Последна актуализация: 17 ноември 2020 г. Референциите са одобрени

Тази статия е съавтор на Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT. Джулиан Арана е личен треньор и основател на B-Fit Training Studios, персонал за обучение и уелнес набор от студия, базирани в Маями, Флорида. Джулиан има над 12 години личен опит в обучението и треньорството. Той е сертифициран личен треньор (CPT) от Националния съвет за сила и фитнес (NCSF). Той има бакалавърска степен по физиология на упражненията от Международния университет във Флорида и магистър по физиология на упражненията, специализирана в силата и кондицията от Университета в Маями.

В тази статия са цитирани 20 препратки, които можете да намерите в долната част на страницата.

wikiHow маркира статия като одобрена от читателя, след като получи достатъчно положителна обратна връзка. Тази статия получи 43 препоръки и 100% от гласувалите читатели я намериха за полезна, спечелвайки ни статут ни на одобрен от читатели.

Тази статия е разгледана 6 817 502 пъти.

Загубата на мазнини по бедрото може да се направи успешно само с комбинация от диета и упражнения. Влизането във форма и правилното хранене също означава, че ще видите загуба на мазнини в други части на тялото си. Ако сериозно искате да изпуснете няколко килограма в бедрата и другаде, прочетете.

бедрото

\ u00a9 2020 wikiHow, Inc. Всички права запазени. wikiHow, Inc. е носител на авторските права върху това изображение съгласно американските и международните закони за авторското право. Това изображение е не е лицензиран под лиценза Creative Commons, приложен към текстово съдържание и някои други изображения, публикувани на уебсайта wikiHow. Това изображение не може да се използва от други субекти без изричното писмено съгласие на wikiHow, Inc.

\ u00a9 2020 wikiHow, Inc. Всички права запазени. wikiHow, Inc. е носител на авторските права върху това изображение съгласно американските и международните закони за авторското право. Това изображение е не е лицензиран под лиценза Creative Commons, приложен към текстово съдържание и някои други изображения, публикувани на уебсайта wikiHow. Това изображение не може да се използва от други субекти без изричното писмено съгласие на wikiHow, Inc.

\ u00a9 2020 wikiHow, Inc. Всички права запазени. wikiHow, Inc. е носител на авторските права върху това изображение съгласно американските и международните закони за авторското право. Това изображение е не е лицензиран под лиценза Creative Commons, приложен към текстово съдържание и някои други изображения, публикувани на уебсайта wikiHow. Това изображение не може да се използва от други субекти без изричното писмено съгласие на wikiHow, Inc.

\ u00a9 2020 wikiHow, Inc. Всички права запазени. wikiHow, Inc. е носител на авторските права върху това изображение съгласно американските и международните закони за авторското право. Това изображение е не е лицензиран под лиценза Creative Commons, приложен към текстово съдържание и някои други изображения, публикувани на уебсайта wikiHow. Това изображение не може да се използва от други субекти без изричното писмено съгласие на wikiHow, Inc.

Лисандра Гера
Сертифициран консултант по хранене и уелнес експертно интервю. 3 март 2020 г.

  • Въглехидрати: Сложните въглехидрати се усвояват по-бавно от тялото ви, така че да не претоварват системата ви. Те включват овес, пълнозърнести продукти и непреработени зърнени храни като кафяв ориз.
  • Протеини: Изберете постно месо, когато приемате протеини. Постните меса включват риба и птици. Други форми на добър протеин включват боб, соеви продукти и ядки.
  • Плодове и зеленчуци: Въпреки че може да е трудно да се повярва, всъщност има по-добри плодове и зеленчуци от другите (макар че всички те са доста добри за вас.) Потърсете суперхрани като къдраво зеле, боровинки и швейцарска манголд.
  • Добри мазнини срещу лоши мазнини: Омега 3 мастните киселини и мононенаситените мазнини са полезни за вашата система и всъщност ще ви помогнат да намалите холестерола си. Ядките, зехтинът, маслото от семена и рибата съдържат тези „добри мазнини.“ Транс и наситените мазнини са нещата, които ще направят бедрата ви (или други части на тялото) по-големи. Те включват повечето преработени храни, бонбони, сладкиши и др.
  • Млечни продукти: Опитайте се да се придържате към нискомаслени млечни продукти. Киселото мляко е особено чудесно, тъй като съдържа бактерии, които ви помагат да усвоите и обработите храната ефективно. Млечните продукти също са добър източник на протеини и калций. [7] X Източник на научните изследвания

