Как да се разкъсате бързо и да започнете да изграждате чиста мускулатура

Този ресурс има за цел да отговори на често задаваните въпроси, които получаваме за това как да станем слаби и бързо разкъсани. Въпреки че има много съвети за бързо отслабване за мъже и жени, ще разгледаме някои от основните принципи за това как да постигнем чиста мускулатура и как да се режем бързо, диета за рязане на проби за загуба на мазнини и шепа от най-много най-често задавани въпроси, когато става въпрос за бързо накланяне и рязане.

мазнини

Често срещани погрешни схващания за това как да получите бързо постно и разкъсано

  1. Целите за отслабване на всеки са различни. Някои хора се стремят да станат слаби и разкъсани бързо, други се стремят да свалят няколко килограма, за да бъдат по-здрави, някои тренират и се хранят добре, други не. Това, което се опитваме да подчертаем, е, че наистина трябва да намерите това, което работи за вас, а не за всички останали.
  2. Искрено вярваме, че най-бързият начин да получите постно и нарязано е 80% диета. Можете да бягате, докато не се срутите или скочите на стълбището за 2 часа на ден и все още никога не изпитвате бърза/бърза/бърза загуба на тегло, ако не се храните правилно.
  3. Вие сте това, което ядете. Ако продължавате да ядете сладки сладкиши, ще бъде толкова по-трудно да се разкъсате бързо. Никога няма да изглеждате като милион долара, ако продължите да ядете от менюто на долара.

Основи за получаване на напълно разкъсано и изрязано тяло

  • Хранене след тренировка (PWO): Храненето с PWO е най-важният аспект на диетата за изгаряне на мазнини вместо мускули. В рамките на 15 минути след тренировка тялото ви изпитва остра нужда от хранителни вещества. Той е в напълно анаболно състояние и това, което приемате, може да бъде оптимизирано, за да осигури максимални резултати. Ако изгаряте калории и се изпотявате с тон мазнини, трябва да захраните машината веднага след тренировките. Банан или шепа ядки са удобни закуски, които харесваме.
  • Въглехидрати: Изчакайте. Какво? Мислех, че въглехидратите са противоположното нещо, което искате да приемате за диета, за да получите напълно разкъсано тяло за мъже и жени. При строга диета за рязане, по-голямата част от въглехидратите ви трябва да бъдат под формата на хранене с PWO, а останалата част на закуска. Влакнестите зеленчуци са основна храна, но имайте предвид, че те не се броят за прием, тъй като имат незначително въздействие върху нивата на кръвната захар. (Изключения: моркови, грах) Всички високогликемични въглехидрати извън PWO трябва да се избягват. Най-добрите източници на въглехидрати с нисък ГИ могат да бъдат намерени в овесена каша и кафяв ориз, както и в ямс.
  • Протеин: Имате нужда от тонове. 1,5-2,0 грама на килограм телесно тегло е добро общо правило. Трябва да приемате добра част от протеина си в източника на истински ястия, избягвайте да разчитате чисто на протеинови шейкове, тъй като истинската храна идва с далеч по-добри ползи. Списъкът с храни с висока бионаличност на протеини е обширен и ще спомена само няколко, (Яйчни белтъци, постна пържола, Пилешки гърди, списъкът продължава завинаги.).
  • Вода: H2O е жизнената кръв на вашето тяло и върши невероятна работа по изчистването на вашата система. Сред многото предимства на питейната вода, тя също така помага на метаболизма ви да работи по-ефективно, така че е идеално парче от пъзела за отслабване. Трябва да консумирате поне половината от телесното си тегло в унции вода на ден.
  • Мазнини: Познай какво? Нуждаете се от мазнини, за да намалите мазнините. Говорим за дядото на мазнините, EFA (Essential Fatty Acid). Добри източници на мазнини са (ленено масло, ядки, сьомга, зехтин).
  • Изневерява: Измамата е от съществено значение. Защо? Не забравяйте, че тялото работи на хомеостаза, обича да поддържа баланс. След като се храните толкова добре след една седмица, тялото ви започва да се приспособява и загубата на мазнини с времето няма да бъде толкова бърза. Другият изключително важен аспект е психическото вменяване. Толкова много постни диети се сриват и се провалят, защото хората не си дават шанс да дишат. Не забравяйте, че измамата не е възможност да ограбите целия хранителен корт в търговския център. Снимайте за мамящо ястие, а не за пълна склонност. Бързо хранене стойност храна може да бъде 2000 калории. Яжте това 3 пъти за един ден и сте консумирали 6000 калории. И това не е добре във всеки случай.
  • Кардио: Кардиото и бързото разкъсване обикновено вървят ръка за ръка. Ако се чудите как бързо да се разкъсате и да загубите мазнини по корема, кардиото е задължително! Няма да навлизам в подробности относно дължината, освен кардиото не бива да бъде прекалено. 45 минути до един час дневно трябва да са достатъчни и трябва да се извършват на гладно.

