Някои хора, вярвайки или не, всъщност се опитват да напълнеят - да имат сили да вършат определена работа, да изпълняват по-добре физическа активност или да имат добре развита мускулеста форма. Тези цели изискват диета, изградена с оглед на нарастване на чистата мускулна маса.
За други хора целта е загубата на телесни мазнини и подобряването на фитнеса и енергията.
Регистрираният диетолог и сертифициран личен треньор Тим МакКомси разбива науката за хранене, за да спечелите или загубите, изследва ключови фактори, необходими за постигането на тези различни, но важни цели и идентифицира храните, които ще ви помогнат да стигнете до там. Тим ще ви помогне да вкарате правилното гориво в тялото си, за да постигнете ВАШАТА лична цел.
НАБЕГАВАНЕ НА ДЕСТАВНИЯ ПЪТ
Храненето, за да наддадете на тегло, не е толкова лесно, колкото звучи - не можете да спечелите правилния тип тегло, като просто седите наоколо, сваляйки бурито и сладолед. Напълняването на здравословно тегло включва добавяне на мускулна маса и минимизиране на натрупването на мазнини. Изграждането на мускули изисква положителен енергиен баланс - трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте. Ето пет важни неща, които трябва да имате предвид, ако се опитвате да качите мускулна маса:
Здравословно наддаване на тегло стълб номер едно: Регулирайте приема на калории. Разберете колко допълнителни калории трябва да изядете, за да качите мускулна маса. Този брой зависи от това колко калории изгаряте всеки ден. Има много формули, които можете да използвате, за да изчислите калорийния си прием, които се основават на вашата възраст, ръст, пол, тегло и ниво на активност. Един от любимите ми сайтове е калкулаторът за индекс на телесна маса (BMI). След като разберете колко калории изгаряте всеки ден, добавете между 250-500 калории на ден.
Тялото на всеки човек обработва допълнително калории по различен начин - ако знаете, че лесно наддавате, трябва да останете в долния край на диапазона. Ако ви е трудно да наддавате на тегло, насочете се към по-високия край на диапазона. Ще отнеме известно време, за да разберете какво работи за вас - не се разочаровайте! Просто бъдете търпеливи и коригирайте съответно - не забравяйте, че ключът е да изграждате мускули, като същевременно оставате възможно най-стройни.
Здравословно наддаване на стълб номер две: Яжте повече протеини. Научете разликата между пълните и непълните протеини. За да изградите мускули, се нуждаете от пълни протеини, които се съдържат в яйца, месо, риба, сирене, мляко и повечето други животински продукти. Протеините, открити в растителните продукти, са склонни да бъдат непълни, въпреки че има важни изключения, включително соеви зърна и киноа. Всеки път, когато ядете, трябва да консумирате пълноценни протеини или комбинация от непълни протеини, като кафяв ориз и боб.
В диетологията използваме мярка, наречена оценка на амниокиселината, коригирана за смилаемост на протеините (PDCAAS), за да преценим „добрите“ протеини. Заглавие е, но PDCAAS всъщност е мярка за това колко лесно различните протеини се усвояват от тялото. Помислете за PDCAAS като степен на качество на протеина с 1 като най-високата оценка и 0 с най-ниската. Например, суроватката, казеинът и млякото получават 1 резултат по PDCAAS, докато пълнозърнестият пшеница получава 0,42. Така че, когато се опитвате да оптимизирате всяка калория, която влагате в тялото си, искате да се съсредоточите върху храните с висок PDCAAS. Отново виждаме, че някои от същите храни с „добро наддаване на тегло“ се появяват отново при разглеждане на PDCAAS: млечни протеини (суроватка и казеин), говеждо месо, яйчен белтък, соя и бобови растения, само за да назовем няколко.
След като изберете любимите си добри протеини, трябва да ядете достатъчно количество протеин ежедневно. Лесно правило е, че се нуждаете от 1 до 1,5 пъти телесното си тегло (ако сте с наднормено тегло, заместете целевото си телесно тегло) в грамове протеин. Например, ако тежите 180 килограма, трябва да ядете между 180 и 270 грама протеин на ден, за да натрупате постоянно мускули.