\ u00a9 2020 wikiHow, Inc. Всички права запазени. wikiHow, Inc. е носител на авторските права върху това изображение съгласно американските и международните закони за авторското право. Това изображение е не е лицензиран под лиценза Creative Commons, приложен към текстово съдържание и някои други изображения, публикувани на уебсайта wikiHow. Това изображение не може да се използва от други субекти без изричното писмено съгласие на wikiHow, Inc.

\ u00a9 2020 wikiHow, Inc. Всички права запазени. wikiHow, Inc. е носител на авторските права върху това изображение съгласно американските и международните закони за авторското право. Това изображение е не е лицензиран под лиценза Creative Commons, приложен към текстово съдържание и някои други изображения, публикувани на уебсайта wikiHow. Това изображение не може да се използва от други субекти без изричното писмено съгласие на wikiHow, Inc.

\ u00a9 2020 wikiHow, Inc. Всички права запазени. wikiHow, Inc. е носител на авторските права върху това изображение съгласно американските и международните закони за авторското право. Това изображение е не е лицензиран под лиценза Creative Commons, приложен към текстово съдържание и някои други изображения, публикувани на уебсайта wikiHow. Това изображение не може да се използва от други субекти без изричното писмено съгласие на wikiHow, Inc.

Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
Интервю на сертифициран личен треньор. 19 март 2020 г. Не намалявайте обаче калориите си твърде драстично - не е безопасно да се опитвате да свалите повече от 2 килограма на седмица, освен ако не сте под строг лекарски контрол.

  • Ограничете количеството мазнини, което ядете, между 35 и 60 грама на ден. Това означава, че мазнините трябва да съставляват около 20% до 35% от всичките ви калории за деня.
  • Стремете се да ядете около 170 до 240 грама сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове на ден. Това трябва да съставлява около 45% до 65% от всичките ви калории за деня.
  • Стремете се да ядете около 55 до 95 грама нискомаслени протеини, които включват месо, птици и риба на ден. Това трябва да представлява около 15% до 25% от общия ви прием на калории за деня.

\ u00a9 2020 wikiHow, Inc. Всички права запазени. wikiHow, Inc. е носител на авторските права върху това изображение съгласно американските и международните закони за авторското право. Това изображение е не е лицензиран под лиценза Creative Commons, приложен към текстово съдържание и някои други изображения, публикувани на уебсайта wikiHow. Това изображение не може да се използва от други субекти без изричното писмено съгласие на wikiHow, Inc.

Лисандра Гера
Сертифициран консултант по хранене и уелнес експертно интервю. 3 март 2020 г.

    Защо мазнините вместо протеините? Ако ядете твърде много протеини, тялото ви превръща излишния протеин в глюкоза, което първо се опитвахте да избегнете във въглехидратите. От друга страна, мазнините нямат ефект върху нивата на кръвната захар и инсулина. [12] X Експертен източник

Лисандра Гера
Сертифициран консултант по хранене и уелнес експертно интервю. 3 март 2020 г.

  • Снимайте, за да получите около 70-75% калории от мазнини, 20-25% от протеини и 5-10% от въглехидрати. [13] X Източник на изследването Ограничете броя на въглехидратите, които ядете, между 20 и 50 грама на ден.
  • Тъй като строгото отношение към това колко въглехидрати ядете е съществена част от кето диетата, важно е да разберете как правилно да броите въглехидратите. Инвестирайте в ръководство за броячи на въглехидрати и го изучете.