнините, за да се съсредоточите върху усещанията за истински глад. Опитайте се да консумирате мазнини по различно време на деня, за да контролирате глада си. Укрепването на самосъзнанието ви около глада може да намали честотата на хранене, когато не сте гладни.

‍За вашето метаболитно здраве и качество на живот има повече от броя на скалата.

‍Ако сте имали стабилно тегло за определен период от време и се чувствате енергични и силни, може би е време да преразгледате целите си или поне времевата си линия. Засега се фокусирайте върху преоткритите метаболитно здрави вас, които се чувстват добре и функционират добре. Ще се учудите какво може да се случи, когато спрете да оставяте теглото, особено конкретно тегло, да бъде маркер за вашия успех.