Културистите на пълен работен ден понякога могат да ядат два до три пъти телесното си тегло в грамове протеин, но за повечето от нас това би било прекалено. Порция протеин е приблизително колкото дланта на ръката ви. Мъжете трябва да получават две порции на хранене, а жените една порция (20-30 грама). Изследванията показват, че консумацията на постно протеин 15 до 20 минути преди, по време и в рамките на един час след тренировка може да помогне за подобряване на мускулната печалба. Тъй като вероятно няма да ядете пържола или пилешки гърди във фитнеса, протеинова напитка или добавка може да бъде полезна непосредствено преди, по време или след тренировки. След като изчислите общия си прием на протеини всеки ден, разделете го на 5-6 по-малки хранения за по-лесна консумация.
Здравословен стълб номер три: Закръглете го с въглехидрати. В допълнение към протеините, тялото ви се нуждае от добра дневна доза въглехидрати, за да натрупа мускули. Зареждането с въглехидрати позволява на тялото ви да се възползва от запасите от гликоген (енергия) в мускулите, докато тренирате. Ако не ядете достатъчно въглехидрати, тялото ви няма да има енергийни резерви и вместо това ще разгражда мускулите ви!
Идеалният тип въглехидрати са нискогликемичните въглехидрати, които не повишават нивото на глюкоза (захар) в кръвта ви - предотвратявайки необходимостта на тялото ви да отделя големи количества инсулин в кръвния поток и в крайна сметка да съхранява излишната глюкоза като мазнина . Нискогликемичните въглехидрати са продължителен източник на енергия, който изгаря бавно, докато тренирате.
Когато се опитвате да натрупате мускулна маса, трябва да консумирате плодове и зеленчуци всеки път, когато ядете, да ядете пълнозърнести и нишестени (нискогликемични) въглехидрати в рамките на три часа след тренировка и ако трябва да консумирате прости захари и силно преработени (високо гликемични ) нишесте, яжте тези веднага след тренировка. Човек, който иска да натрупа мускулна маса, трябва да обмисли добавки преди, по време и след тренировките си с течен протеин/обикновен захар (хигликемичен) шейк, който ще осигури основните хранителни вещества, необходими за енергия и добре понасяни върху цялата храна.
Здравословно наддаване на тегло стълб номер четири: Яжте зеленчуците си. За да се осигури оптимално физиологично функциониране, е наложително да се ядат до 10 порции зеленчуци на ден - те съдържат витамини, минерали и фитохимикали. Зеленчуците също осигуряват алкално натоварване на кръвта - те генерират малко по-висока стойност на pH в тялото и компенсират киселинните натоварвания, доставяни от протеини и зърнени храни. Поддържането на балансирана кръв предотвратява загубата на костна сила и мускулна маса, което би намалило всяко здравословно тегло, което сте натрупали.
Здравословно наддаване на тегло стълб номер пет: Яжте често. Както можете да си представите, яденето на достатъчно протеини и въглехидрати, за да натрупате здравословно тегло, би било много трудно при типична северноамериканска диета с три хранения на ден. Трябва да се стремите да ядете на всеки два до четири часа на събуждане от момента, в който се събудите, до момента, в който си лягате - това може да добави до четири до седем хранения на ден. Това редовно хранене стимулира метаболизма Ви и балансира кръвната Ви захар през целия ден.
Важната част, която трябва да запомните, е винаги да се уверите, че калориите ви са над и над това, което изгаряте ежедневно. Невъзможно е тялото ви да усвои всички протеини и калории, от които се нуждаете, за едно заседание. Разпределянето на приема на калории през деня ще гарантира, че тялото ви усвоява качествените хранителни вещества, от които се нуждаете, а също така ви позволява да избягвате калорични храни, които са по-склонни да насърчават съхранението на мазнини.
