загуба

Саркопенията, известна още като загуба на мускулна маса, е често срещано състояние, което засяга 10% от възрастните над 50-годишна възраст.

Въпреки че може да намали продължителността на живота и качеството на живот, има действия, които можете да предприемете, за да предотвратите и дори да обърнете състоянието.

Въпреки че някои от причините за саркопения са естествена последица от стареенето, други са предотвратими. Всъщност здравословната диета и редовните упражнения могат да обърнат саркопенията, увеличавайки продължителността на живота и качеството на живот.

Тази статия обяснява какво причинява саркопенията и изброява много начини за борба с нея.

Саркопения буквално означава „липса на плът“. Това е състояние на свързана с възрастта мускулна дегенерация, което става по-често при хора на възраст над 50 години.

След средна възраст възрастните губят средно 3% от мускулната си сила всяка година. Това ограничава способността им да извършват много рутинни дейности (1, 2, 3).

За съжаление, саркопенията също съкращава продължителността на живота на тези, които засяга, в сравнение с хората с нормална мускулна сила (4, 5).

Саркопенията се причинява от дисбаланс между сигнали за растеж на мускулните клетки и сигнали за разрушаване. Процесите на клетъчен растеж се наричат ​​„анаболизъм“, а процесите на разрушаване на клетките се наричат ​​„катаболизъм“ (6).

Например, хормоните на растежа действат с ензими, разрушаващи протеините, за да поддържат мускулите стабилни през цикъл на растеж, стрес или нараняване, разрушаване и след това излекуване.

Този цикъл се случва винаги и когато нещата са в равновесие, мускулите запазват силата си с течение на времето.

Въпреки това, по време на стареенето, тялото става устойчиво на нормалните сигнали за растеж, преобръщайки баланса към катаболизъм и загуба на мускули (1, 7).

Обикновено тялото ви поддържа баланс в сигналите за растеж и разрушаване. С напредване на възрастта тялото ви става устойчиво на сигнали за растеж, което води до загуба на мускули.

Въпреки че стареенето е най-честата причина за саркопения, други фактори също могат да предизвикат дисбаланс между мускулния анаболизъм и катаболизма.

1. Обездвижване, включително заседнал начин на живот

Избягването на мускулите е един от най-силните причини за саркопения, което води до по-бърза загуба на мускули и увеличаване на слабостта (8).

Почивката в леглото или обездвижването след нараняване или заболяване води до бърза загуба на мускули (9).

Макар и по-малко драматични, две до три седмици намалено ходене и друга редовна активност също са достатъчни за намаляване на мускулната маса и сила (9).

Периодите на намалена активност могат да се превърнат в порочен кръг. Мускулната сила намалява, което води до по-голяма умора и затруднява връщането към нормална дейност.

2. Небалансирана диета

Диетата, осигуряваща недостатъчно калории и протеини, води до загуба на тегло и намалена мускулна маса.

За съжаление нискокалоричните и нископротеиновите диети стават все по-чести със застаряването, поради промени във вкуса, проблеми със зъбите, венците и преглъщането или повишена трудност при пазаруване и готвене.

За да се предотврати саркопенията, учените препоръчват да се консумират 25-30 грама протеин на всяко хранене (10).

3. Възпаление

След нараняване или заболяване възпалението изпраща сигнали до тялото да се разруши и след това да възстанови увредените групи клетки.

Хроничните или дългосрочни заболявания също могат да доведат до възпаление, което нарушава нормалния баланс на разкъсване и заздравяване, което води до загуба на мускулна маса.

Например, проучване на пациенти с дългосрочно възпаление в резултат на хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) също показва, че пациентите имат намалена мускулна маса (11).

Примери за други заболявания, които причиняват дългосрочно възпаление, включват ревматоиден артрит, възпалителни заболявания на червата като болест на Crohn или улцерозен колит, лупус, васкулит, тежки изгаряния и хронични инфекции като туберкулоза.

Проучване на 11 249 възрастни възрастни установява, че нивата на С-реактивен протеин в кръвта, индикатор за възпаление, силно прогнозират саркопения (12).

4. Тежък стрес

Саркопенията е по-често срещана и в редица други здравословни състояния, които увеличават стреса върху тялото.

Например хората с хронично чернодробно заболяване и до 20% от хората с хронична сърдечна недостатъчност изпитват саркопения (13, 14).