Диета за рязане на проби за изграждане на чиста мускулатура и бързо отслабване

Забележка: Това е примерна разкъсана диета за 200-килограмов мъж, който иска да загуби мазнини по корема, как да се отреже бързо и да получи твърдото тяло, на което се надяваха. Можем да приемем, че BF е около 17%. Тази диета НЯМА да работи за вас, ако тези критерии не се отнасят за вас; обаче е лесно да персонализирате диетата по-долу, за да вземете предвид собствените си статистически данни. Приложими са принципите. По-нататъшното модифициране на тази диета за рязане на проби за настаняване на жени също не би било толкова трудно.

Храна 1: Постен протеин, 1/2 чаша овесени ядки

Храна 2: Протеинов шейк/постно протеин (2 супени лъжици лен)

Храна 3: Зеленчуци, постни протеини

Храна 4: PWO Nutrition

Храна 5: Зеленчуци, постни протеини, 1/2 чаша ориз или овесени ядки.

Храна 6: Разклатете с лен

Това се превръща в приблизително 300 грама протеин, 130 грама въглехидрати и 50 грама мазнини.

* Напомняне: Това е ГРУНД. Не означава да сте изчерпателни.

Какво е Carb Cycling?

Примерен план за хранене, за да получите постно за 150-lb жена, пробен ден от висок и нисък до умерен ден може да изглежда по следния начин:

Висок ден

Храна 1: 30 грама въглехидрати, 18 грама протеин

  • ½ чаша овес (суха мярка)
  • ¾ чаша яйчен белтък (сурова мярка)

Храна 2: 30 грама въглехидрати, 18 грама протеин

  • ¾ чаша кафяв ориз (варена мярка)
  • 2 ¼ унция. (63 грама) пилешки гърди (варена мярка)

Храна 3: 20 грама въглехидрати, 18 грама протеин

  • ½ чаша сладки картофи (варена мярка)
  • 2 ¼ унция. (63 грама) пилешки гърди (варена мярка)

Храна 4: 30 грама въглехидрати, 18 грама протеин (хранене след тренировка)

  • ½ чаша овес (суха мярка)
  • ¾ лъжичка (70 cc) суроватъчен протеин на прах

Храна 5: 20 грама въглехидрати, 18 грама протеин

  • ½ чаша сладки картофи (варена мярка)
  • 2 ¼ унция. (63 грама) пилешки гърди (варена мярка)

Храна 6: 20 грама въглехидрати, 18 грама протеин

  • ½ чаша кафяв ориз (варена мярка)
  • 1 ¾ унция. (49 грама) горна кръгла пържола (варена мярка)

Нисък до умерен ден

Храна 1: 20 грама въглехидрати, 28 грама протеин

  • ⅓ чаша овес (суха мярка)
  • 1 ¼ лъжичка (70 cc) суроватъчен протеин на прах

Храна 2: 20 грама въглехидрати, 28 грама протеин

  • ½ чаша кафяв ориз (варена мярка)
  • 3 ½ унция. (98 грама) пилешки гърди (варена мярка)