В Преглед. Нека да обобщим: за да качите здравословно тегло, искате да ядете 4-7 хранения на ден, всяко от които включва постни, пълноценни протеини, въглехидрати и зелени зеленчуци. Когато следвате този план, ПОСТОЯННОСТТА е ключова. Трябва да се храните добре всеки ден, заедно с добре планираните си тренировки, за да качите здравословно тегло и мускулна маса.
ОТСЛАБВАНЕ НА БЕЗОПАСНИЯ НАЧИН
Когато повечето хора мислят за отслабване, те си представят как ядат малки количества храна, правят „катастрофални диети“ или тренират с часове всеки ден. Тези планове са не само нездравословни, нито една ранна загуба на тегло няма да продължи. Добрата новина е, че има здравословни, полезни начини за отслабване - и теглото ще остане на разстояние. Принципите на здравословното отслабване са подобни на тези за наддаване на тегло, с няколко важни промени.
Здравословен стълб номер едно: Яжте по-малко калории. Очевидно, нали? Важната част е да не спирате да ядете напълно. Подобно на изчисленията, които направихме по-горе за натрупване на мускулна маса, хората, които искат да отслабнат, трябва да коригират калориите си пропорционално на дневния си прием - но разбира се, като изваждат калориите, вместо да ги добавят.
Няма магическо число, но трябва да се стремите да извадите между 250 и 500 калории, в зависимост от естествената способност на тялото ви да отслабва. Отново - това са проби и грешки. Опитайте да започнете от долния край на диапазона и вижте как реагира тялото ви. Ключът е да увеличите максимално изгарянето на мазнини, като същевременно сведете до минимум катаболизма (разграждането) на вашата мускулна маса.
Здравословен стълб номер две: Не спирайте да ядете. Дори ако се опитвате да отслабнете, трябва да ядете на всеки два до четири часа на будност. В края на деня все още може да се наложи да ядете до седем пъти, за да получите хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви.
За да отслабнете, трябва да се храните балансирано, включително пълноценен, постно протеин при всяко хранене. Храненето с протеини всеки път, когато ядете, ще стимулира метаболизма ви (изгаря повече калории), ще подобри мускулната ви маса и възстановяване и ще намали телесните мазнини, защото тялото ви изгаря повече калории, смилайки протеини, отколкото други видове храни.
Здравословен стълб номер три: Улеснявайте въглехидратите. Когато се опитвате да отслабнете, трябва да сведете до минимум приема на силно преработени прости захари и високогликемични въглехидрати, освен по време на тренировка. Трябва да се стремите да ядете въглехидрати само когато ги спечелите - ако спортувате, можете да ядете пълнозърнести, непреработени въглехидрати в рамките на три часа след тренировката. Ако не работите, тогава няма скорбялни въглехидрати за вас - само плодове и зеленчуци.
Важно е да запомните, че контролирате приема на въглехидрати, а не ги елиминирате.
Здравословен стълб номер четири: Поддържайте зелените неща да идват. За да изгаряте мазнини, трябва да консумирате зеленчуци всеки път, когато ядете. Зеленчуците унищожават свободните радикали, борят се с рака, неутрализират киселините и осигуряват микроелементи, необходими на тялото ви, за да оцелее.
За по-подробен поглед върху химичните процеси, протичащи в тялото ви, и витамините и хранителните вещества, които го подхранват, прочетете статията на д-р Дебора Уайт Feed Your Chemical Body. За да разберете по-добре ролята, която зеленчуците могат да играят в живота ви, прочетете „Вкуси дъгата“.
Здравословен стълб номер пет: Познайте мазнините си. Последното нещо, от което се нуждаете, когато се опитвате да изгаряте мазнини, е да ядете мазнини. Само около 30% от вашата диета трябва да идва от мазнини. Нуждаете се от баланс между наситени мазнини, полиненаситени мазнини и мононенаситени мазнини - около 10% от всеки - за да оптимизирате вашето здраве, телесен състав и ефективност.
