Тези прости стъпки могат да ви помогнат да поддържате червата си щастливи

Само за всеки, който понякога изпитва храносмилателни проблеми. Те са едни от най-често срещаните оплаквания в лекарските кабинети. Но за повече от 10 милиона души газове, подуване на корема, запек, диария или киселини са редовно явление.

проблемите

Когато Вашият лекар не може да намери основната причина за проблема, той се нарича „функционално“ стомашно-чревно разстройство, което означава, че няма конкретна причина, което прави още по-разочароващо справянето с.

В много случаи обаче има начин да получите известно облекчение. „Може да има много причини за тези проблеми, но често, ако не можем да посочим едно нещо, промяната в диетата може да помогне“, казва д-р Робърт Хиртен, асистент по медицина и гастроентерология в Медицинското училище в Икан в Планината Синай в Ню Йорк.

Въпреки че хроничните смущения в храносмилането заслужават вниманието на лекаря (вижте „Време ли е да се обадите на лекаря?“ По-долу), „обикновено около 80% от пациентите ще се възползват от някаква диетична интервенция“, казва Мелиса Филипс, RDN, клиничен диетолог в храносмилателния здравен център на Университета на Уисконсин.

Следните стратегии за това какво, кога и как да ядете могат да поддържат стомашно-чревния тракт в изправност.

Отидете в Средиземно море

Вашата храносмилателна система е пълна със здрави бактерии (помислете за пробиотици) и други микроорганизми, които подпомагат храносмилането, както и укрепват имунитета ви и осигуряват цялостни ползи за здравето.

Диетата в средиземноморски стил - богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, зехтин и ядки, с малко риба, млечни продукти и постно месо - доставя фибри за хранене на полезни бактерии. А зехтинът съдържа антиоксидантни полифеноли, които могат да помогнат за контролиране на възпалението.

„На този етап не сме в състояние да препоръчаме конкретна диета за промяна на микробиома по такъв начин, че директно да предотврати или да помогне на определено заболяване“, казва Хиртен. „Но храната, която ядете, може да повлияе на възпалителните бактерии в стомашно-чревния тракт.“ Диетата в средиземноморски стил също е с ниско съдържание на добавени захари и преработени храни, два фактора, които са важни за здравословното черво.

Увеличете влакното си

Дори и да не преминете към средиземноморска диета, трябва да приемате много храни, богати на фибри - плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения. Яденето на 25 до 30 грама фибри на ден може да помогне за нормализиране на диария и запек, казва Хиртен.

Има две форми на фибри. Разтворимите фибри помагат за понижаване на холестерола и евентуално кръвната захар; източниците включват ябълки, овес и бобови растения. Неразтворимите фибри помагат за насипване на изпражненията и насърчават контракциите в червата, които го задвижват през вашата система; източниците включват пълнозърнеста пшеница, пуканки и зелени зеленчуци.

„Ако имате запек, добавете още неразтворими фибри“, казва Филипс. „Ако имате диария, изберете по-разтворими фибри.“ Но включвайте фибри постепенно във вашата диета. Ако се опитате да направите всичко наведнъж, може да изострите симптомите си.

Пийте достатъчно вода

Фибрите абсорбират водата, правейки изпражненията по-меки и по-лесни за преминаване. Ако сте дехидратирани, фибрите ще бъдат по-малко ефективни и могат да причинят повече храносмилателни симптоми. (Без адекватен прием на течности всъщност може да има запек повече фибри.)

Няма определена насока за това колко течност да се пие, но 8 чаши на ден е безопасна цел за повечето хора, към които да се стремят. Водата, газираната вода, млякото, соковете и напитките без кофеин се отчитат към дневния ви прием, казва Филипс, но водата е най-добрата. Пенливата вода, мляко и сок понякога могат да предизвикат подуване на корема.

Добавете естествени пробиотици

Киселото мляко и други ферментирали храни като кисело зеле, кефир и мисо могат да помогнат за попълването на червата ви със здравословни бактерии. Няма насоки за това колко често да се ядат пробиотични храни, но опитът да ги включите като част от цялостната здравословна диета може да помогне.