Храна 3: 28 грама протеин, зелени зеленчуци, 8 грама здравословни мазнини

  • 2 ¾ унция. (77 грама) горна кръгла пържола (варена мярка)
  • 2 чаши броколи на пара
  • 1 ½ чаени лъжички изцяло натурално фъстъчено масло

Храна 4: 20 грама въглехидрати, 28 грама протеин (хранене след тренировка)

  • ⅓ чаша овес (суха мярка)
  • 1 ¼ лъжичка (70 cc) суроватъчен протеин на прах

Храна 5: 28 грама протеин, зелени зеленчуци, 8 грама здравословни мазнини

  • 3 унции. (84 грама) око на кръгла пържола (варена мярка)
  • 1 чаша аспержи
  • 16 бадема

Примерен план за хранене, за да се разкъса за 250-lb мъжки, пробен ден от висок и нисък до умерен ден може да изглежда по следния начин:

Висок ден

Моля, обърнете внимание: въглехидратите за това хранене са общо до 630 грама. Това би бил МНОГО ВИСОК ден. Повечето не се нуждаят от тях много често. 375 би било по-добро количество въглехидрати за повечето хора в повечето дни с много въглехидрати, при типични обстоятелства.

Храна 1: 90 грама въглехидрати, 40 грама протеин

  • 1 ¾ чаша овес (суха мярка)
  • 1 ¾ лъжичка (70 cc) суроватъчен протеин на прах

Храна 2: 90 грама въглехидрати, 40 грама протеин

  • 2 ¼ чаши кафяв ориз (варена мярка)
  • 5 унции. (140 грама) пилешки гърди (варена мярка)

Храна 3: 90 грама въглехидрати, 40 грама протеин

  • 2 ¼ чаши сладки картофи (варена мярка)
  • 1 ½ чаша яйчен белтък (сурова мярка)

Храна 4: 90 грама въглехидрати, 40 грама протеин

  • 1 ¾ чаша овес (суха мярка)
  • 1 ¾ лъжичка (70 cc) суроватъчен протеин на прах

Храна 5: 90 грама въглехидрати, 40 грама протеин

  • 2 ¼ чаши кафяв ориз (варена мярка)
  • 5 унции. (140 грама) пилешки гърди (варена мярка)

Храна 6: 90 грама въглехидрати, 40 грама протеин

  • 2 ¼ чаши сладки картофи (варена мярка)
  • 1 ½ чаша яйчен белтък (сурова мярка)

Храна 7: 90 грама въглехидрати, 40 грама протеин

  • 2 ¼ чаши кафяв ориз (варена мярка)
  • 5 унции. (140 грама) пилешки гърди (варена мярка)

Нисък до умерен ден

Храна 1: 60 грама протеин, 80 грама въглехидрати

  • 1 ½ чаша овес (суха мярка)
  • 2 ½ лъжички (70 cc) суроватъчен протеин на прах

Храна 2: 60 грама протеин, 50 грама въглехидрати, 5 грама здравословни мазнини

  • 1 ¼ чаша сладки картофи (варена мярка)
  • 6 унции. (168 грама) горна кръгла пържола (варена мярка)
  • 1 чаена лъжичка зехтин

Храна 3: 60 грама протеин, 10 грама здравословна мазнина, зелени зеленчуци

  • 7 ½ унция (210 грама) пилешки гърди (варена мярка) салата от спанак
  • 2 чаени лъжички нарязани бадеми

Храна 4: 60 грама протеин, 80 грама въглехидрати (хранене след тренировка)

  • 1 ½ чаша овес (суха мярка)
  • 2 ½ лъжички (70 cc) суроватъчен протеин на прах

Храна 5: 60 грама протеин, 15 грама здравословни мазнини, зелени зеленчуци

  • 7 ½ унция (210 грама) пилешки гърди (варена мярка)
  • 2 чаши броколи на пара
  • 2 супени лъжици изцяло натурално фъстъчено масло

Храна 6: 60 грама протеин, 15 грама здравословни мазнини, зелени зеленчуци

  • 6 унции. (168 грама) горна кръгла пържола (варена мярка)
  • 1 чаша аспержи на пара
  • 1 супена лъжица ленено масло

Често задавани въпроси за това как да получите по-малко и по-разкъсано

Въпрос: Търся най-бързия начин за отслабване, ако напълно изключа млечните продукти?
О: Млечните продукти ще задържат мазнините по-упорито от всичко друго, така че е силно препоръчително, ако се опитвате да губите мазнини. Най-добрият протеин за получаване на постно и нарязано би бил изолатна смес, която не съдържа млечни продукти. Ако нямате нищо против мекия поглед, изварата без мазнини е отличен източник на казеинати, но що се отнася до млякото, има прекалено много преработена захар.

