Добре изработеният диетичен план за състезания по бикини може да направи всичко различно в това колко добре се класирате.

Можете да имате най-доброто тяло, треньор и пози, но как се храните 14-30 дни преди състезанието в крайна сметка може да определи успеха ви. Вашата диета през този период е това, което обединява всичко и в идеалния случай ви кара да изглеждате разкъсани, но не и гладни.

Общи съвети за подготовка на състезанието:

  • следвайте растителен хранителен план, който се основава на макроси (въглехидрати, протеини и мазнини).
  • изберете ястия, изградени около основен източник на протеин
  • яжте мамя на всеки седем дни
  • без измама хранене две седмици
  • избягвайте алкохола, дори виното
  • пийте поне галон вода всеки ден
  • изрежете водата, започвайки от деня преди шоуто

състезание

Съвети за състезание по бикини от професионалистите

Саманта Шорки говори за диетата си преди състезание по бикини:

Подобно на повечето състезатели по бикини, за да се режа наистина преди състезанието си, ям постоянно аспержи (естествен диуретик) и консумиран корен от глухарче (друг естествен диуретик.) Диуретиците помагат за изхвърлянето на натрий и излишните течности между кожата и мускулите. Аспержите съдържат високи нива на аминокиселината аспарагин, която не само помага за измиването на течностите, но помага и за освобождаването на тялото от излишните соли. А солта (натрий) се равнява на подуване на корема - нещо, което определено не искате на сцената.

Също така изрязах водата от деня преди шоуто ми.

Най-общо казано по отношение на диетата (независимо дали тренирам да се състезавам или не), получавам по-голямата част от протеина си от темпе, тофу, боб и висококачествен веган протеин на прах. Харесва ми да ги смесвам с конопен или кафяв оризов протеин на прах.

Моите източници на нишесте от сложни въглехидрати са ямс, тиква, киноа и овесени ядки. За мазнините обичам бадемово масло, екстра върджин зехтин, кокосово масло и масло от ленено семе.

„При разделянето на бикини всъщност няма период на обемисти маси, така че обикновено никога не си позволявам да получа по-голям от около 135 lbs. (Аз съм 5’7). По принцип просто добавям повече кардио с течение на времето и много постепенно намаляване на калориите, за да загубя допълнително тегло. "

Суския Страфела описва тренировките си за състезание по бикини:

Започвам в 6 сутринта с моето сутрешно кардио спининг/колоездене от 30–45 минути и завършвам с интензивна тренировка за ab всеки ден. След това правя вечерната си тренировка с тежести след работа.

„Наистина се наслаждавам на кардио сесиите си, тъй като имам много повече енергия за това, че съм в ранното AM!“

Що се отнася до тренировките ми за съпротива, включвам много повторения, супер сетове, гигантски сетове и почти никаква почивка между моите сетове, освен ако не съм на път да повърна! Моите високи повторения и различните техники на обучение са доста нов метод за мен, така че нека да видим как ще се развие с бъдещата ми подготовка!

План за хранене на състезанието по бикини на Андра Пурба:

  • Храна 1: Половин чаша домашна гранула без захар (пека овесени ядки с канела и кленов сироп без захар). За протеиновия ми шейк: смесвам бадемово мляко с плодове, протеин на прах и фъстъчено масло.
  • Хранене 2: (след тренировка) ниско съдържание на захар, протеинов шейк с ниско съдържание на въглехидрати.
  • Храна 3: Пикантен биволски тофу със сусам зелен фасул и ябълка.
  • Храна 4: Протеинов блок (Quest) с малко бадеми.
  • Храна 5: Обикновено гръцко кисело мляко със стевия, протеин на прах и фъстъчено масло.
  • Храна 6: Протеинов шейк преди лягане.

Д-р Хариет Дейвис споделя своя график за тренировки за състезание:

  • Понеделник: кардио (сутринта/вечерта). Фитнес: крака (четириъгълници, вътрешна/външна част на бедрата), абс
  • Вторник: кардио (сутринта/вечерта). Фитнес зала: рамене, ръце (бицепс, трицепс), абс
  • Сряда: кардио (сутринта/вечерта). Спортна зала: (гърбичен ден): глутеуси, подколенни сухожилия.
  • Четвъртък: кардио (сутринта/вечерта). Фитнес: тренировка за цяло тяло.
  • Петък: кардио (сутринта/вечерта). Фитнес: крака, корем, гръб
  • Събота: ПОЧИВЕН ДЕН!
  • Неделя: кардио (сутринта/вечерта). Тренирайте тренировка (спринтове, високи колене и т.н.)