За да разберете по-добре защо всъщност наситените мазнини са част от здравословната диета, прочетете Защо Бог направи наситени мазнини.
ДА РАЗГОВОРИМ ЗА ХРАНАТА
Сега, след като знаете основните стълбове за напълняване или отслабване, нека помислим за някои добри храни, които да изберем или за диета.
МОЯТА ДИЕТА, МОЕТО ПЪТУВАНЕ И МОЯТА ВЯРА
Пътуването ми до мястото, където съм днес - щастлив и здрав предприемач - започна през 2005 г., когато бях на 22 години. Състезавах се в първото си състезание по естествен бодибилдинг с тегло 155 килограма и веднага се влюбих в дисциплината, която идва с тренировки, хранене и подготовка за състезание. Направих две състезания през тази година като лек културист.
На следващата година (2006) претърпях много тежко нараняване на долната част на тялото, което ми попречи на всякакъв вид тренировка в продължение на месеци. Спомням си, че се събуждах всяка сутрин и изпитвах толкова силни болки, че беше почти невъзможно да стана от леглото - преживяване, което никога не бих пожелал на никого. Въпреки това бях решен да стигна до състезание точно една година от датата, на която бях контузен. Започнах отново да вдигам тежести с горната част на тялото и бавно си направих рехабилитация за краката. След шест месеца болката намаля значително и обхватът на движенията ми в крака се увеличаваше. Това беше трудно преодоляване, но вярвам, че моето семейство, приятели и вярата ми бяха движеща сила, която ми помогна да постигна целта си.
Приятелите ми, които бяха мои колеги в моята фитнес зала в Пенсилвания, не биха могли да бъдат по-подкрепящи и мотивиращи, за да ми помогнат да стигна до моите граници. Наистина вярвам, че моята вяра в Бог ме подтикна, като ми позволи да преодолея всяка болка, която търпях. По време на целия процес на възстановяване и терапия всеки ден благодарих на Бог, че нещата не са по-лоши и че все още имам два крака, по които да ходя. Когато краката ми станаха по-силни и по-мобилни, вярата ми стана по-силна. Постигнах целта си да се състезавам в състезанието точно една година след като ме нарани. След като постигнах тази цел, кариерата ми с културизъм приключи и бях привлечен в посока фитнес моделиране.
Вярвам, че Бог знаеше какво е предназначено за мен и ми показа какво трябва да направя, за да стигна там, където съм днес. Честата молитва за благополучието на всички, които познавах, и благодарността за живота, който ми беше даден, наистина ми помогнаха да създам връзка с Бог. Чрез моята болка той ми показа, че съм предназначен да помагам на другите да водят по-здравословен начин на живот. Не бих бил толкова страстен за стремежа си да помагам на другите, ако никога не съм изпитвал живот, макар и болка. Стремя се да живея здравословно, което включва моята вяра, да се храня добре, да тренирам и да съм социален.
Моята вяра играе огромна роля в това как изпълнявам ежедневните си дейности, независимо дали управлявам личния си бизнес за обучение, TRyM Fitness, тренирам, решавам какво да ям и прекарвам време с другите. Благодарен съм за живота си и цялостното си здраве.
Сега, когато имате по-добра представа как да се храните, за да наддадете или да отслабнете, искам да имате предвид една важна концепция. Искрено вярвам, че Бог ни е дал едно тяло и един живот. Защо да не се отнасяме с него възможно най-добре? Избрах да водя здравословен начин на живот и да споделя моя опит с моите клиенти, връстници и всеки, който иска здрав дух и тяло.
- Как силовите тренировки ще ви помогнат да отслабнете Фитнес 19 фитнес зали
- Крива на обучение 95% от хората, които отслабват, наистина го възвръщат
- Как тренировките за вдигане на тежести могат да ви помогнат да отслабнете Фитнес отслабване
- Как WhatsApp помага на индийците да отслабнат, да наддават на корема и да печелят пари
- Как да създадем положителен начин на мислене, за да можете да отслабнете - Емили Акарт Фитнес и хранене