Не е доказано, че добавките, които съдържат „живи култури“ и щамове бактерии, са от полза за храносмилането. (Някои може дори да не преминат киселинната среда на стомаха.)

„Рядко препоръчвам на хората да започнат да приемат пробиотични добавки, просто защото просто нямаме достатъчно доказателства, които да предполагат, че това помага или боли“, казва Meagan Bridges, R.D., клиничен диетолог и специалист по поддръжка на храненето в University of Virginia Health System. „Много пъти обаче пациентите вече са приемали пробиотични добавки и някои хора смятат, че помагат на симптомите си. Ако случаят е такъв, тогава обикновено им казвам да продължат. Това е специфично за пациента. "

Яжте по график

Вашата храносмилателна система предпочита рутина. „Той обича да знае кога и колко ще ядете, така че знае кога да работите и кога да си почивате“, казва Бриджис. „Казвам на пациентите си да се опитват да ядат по едно и също време всеки ден и същото количество храна.“ Постоянната паша или непостоянният график може да доведе до запек.

Освен това избягвайте да се храните непосредствено преди лягане, което може да доведе до киселини или лошо храносмилане. „Храносмилането се забавя през нощта и отнема повече време, за да се усвои храната“, казва Бриджис. „Според моя опит тези хора, които консумират много през нощта, не ядат много през деня и тази нередност може да допринесе за нередовно движение на червата.“

Бавно при хранене

Храносмилането започва в устата, така че задълбоченото дъвчене поставя началото на останалата част от процеса. В допълнение, бързото ядене или отпиването на храната може да улесни поглъщането на въздух и да доведе до оригване. Ако имате проблеми със зъбите си, посетете зъболекар.

Проверете вашите добавки

Желязото може да причини запек, а магнезият - диария, казва Филипс. В допълнение, някои добавки, както и лекарства без рецепта и лекарства, отпускани по лекарско предписание, могат да съдържат сорбитол или манитол, захарни алкохоли, които могат да имат слабително действие или да причинят газове и подуване на корема.

План за хранене при проблеми с корема

За някои хора дори здравословните храни - като карфиол, кашу, леща, лук, праскови и пшеница - могат да причинят газове, подуване на корема и дискомфорт. Това е така, защото храни като тези съдържат трудно смилаеми въглехидрати, наречени ферментируеми олиго-, ди- и монозахариди и полиоли, известни още като FODMAP. Проучване от 2016 г., публикувано в „Клинична и експериментална гастроентерология“, установява, че диетата с ниско съдържание на FODMAP може да помогне на синдрома на раздразнените черва (IBS) и може да бъде особено полезна за хора, които имат болки в корема заедно с запек или диария.

След диета с ниско съдържание на FODMAP, която включва елиминиране на тези храни в продължение на две до шест седмици, след което бавно добавянето им обратно в малки количества, може да помогне, но трябва да се направи след консултация с диетолог, казва Мелиса Филипс, RDN, от Университета на Уисконсин Храносмилателен здравен център на здравната система. „То трябва да бъде учебна диета, а не постоянна. Помага на хората да намират и управляват задействащи фактори и да разширяват диетата си по отношение на храни, които не създават проблеми. "

Но преди да започнете да изрязвате нещата, д-р Робърт Хиртен от Медицинското училище Icahn в планината Синай, препоръчва да проследявате какво ядете и пиете и симптомите си за една седмица. „Това може да даде на лекаря ви улики за потенциални задействания и да направи връзката между храните и симптомите много по-ясна и за пациента“, казва той.

Време ли е да се обадите на лекаря?

Случайното разстройство на храносмилането е нормално, но винаги, когато имате симптоми, които няма да изчезнат, консултирайте се с Вашия лекар. И веднага го предупредете, ако забележите следното, което може да сигнализира за сериозен проблем.

  • Кървави изпражнения
  • Силна коремна болка
  • Нежен или подут корем
  • Постоянно гадене или повръщане
  • Треска
  • Диария, която продължава повече от два дни

Бележка на редактора: Тази статия се появи и в изданието от август 2019 г. на Consumer Reports On Health.