Скъпа Рейчъл,

мазнини

Не съм с наднормено тегло или негоден, но наистина бих искал да вляза в по-добра форма. Искам да губя мазнини и да изграждам мускули, но съм объркан дали мога да правя и двете едновременно. Трябва ли първо да се съсредоточа върху едната цел и след това да премина към другата? Храня се балансирано и изглежда консумирам калории за поддържане от известно време, тъй като тялото и теглото ми не са се променили. Тренирайки, обичам да тренирам и да тренирам малко тежести, класове като HIIT и пилатес, а понякога и да тичам. Какво трябва да направя, за да започна да виждам промяна и в двете области едновременно?

- Готов, но объркан

Наличието на две различни цели като вашата може да обърка знанието как да тренирате и коригирате диетата си.

Има много противоречиви съвети там, но ще се радвате да разберете, че съм говорил с трима експерти в областта, за да разбера истината.

И това е добра новина: Можете едновременно да изграждате мускули и да изгаряте мазнини.

Стремете се към загуба на мазнини, а не към загуба на тегло

Хората често говорят, че искат да отслабнат, но в повечето случаи това всъщност не е това, което имат предвид. Те обикновено искат да губят мазнини.

Ако отслабнете, губите както мазнини, така и мускули, така че въпреки че тялото ви може да стане по-малко, вашата форма наистина няма да се промени. Това означава, че няма да разкриете атлетичното "тонизирано" телосложение, което много хора желаят.

Това, приятелю, идва от определянето на мускулите и затова не искате да преследвате загуба на тегло, а по-скоро преместете целта си за загуба на мазнини.

Предизвикателството е загубата на мазнини, докато се придържам или дори изграждам мускули, предизвикателство, което по-рано предприех.

Общото правило е, че загубата на мазнини изисква калориен дефицит, а изграждането на мускули - излишък от калории, което би накарало да изглежда, че тези две цели са несъвместими. Но не е задължително да е така.

Можете да изграждате мускули и да губите мазнини едновременно

„Въпреки че много хора твърдят, че не можете да го направите, наистина е възможно едновременно да изграждате мускули и да губите телесни мазнини. Този процес често се нарича„ повторно комбиниране “, Бен Карпентър, квалифициран майстор личен треньор и сила и кондиция специалист, каза пред Insider.

„Част от объркването е, че хората разбират, че имате нужда от излишък на калории, за да напълнеете, и калориен дефицит, за да отслабнете, така че тези две концепции звучат напълно противоположно“, каза той. "Това обаче се отнася до общото телесно тегло като едно. Можете да губите телесни мазнини и да натрупвате чиста телесна маса едновременно."

Карпентър цитира проучване, което установява, че мъжете, хранещи се с 40% енергиен дефицит в продължение на четири седмици, докато тренировките за устойчивост, извършването на интервални тренировки с висока интензивност и консумирането на диета с високо съдържание на протеини са успели да увеличат своята чиста телесна маса.

Второ проучване установи, че жените, които са тренирали резистентност и са яли високо протеинова диета, едновременно са губили мазнини и са изграждали мускули. (Ще се върнем към важността на тези неща.)

Така че да, това е изпълнимо.

Яжте много протеини

Знанието колко да ядете зависи от нивата на телесните мазнини. Ако нямате много мазнини за губене, Карпентър предлага да продължите консумацията на калории.

Ако имате повече мазнини за губене, преминаването в лек калориен дефицит може да ви помогне да постигнете целите си, като важната дума тук е „лека“.

Ако намалите калориите си твърде ниско, ще бъде много по-трудно да задържите мускула си, камо ли да го изградите.

„Вероятно ще загубите мускулна тъкан, ще се почувствате изтъркани и евентуално ще паднете“, каза Емили Серванте, сертифициран личен треньор в Ultimate Performance Personal Training, пред Insider.

Както показват двете проучвания, яденето на достатъчно протеин е от съществено значение за рекомпозицията на тялото.

„Това е от ключово значение за задържане и изграждане на чиста мускулатура, която искаме да подхранваме при диета“, каза Серванте и добави, че „по-чистата тъкан предотвратява и негативните адаптации като понижения метаболизъм“.

Няма ясна цифра точно колко протеин трябва да ядете, но Карпентър препоръчва 1,6 грама на килограм телесно тегло на ден като „добра протеинова цел за максимално адаптиране на тренировките за устойчивост“, фантастичен термин за увеличаване на мускулната маса. Това предложение се подкрепя от изследвания.