При хронично бъбречно заболяване стресът върху тялото и намалената активност водят до загуба на мускулна маса (15).

Лечението на рак и рак също поставя голям стрес върху тялото, което води до саркопения (16).

Освен стареенето, саркопенията се ускорява от ниска физическа активност, недостатъчен прием на калории и протеини, възпаление и стрес.

Признаците на саркопения са резултат от намалена мускулна сила.

Ранните признаци на саркопения включват чувство на физическо отслабване във времето и изпитване на повече затруднения от обичайното вдигане на познати предмети (17).

Тест за сила на ръкохватка е използван, за да помогне за диагностициране на саркопения в проучванията и може да се използва в някои клиники (18).

Намалената сила може да се прояви и по други начини, включително по-бавно ходене, по-лесно изтощение и по-малък интерес да бъдете активни (17).

Отслабването без опит може също да е признак на саркопения (18).

Тези признаци обаче могат да се появят и при други медицински състояния. И все пак, ако имате едно или повече от тях и не можете да обясните защо, говорете със здравен специалист.

Забележимата загуба на сила или издръжливост и неволното отслабване са признаци на множество заболявания, включително саркопения. Ако изпитвате някое от тях без основателна причина, говорете с Вашия лекар.

Най-силният начин за борба със саркопенията е да поддържате мускулите си активни (19).

Комбинациите от аеробни упражнения, тренировки за устойчивост и тренировки за баланс могат да предотвратят и дори да обърнат загубата на мускули. За постигане на тези предимства може да са необходими поне две до четири упражнения седмично (20).

Всички видове упражнения са полезни, но някои повече от други.

1. Обучение за съпротива

Обучението за съпротива включва вдигане на тежести, дърпане срещу ленти за съпротива или движеща се част от тялото срещу гравитацията.

Когато изпълнявате упражнения за съпротива, напрежението върху мускулните ви влакна води до сигнали за растеж, които водят до повишена сила. Упражнението за устойчивост също увеличава действията на хормоните, стимулиращи растежа (21, 22).

Тези сигнали се комбинират, за да накарат мускулните клетки да растат и да се възстановяват, както чрез създаване на нови протеини, така и чрез включване на специални мускулни стволови клетки, наречени „сателитни клетки“, които подсилват съществуващите мускули (22).

Благодарение на този процес упражненията за съпротива са най-прекият начин за увеличаване на мускулната маса и предотвратяване на загубата й.

Изследване на 57 възрастни на възраст 65–94 години показва, че извършването на упражнения за съпротива три пъти седмично увеличава мускулната сила за 12 седмици.

В това проучване упражненията включват преси за крака и разтягане на коленете срещу съпротива на машина за тежести (23).

2. Фитнес тренировки

Устойчивите упражнения, които повишават сърдечната честота, включително аеробни упражнения и тренировки за издръжливост, също могат да контролират саркопенията (24).

Повечето проучвания на аеробни упражнения за лечение или профилактика на саркопения също включват обучение за устойчивост и гъвкавост като част от комбинирана програма за упражнения.

Тези комбинации последователно показват, че предотвратяват и обръщат саркопенията, въпреки че често не е ясно дали аеробните упражнения без тренировка за съпротива биха били толкова полезни (25).

Едно проучване изследва ефектите от аеробни упражнения без тренировки за съпротива при 439 жени на възраст над 50 години.

Проучването установи, че пет дни в седмицата колоездене, джогинг или туризъм увеличават мускулната маса. Жените са започнали с 15 минути от тези дейности на ден, увеличавайки се до 45 минути за 12 месеца (26).

3. Разходка

Разходките също могат да предотвратят и дори да обърнат саркопенията и това е дейност, която повечето хора могат да правят безплатно, където и да живеят.

Проучване на 227 възрастни японци на възраст над 65 години установи, че шест месеца ходене увеличават мускулната маса, особено при тези с ниска мускулна маса (27).

Разстоянието, което всеки участник измина, беше различно, но те бяха насърчавани да увеличават общото си дневно разстояние с 10% всеки месец.

Друго проучване на 879 възрастни на възраст над 60 години установява, че по-бързите проходилки са по-малко склонни да имат саркопения (28).

Упражненията са най-ефективният начин за преодоляване на саркопенията. Тренировките за съпротива са най-добри за увеличаване на мускулната маса и сила. Въпреки това, комбинираните програми за упражнения и ходенето също се борят със саркопенията.