Кристин Лий Макинтайър е с веган план за хранене за накланяне:

Планът ми за хранене за осем седмици, водещи до състезание:

  • Храна 1: Веган протеин на прах, приготвен с вода и половин чаша всяка замразени плодове и бебешки спанак.
  • Храна 2: 1/3 чаша овес или пшеничен крем, приготвени с 1 чаша вода и половин банан, тине канела.
  • Храна 3: Веган протеин на прах, приготвен с вода и половин чаша всяка замразени плодове и бебешки спанак.
  • Храна 4: 4 унции тофу или друг вегетариански протеин като темпе, соеви смлени кръгли или вегетариански бургери или бяла риба (като подметка, треска или камбала), 1/2 чаша въглехидрати (като 1/2 чаша сладък картоф, кафяв ориз, български или киноа) 1/2 чаша зеленчуци (като аспержи, зелен фасул, броколи или брюкселско зеле). Не забравяйте да пропуснете използването на подправки, съдържащи сол и мазнини.
  • Храна 5: Веган протеинов блок (или домашен, или закупен като Square Bar, 22 Days или Vega Sport) или моите домашни мъфини от житен Vital пшеничен глутен и половин веган протеинов шейк.
  • Храна 6: 4 унции тофу или друг вегетариански протеин като темпе, соеви смлени кръгли или вегетариански бургери или бяла риба (като подметка, треска или камбала), 1/2 чаша въглехидрати (като 1/2 чаша сладък картоф, кафяв ориз, български или киноа) 1/2 чаша зеленчуци (като аспержи, зелен фасул, броколи или брюкселско зеле). Не забравяйте да пропуснете използването на подправки, съдържащи сол и мазнини.
  • Храна 7: Веган протеинов шейк и шест естествени бадема.

  • Уверете се, че пиете поне пет до шест чаши вода на ден.
  • Кафе или чай с неподсладено млечно мляко и без подсладители.
  • Позволявам си да имам едно измамно хранене седмично, ограничавайки калориите на това хранене до 400.
  • Диетата става по-строга на шест седмици, а след това отново на две седмици без измама.

Стефани Зора поддържа плана си за хранене прост, преди да се състезава:

Започнах с високо съдържание на въглехидрати със съотношение 70/20/10 (CARB/PRO/FAT) и в крайна сметка бях някъде около 25/35/40, когато смених треньорите. Започнах с нулеви добавки и в крайна сметка се наложи да включа В12, BCAA, глутамин и електролити.

Средният ми ден се състоеше от:

  • Овес с лъжичка протеин на прах
  • Зелени зеленчуци с бургер от тофу или черен боб
  • Авокадо
  • Пинто боб
  • Лъжици фъстъчено масло
  • Още 2 протеинови шейка

В: Какъв съвет бихте дали на някой, който се бори с протеиновата концепция?

„Чувствам се много по-добре, когато не се фокусирам върху приема на протеини, а достатъчен прием на калории и хранителна плътност. Ако не мислите, че можете да изпълнявате или изграждате мускули без високо съдържание на протеини, опитайте с високо съдържание на въглехидрати за няколко месеца [по време на извън сезона]. "

Марция Принс (г-жа Бикини Вселена) обяснява защо състезателната диета може да се прави само краткосрочно:

Независимо дали сте месояд, вегетарианец или веган, аз вярвам, че състезателната диета е краткосрочна. Не можете да живеете на тази диета вечно. Липсват важни хранителни вещества и калории за поддържане на живота. Може да се направи само за изстрел или състезание, за да се постигне определен вид. Искате да живеете пълноценно и да подхранвате тялото си всеки ден.

„Определено има предимство да бъдеш растителен спортист, по-слаб съм и по-мускулест в сравнение с времето, когато ядях месо.“

Никога не трябва да се притеснявам, че ще кача тон на тегло в „извън сезона“. Аз съм само 5 кг. разстояние от издънка или сцена. Приспособявам храненето си към целите си. Като треньор вярвам, че тялото винаги се променя. Няма да изглеждате по същия начин на 30 години, отколкото на 40 години. Нещата се променят. Целите се променят. Животът се променя.

Зоуи Фойерщайн споделя положителните ползи от състезанието:

Страстна съм към фитнеса и създавам положителна промяна в себе си. Виждам силата на това през целия си живот.

„Спаси себе си и другите от низходящи обрати в живота като пристрастяване, депресия и загуба на радост.“

Реших да се състезавам, защото ми хареса идеята да имам цел, която да тества границите ми физически, психически и да разшири знанията ми за обучение и хранене. Вдъхнових се от Layne Norton и неговите клиенти, като Femme Fittale.

Запознах се с тях, когато приятели в местния ми фитнес предлагат да се състезавам. Хареса ми, че това ме свързва с другите в бранша и ме тласка да бъда личното си най-добро.

Имате ли съвети как да се храните преди състезание по бикини?

Изпратете ни имейл, за да ги споделим с нашето племе!