Публикация, споделена от Бен Карпентър (@bdccarpenter) на 27 февруари 2020 г. в 9:51 ч. PST 27 февруари 2020 г. в 9:51 ч. PST

Колко от другите макронутриенти (мазнини и въглехидрати), които ядете, е по-малко важно, но се уверете, че ядете достатъчно от всеки за вашето цялостно здраве и енергия.

„Приоритизирайте цели, непреработени храни с една съставка, включително много зелени зеленчуци и фибри, които подобряват ситостта и апетита“, каза Серванте.

Стимулирайте мускулния растеж чрез тренировки за съпротива с прогресивно претоварване

Страхотно е да чуете, че вече сте активни, но звучи така, сякаш би ви спечелило включването на по-големи тежести.

Обучението за съпротива е ключово за прекомпилирането.

Серванте каза, че тренировките усилено с големи тежести ще ви помогнат да спечелите - и ако сте в калориен дефицит, запазете - мускулите.

Само силовите тренировки обаче не са достатъчни. Трябва да сте сигурни, че прилагате концепция, наречена прогресивно претоварване.

Това означава постепенно да увеличавате това, което вдигате, или в повторения, или в тегло. Това е нещо, което наистина е работило за мен по отношение на не само промяна на физиката, но и мотивация да тренирам.

Публикация, споделена от Рейчъл Хоси (@rachel_hosie) на 31 май 2020 г. в 12:09 ч. PDT 31 май 2020 г. в 12:09 ч. PDT

„Фокусирайте се върху подобряването във фитнеса, като например увеличаване на теглото, което вдигате или увеличаване на броя повторения, които можете да изпълнявате със същото тегло“, каза Карпентър.

„Една от причините програмите за обучение на устойчивост да не дадат очаквани резултати е липсата на прогресивно претоварване.

„Вашето тяло се адаптира към стимул, така че има смисъл да му дадете нещо, към което да се адаптира, вместо да изпълнява същия брой повторения на едни и същи упражнения с еднакви тежести.“

Ако сте нови за тежести, ще видите резултати бързо

Ако сте нов в сериозните тренировки за съпротива, късметлия: Ще се насладите на това, което е известно като „печалби за начинаещи“.

Това е бързият мускулен растеж, който се случва, когато някой започне да вдига тежести за първи път.

"Ще увеличите мускулната тъкан само чрез неврологични адаптации към този нов стимул", каза Серванте. "Колкото сте по-напреднали, толкова по-трудно трябва да тренирате, за да натрупате мускули."

Публикация, споделена от Ben Carpenter (@bdccarpenter) 18 декември 2019 г. в 5:08 ч. PST

По същия начин, каза Карпентър, тези, които имат по-висок процент телесни мазнини и са нови в тренировките, може да успеят да постигнат по-бърз напредък.

"Ако някой вече е добре обучен и много слаб, това е много по-трудно", каза той.

Намалете кардиото

Може да се чудите кога ще ви кажа да ударите бягащата пътека, но истината е, че не е нужно да правите много стационарно кардио, като джогинг или колоездене с постоянно темпо, за да постигнете целите си. (Разбира се, има много други ползи от сърдечно-съдовата дейност.)

Всъщност, ако сте в калориен дефицит, ако правите много кардио, ще имате по-голяма вероятност да загубите чиста тъкан, каза Серванте.

Вместо това тя препоръча да поддържате активност като вървите, вместо да бягате или да правите HIIT уроци.

„Първо, знаем, че мазнините се използват като източник на гориво при нискоинтензивни упражнения като ходене“, каза Серванте.

"Второ, бягането и напрегнатото кардио поставят стрес върху тялото, което пречи на възстановяването, може да доведе до задържане на вода и, анекдотично, да увеличи апетита. Така че бягането не е непременно лошо, но вероятно не е най-добрият вариант за целите на вашата физика. "

Започнете, като се опитате да достигнете 10 000 стъпки на ден и вижте как се качвате.

Силовите тренировки също могат да бъдат с висока интензивност

Всичко това не означава, че няма да има полза от потта. Всъщност, повишаването на сърдечната честота по правилния начин може да ви помогне да станете слаби, докато изграждате мускули.

Ето защо Нго Окафор, личен треньор на знаменитости и треньор по трансформация, препоръчва да се следва програма, съчетаваща високоинтензивни вериги за силова тренировка с използване на леки тежести и високи повторения със смесени кардио изблици.

Той каза пред Insider, че докато вдигате тежести или силовите тренировки изграждат мускули, „пулсът ви не е толкова повишен, колкото би бил, ако правите сърдечно-съдова дейност“.

"Процесът на разграждане на мускулите и възстановяването им обаче продължава дълго след приключване на дейността", каза той. "Силовите тренировки всъщност изгарят калории в продължение на няколко часа след приключване на тренировката."

Кардиото, от друга страна, може да изхвърля калории, докато го правите, но това изгаряне "се забавя изключително много, когато сърдечно-съдовата дейност приключи", добави той. „Комбинирането на кардио и силова тренировка повишава сърдечната честота и я поддържа повишена през цялата тренировка, като по този начин причинява по-високо изгаряне на калории по време на тренировката.

"Тъй като силовите тренировки изграждат мускули и тялото се нуждае от енергия за възстановяване на мускулите, изгарянето на калории ще продължи няколко часа след завършване на тренировката."

Пример за тренировка за долна част на тялото, която би паснала на стила на обучение на Окафор? Силови движения като клекове и мъртва тяга (при тежест, при която можете да изпълните 20 повторения) заедно с кардио изблици като 60 секунди високи колене.

Прекъснете с мащаба

С цел като рекомпозиция на тялото е важно да бъдете търпеливи и да измервате напредъка си по начини, различни от скалата, защото не просто се опитвате да отслабнете.

„Напредъкът може да се почувства бавен, защото за разлика от специална фаза за отслабване или наддаване на тегло, вие няма да можете да разчитате на везните, за да следите напредъка“, каза Карпентър. „Можете да тренирате един месец и да не видите промяна в действителното тегло на везната.“

Измерването на състава на тялото без скъпо оборудване е предизвикателство, но няколко варианта са поддържане на измервания на талията или използване на плътно прилепнали дънки, за да се види дали те започват да се чувстват по-стегнати на някои места, докато набирате мускули и разхлабвате на други, докато губите мазнини.

„Разберете, че везните няма да могат да ви разкажат много за вашия напредък, а други начини за измерване на телесния състав може да са ценни, ако сте човекът, който обича да проследява напредъка по този начин“, каза Карпентър.

Знайте, че няма да постигнете целите си за една нощ

Промяната на състава на тялото ви е дълго пътуване и трябва да сте подготвени, за да отнеме известно време.

Загубата на мазнини не се случва за една нощ, а увеличаването на мускулите обикновено отнема дори повече време. Не бързайте.

„За разлика от загубата на тегло, която може да бъде много бърза (демонстрирана с преобладаването на хардкор катастрофални диети), изграждането на мускули е изключително бавен процес и следователно прекомпилирането не е по-различно“, каза Карпентър.

Публикация, споделена от Рейчъл Хоси (@rachel_hosie) 19 май 2020 г. в 11:05 ч. PDT

Вместо да чакате естетически резултати, за да бъдете мотивирани, задайте си цели за обучение, като например мъртва тяга, 1,5 пъти по-голяма от телесното ви тегло, или извършване на неподдържано изтегляне.

"Прилагането на някои базирани на изпълнението цели във фитнеса може да е добре за мотивационна перспектива, тъй като промените във физиката вероятно ще бъдат по-бавни промени, които са по-трудни за наблюдение", каза Карпентър.

По същество има много начини да станете силни и слаби, но тренировките за съпротива, протеините и търпението са от ключово значение.

Изпълнимо е - и вие можете да го направите.

Пожелавам ви добре,

Като старши репортер на начина на живот в Insider и самоописан фанатик във фитнеса със сертифициран курс за хранене на Асоциация за хранене, Рейчъл Хози е потопена в уелнес сцената и тук, за да отговори на всички ваши горещи въпроси. Независимо дали се мъчите да намерите мотивацията да избягате, объркани за лекота срещу тежки тежести или не сте сигурни дали трябва да се притеснявате от това колко захар има в манго, Рейчъл е тук, за да ви даде безпроблемните отговори и съвет, от който се нуждаете, без да се виждат строго диети.

Рейчъл има богат опит в областта на фитнеса, храненето и здравето и има най-горещите експерти на една ръка разстояние. Тя редовно говори с някои от най-осведомените и известни лични треньори, диетолози и треньори в света, като гарантира, че винаги е в крак с най-новите научно обосновани факти, които трябва да знаете, за да живеете най-щастливия и здравословен живот.