В: Кой е най-добрият начин да бъдете изтръгнати. по-конкретно, кое е най-доброто нещо, което трябва да направите, за да преминете от дебел до бързо настърган?
О: Заключете легитимен план за хранене, запознайте тялото си с различни видове тренировки за рязане с висока интензивност и пийте много вода, което са едни от най-добрите фитнес навици, които можете да развиете. Най-важното според мен е просто да се придържате към него и винаги да търсите начини да изгорите няколко допълнителни калории. Паркирайте по-далеч от входа на магазина, събудете се и си легнете по-рано, вземете стълбите вместо асансьора и т.н. Това е промяна в начина на живот, а не еднократен проект.

В: Може ли суроватъчният протеин да се приема по време на рязане?
О: Честото погрешно схващане е, че суроватъчният протеин ви прави големи и обемисти, но нищо не може да бъде по-далеч от истината. Евтиният концентрат от суроватъчен протеин има по-малко протеин на порция, което оставя повече място за евтини пълнители и други боклуци. Всички допълнителни захар, мазнини, въглехидрати и натрий вероятно няма да помогнат за целта ви за раздробяване. Ако вместо това вземете изолат от суроватъчен протеин, има много повече протеин на порция с малко или никакви пълнители. Бързото раздробяване не е само изгаряне на мазнините от тялото ви ... това е и изграждане на чиста, висококачествена мускулатура, с което добрият суроватъчен протеин ще помогне.

В: Проблем ли е натрият?
О: Извън проблема с подуването на корема, стига да нямате висок холестерол, натрият в умерени количества не би трябвало да представлява голям проблем.

Въпрос: Как да направя, че храната ми няма вкус на картон?
О: Бъдете креативни. Смесете малко сладко или сладост без захар във вашите овесени ядки, малко лют сос или соев сос върху месото или вземете малко кетчуп без захар.

Въпрос: Не обичам старомоден овес. Мога ли да ям предварително смесените овесени ядки с плодове?
О: Не. Бъди мъж. Тези смеси съдържат нелепи количества захар.

В. Какво ще кажете за плодовете?
О: Плодовете попълват запасите от гликоген в черния дроб и по наше мнение не трябва да бъдат основни елементи на строга диета за рязане, за да станем по-слаби.

В: Мога ли да ям пържола, докато режа?
О: Определено. Пропуснете говеждото Waigyu и се уверете, че е по-слаба.

Въпрос: Трябва ли просто да ям студена зърнена закуска всеки ден?
О: Всъщност изобщо не ви препоръчваме да ядете студени зърнени храни. Процесът на създаване на студена зърнена култура извлича хранителните вещества от зърната и оставя зърното с токсини. Искате да сте сигурни, че получавате малко протеин за закуска и че ядете в рамките на първия час от събуждането.

Въпрос: Ако диетата е най-големият фактор, когато става въпрос за пълното разкъсване, наистина ли има нужда от тренировка?
О: Съгласен съм, че докато храните, които влагате в тялото си, ще бъдат най-големите фактори, когато става въпрос за постно и нарязано, най-добрият вид тренировка за отслабване, която обичаме, е тренировката по плиометрия. Ако все още не сте опитали плиометрия, започнете бавно и работете с интензивността си според възможностите си.

В: Кои са най-добрите добавки, за да се разкъсат и да се наклонят бързо?
О: Въпреки че всички наши добавки за рязане са избрани избирателно за изваждане и накланяне, нашите най-добри препоръки са: